Новая диета
По словам Росса Тернера, на проведение такого эксперимента их подтолкнули повсеместные разговоры о пользе веганской диеты. Популярность растительной пищи в США резко взлетела после выхода в 2018 году фильма «Переломный момент». По его сюжету тренер спецназа и мастер смешанных боевых искусств Джеймс Уилкс путешествует по миру и задается вопросом — из каких продуктов состоит самая полезная диета для человека? Посмотреть этот фильм в русской озвучке можно ниже.
Братья организовали эксперимент длительностью 12 недель — с января по март они пять-шесть раз в неделю занимались на тренажерах и придерживались совершенно разного рациона питания. Роль вегетарианца взял на себя Хьюго, которому пришлось перейти на совершенно непривычную для него пищу. Росс перешел на мясную диету, в которую помимо говядины, курятины и рыбы были включены молочные продукты и злаки. Ежедневно они употребляли одинаковое количество калорий, только один брат получал их от овощей, фруктов и злаков, а другой — из мяса. Еду им предоставляла американская служба доставки Mindful Chef.
За состоянием здоровья экспериментаторов следили ученые из Королевского Колледжа, расположенного в английском городе Кембридж. В основном, их интересовали такие показатели, как масса тела, уровень холестерина и мышечная масса. Спустя более двух недель эксперимента, ученые выявили довольно заметные изменения в организмах братьев. Вегетарианец Хьюго и мясоед Росс начали отличаться друг от друга массой тела, количеством жира и микробиомом кишечника.
Риски и как их минимизировать
Поддержание хорошо спланированной диеты, ограничивающей обработанные продукты и заменяющей их на продукты, богатые питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов. Предлагаем вам: Диета плотоядных: Преимущества, недостатки и примерное меню
Предлагаем вам: Диета плотоядных: Преимущества, недостатки и примерное меню
Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.
Исследования показывают, что веганы подвержены более высокому риску недостаточного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка.
Недостаток этих питательных веществ беспокоит всех, но может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или женщины, которые беременны или кормят грудью.
Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.
Один из способов минимизировать вероятность дефицита – ограничить количество обработанных веганских продуктов, которые вы потребляете, и вместо этого выбрать богатые питательными веществами растительные продукты.
Предлагаем вам:
Почему клетчатка полезна?
Обогащенные продукты, особенно обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.
Кроме того, веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментацию, проращивание и приготовление пищи.
Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа.
Кроме того, добавление в рацион водорослей или йодированной соли может помочь веганам достичь рекомендуемой суточной нормы йода.
Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), могут помочь организму вырабатывать более длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).).
Продукты с высоким содержанием ALA включают чиа, коноплю, семена льна, грецкие орехи и сою. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей.
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
Таким образом, ежедневное потребление 200–300 мг EPA и DHA с добавкой масла из водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низких уровней.
Как перейти
Узнали о пользе и вреде вегетарианства и решили также стать последователем этого течения? Возникает вполне понятный вопрос: «С чего начать?» Предлагаем несколько полезных советов, которые помогут осуществить переход максимально безопасно и эффективно:
- Следует с самого начала понять и принять, что процесс перехода продолжительный. Для полной перестройки организма требуется минимум месяц.
- Категорически запрещено в один день исключить из своего рациона мясную составляющую. Необходимо составить специальную диету, во время которой организм подготовится к функционированию без мяса и его производных. Резкий запрет – проблемы с пищеварением.
- «Избавляемся» от мяса постепенно. Составляем график, постепенно уменьшая количество «мясных» дней. Производим замену на бобовые, крупы.
- После отказа от мяса, убираем из рациона морепродукты, заменяя их орешками, кореньями и семенами. Полезно в этот период употреблять морскую капусту.
- Во время переходного периода отдаем предпочтение японской кухне, но без мясной составляющей. Если надумали полностью отказаться от «животной» продукции, в том числе и от молока, можно заменить его, например, продуктом из кокоса или миндаля. Сливочное масло прекрасно замещается арахисовым. Также вкусно и полезно.
- Разгружать свое меню от хлебобулочной продукции не нужно. Не забываем, что чаше всего яйца в состав не идут. Отдаем предпочтение бездрожжевым наименованиям.
- Морально готовимся к переходу в вегетарианство. Помним, что животные умирают насильственной смертью, чтобы потом попасть к вам на стол. Это снизит желание скушать кусок мяса или колбасы.
Преимущества и недостатки веганства
У веганской системы питания множество преимуществ:
- люди, которые придерживаются ее, реже болеют сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, раком кишечника и сахарным диабетом;
- веганы физически выносливей мясоедов и быстрее восстанавливаются после тяжелых нагрузок;
- продолжительность жизни людей, которые не едят животную пищу, на 5–7 лет выше, чем у тех, кто питается традиционно.
Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.
Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.
Лакто ово вегетарианство меню на неделю. Рациональное меню на неделю
Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша – это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.
Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд
Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.
Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.
Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.
Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.
Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.
Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.
Диета для веганов для похудения: меню
Список продуктов питания, из которых можно приготовить веганские блюда, отличается разнообразием. И это несмотря на многие ограничения. Сюда относятся:
- Овощи и фрукты;
- Орехи и бобовые;
- Ягоды и семечки;
- Соевая продукция;
- Молочные соевые продукты: молоко, тофу, йогурт;
- Грибы;
- Крупы.
Разгуляться есть где. Главное – это заменить привычное мясо к гарниру его аналогами.
Итак, что мы имеем. Примерное меню для похудения:
4. Ужин
На ужин съешьте тушеные овощи или любой легкий овощной салатик.
Кстати неоценимую помощь вегану окажет такое чудо техники как блендер. С помощью него можно приготовить разнообразные витаминизированные смузи, рецепты которых представлены на нашем сайте.
Лакто-вегетарианская диета
В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.
Меню с молочными продуктами и яйцами
День первый:
Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой. Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком. Ужин – овощное рагу, стакан морса.
День второй:
З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе. О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко. У – молочная каша, кефир.
День третий:
З – омлет с помидорами, чай с мёдом. О – постный овощной суп, порция винегрета. У – творожная запеканка с джемом, простокваша.
День четвёртый:
З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе. О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты. У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.
День пятый:
З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай. О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени. У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.
День шестой:
З – сырники, яйцо всмятку, чай. О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша. У – овощной оливье, стакан кефира.
День седьмой:
З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком. О – борщ или щи, картофельный салат. У – тушёные овощи с солёными огурчиками.
Веганское меню на неделю
Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | Овсяная каша на соевом молоке, смузи из банана, малины и абрикоса | Гречневая каша с добавлением кокосового молока, бутерброд с арахисовым маслом | Постный манник с черной смородиной, тост с фетой | Ячневая каша на соевом молоке, смузи из абрикоса, банана и листьев клевера | Перловка с изюмом и курагой, апельсиновый фреш | Булгур с кокосовым молоком, смузи из банана и винограда с добавлением кунжута | Вареная чечевица, сэндвич с веганской колбасой и огурцом, яблочно-морковный сок |
| Обед | Суп из зеленого горошка и цветной капусты, бутерброд с соевой колбасой | Суп из крапивы и щавеля, овощной салат с ростками пшеницы | Гречка с овощами, веганская отбивная, помидоры | Тушеная с овощами фасоль, котлета из соевого мяса, огурцы | Плов с бурым рисом и овощами, хумус с тостами | Вермишелевый суп, котлеты из нута, бутерброд с кабачковой икрой | Запеченный картофель, овощное рагу |
| Ужин | Фалафель в лаваше с овощами | Макароны по-флотски с чечевицей | Картофель, фаршированный овощами | Винегрет, заправленный веганским майонезом | Тушеная капуста, салат со свежими овощами | Оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные маком и кунжутом | Рис с соевым соусом, фасолевые котлеты |
Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.
Примерные блюда для веганов.
Рецепты блюд
Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.
Для ее приготовления понадобятся:
- овсяные хлопья — 100 г;
- соевое молоко — 250 мл;
- тростниковый сахар — 1 ч. л.;
- финики — 3 шт.
Способ приготовления:
- В кастрюлю налить молоко и поставить на плиту.
- Когда оно закипит, всыпать хлопья, убавить огонь и варить 2–3 минуты, помешивая ложкой.
- Финики порезать кусочками, высыпать в кашу и готовить еще 5–6 минут.
- Добавить сахар, перемешать и снять с плиты. Дать настояться овсянке под крышкой 10 минут и переложить в тарелку.
В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.
На 6 порций котлет необходимо взять:
- соевое мясо — 300 г;
- муку — 200 г;
- репчатый лук — 2 шт.;
- растительное масло — 100 мл;
- панировочные сухари — 2 ст. л.;
- соль, куркуму и черный перец — по вкусу.
Порядок приготовления:
- Соевое мясо замочить в кипятке на 20–30 минут, чтобы оно разбухло и стало мягким.
- Отжать с мяса воду и вместе с луком пропустить его через мясорубку.
- Фарш посолить, добавить муку и специи, тщательно перемешать.
- Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и жарить в масле до образования аппетитной корочки.
- Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишний жир. После этого их можно подавать к столу.
Котлетки из соевого мяса.
Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.
На 4 порции понадобятся:
- нут — 120 г;
- репчатый лук — 0,5 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- огурец — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- листовой салат — 0,5 пучка;
- соль и специи — по вкусу;
- лаваш — 4 шт.;
- растительное масло для фритюра — 100 мл;
- чесночный соус — по вкусу.
Пошаговое приготовление:
- Нут замочить на ночь, утром промыть и измельчить в мясорубке вместе с чесноком и луком. Полученную массу посолить, добавить специи.
- Сделать из фарша небольшие плоские котлеты. Обжарить их во фритюре до золотистой корочки.
- Поверхность лавашей смазать соусом. На одну сторону выложить листья салата, кружочки огурца и помидора. Сверху на каждый лаваш положить по 2–3 нутовых котлеты (фалафеля).
- Свернуть лаваши конвертом и обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты. Есть в теплом виде.
Фалафель в лаваше для перекуса.
Добавки для рассмотрения
Некоторым веганам может быть трудно съесть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, для удовлетворения их повседневных потребностей.
В этом случае следующие добавки может быть особенно полезным:
Предлагаем вам: Веганская беременность: безопасность, продукты, добавки и план питания
- Витамин B12: Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, кажется, хорошо работает для большинства людей.
- Витамин Д: Выбирайте формы D2 или веганские формы D3.
- EPA и DHA: получены из масла водорослей.
- Железо: следует добавлять только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать проблемы со здоровьем и препятствовать усвоению других питательных веществ.
- Йод: принимайте пищевые добавки или ежедневно добавляйте 1/2 чайной ложки йодированной соли в свой рацион.
- Кальций: лучше всего усваивается кальций, если принимать его в дозах не более 500 мг за раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их всасывание.
- Цинк: Принимается в форме глюконата цинка или цитрата цинка. Не принимать одновременно с кальциевыми добавками.
Переход на веганство
Если вы решили стать веганом, то первое, что вы должны сделать — это проконсультироваться с врачом и диетологом. В случае, если они дают вам зеленый свет, нижеприведенные рекомендации помогут вам понять, как перейти на веганство:
Прежде всего, важно понимать, что вам потребуется время, чтобы научиться готовить, как веган, поэтому потрудитесь проштудировать кулинарные сайты в поисках необходимых рецептов (коих немало), и начинайте с самых простых. Со временем, вы обнаружите много блюд, которые наполнят ваш ежедневный рацион.
Внимательно читайте этикетки: многие продукты, которые на первый взгляд кажутся подходящими, содержат животные жиры и иные запрещенные вещества
Часто производители пишут о подобном даже не в составе продукта, а отдельной строкой, после пищевой ценности, сведений о самом производителе и прочей информации.
Совершайте переход на веганство постепенно, чтобы дать своему организму время приспособиться. Поймите, что веганская диета ещё более строгая, чем вегетарианская. Все известные диетологи рекомендуют пошаговый переход. Например, начать с частично вегетарианской диеты, затем перейти к вегетарианской и, в конце, соответственно, к веганской.
Включите достаточно растительного белка в рацион.
Чтобы ваш организм мог поглощать железо из продуктов, комбинируйте железосодержащие ингредиенты с теми, что отличаются высоким содержанием витамина С.
Обязательно найдите подходящий источник витамина B12 и включите его в свой план питания.
Веганство — это не просто диета для похудения или поправления здоровья, это стиль жизни, к которому люди приходят по этическим, экологическим, медицинским и ряду иных причин. Переход на веганство — это ответственное решение, которое необходимо принимать, взвесив все потенциальные бонусы и последствия веганства, и если первых окажется существенно больше, то милости просим в ряды веганов!
Вегетарианская диета для похудения
Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём
Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.Очень важно соблюдать такие правила:
- Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
- Исключить жареную пищу из рациона;
- Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
- Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
- Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;
Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.
Очищение организма соками от шлаков и токсинов
Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …
Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.
Какие продукты подходят
Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.
- Крупы К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
- Овощи Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
- Фрукты Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
- Молочка Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.
Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.
Рецепты
Люди могут найти огромное разнообразие веганских рецептов в Интернете. Вот некоторые примеры:
- веганский макинтошный сыр
- юго-западный тофу
- веганские фалафель гамбургеры
- сладкий картофель и рагу из красной чечевицы
- кокосовая капуста карри с цветной капустой
- тако из черной фасоли
В Интернете также есть множество сладких веганских рецептов:
- веганские булочки с корицей
- яблочно-гречневые блины
- веганские пирожные с авокадо
- печенье с арахисовым маслом
- веганское мороженое
Это может потребовать небольших экспериментов, но большинство людей смогут найти веганский план питания на свой вкус.
Данные исследований
Публикации здравоохранения Гарварда говорят о том, что вегетарианцы с большей вероятностью имеют более низкое АД, уровень холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем мясоеды. Это означает, что диеты, исключающие мясо, могут снизить риск сердечных заболеваний.
Американская ассоциация сердца сообщает, что вегетарианские диеты снижают риск высокого артериального давления и ишемической болезни сердца, потому что диеты на основе растений, как правило, имеют уровень холестерина, насыщенных жиров и общего жира намного ниже.
Исследование, проведенное в 2016 году в «Critical Reviews in Food Science and Nutrition», подтверждает, что вегетарианские диеты помогают защитить от поражений сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано, по крайней мере частично, с влиянием вегетарианских диет на артериальное давление.
В другом исследовании, в котором участвовали 65 000 человек в Оксфордской когорте Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford), исследователи обнаружили на 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Тем не менее в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия, возможно, были вызваны случайностью.
Исследование 2016 года, опубликованное в «Критических обзорах в пищевой науке и питании», говорит, что вегетарианская диета защищает вас от рака, снижая общую заболеваемость раком на 8 процентов. Исследователи, которые проводили это исследование, обнаружили, что вырезание всех продуктов на основе животных (веганская диета) снижает риск развития рака на 15 процентов. Снижение риска развития диабета является еще одним преимуществом вегетарианской диеты.
Вегетарианская диета помогает в потере веса и помогает снизить уровень сахара в крови. Нужно иметь в виду, что вегетарианские диеты с высоким количеством сахара, рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, насыщенные жиры и с высокой калорийностью, не будут положительно влиять на уровень сахара в крови.
Многие люди не хотят попробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает в себя богатые кальцием молочные продукты, потому что они обеспокоены риском возникновения остеопороза. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют как минимум такое же количество кальция, сколько и мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получили меньше рекомендуемого суточного количества кальция, и у веганов в целом был относительно высокий уровень переломов. Но веганы, потреблявшие по крайней мере 525 миллиграммов кальция в сутки, не были особенно уязвимы для переломов. Некоторые овощи могут поставлять кальций, включая брокколи, пекинскую капусту, листовую капусту и кочанную капусту (шпинат и швейцарский мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким же хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они включают в свой состав оксалаты, а они несколько усложняют поглощения кальция организмом.)
Есть много преимуществ стать вегетарианцем. Несмотря на это, только 5 процентов американцев считают себя вегетарианцами, согласно обзору 2014 года в журнале Nutrients. Простейшие диетические изменения могут добавить годы в жизнь человека.
Сациви из баклажанов
Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю которых удастся освоить каждой хозяйке, может включать в себя и интересные блюда грузинской кухни. Например, сациви. В опубликованном ниже варианте угощение будет без курицы, но с пикантным ореховым соусом. Калорийность его получается примерно 303 ккал на 100 г.
А его БЖУ:
| БЖУ | Значение в г (на 100 г) |
| Белки | 17,2 |
| Жиры | 24,1 |
| Углеводы | 6,5 |
Состав ингредиентов
Для блюда нужно взять:
- баклажаны – 2 шт. (примерно на полкило);
- орехи грецкие (без скорлупы) – 130-150 г;
- лук – 80-90 г;
- винный уксус – 75-80 мл;
- воду – 140-150 мл;
- хмели-сунели, корицу, кориандр, сахар – по 1 ч. л.;
- чеснок – 2 дольки;
- масло, соль.
Пошаговый процесс приготовления
Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:
- Духовку сразу стоит разогреть до средней температуры.
- Баклажаны необходимо промыть, вилкой на кожуре овощей сделать проколы – по всей поверхности.
- В каждом плоде требуется сделать разрез, не доводя нож до конца. В итоге должны получиться аккуратные «лодочки».
- Заготовки следует расположить на противне или в форме для запекания и готовить примерно 45-50 мин.
- Для соуса нужно порезать мелкие луковые кусочки, обжарить до мягкости на протяжении 7-8 мин.
- После овощ со сковороды необходимо перебить блендером вместе с очищенными от скорлупы орехами и чесноком. В эту массу нужно всыпать и пряности, сахар, влить воду и винный уксус.
- Соус требуется потомить на сковороде до загустения.
Остается извлечь уже готовые баклажаны из духовки, дать им остыть и наполнить соусом из сковороды.
Что важно помнить, если ты веган
Перед тем, как начинать вести такой образ жизни, проконсультируйся со специалистом, чтобы учесть особенности организма и подобрать правильную диету. То есть, ты должна получать достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Осознание того, что далеко не все продукты могут попадать в твою корзину, может подтолкнуть тебя возместить их различным фаст-фудом и снеками. И если всем ясно, что картошка-фри – опасный продукт для фигуры, то с батончиками, орешками и прочим дело обстоит иначе.
Опасные сахар и крахмал в составе нередко прячутся под словами «нектар агавы», «кукурузный подсластитель», «кристаллическая фруктоза» и много других, поэтому внимательно изучай упаковки. Даже самый совестный приверженец любой диеты рано или поздно дает небольшую слабину, соблазнившись чем-то сладеньким или алкоголем. Действительно, от небольшой порции, по всем твоим стараниям трещина не пойдет.
Веганы, выбирайте продукты без содержания животных жиров, например, желатина, рафинированного сахара, пищевых добавок.
Следовательно, дефицит протеина на первых порах приводит к нарушению метаболизма и снижению иммунитета. Женщинам для поддержания веса требуется примерно 120 граммов белка в день. Не верь «специалистам», которые говорят о животной пище как главном источнике протеина. Организм требует не сам белок, а определенное количество аминокислот — 22. С одного продукта их получить невозможно, а при правильном сочетании продуктов, обеспечишь себя хорошей порцией белка.
Продукты с высоким содержанием белка:
- белая/красная фасоль,
- чечевица,
- нут,
- горошек,
- соя.
Если это твой первый опыт веганства, постепенно отказывайся от продуктов, поскольку резкое сокращение их количества в рационе, спровоцирует обострение хронических болезней, резкие перемены настроения и сбои в организме. Первое время недостающее количество элементов заменяй пищевыми добавками (например, B12).
