Полная пирамида
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды. В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции. Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений. В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
- разминочный подход
- разминочный подход
- разминочный подход
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.
На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида. Почему?
Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мытренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Ведьмы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.
В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
Уровень 2: Питание
Если вы начнете правильно тренироваться, вы дадите своему телу стимул расти. Но без правильного питания это будет невозможно.
Ешьте достаточно. Если ваша цель – нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Необязательно намного больше. Можно набирать 1 кг массы в неделю или 1-3 кг массы в месяц, не наращивая вместе с мышцами и жировую ткань. Просто ешьте на 300-500 калорий в день больше, чем сжигаете. Взвешивайтесь чаще.
Ешьте достаточно белка. Вы уже слышали миллион версий того, сколько жира и углеводов вам нужно. Сфокусируемся на неоспоримом: для роста мышц нужно много белка. Протеин необходим для строительства и восстановления поврежденных во время тяжелой работы мышц и тканей. Рекомендации могут быть разными, но проверенное временем количество белка (которое кстати легко запомнить) – это 2 г на килограмм веса в день, распределенное на порции по 25-30 г.
Ешьте достаточно. Если ваша цель – нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете.
Так как этого добиться? Проще всего сделать это своим главным приоритетом в питании. Готовьте белковые блюда заранее и носите протеин с собой. Когда вы едите белковую пищу, вы должны одновременно уже планировать следующую.
Увеличьте количество приемов пищи в день. Такое высокое количество калорий и белка, например, 180 г белка в день, трудновато уместить в три приема пищи. Дополнительные перекусы типа протеиновых шейков или снэков каждые 3-4 часа помогут синтезировать белок.
Запланируйте отдых. Необязательно придумывать себе читмилы, если в этом нет особой нужды, но трудно есть правильно 24 часа в сутки, ведь в полезной еде обычно мало калорий и трудно съесть ее много. Иногда нет ничего плохого в небольшом отклонении! Просто делайте это в день серьезной тренировки и не забывайте потреблять достаточно белка.
Достоинства пирамиды
Разминка включена
Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.
«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».
Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей
Максимальное увеличение силы
Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.
Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.
Большой объем нагрузки
В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.
В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.
Различные типы пирамид в бодибилдинге
По мере того, как концепция пирамиды начала распространяться и находить свой путь к разным видам физической активности, её сторонники начали развивать свой собственный подход к системе.
Прежде чем мы рассмотрим каждый тип пирамидальной системы, давайте потратим немного времени, чтобы понять, как именно формируется пирамида.
Если вы знаете, какой ваш одноповторный максимум в определённом упражнении, всё, что вам нужно сделать, это найти процент для вычисления рабочего веса для каждого подхода:
Количество повторений
12
10
8
6
4
2
Процент 1-повторного максимума
50%
60%
70%
80%
90%
95%
Таким образом, если ваш 1-повторный максимум в приседаниях со штангой составляет 90 килограммов, ваша тренировка по схеме пирамиды будет выглядеть так
Пожалуйста, обратите внимание, что я округлил цифры:. Количество повторений
Количество повторений
12
10
8
4
6
2
Процент от 90 килограммов
45 килограмм (далее кг)
55 кг
60 кг
70 кг
80 кг
85 кг
1. Восходящая пирамида
Это самая основная из всех систем пирамид. В данной системе вы увеличиваете количество веса, уменьшая количество повторений для каждого подхода.
Стандартная схема восходящей пирамиды выглядит так: 12-10-8-6-4-2. Такую пирамиду вы уже видели выше на примере схемы для человека, у которого 1-повторный максимум составляет 90 килограммов.
2. Нисходящая пирамида
В нисходящей пирамиде вы будете прогревать мышцы до тех пор, пока не будете готовы выполнить 95% своего максимального веса за 2 повторения, а затем пройдёте свой путь до 12 повторений.
Другими словами, вы уменьшите вес и увеличите количество повторений.
Нисходящая пирамида тренировки будет выглядеть следующим образом:
Количество повторений
2
4
6
8
10
12
Вес
85 кг
80 кг
70 кг
60 кг
55 кг
45 кг
Хорошим разогревом была бы примерно такая схема:
- 45 кг -10 повторений
- 50 кг – 5 повторений
- 60 кг – 3 повторения
- 70 кг – 2 повторения
- 80 кг – 1 повторение
Когда вы выполняете нисходящую пирамиду, не нагружайте себя долгой разминкой. Вы введёте молочную кислоту в начале программы, и это повлияет на вашу работу.
3. Треугольная пирамида
Если вы хотите серьёзно бросить вызов себе, треугольная пирамида это то, что вам нужно. Этот тип пирамиды объединяет в себе нисходящую и восходящую схему.
Треугольная пирамида будет выглядеть примерно так:
Количество повторений
12
10
8
6
4
2
4
6
8
10
12
Вес
45 кг
55 кг
60 кг
70 кг
80 кг
85 кг
80 кг
70 кг
60 кг
55 кг
45 кг
Не рекомендуем выполнять треугольную пирамиду, пока вы хотя бы месяц не поработаете используя восходящую и нисходящую пирамиды.
4.Пирамида силы
Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, эта система пирамиды для вас. Пирамида силы имеет одинаковый диапазон повторений, одновременно увеличивая количество веса.
В отличие от методов нисходящей и восходящей пирамид, ваши рабочие подходы будут начинаться с 70% веса от вашего 1-повторного максимума.
Количество повторений
5
5
5
5
5
5
5
Вес
60 кг
65 кг
70 кг
75 кг
80 кг
70 кг
65 кг
5.Пирамида гипертрофии
Гипертрофия означает рост мышц, а идеальный диапазон повторений при росте мышц составляет от 6 до 8. В пирамиде гипертрофии мы вводим ещё один параметр: время.
Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении тренировки, однако ваш отдых между подходами будет составлять 30-45 секунд:
Количество повторений
12
10
8
6
4
2
Вес
45 кг
45 кг
45 кг
45 кг
45 кг
45 кг
Вы можете использовать все эти пирамиды в бодибилдинге для 10-недельной тренировочной программы:
Номер недели
1 – 2
3 – 4
5
6 — 9
10
Тип пирамиды
Восходящая
Нисходящая
Треугольная
Силы
Гипертрофии
Кроме того, следует отметить, что, хотя принцип пирамиды можно применять практически к каждому упражнению, он лучше всего работает с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа на горизонтальной скамье и жим штанги стоя перед собой.
Пирамида – это проверенный способ получить отличные результаты от ваших тренировок.
Это классический, не стареющий приём и система для наращивания мышц, который будет оставаться актуальным ещё многие годы.
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
Кто-то называет её лестничной из-за движения как по лестнице вверх-вниз, так вот она включает в первой части упражнения прямую, а во второй обратную пирамиду, то есть до середины упражнения веса растут, повторения уменьшаются, а после наоборот.
Считаю, что данная методика самая прогрессивная, так как даёт рост силе и массе одновременно. Но не следует выполнять новичкам, только опытным спортсменам, знающих все азы базовых упражнений, там более полная пирамида требует огромных затрат энергии и сил организма. Если чайники спортзала начнут с первых дней по ней работать, то мышцы переживут настоящую атомную атаку, войдут в застой и потом им долго нужно будет восстанавливаться. На тех же приседаниях смотрим в действии:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) — прямая 2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) — прямая 3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — прямая 4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — прямая 5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) — прямая 6) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — обратная 7) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — обратная
Достоинства пирамиды
Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.
«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».
Читать далее: Пилатес для начинающих особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях
Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей
Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.
В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.
В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.
Плюсы и минусы
Преимущество стратегии пирамидинга в трейдинге очевидны — он позволяет увеличивать доход всего лишь с одной сделки при минимальных рисках и поэтому обеспечивает психологический комфорт трейдеру.
В чём состоит опасность:
Торговлей сложно управлять, когда у Вас открыто большое количество сделок.
Пирамидинг можно использовать лишь на средних и длительных промежутках времени.
Исход торговли зависит от поведения тренда на протяжении длительного времени.
Данный способ подходит только опытным трейдерам, умеющих правильно рассчитывать интервал открытия сделок, точно прогнозировать точку разворота и способных вовремя закрывать сделки.
Крайне важно максимально точно просчитать конечную точку пирамиды — малейшая спешка при закрытии сделки может лишить Вас значительной части дохода.
Пирамидинг не подходит скальперам (их кухня совершенно противоположна и для них правильна). Тем более, он не для любителей быстрых заработков.. Самая большая трудность — попасть в благоприятный тренд
Хорошо, когда он поднимается вверх без откатов и не надо закрывать каждую сделку немедленно. По факту обстоятельства редко складываются удачно, обычно пирамидинг по тренду закрывают на 2-ой или 4-ой ступени. И далеко не всегда в пользу трейдера
Самая большая трудность — попасть в благоприятный тренд. Хорошо, когда он поднимается вверх без откатов и не надо закрывать каждую сделку немедленно. По факту обстоятельства редко складываются удачно, обычно пирамидинг по тренду закрывают на 2-ой или 4-ой ступени. И далеко не всегда в пользу трейдера.
Несколько примеров программ тренировок
Пирамида на грудь
Жим штанги лежа 5
подходов по15, 12, 10, 8, 6 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4
подхода по12, 10, 8, 8 повторений
Жим в тренажере с отрицательным наклоном 3
подхода по12, 10, 8 повторений
Сведение гантелей лежа 3
подхода по15, 12, 10 повторений
Обратная пирамида на ноги
Приседания со штангой 4
подхода по6, 8, 8, 10 повторений
Гакк-приседания 3
подхода по8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3
подхода по8, 10, 12 повторений
Выпрямление ног в тренажере 3
подхода по10, 12, 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 3
подхода по8, 10, 12 повторений
Треугольник на спину
Тяга штанги в наклоне 5
подходов по15, 10, 6, 8, 10 повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 5
подходов по12, 10, 8, 8, 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом 4
подхода по12, 8, 8, 12 повторений
Тяга на нижнем блоке 4
подхода по12, 8, 10, 12 повторений
Основные требования к оборудованию[ | ]
Разметка стола для пирамиды. Отметки: 1 — передняя, 2 — центральная, 3 — задняя. Линии: 4 — дома, 5 — центральная, 6 — выставления шаров. Основные характерные особенности: относительно крупные шары, незначительно уступающие по размерам створу лузы (диаметр шара — 68-68,5 мм, вес — около 285 г., ширина створа угловой лузы — 72-73 мм; средней лузы — 82-83 мм), все шары — одного цвета (белого) с номерами от 1 до 15, за исключением цветного битка — шара жёлтого или тёмно-красного цвета без номера (при игре в «Свободную пирамиду», «Комбинированную пирамиду» и «Динамичную пирамиду» допускается использование пятнадцати белых шаров без номера). Шары для игры в русский бильярд делают из фенолоальдегидной смолы. Столы бывают разного размера (от 12 футов и меньше), покрыты зелёным сукном. На официальных соревнованиях используются столы размером в 12 футов. На сукне нанесена разметка: центральная отметка, через которую, параллельно коротким бортам стола, проходит центральная линия, делящая стол на переднюю и заднюю половины; передняя отметка (расположена в центре передней половины) и задняя отметка (в центре задней половины). Через переднюю отметку (параллельно короткому борту) проведена линия дома (домом называют пространство от переднего короткого борта до линии дома). От задней отметки к середине заднего короткого борта проведена линия выставления шаров.
Основные размеры столов приведены ниже в таблице. Оборудование для игры и помещения для официальных соревнований должны строго соответствовать официальным требованиям, утверждаемым Международным и Европейским комитетами по пирамиде. В этих требованиях описана масса параметров — от упругости резины, используемой для обкладки бортов, до рекомендуемых фирм-производителей сукна и шаров, количества ламп над игровым столом, температуры и влажности в помещении для соревнований.
| Стол | Игровое поле, мм | Габариты стола, мм |
| 12-футовый | 3550 х 1775 | 3840 х 2060 |
| 10-футовый | 2950 х 1470 | 3240 х 1750 |
| 9-футовый | 2540 х 1270 | 2830 х 1560 |
| 8-футовый | 2240 х 1120 | 2530 х 1410 |
Бильярдный шар около угловой лузы
Обратите внимание на относительные размеры лузы и шара. Сравнение размеров шаров для русского бильярда 68 мм (211⁄16 дюйма) и 57 мм (21⁄4 дюйма) для пула
- 40 процентов — зерновые и продукты из них (хлеб, овсяные хлопья, макароны, рис и т.д.);
- 20 процентов — салат, овощи и картофель;
- 15 процентов — фрукты и фруктовые соки;
- 10 процентов — яйца, рыба, мясо;
- 5 процентов — сладкое, жиры, масла.
Продукты, располагающиеся в основании пирамиды, нужно потреблять как можно чаще, а находящиеся в ее верхушке — реже или вовсе исключить из своего рациона.
Итак, основание пирамиды составляют три группы продуктов: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Затем следуют белоксодержащие продукты, а именно мясо, рыба, орехи, яйца, молоко и молочные продукты, а в ее вершине располагаются сладости, сахар, соль и вредные жиры.
Пирамидный тренинг без проблем
Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!
- Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
- Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
- Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
- Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.
КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА
Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ. Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику). А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).
Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА. Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.
Пирамида (принцип тренировки)
Дмитрий Мурзин
Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.
Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.
Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.
Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.
Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)
Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.
Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.
Поехали дальше.
Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).
Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.
И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически.
А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую реабилитацию. Это раз.
И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня…
