Подъем ног в упоре

Количество подходов и программа тренировок

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.

Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.


В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.

Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь руками за рукоятки,
  2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
  3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
  4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
  2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
  3. Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
  4. Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
  5. Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
  • Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
  • Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
  • Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть  они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
  • Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
  • Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
  • Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
  • Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

Варианты выполнения!

 Подъем коленей в упоре на локтях. По основным моментам техники упражнение повторяет механику базового движения – согнутые в коленях ноги следует «подтягивать» к груди, подавая таз вверх. Однако нагрузка на пресс в данном варианте подъемов будет значительно снижена по причине сокращения длины «противовеса». Вариация часто используема спортсменами с низкой физической тренированностью.

Боковые подъемы ног в упоре. Вы можете сместить акцент нагрузки на косые мышцы пресса, развернув ноги чуть в сторону.

 Подъемы ног с опорой на брусья. В этом случае упор приходится на кисти рук

Важно во время подъемов держать корпус вертикально и не наклоняться вперед.Вариант подъемов ног в упоре на брусьях более сложен, поскольку в данном случае отсутствует поддержка спины и спортсмену требуется прилагать дополнительное усилие, чтобы стабилизировать корпус. Плюс достаточной силой должна обладать и сама мускулатура рук, которая фактически принимает на себя вес тела спортсмена.

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

  1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
  2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.

  3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений

При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

undrey — stock.adobe.com

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Рецепты для здорового питания

Салат из шампиньонов, курицы и яиц

  • 14,5 г

  • 16,5 г

  • 2,3 г

  • 205.2

40 мин.

Другие рецепты

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
  2. Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
  3. Держите колени чуть согнутыми.

Движение:

Выполните вдох и задержите дыхание.
Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.. Внимание!

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не пренебрегайте подкручиванием тазовой области в верхней части движения. Стандартный подъем ног в висе на перекладине выполняется преимущественным усилием подвздошно-поясничных мышц и в меньшей степени задействует мышцы брюшного пресса.
  • Не раскачивайте корпусом во время выполнения подъемов. Это влечет за собой возникновение инерции, «съедающей» весомую долю нагрузки на пресс.
  • Не опускайте ноги до вертикального положения в нижней позиции. В этом положении напряжение из мышц пресса уходит.
  • Не запрокидывайте голову вверх и не опускайте подбородок на грудь. Таким образом вы создаете излишнее напряжение в шейном отделе.
  • Не выпрямляйте до конца ноги в коленях, чтобы не включать прямые мышцы бедра.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Если высота перекладины значительна, используйте опору, чтобы занять стартовое положение. Это позволяет избегать раскачивания и сберегать силы для последующего выполнения подъемов.
  • Дополнительно «приподнимайте» таз в верхней точке амплитуды. Сами по себе подъемы ног в висе малоэффективны для проработки мускулатуры пресса.
  • Попросите партнера проконтролировать стабильное положение вашего корпуса, путем поддержания поясничной области. Это поможет избежать раскачиваний во время выполнения подъемов.
  • Выполняйте каждый повтор предельно медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в нижней области пресса.
  • Совершайте выдох в крайней верхней точке амплитуды после пикового сокращения мышц. Задержка дыхания во время выполнения самого подъема способствует дополнительному рефлекторному сокращению мускулатуры пресса.
  • В стартовой позиции удерживайте ноги слегка впереди корпуса – таким образом мышцы уже находятся в изометрическом напряжении.
  • Старайтесь выполнять подъем ног как можно выше, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса.

Варианты упражнения

  Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории.
  Подъем коленей в висе.  Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
  Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы.
  Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания.

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата. Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:. Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

  1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
  2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
  3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
  4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
  5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения: Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы. Обязательным является минимум 2-х разовое питание. Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

Полезные советы

  1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
  2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
  3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
  4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
  5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

Техника выполнения

  • Исходное положение
  • Встать лицом к тренажеру;
  • Зашагнуть на опоры для ног;
  • Взяться за ручки руками;
  • Развернуться спиной к упорам;
  • Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

  • Само упражнение выполнять просто:
  • Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
  • Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
  • Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
  • После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Это ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ, детка.

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
  • Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
  • Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
  • Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

  • Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
  • После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
  • Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
  • Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий