Как мы получаем удовольствие
Главная роль дофамина – участие в регуляции «системы вознаграждения». Эта структура, которая обеспечивает ощущение положительных эмоций. Другими словами, дофаминовый медиатор провоцирует появление чувства удовольствия и удовлетворения. Действие системы поощрения тесно связано с системой наказания. Их союз обеспечивает формирование стойкого поведения.
Объекты и действия внешнего мира, вызывающие у нас положительные чувства, получают от нас взамен с помощью дофамина первичную психологическую награду, то есть хорошее отношение к ним. К таким базовым объектам относят еду, процесс размножения и противоборства.
Вторичная награда обеспечивает для предметов и состояний их ценность и первую необходимость для нас. Например, ценность еды, денег для нас неопровержима.
Дофамин и серотонин – два главных стимулятора, которые хозяйничают в системе поощрения.
Такая функция нейромедиатора впервые была выявлена двумя американскими учеными в 1954 году. Они проводили исследования на крысах, установив в отдельной части их мозга электроды. Они нажимали рычаг, установленный в клетке у животного, подвергая зону с электродами небольшим разрядам тока, активировали ее. Затем животные научились сами нажимать на рычаг, и впоследствии делали это по своей инициативе практически 1тыс. раз в час, забыв о еде и сне. Ученые пришли к выводу, что стимулируемая зона была центром наслаждения. Именно она и находится под дофаминовым контролем.
Таким путем было установлено, что дофамин – это биологически активное вещество, вызывающее чувство удовольствия.
Благодаря специальному прибору – радионуклеидному топографическому маркеру, в ходе исследований на мышах, шимпанзе и человеке было установлено, что дофаминовый медиатор выделяется и вызывает положительные эмоции не только в момент совершения действия. Оказалось, что даже сама мысль о чем-то приятном для нас стимулирует этот процесс. Таким образом, дофамин участвует в формировании оценки и мотивационных установок.
В ходе исследований у самцов мышей уровень дофамина начинал повышаться уже при виде самки. У шимпанзе он возрастал, когда они видели еду.
У человека содержание дофамина повышается уже при воспоминании о субъективно приятном, то есть значимом именно для него, событии или когда он о чем-либо мечтает. Причем человеку достаточно припомнить не конкретное событие, а всего лишь место, где оно произошло. Например, парень сделал девушке предложение руки и сердца на мосту. Это стало для нее радостным и приятным событием. И теперь, мимолетно пробегая по нему и не обдумывая каждый раз это событие, дофаминовый уровень у нее повышается все равно.
Если действие или состояние перестает быть для нас приятным и значимым, или вызывает у нас негативные эмоции, количество медиатора снижается ниже нормы.
Таким образом, дофамин стимулирует центр удовольствия. Его уровень повышается выше нормы, когда мы испытываем положительные эмоции. И снижается, когда нас сопровождают неприятные чувства.
«Контроль над поведением»
Как считает Джеймс Синка, то, что он делает, — современная интерпретация медитации випассана, адаптированная к технологическим реалиям XXI века.
По его словам, критики высмеивают то, чего не понимают. Для него же дофаминовое голодание снова сделало притягательными повседневные дела.
«Каждый день мы погружаемся в перенаселенную, переполненную раздражителями реальность, тонем в шуме. И вот теперь мы способны отступить на шаг, подумать и снова включиться в этот мир, но уже на своих условиях».
Только не надо называть это дофаминовым голоданием, предупреждают некоторые эксперты. Милтон, которая называет это «интересной идеей», полагает, что главные преимущества метода в том, что он дает ощущение контроля над своей жизнью.
«Нам нравится управлять тем, что мы делаем. Когда вам кажется, что вы получили контроль над своим поведением и делаете шаги, помогающие справиться с проблемами, вы чувствуете себя лучше», — объясняет она.
Работает ли «дофаминовое голодание»: мнения экспертов
Дофамин — главный мотиватор человека удовлетворять потребность в новых впечатлениях. Его выброс приносит удовольствие. Каждый раз мозг запоминает это чувство и просит еще. Это мотивирует развиваться дальше, искать что-то новое.
Если мы не получаем нужную порцию дофамина, то остаемся неудовлетворенными. Так человек теряет способность радоваться, начинает скучать и может упасть в депрессию.
Кроме того, из-за дефицита дофамина проявляется физическая заторможенность, снижается внимание и ухудшается память. Но получить одинаковое удовольствие от одного и того же стимула — как вкусная еда или соцсети — невозможно
Соответственно, требуется увеличение дозы. Так может появится зависимость
Но получить одинаковое удовольствие от одного и того же стимула — как вкусная еда или соцсети — невозможно. Соответственно, требуется увеличение дозы. Так может появится зависимость.
Логика в дофаминовом голодании есть — повышается чувствительность. Листать ленту Facebook будет приятнее, если вы не делали этого несколько дней.
Но я бы не делала на это ставку. История с дофамином не работает так примитивно, как кажется. Это как попытка управлять big data с помощью деревянных счетов — все намного сложнее.
Чтобы избежать дофаминового истощения, нужна соразмерность жизни: четкое понимание, к чему стремиться и осознание себя в процессе.
В этом помогает стратегия маленьких шагов: не стремитесь получить все и сразу — разделяйте большие цели на маленькие и ищите удовольствие в новых источниках.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Выброс дофамина сравним с ощущениями, которые вызывают наркотики амфетамины. Это чувство счастья, удовлетворения и даже эйфории. А недостаток — с ощущениями апатии, которые провоцируют препараты, подавляющие работу нервной системы.
У человека может начаться дофаминовая зависимость. Но чаще всего это связано не с самим дофамином, а с чувствительностью и количеством разных типов дофаминовых рецепторов у конкретного человека.
Получается, отчасти склонность к такой зависимости — генетическая характеристика. Также она зависит от наличия стимулирующих факторов.
Дофаминовое голодание — неплохая психическая разгрузка, которая улучшает самоконтроль, снижает стресс и повышает творческий потенциал.
Но сам термин «дофаминовое голодание» — это больше маркетинг, способ завернуть уже знакомые ментальные практики, как ретриты и випассана, в новую обертку.
Наличие зависимостей или психических расстройств нельзя связывать с действием одного лишь дофамина — нужно разбираться комплексно.
Сколько длится карантин при коронавирусе
На вопрос, сколько длится карантин при короновирусе, всегда следует стандартный ответ – 14 дней. И это вводит в заблуждение многих жителей страны. В действительности, для каждой группы отправленных на самоизоляцию есть свой порядок выхода из карантина:
- имевшие контакт 1 уровня и лица, вернувшиеся в страну из-за рубежа, находятся на карантине 14 дней. Это время инкубационного периода вируса SARS-CoV-2. При сдаче отрицательного теста (берется через 10 дней с начала карантина) на 15 день можно прекратить изолироваться и вернуться к полноценной жизни: работать, встречаться с друзьями, посещать общественные места, ездить на общественном транспорте и т.д.;
- лица с хроническими заболеваниями сидят невылазно дома весь период действия карантина, установленный властями региона. Ведь выплата по листкам нетрудоспособности в разы меньше потребует денег из бюджета, чем потом многомесячное лечение. В итоге самоизоляция у таких людей может длиться от нескольких недель до 2-4 месяцев;
- бессимптомные больные и лица, переносящие болезнь в легкой форме, должны находиться на карантине около 18-26 дней. Точнее, до сдачи двух подряд отрицательных тестов.
Как долго нужно сидеть дома
Сидеть дома невылазно придется весь срок изоляции. Выход на улицу в любое время суток ведет к обнулению сроков, наложению штрафа и помещение в обсерватор (временное помещение не медицинского назначения оборудованное для содержания лиц, подпадающих под карантин).
Можно ли при самоизоляции выходить на улицу
Весь период самоизоляции выходить на улицу запрещается. Покупку продуктов, медикаментов, вынос мусора должны выполнять лица, не находящиеся на самоизоляции:
- члены семьи при карантине хронического больного или имеющего контакт 1-го уровня;
- волонтеры, соседи или друзья во всех остальных случаях.
В городах с работающей доставкой продуктов, лучше производить заказы онлайн.
Чем грозит нарушение карантина, какой штраф
Нарушение домашнего режима самоизоляции грозит административной и уголовной ответственностью. Меры могут быть приняты по ст. 236 УК РФ (до 7 лет лишения свободы) и нескольким статьям Кодекса РФ об административных нарушениях (КоАП):
- п. 2 ст. 6.3 КоАП – за нарушение требований об изоляции (до 40,0 тыс. руб.);
- п. 1 ст. 20.6.1 КоАП – за невыполнение правил поведения при ЧС или угрозе возникновения ЧС (штраф до 30,0 тыс. руб.);
- ч. 1 ст. 19.4 – за невыполнение требований Роспотребнадзора (штраф до 1,0 тыс. руб.);
- ч. 1 ст. 19.5 – за нарушения санитарного законодательства (штраф до 500 руб.).
Президиумом Верховного суда РФ 21.04. 2020 г. рекомендовано судам первой инстанции применять к лицу, нарушившему правила карантина п.2 ст. 6.3 КоАП. Это означает, что штраф за выход на улицу при коронавирусе будет в пределах от 15 000 руб. до 40 000 руб.
Управлять гормонами счастья легко!
Секрет эффективность растительных витаминов для настроения – в идеальном составе. В них нет ничего лишнего помимо активных компонентов – экстрактов лекарственных трав. Например, это могут быть:
- трава зверобоя и клевера;
- родиола розовая и валериана;
- володушка и кора муиры пуамы.
Такие витамины даже при длительном применении часто оказываются более эффективными и безопасными в сравнении с синтетическими препаратами и антидепрессантами, вызывающими привыкание, эффект отмены, сонливость и другие побочные эффекты.
Теперь вы знаете, как правильно повышать уровень серотонина в организме, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Позвольте гормону счастья вырабатываться в полном объеме – и ваша жизнь станет яркой, а каждый день будет приносить максимум пользы и удовольствия.
Новая причуда или ребрендинг древней медитации?
Но далеко не все убеждены в пользе дофаминового голодания. “Имейте в виду: дофамин не имеет прямого отношения к “удовольствию” или “радости”, — отмечает Берк.
По его словам, он не знает ни одного доказательства того, что “голодающие”, не пользуясь современными технологиями и вкусной пищей, могут снизить уровень дофамина в мозгу. “Это всего лишь увлечение, а не контролируемое исследование, — подчеркивает он. — Конечно, это звучит довольно правдоподобно: если прекратить на какое-то время то и дело проверять свой аккаунт в соцсетях и воздержаться от регулярных вечеринок, это действительно принесет вам пользу. Только вот маловероятно, что это как-то связано с дофамином”.
“Трудно отрицать, что вы испытаете облегчение, когда сделаете перерыв в деятельности, приносящей стресс или сильно возбуждающей. Но это не то же самое, что отказаться от разговора с другом только потому, что у вас, видите ли, “дофаминовое голодание”.
Foto: Shutterstock
Эми Милтон, старший преподаватель психологии в колледже Даунинг (Кембридж), поддерживает Берка: “Я не убеждена, что все это имеет отношение к системе выработки дофамина или к перезагрузке мозга, как пытаются нас убедить. Но я, конечно, не могу сказать, что это плохая затея — время от времени пересматривать свои привычки”.
К тому же это невероятно похоже на другой способ поддержания психического здоровья, известный давным-давно: медитация випассана существует в буддизме более 2500 лет, а в последние 100 лет обрела популярность на Западе, благодаря 10-дневным курсам таких учителей, как Махаси Саядо и Сатья Нараян Гоенка.
Тех, кто приходит на курсы випассаны, просят воздержаться “от убийства любых живых существ, воровства, секса, лжи и опьяняющих веществ”. Поэтому многие считают дофаминовое голодание той же випассаной, замаскированной под нечто суперсовременное, под биохакинг Кремниевой долины.
Одержимость общества всем, что исходит из Кремниевой долины, и убежденность в том, что там живут и работают люди, которые — на переднем фронте любых достижений, означают, кроме всего прочего, что мы склонны доверять чуть ли не любой инициативе, которая там рождается, даже если специалисты говорят, что научно она никак не обоснована.
Дэн Лайонс — скептик. Он — журналист, освещающий вопросы технологии, сценарист комедийного телесериала HBO “Кремниевая долина”. “Мы попадаемся на удочку, почему-то считая, что эти люди умнее, чем все остальные, — говорит он. — Что они уже живут в будущем, что они видят, что там, за поворотом. И всякие прочие штампы
Мы покупаемся на это, и они успешно продают это нам… Скажите, если бы такое увлечение родилось на автозаводах нынешнего Детройта, кто-нибудь вообще обратил бы на него внимание?”
Возможно, играет роль и сексизм. “Смотрите, как высмеяли Гвинет Пэлтроу — и заслуженно — с ее компанией Goop и всякими безумными вещами, которые она пропагандировала, — говорит Лайонс. — Во многом вся штука в том, что здесь — богатые белые мужчины”.
В чем отличие самоизоляции от изоляции и как их соблюдать?
В текущих условиях разница между понятиями «самоизоляция» и «изоляция» (карантин) следующая: самоизоляция распространяется на лиц, которые не болеют коронавирусной инфекцией, но подпадают под определенные критерии, а изоляция может применяться только к тем, у кого заболевание выявлено, к лицам с подозрением или высоким риском подозрения на заболевание.
Режим изоляции распространяется на вас, если вы:
- заразились коронавирусной инфекцией, но в связи с легкой формой протекания заболевания по решению медиков оставлены дома;
- проживаете с человеком, заразившимся коронавирусной инфекцией;
- посещали страны с неблагополучной эпидемиологической обстановкой;
- лично в отношении вас принято решение об изоляции, например после контакта с человеком, заболевшим коронавирусной инфекцией.
Срок соблюдения режима изоляции устанавливается санитарными врачами (иными должностными лицами) и указывается в выдаваемом человеку предписании или составляет 14 дней со дня возвращения в Россию из-за границы. Соблюдение этого режима является обязательным: нельзя покидать место жительства и следует строго соблюдать требования, зафиксированные в выданных предписаниях.
Режим самоизоляции распространяется на вас, если вы:
- достигли 65 лет;
- страдаете заболеваниями эндокринной системы, органов дыхания или системы кровообращения, у вас имеются трансплантированные органы или ткани, выявлены злокачественные новообразования и т.д. (полный перечень заболеваний содержится в приложении № 4 к Указу мэра).
Согласно Указу мэра эти категории граждан не должны покидать место самоизоляции даже по уважительным причинам. В случае необходимости им доставят на дом лекарства, продукты и окажут иную социальную помощь.
В настоящее время самоизолироваться должны почти все граждане, проживающие на территории Москвы. Однако для тех, кто младше 65 лет и не страдает перечисленными заболеваниями, установлен «более свободный» режим самоизоляции. Они могут покидать место жительства, чтобы обратиться за экстренной медицинской помощью, сходить в ближайшие аптеку, магазин и вынести мусор, выгуливать домашних животных можно на расстоянии, не превышающем 100 м от дома. Кроме того, такие граждане могут ездить на работу, если в соответствии с решениями государственных органов они не переведены на режим нерабочего дня или дистанционной работы.
Как научиться управлять серотонином?
Этот нейромедиатор, регулирующий наше с вами настроение, не так прост, как может показаться на первый взгляд. Наверняка вы думаете, что серотонин – еще один гормон, который вырабатывается в человеческом мозге. Это так, но лишь отчасти. Вот вам сухие факты: 95% серотонина вырабатывается в кишечнике. И только 5% — в мозге.
Так неужели путь к нашему счастью лежит через желудок? И это не совсем так. Серотонин – сложное химическое вещество, производная аминокислоты триптофана и, по совместительству, менеджер нашего мозга. Этот гормон отвечает за обширный ряд процессов как в самом мозге, так и во всем организме человека:
Серотонин в мозге помогает нервным клеткам лучше взаимодействовать.
Гормон радости влияет на сон и аппетит, состояние мышц и работу организма, характер и настроение
Важнейший нейромедиатор оказывает воздействие на когнитивные функции (внимание, память, общение и пр.).
Серотонин отвечает за нормальную свертываемость крови и стабильную работу кровеносной системы.
Гормон радости помогает нам испытывать интерес и влечение к противоположному полу
Что случится, если уровень серотонина нарушится?
Очень часто мы слышим о том, как низкий уровень гормона счастья – это плохо. Но организму человека вредит не только недостаток, но и избыток серотонина. Другими словами, любые нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют целый список негативных последствий и состояний:
- плохое настроение и хроническую депрессию;
- резкое снижение сексуального влечения;
- проблемы с пищеварением и сном;
- тягу к сладкому и набор веса;
- понижение активности.
Перечисленные проблемы – лишь вершина айсберга. Работа серотонина, основанная на двух веществах – аминокислоте триптофан и ее производном 5-гидрокситриптофан, очень сложная. Иногда гормональный дисбаланс настолько выражен, что специалистам не остается ничего другого, как прописать антидепрессанты – ингибиторы обратного захвата серотонина.
Критика
Давайте только не будем впадать уж совсем в безумие и превозносить этот вид голодания до небес! Люди из силиконовой долины в принципе достаточно странные, поэтому их дофаминовое голодания отличается от того, чем это должно быть для человека.
Нас, кстати, всегда удивляет, что именно такие великие умы, которые придумывают кучу важного и нового, верят в (мягко говоря) непроверенную информацию и ударяются со всей страстью во всякие детоксы и прочите «танцы с бубнами». В своем стремлении снизить кол-во дофамина в своей жизни многие из них даже перестают общаться со своей семьей и другими людьми, целый день медитируют и пьют только воду
Это, конечно, перебор
В своем стремлении снизить кол-во дофамина в своей жизни многие из них даже перестают общаться со своей семьей и другими людьми, целый день медитируют и пьют только воду. Это, конечно, перебор.
С точки зрения биологии, не один только дофамин виноват в зависимостях, да и кол-во данного нейромедиатора, выделяемого при повседневных, пусть даже и деструктивных занятиях, не так уж и высок.
Как отмечает Рауль Гайнетдинов, директор института трансляционной биомедицины СПбГУ:
Дофаминовое голодание — это хорошая перезагрузка и отдых для вас и вашего сознания от соблазнов, но это не волшебная очистительная практика и уж точно не повод не общаться с семьей. Как раз наоборот.
Смысл этого всего в том, что найти то важное и необходимое, позитивное и полезное для вас! В общении нет ничего плохого, в век компьютеров и социальной разобщенности — это вообще благо. Цель «диеты для мозга» все-таки не в том, чтобы снизить уровень дофамина, а в том, чтобы избавиться от привычки постоянно развлекаться и отдохнуть от дел, которые слишком сильно стимулируют наш мозг
Цель «диеты для мозга» все-таки не в том, чтобы снизить уровень дофамина, а в том, чтобы избавиться от привычки постоянно развлекаться и отдохнуть от дел, которые слишком сильно стимулируют наш мозг.
Сложно отрицать, что чтение книги вряд ли возбуждает вас так же сильно, как часик, проведенный в инстаграме.
Ограниченное по времени удовольствие позволит эффективнее распределять время, отведённое на развлечения.
На наш взгляд, голодание должно выглядеть таким образом:
отказ от соцсетей и по возможности вообще от интернета — взамен книги / лекции / занятие вашим хобби / каким-либо творчеством,
отказ от обработанной сложносоставной пищи и переход к более простой и здоровой, собственноручно приготовленной,
легкий спорт (тот, который нравится вам),
общение с любимыми и близкими (желательно, либо лично, либо по видео связи и телефону голосом, а не печатая),
медитации.
Дофаминовое голодание — это не набивший оскомину биохакинг и «мощный инструмент по преобразованию себя самого» (во определение).
Это то, что делают здоровые люди — не сидят в телефоне по 5 часов в день, не едят фастфуд в качестве основной пищи, отдыхают без алкоголя и понимают важность спорта и тишины
Способы повышения дофамина в организме
Чтобы работать и заниматься делами более продуктивно, нужно повысить уровень этого гормона в крови. Не обязательно покупать антидепрессанты и химические препараты, так как дофамин мозг может вырабатывать самостоятельно. Наши далекие предки повышали уровень этого гормона, когда находили новую добычу на охоте или растения пригодные для пищи. В современном мире достаточно выполнять несколько правил, чтобы повысить дофамин.
Полезные привычки
Чтобы нейромедиатор дофамин задействовал центры удовольствия каждый день нужно делать что-то новое. Это может быть восхождение на вершину горы или сделать отжимания на один раз больше чем вчера. В первом и втором случае организм получит определенную дозу удовольствия.
Чтобы не тратить силы на глобальные цели – их можно разбить на маленькие задачи и выполнять каждый день что-то новое. Если, к примеру, нужно написать сложную диссертацию, то после выполнения каждой главы можно ходить в кафе и баловать себя мороженым. Поднять дофамин можно поощряющими действиями.
Правильное питание
Потреблять в пищу рекомендуется продукты насыщенные тирозином, являющимся главным строительным элементом дофамина. Диета для повышения дофамина состоит из следующих продуктов:
богатые аминокислотой тирозином авокадо, молоко, миндаль, тофу, рыба, тыквенные семечки;
тирозином богаты масла, мясо, но стоит с осторожностью потреблять их в пищу из-за возможной высокой калорийности;
овощи зеленого и оранжевого цвета;
плоды с большим содержанием витаминов С и Е, например клубника, апельсины, спаржа, морковь, болгарский перец.
Еще один способ как быстро повысить дофамин – это начинать утро с чашки кофе. Хотя кофеин не влияет напрямую на выработку дофамина, но он воздействует на рецепторы, в которые поступает этот гормон.
Пищевые добавки
Активную выработку дофамина помогут простимулировать дополнительные биодобавки в пищу. К ним относятся:
- Куркумин – составляющая специи карри, а также самостоятельная специя куркума подходящая для приготовления многих блюд.
- Гингко Билоба – целебное дерево, из которого делают препараты. Известно, что Гингко Билоба оказывает общеукрепляющий эффект на организм и способствует длительной выработке дофамина.
- L-тианин – аминокислота, входящая в состав зеленых сортов чая. Активно провоцирует выработку допамина в клетках мозга.
- Ацетил-L-тирозин – вырабатывает дофамин и быстро усваивается в кишечнике.
Также для поддержания дофамина в норме рекомендуется употреблять в качестве добавок к пище масляной экстракт орегано или приправу с этим растением, рыбий жир, женьшень, спирулину. Результаты исследований показали, что эти добавки снижают негативное воздействие некоторых процессов в организме, влияющих на выработку дофамина.
Спорт и медитация
Упражнения и занятия каким-либо видом спорта способствуют снятию стресса. Спорт – это то, что необходимо на регулярной основе телу, хоть разум может противиться внедрению даже минимальных нагрузок. Чтобы занятия приносили радость, мозг начинает вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы.
Даже маленькая нагрузка в качестве ежедневной зарядки поможет выработать дофамин и эндорфин. Для простого спорта подходит:
- обычная вечерняя получасовая прогулка;
- выгул собаки в парке;
- шоппинг;
- уборка или работа в саду;
- подъем пешком на свой этаж вместо использования лифта.
Наилучшее состояние спокойствия и сортировки мыслей можно ощутить именно в медитативном трансе. В медитации на глубоком подсознательном уровне можно проанализировать все, что происходит в жизни и прийти к правильному решению индивидуальной проблемы. Активная мысленная деятельность и одновременный отдых будет способствовать выработке дофамина.
Травы и минералы
Народными проверенными средствами активировать «гормон счастья» можно за счет ароматерапии. Выработку гормона дофамина провоцируют определенные ароматы, такие как лаванда, ваниль. Можно устраивать ароматерапию с эфирными маслами этих растений. Если носить кулоны с натуральными камнями из розового кварца или малахита на уровне тимуса, то они будут стимулировать выработку гормона дофамина.
