Легкие тренировки
Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:
- меньше веса – больше повторений;
- меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
- средний вес – мало повторений.
Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.
Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного
При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями
Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.
Почему линейная периодизация работает
Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.
Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Выделяют:
- Тройные дроп-сеты,
- Четверные дроп-сеты
- Прогрессивные дроп-сеты
- Обратные дроп-сеты
- Дроп-суперсеты
Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.
Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.
Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» — подходы с большим весом и малым количеством повторений.
Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.
Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.
Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.
Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.
При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.
Периодизация циклы
Для примера посмотрите на периодизацию в самой популярной игре мира – футбол:
Фаза № 1 – сила и масса (март-май)
Главной задачей является набрать максимальную силу и немного поднабрать мышечной массы, чтобы стать выносливее и подготовить связки и суставы к суровым реалиям матчей.
Фаза № 2 – тренировка сердца и сосудов (июнь-август)
Используются интервальные тренировки, включается в работу плиометрика, для развития гибкости и ловкости, много беговых тренировок, чтобы подготовить сердце для больших нагрузок во время матчей.
Фаза № 3 – техника и навыки (сентябрь – декабрь)
На этой фазе главным будет поддержания набранной формы и улучшения навыков, именно в этот период поддерживается пик набранной физической формы.
Фаза № 4 – восстановление (январь-февраль)
Организм хорошо поработал, но в экстремальном режиме он не может постоянно работать, необходимо время на восстановление и пополнение сил.
Основной или пиковый этап
Основная цель этого этапа — развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или продолжительности тренировки).
В течение 8-12 недель выполняйте определенный вид тренировок, которые подготовят вас непосредственно к цели. Для ультра бегунов — это длительные пробежки по горам. Для шоссейных марафонцев — темповые тренировки. Для тех, кто тренируется на более короткие дистанции — скоростная тренировка.
В этот период отлично подойдут такие скоростные тренировки:
Скоростные отрезки по 400 м/800 м в соревновательном темпе на 5км. Второй вариант — более длительные отрезки: темповый бег или длинные интервалы по 1500 м/2000 м в соревновательном темпе на 10км.
Раз в 7-10 будет идеально выполнять бег в гору, это поможет сохранить мощь и силу в ногах.
БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.
Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.
Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.
| Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла. |
Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.
Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.
Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.
Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.
1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.
2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.
3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.
| Одним из примеров использования блоковой периодизации в тренировочных программах #sekta является #sektabootcamp, где каждую неделю выделяется определенный фокус (сила, выносливость, рельеф), но все остальные показатели продолжают прорабатываться в фоновом режиме. |
К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.
Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей.Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.
| Обязательно включайте периоды восстановления между интенсивными блоками — описанный отсроченный тренировочный эффект поможет вам сохранять достигнутые показатели на высоком уровне. |
На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).
Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.
Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.
Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.
Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.
НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или «волнообразная». Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.
| Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме. |
Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме. Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.
Плюсы подхода
Усиление процессов адаптации. Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.
Восстановление. Программа предусматривает восстановительные периоды.
Стабильность показателей. Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.
Минусы подхода
Ступенчатость. До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).
Неравномерность. В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.
Проблема классического подхода
Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».
“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”
Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.
Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:
Проблема №1: соотношение мышцы-жир
Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.
По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.
По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.
Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.
В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе
Проблема №2: никакой эстетики
С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?
Проблема №3: гормональные изменения в период сушки
Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:
Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.
Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.
Основные мезоциклы
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
1 неделя:
- 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка);
- 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка;
- 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка;
2 неделя:
- 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка;
- 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка);
- 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка);
3 неделя:
- 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка;
- 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка);
- 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка);
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:
- 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»;
- 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»;
- 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.;
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга
«Внимание» Очень часто силовой цикл проводят до набора массы
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?
Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.
Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.
Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»
И происходит это по двум причинам:
Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:
- Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
- Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.
Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.
На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.
Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.
И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.
А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.
Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.
Заключение
Ставьте перед собой цели и составляйте под них тренировочный план. Не забывайте, что для достижения любой цели требуется время, поэтому правильное составление плана тренировок и длительности циклов поможет преодолеть плато, улучшить спортивные результаты и снизить травмоопасность.
Экспериментируйте с длительностью фаз, добавляйте восстановительные периоды между ними – вариантов множество. Вы даже можете составить периодизацию для отдельной группы мышц.
Самое главное – слушайте свое тело и помните, что постоянные тренировки по одной и той же программе, с одними и теми же упражнениями оставят Вас на том же уровне.
Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU
