Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12

Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ. То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса

Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ

То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для силы – 5-6 подходов.
• Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной

Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы

Нюансы лечения тендинита бицепса

Лечение тендинита, как правило, проводится параллельно с лечением иных недугов плечевого сустава, и выполняется по двум основным методам – консервативному и хирургическому.

Консервативное лечение

В большинстве случаев, устранение тендинита бицепса и его последствий начинается с консервативного лечения, включающего:

• обеспечение максимально возможного покоя путем уменьшения действий, вызывающих болевые и дискомфортные ощущения;
• использование двадцатиминутных компрессов со льдом, устраняющих отечности;
• прием сокращающих болевую и воспалительную интенсивность препаратов нестероидной группы;
• инъекции препаратов на основе кортикостероидов, также снижающих воспаление и болевой уровень;
• физиотерапевтические процедуры, положительным образом влияющие на восстановление и укрепление не только сустава, но и окружающих его мышечных тканей.

Хирургическое лечение

Хирургические методики лечения, куда входят различного типа операции, актуальны при отсутствии видимых результатов от консервативных методов.

В подавляющем большинстве случаев пациентам назначают малоинвазивные артроскопические вмешательства. Суть данных процедур заключается в введении в больную область микрокамеры (артроскопа), транслирующей увеличенное и детальное изображение на монитор, а также совершении специалистом различных манипуляций посредством специализированного и небольшого по размерам инструментария.

К таким манипуляциям могут относиться:

• соединение (шов) сухожилия в месте его крепления к суставной лопаточной впадине;
• тенодез, основанный на иссечении (удалении) травмированной части сухожилия и последующей фиксации неповрежденного фрагмента к верхней части плечевой кости.

Рис 5. Фиксация к верхней части плечевой кости фрагмента сухожилия.

Также, при хирургическом вмешательстве может применяться и еще одна минимально инвазивная операционная технология – тенотомия, подразумевающая полное отсечение сухожилия от места его соединения с суставной лопаточной впадиной.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Watch this video on YouTube

Значение питания

Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам. Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела

Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

Какие мышцы работают

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы.  Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

Рекомендации для повышения эффективности

Чтобы сделать процесс выполнения паучьих сгибаний эффективнее, следуем нескольким простым советам:

• Если ранее не практиковали упражнение, необходимо первое время внимательнее следить за положением рук и ног. Для этого пользуемся зеркалом. В тренажерном зале проблем с этим нет. Совершаем движения четко, с контролем по отражению, чтобы и бицепс, и брахиалис в полной мере получили нагрузку.
• Не задерживаем дыхание во время работы с инвентарем. На усилии делаем выдох, расслабляемся – со вдохом.
• Пикового сокращения достигаем самостоятельно. Это важнейшее условие для правильного, техничного выполнения упражнения. Работаем плавно, не спеша, но без чрезмерного замедления. Оно серьезно тормозит прогресс.
• Обеспечиваем рукам постоянное напряжение – при опускании не разгибаем их полностью. Аналогично не стоит чересчур сильно сгибать конечности.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес

И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Строение и функции предплечья

Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов. Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц.

Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.

Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий.

Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.

Первый слой выполняет функцию легкого вращательного движения кисти руки. Второй способствует функции сгибательного движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой на углубленном уровне регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца. Четвертый способствует вращению ручной кисти внутрь.

Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец. За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая. Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой.

Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости. Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и лимфатическим сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

• 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
• 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
• 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
• 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков	Для профи
Базовые упражнения на выбор	Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно).	4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки	—	На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!. Подъемы на бицепс гантели;

Подъемы на бицепс гантели;

Сгибания рук на верхнем блоке;

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться

Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения

В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

• Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм