Полезные советы
Виктор Кравцов – опытный фитнес инструктор, дает полезные советы по тренировкам:
- перед работой нужно тщательно разогреть мышцы, то есть совершить разминку. Это может быть простой бег на месте или приседания. Суть в том, чтобы мышцы были разогреты перед тем, как приступать к основным занятиям;
- то, что поможет достигнуть идеальных форм – правильное выполнение всех упражнений. Только в этом случае можно рассчитывать на желанный результат. Неправильное выполнение заданий может повлечь за собой получение травм и обеспечит проблемы со здоровьем;
- перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно познать азы дыхательной гимнастики. Одним из важнейших пунктов, при выполнении всех упражнений, является правильное дыхание. Золотое правило спорта: выдох при сокращении мышц, а вдох при выпрямлении. В обратном порядке можно повредить диафрагму и нарушить работу лимфы;
- боль в мышцах не значит, что тренировка была хорошей. Это звоночек, кричащий о том, что мышцы слишком слабые для полученных нагрузок и нужно сбавлять обороты. При хорошей тренировке каждая клеточка мышц будет ощущаться человеком, но не будет болеть. Если же тренирующийся переработал, телу обязательно нужен отдых. Приходить на следующий день в спортзал и накладывать дополнительную нагрузку на себя категорически запрещено;
- вводить дробное питание и диеты постепенно. При резкой смене питания и введении ограниченных порций, повторяющихся семь или восемь раз в день, человек только будет набирать жировую массу. Для правильного питания нужно пообщаться с диетологом, возможно, сдать некоторые анализы и только потом постепенно замещать привычные продукты на продукты из диеты. Обед привычным супом, но приготовленным не из баранины, а из курицы будет гораздо полезнее и питательнее для организма, нежели резкая смена меню вовсе;
- пить больше воды. Суточная норма минимум 2 литра, но постепенно каждый человек самостоятельно определяет для себя комфортное количество жидкости;
- обязательно давать мышцам отдохнуть. Суть тренировки сводится к тому, чтобы расщеплять жир и тренировать мышцы, но после тяжелой работы им нужно время на восстановление, в противном случае о заветных рельефах можно и не мечтать. Опытные инструкторы рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю, но человек может рассчитать свою норму индивидуально.
Работа над телом занимает много времени и сил, но в итоге каждый человек получает идеальные рельефы и крепкое здоровье, которое позволит не только заниматься в спортивном зале, но и приобщить себя к какому-нибудь виду спорта.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Какие мышцы работают:
Основной движитель – бицепс бедра; Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;
Преимущества упражнения
- Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
- Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
- Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
- Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
- Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц
Недостатки
Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра
ФИТНЕС. Видеоурок “Сгибание ног лёжа в тренажёре”.
Watch this video on YouTube
10 крутых упражнений для пресса
Освоив эти десять упражнений, легко составить подходящую именно вам тренировку, исходя из цели и возможностей.
Упражнения на пресс для мужчин не редко выполняются с помощью турника. Так легко накачать не только долгожданные кубики, но и повысить выносливость рук. Главное правило ‒ не раскачиваться, а стараться делать все статично.
Подъем коленей к груди Руки на турнике должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть расслаблены в исходном положении. Теперь поднимите их, согнув в коленях, как можно ближе к груди.
Уголок Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. Только теперь вы поднимаете прямые ноги до угла 90 градусов.
Попеременное подтягивание коленейИсходное положение такое же. Ноги, как и в первом упражнении нужно подтягивать, согнутыми в коленях, но теперь не две сразу, а по очереди.
Домашние упражнения на пресс для женщин часто выполняются с гантелями. Это дает лучший результат и больше подходит для тех, кто в последний раз занимался спортом в школе на физкультуре.
Скручивания к стопам Возьмите гантели двумя руками, ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от пола по направлению к ногам, при этом, держа руки вытянутыми.
Обратные скручивания Прижмите руки с гантелей в руках к груди. Теперь поднимайте вытянутые ноги по направлению к рукам.
Повороты корпусаЗаймите положение полусидя ‒ ноги согнуты в коленях, поясница оторвана от земли. Двумя руками возьмите гантелю, и, не опускаясь, поворачивайте корпус из стороны в сторону. Качать пресс можно и совершенно без инвентаря
Результат от этого будет ничуть не хуже, главное ‒ внимание к выполнению и регулярность тренировок. НожницыИсходное положение ‒ лежа на спине
Поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела
НожницыИсходное положение ‒ лежа на спине. Поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела
Ноги поднимите ровными вверх, носки натяните. Теперь, не опуская ноги, скрещивайте их в воздухе.
Велосипед Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении, только руки уберите за голову. Теперь согните одну ногу к колену и поверните корпус в противоположную сторону, оторвав лопатки от пола.
Подъем рук и ног Ложитесь на живот, вытянутые руки поднимите над головой, ноги поднимите прямыми. Теперь по очереди поднимайте повыше одну руку и противоположную ногу. Корпус должен оставаться в одном положении.
Обратные скручивания Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Ноги слегка согните в коленях и поднимите так высоко, чтобы они располагались на одном уровне с грудной клеткой. Затем аккуратно опустите их в исходное положение.
LКак тренироваться бегать в горку, рассказываю в обзоре: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок
Подготовка к упражнению
Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.
На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.
Правильное выполнение
- Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
- Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
- Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
- Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
- Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
- Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями
Ошибки
- Нельзя упираться коленями в скамью;
- Не допускается толкание веса рывками;
- Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
- Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
- Не задирать таз при работе
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ
Подъём ног с фитболом лёжа на полу — это фитнес упражнение для девушек и женщин и всех, кому нравится качать одну мышцу и параллельно укреплять другие. Подъём ног с фитболом лёжа на полу качает нижнюю часть пресса, благодаря статической нагрузке включаются в работу приводящие мышцы и лучше нагружаются нижние мышцы живота, прорабатывается паховая область.
Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
изоляционная проработка “нижнего” пресса;развитие силы мышц абдоминального региона;развитие силы сгибателей бедра;улучшение подвижности тазобедренного сустава;улучшение баланса и повышение стабильности;поддержка и укрепление мышц низа спины;массаж органов брюшной полости.
- Бросание ног вниз — самая грубая ошибка при качании пресса в упражнении с фитболом, т.к. негативная фаза упражнения напрягает мышцы не хуже, чем активная фаза.
- Ноги можно опускать полностью, тогда мышцы пресса больше растянутся и лучше напрягутся, но качать придётся намного дольше. Правда такое не очень удобно из-за фитбола, попробуйте выполнять упражнение на скамье или столе, так будет даже лучше для мышц брюшного пресса.
- После поднятия ног вместе с выдохом оторвите таз от пола и поднимите ноги до вертикального положения, задержите их там на 1-2 секунды и максимально напрягите пресс. Поднятие и удержание ног в верхней позиции полностью включает в работу прямую мышцу живота.
- Это упражнение хорошо подходит для выполнения при похудении, так как его можно группировать с другими действиями. Самым простым и оптимальным будет перехват мяча руками и отведение их в сторону или за голову после чего снова нужно взять фитбол ногами. При таком варианте будет работать вся прямая мышца живота.
- Берите не слишком большой фитбол чтобы было удобнее качать пресс.
ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давать нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.
Не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела.
В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.
// Низ живота — как качать?
Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.
Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.
1. Планка с опорой на фитбол
Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче
Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.
//Упражнения на пресс с фитболом
2. Вытягивание руки вперед
Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад
Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.
3. Скручивания c фитболом
Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
// Скручивания на пресс — как делать правильно?
4. Подъемы ног лежа
Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
// Подъемы ног в висе — техника
5. Повороты ног лежа
Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
6. Подъемы ног с фиксацией рук
Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Техника выполнения
На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:
- ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
- на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
- на вдохе плавно опустите ноги;
- сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.
На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.
Распространенные ошибки
К распространенным ошибкам относятся:
- раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
- выполнение подъемов ног с рывками;
- неправильное дыхание.
Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.
Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.
Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.
Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
- Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.
Движение:
- На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
- Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
- Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
- Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
- Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
- Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
- Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
- Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
- Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами
Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.
Поочередный подъем ног лежа на полу
Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.
Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол). Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов
Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться. Подъем ног и таза из положения лежа на полу
Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу
Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу
Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.
Лечение
Лечение такого сложного перелома протекает долго и мучительно. Молодым пациентам чаще накладывают иммобилизирующую тазобедренную повязку на 3 месяца. Только после этого разрешается пробовать передвигаться на костылях. Нагружать кость можно не раньше, чем через полгода после получения перелома. А полное восстановление наступит не ранее, чем через 8 месяцев.
Перелом шейки бедра, одним из симптомов которого является так называемая «прилипшая пятка», достаточно тяжелая травма. Длительное, мучительное лечение может потребовать не только применения консервативных мер, но и хирургического вмешательства. Нередко эта травма является следствием хронически прогрессирующего метаболического нарушения костного скелета человека.
Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.
Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму
Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму
Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?
На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:
Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине: — необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.
Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.
Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:
Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.
При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.
Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.
При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.
Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.
Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий. Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.
Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой
Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью
https://youtube.com/watch?v=17cZCzoq2Y8
Техника выполнения
Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.
Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.
А теперь поговорим об акцентах
Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели
В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед
В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.
Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.
Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.
Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации
Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.
- Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
- Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
- Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
- Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
- Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
- Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
- В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
- Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.
Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц
С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).
Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:
- Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
- Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
- Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.
При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.
Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения
Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.
Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.
О технике выполнения
Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.
Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:
- Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
- Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
- Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
- Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
- На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.
Советы от тренеров:
- чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
- для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
- представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
- если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.
При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.
Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.
Возможные вариации
Возможные варианты замены обычных скручиваний:
- обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
- скручивания в римском стуле;
- скручивания на тренажере.
Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.
Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.
Видео выполнения упражнения показано ниже.
Про ошибки
Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:
Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.
