Йога в домашних условиях
Чтобы начать заниматься йогой, не понадобится ничего, кроме вашего интереса и желания. Для начального этапа будет достаточно только коврика или одеяла. В дальнейшем, когда вы будете осваивать более сложные асаны, даже в домашних условиях также могут понадобиться йога-кирпичи и специальный ремень.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для занятий была удобной и не сковывала движения. Не обязательно покупать специальную форму, заниматься можно и в привычных леггинсах и футболке — лучше, если она не будет слишком широкой, чтобы подол не задирался при выполнении перевёрнутых асан.
Ну что, уже готовы приобщиться к миру йоги? Тогда начнём с самых простых асан, которые получатся, даже если вы не обладаете грацией горной лани. Скажу по секрету: выполнить эти упражнения в домашних условиях смогла даже я, так что вам это будет точно под силу!
Тадасана («Поза горы»). Встаньте прямо, ступни поставьте так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Опустите руки вдоль тела и отведите плечи назад. Подтяните живот, ягодицы и колени. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте ступни от пола. Дышите медленно и глубоко. Видите, йога для новичков — это совсем не сложно.
Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, колени должны быть расставлены на ширину бёдер. Упритесь пальцами ног в пол, на выдохе оторвите от пола колени и выпрямите их, одновременно распрямив спину. Слегка отведите таз назад, при этом пятки должны касаться пола. Не напрягайте плечи, опустите голову вниз, она должна свободно свисать между ними. Дышите ровно и спокойно, ведь йога для того и нужна, чтобы не торопиться.
Шавасана («Поза трупа»). Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно. Йога для спокойствия и уравновешенного состояния.
Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:
Поосторожнее с компьютером!
Боль в спине знакома всем офисным работникам. И неудивительно: когда вы сидите за компьютером, нагрузка на спину увеличивается в 1,5–1,8 раз. Чтобы в конце дня не болела спина, убедитесь, что вы сидите правильно. Во-первых, сидеть нужно на седалищных буграх. Чтобы найти их, выпрямитесь и сядьте на ладони. Область, в которой вы почувствуете наибольшее давление и есть седалищные бугры. Во-вторых не наклоняйте голову и не округляйте спину. Позаботьтесь о том, чтобы монитор был расположен на уровне глаз. В-третьих, не забывайте о разминке. Каждые 40–60 минут вставайте из-за стола, чтобы потянуться или немного пройтись.
Сколиоз
Йога – нетрадиционный метод лечения сколиоза, который дает хороший результат при условии правильного выполнения упражнений.
Асаны при сколиозе
Марджариасана
Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдохе нужно прогнуть спину, поднять голову и копчик, на выдохе – опустить голову, втянуть копчик, согнуть спину. Выполняется 8-10 повторов.
Эка Бхуджа Свастикасана 1
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. На вдохе нужно повернуть голову вправо и перекатиться на левый бок, оставив левую руку в прежнем положении и вытянув к ней правую. Кисти рук сцепить вместе. После этого согнуть в колене сначала правую ногу, потом левую и посмотреть вверх. Оставаться в такой позе не более минуты.
Супта Падангуштхасана 1
Необходимо лечь на спину и упереться стопами в стену. Правую ногу нужно согнуть и накинуть ремень на правую стопу, держа в каждой руке по одному концу ремня. Выдох – вытянуть правую к потолку, задержаться на минуту и на выдохе согнуть ее в колене. Затем вытянуть обе ноги вдоль пола.
Техника выполнения:
1.Поза ребенка
«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.
- Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
- Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
- Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
- Держите в течение одной-трех минут.
2. Поза кошка / корова
«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».
- Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
- Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
- Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
- Выполняйте в течение одной-трех минут.
3. Поза собаки мордой вниз
«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.
- Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
- Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
- Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
- Держите позу в течение одной-трех минут.
4. Утанасана
Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.
- От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
- Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
- Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
- Удержите позу в течение одной-трех минут.
Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».
5. Поза сфинкса
«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.
- Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
- Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
- Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
- Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
- Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.
6. Поза колени к груди
Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.
- Лягте на спину.
- Поднимите оба колена к груди.
- Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
- Выполняйте это в течение одной-трех минут.
7. Поза голубя на спине
Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.
Лягте на спину. Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено
Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди. Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты
Поменяйте стороны и повторите.
8. Супта матсиендрасана
Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.
- Лягте на спину.
- Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
- Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
- Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.
Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!
Воздействие на позвоночник
Комплекс асан совмещает в себе 2 важных воздействия на позвоночник: увеличение силы мышц и растягивание. Упражнения йоги строятся на долгом статическом удержании поз, которые нужно выполнять ежедневно. В это время давление внутри и здоровых, и поврежденных дисков снижается, что особенно полезно при грыжах позвоночника. Эластичность мышечной и связочной тканей повышается, при этом возрастает подвижность межпозвонковых сочленений.
СПРАВКА! Выполняя различные асаны, можно задействовать как отдельные сегменты позвоночника, так и весь позвоночный столб в целом.
Кроме того, при удержании асан укрепляются мышцы, а необходимость удерживать статическое положение тела активирует мотонейронный аппарат, что помогает быстро восстановить нарушенные функции.
Как правильно сидеть?
Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски – в положении сидя. Каждые 15 минут меняйте положение спины. Подвигайте руками и ногами, потянитесь, отклонитесь корпусом назад. При сидении спина должна иметь хорошую опору. Лучшая опора – это сплошная спинка стула, чуть отклоненная назад, с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника.
Если спинка стула перпендикулярна сидению, то под поясничный изгиб надо положить валик или подушку. Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или, в крайнем случае, на сиденье. Перенося нагрузку на руки, вы даете мгновения отдыха позвоночнику. Никогда резко не садитесь, даже в мягкое кресло – это удар по позвонкам, в результате которого стираются хрящевые поверхности межпозвонковых суставов и диски, что вредно в любом возрасте. Надо легко и мягко опустить корпус, направив голову вперед и вверх, шею расслабить, позвоночник держать прямо, так чтобы вес тела приходился на ступни. Тогда, поднимаясь, вы сможете вытолкнуть тело вперед, и позвоночник будет держать прямо голову и торс. Не кладите ногу на ногу – это вредно не только для вен, и для позвоночника, так как вызывает боль в пояснице.
Советы
Если имеются серьезные проблемы с позвоночником, необходимо выполнять все упражнения исключительно под контролем опытного инструктора.
Не стоит сразу браться за сложные асаны
Лучше всего начинать с простых упражнений, постепенно повышая сложность.
Любой комплекс упражнений необходимо завершать шавасаной, так как это поза расслабления.
Нужно следить за тем, чтобы при выполнении упражнений в работу постепенно включался весь позвоночный столб, а не только определенный его отдел.
Упражнения не должны вызывать болевые ощущения.
Очень важно во время выполнения асан следить за правильностью дыхания, так как оно благотворно воздействует на подвижные звенья позвоночника, что позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.
Руки прочь от булочек!
Что проще: идти налегке или с двумя ведрами воды? Ответ очевиден. Даже несколько лишних кило дает приличную нагрузку на позвоночник. Кроме того, у полного человека (особенно с абдоминальным типом ожирения) центр тяжести смещен вперед. Чтобы уравновесить тело, позвоночник подстраивается — возникает избыточный прогиб в пояснице. Это может спровоцировать частые боли в спине и вызвать защемление спиномозговых нервов.
Следует остерегаться и жестких диет! Ограничивая питание, вы лишаете себя полезных микроэлементов. В результате кости, суставы и мышцы страдают от недостатка питательных веществ. Если вы решили снизить вес, просто сбалансируйте рацион. Не стоит сидеть на овсянке и воде.
Как еще можно помочь спине?
- Укрепляйте мышечный каркас. Запишитесь на плавание. Йогой, пилатесом или растяжкой можно заниматься и дома по видеоурокам. Такая профилактика особенно полезна, если у вас есть профессиональная предрасположенность, например, вы подолгу сидите, стоите или подвержены частой вибрации.
- Правильно питайтесь! Сбалансированный рацион, богатый витаминами и микроэлементами позволит дольше сохранять кости, мышцы и суставы здоровыми.
- Побалуйте себя курсом массажа, хотя бы раз в год. Периодическое посещение специалиста по массажу позволить расслабить зажатые мышцы и восстановить правильное положение позвоночника. Прекрасное сочетание приятного с полезным!
Часто болит спина? Ищите причину! Скорее всего это просто вредная привычка, избавившись от которой, вы надолго забудете о недуге. Если вы перепробовали все, но боль в спине никуда не уходит, проконсультируйтесь со специалистом.
С помощью сервиса «НаПоправку» можно найти хорошего невролога. Выбирайте специалиста по стоимости приема или отзывам. И берегите свою спину!
В чем заключаются упражнения йоги для лечения патологии
Внутрибрюшное давление изменяется на протяжении всего дня, – например, когда мы поднимаем что-то тяжелое, тело автоматически увеличивает внутрибрюшное давление, чтобы помочь стабилизировать область поясницы (нижней части спины). Кроме того, природные телесные функции помогают равномерно распределять давление на области тела. Существенное повышение внутрибрюшного давления является основным фактором увеличения тяжести пролапса. Йога при опущении матки помогает стабилизировать этот показатель, помочь мышцам повысить тонус и «прокачивать» их равномерной нагрузкой на клеточном уровне.
Йога при искривлениях позвоночника
Для лечения кифозов и лордозов используются комплексы асан йоги, содержащие скручивающие и вытягивающие движения, а также разнообразные наклоны туловища.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и немного сгибаем. Ладони кладем на затылок. Выполняем плавные повороты в разные стороны. Затем делаем наклоны.
- Ложимся на пол. Ноги сгибаем или держим выпрямленными. Совершаем скручивания и наклоны.
Помимо простых упражнений, со временем можно освоить более сложные асаны, такие как:
Поза собаки мордой вниз.
Опускаемся на четвереньки, расставляем ступни, колени и ладони на ширину плеч. На выдохе после прогиба в пояснице поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги и вытягивая в линию руки, голову и спину. Пятки от пола не отрываем.
Поза кобры.
Ложимся на живот, ставим ладони под плечами. Вдыхая, поднимаем корпус и стараемся полностью выпрямить руки. Голову тянем вверх, ягодицы напрягаем, ноги держим сомкнутыми.
Поза кузнечика.
Ложимся на живот. Руки отводим назад, удерживая их на весу. На выдохе поднимаем ноги, голову, грудь, напрягаем ягодицы.
Поза кошки.
Становимся на четвереньки — колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе сильно прогибаемся в спине и тянемся макушкой к потолку. На выдохе округляем спину и вытягиваем ее вверх. Подбородок прижимаем к груди.
Поза ребенка.
Садимся на согнутые ноги. Наклоняемся вниз и стараемся лечь животом и грудью на бедра, а головой на пол. Руки вытягиваем вперед (ладони обращены вниз) или располагаем по сторонам туловища (ладони обращены вверх).
При выполнении упражнений йоги не стоит забывать про правильное дыхание. Дыхательные техники укрепляют мышцы и насыщают кислородом все ткани организма, в том числе и те, которые формируют позвоночные структуры. Ритмичное дыхание успокаивает нервы, способствуя снятию мышечных зажимов и блоков.
Показания и противопоказания
Прежде чем приступить к занятиям йогой для спины, нужно внимательно ознакомиться с показаниями и противопоказаниями.Лечение йогой помогает при таких проблемах, как:
- сколиоз;
- кифосколиоз;
- остеохондроз;
- межпозвоночная грыжа;
- заболевания позвоночного столба;
- смещение позвонков;
- лордоз;
- артрит;
- протрузии.
Однако стоит помнить, что есть и ряд противопоказаний:
- злокачественные опухоли;
- сильные боли в спине;
- ощущение слабости и дрожи в ногах;
- обострение хронических заболеваний позвоночника;
- процесс реабилитации после полученных травм или операций;
- открытые раны на спине;
- инфекции и воспаления.
ВАЖНО! Ни в коем случае нельзя заниматься йогой во время применения болеутоляющих препаратов.
Оторвитесь от телефона
Каждый раз «залипая» в смартфон, вы сутулитесь. А если зажимаете его между ухом и плечом во время разговора — создаете неестественную нагрузку на шейный отдел позвоночника. При этом с одной стороны мышцы длительно напряжены и плохо кровоснабжаются, а с другой — растянуты.
Привычка во время беседы стоять с опорой на одну ногу, согнув другую в колене, нарушает архитектуру поясничного отдела позвоночника. В первую очередь страдают межпозвоночные диски, поскольку давление на них не распределено по всей площади, а сконцентрировано в одном месте. Со временем это приводит к истончению и разрушению диска, сдавлению корешков межпозвоночных нервов и болям в спине. Нагрузка на мышцы также распределяется неравномерно. Старайтесь попеременно менять ногу, на которую вы опираетесь. Еще лучше — ходите во время разговора.
Как правильно лежать?
Человек треть суток проводит в постели, поэтому надо, чтобы она была удобной и ее конструкция соответствовала изгибам позвоночника
Важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса. Тучному человеку подойдет кровать с плотным матрасом, худому – с более мягким
Если полный человек выберет менее плотный матрас, постель ему покажется слишком жесткой. На такой постели отдохнут только плечи и бедра. Слишком мягкая постель не даст телу опоры, что приведет к болям в спине.
Подушка должна быть низкой. Подложите ее нижний край под шею, а углы вытяните на плечи. Так сохраняется шейный изгиб, и во сне не нарушается кровоснабжение головного мозга. Тем, кто привык спать на боку, подходит жесткая подушка; спящим на спине подойдет средняя; тем, кто спит на животе, – мягкая, она снимет напряжение мышц. Читая лежа, не сгибайте сильно шею, лучше устроиться полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.
Как правильно вставать утром с постели, чтобы не настраивать себя на неприятности, которые, может быть, еще и не произойдут? Думать о хорошем! Вставая с постели утром, нельзя сильно наклонять вперед туловище. Очень полезны для позвоночника следующие упражнения: Лежа на спине и положив руки на живот, сделайте 10 -15 медленных глубоких вдохов и еще более медленных – выдохов, ноги в коленях при этом немного согните. Потянитесь двумя руками вверх, а пятками вниз, как просыпается кошечка. Затем примите коленно-локтевое положение, максимально выгните спину, прогнитесь, стараясь коснуться грудью постели. Теперь можно плавно подниматься, опираясь на руки, чтобы меньше выгибать поясницу вперед.
Профилактические асаны для выполнения в домашних условиях
Занимаясь йогой дома, нельзя забывать, что перед выполнением упражнений необходимо выполнить 15-минутную разминку.
Бхуджангасана
Исходное положение – лежа на животе. Нужно расположить ладони на полу перед плечами, расслабить позвоночник, на вдохе медленно приподнять голову и тело вверх.
Адхо Мукха Шванасана
Нужно стать на колени, с помощью пальцев ног упереться в коврик, расположить кисти рук на полу. На вдохе опустить бедра и живот вниз и немного прогнуться. Выполнить упражнение 4-5 раз.
Навасана
Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и поднять прямые руки за голову. На выдохе нужно поднять тело и ноги, а руки потянуть вперед. Выполнить 3 подхода по 5 раз.
Эффективность занятий
Применяя йогу при опущении матки, необходимо долго и тщательно практиковаться на протяжении нескольких месяцев. Чем сильнее развивается пролапс, тем длительнее будет восстановительная терапия. Техники йоги лучше подбирать по совету опытных специалистов, ведь некоторые медитационные позы способны и усугубить болезнь. Однако, не стоит забывать, что йога для мышц тазового дна способна не только излечить недуг, но и оказать благоприятное воздействие на духовное и эмоциональное состояние, избавив от затяжной депрессии и излишней раздражительности, подарить заряды энергии и энтузиазм к покорению новых горизонтов.
И не стоит думать, что большинство поз нереально выполнить с вашей комплекцией. Восточные мудрецы утверждали и утверждают, что возможности человеческого тела абсолютно безграничны, нужно только отпустить свои мысли и страхи и дать почувствовать организму единение с окружающим миром.
