Полное дыхание в йоге

Польза и противопоказания полного йоговского дыхания

Если вы прочитали статью о дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, вы уже знаете, насколько оно естественно и продуктивно. Формирование привычки к такому дыханию уже само по себе приведёт к улучшению самочувствия, укреплению здоровья и лучшему насыщению организма кислородом. Полное же йоговское дыхание развивает эту идею. К работе диафрагмы подключаются грудные и ключичные мышцы, позволяя использовать максимальный объём воздуха.

Можно выделить следующие полезные свойства полного дыхания в медитации:

• приходит состояние умиротворения и спокойствия;
• улучшается концентрация, что является очень важным в медитации;
• нормализуется артериальное давление;
• исчезают застои в лёгких.

Однако, у полного йоговского дыхания, как и у диафрагмального, есть и свои противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания органов дыхания;
• гипертоническая болезнь;
• грыжа в брюшной полости.

Во всех этих случаях требуется предварительная консультация с врачом на предмет возможности выполнения дыхательных упражнений.

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» – это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное – молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон – это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Омоложения лица и избавления от морщин и заломов

Распрощаемся со вторым подбородком, сделаем красивый
подтянутый овал лица и чёткий «угол молодости»

Здоровой спины и королевской осанки

Красивой и изящной шеи

Подтянутой фигуры

Бонусы

• улучшение зрения (до 4 единиц!)
• избавление от головных болей и мигрени
• усиление либидо
• увеличение густоты волос, бровей, ресниц и их быстрый рост
• избавление от пигментных пятен и куперозной сетки
• беременность при диагнозе “бесплодие”
• повернутый вспять процесс седины

Как проходит марафон

Участники ежедневно получают видео-задания – простые и наглядные упражнения для выполнения

Выполнять упражнения можно в любое удобное время и в любом удобном месте, занимают они от 5 до 30 минут в день

Обратная связь с Аннетт– разбор техник выполнения упражнений, ответы на вопросы и доведение до 100%-ного результата

Доступ к марафону на 8 недель: 3 недели практики на марафоне + 5 недель на закрепление после его окончания

О марафоне в цифрах

9

лет личной практики автора марафона

40

завершенных марафонов

300 000

отзывов с фотографиями результатов

5 000 000

рублей уже отправлено победителям

80 000 000+

марафонов куплено в России и СНГ

6 000 000+

подписчиков сайта и блога

Дыхательные упражнения при астме

1. Руки расположите на талии, во время вдоха постарайтесь надуть живот, чтобы он стал похож на шарик, сделать резкий выдох и втянуть живот.
2. «Дровосек». Встать на носочки, руки замкнуты в ладонях и подняты над головой. На счет раз меняем положение с носочков на стопы и наклоняемся вперед, имитируя движение руками как при рубке дров. В этот момент происходит резкий выдох. На счет два возвращаем руки.
3. В положении стоя, руки расположить в нижней части грудной клетки и немного сдавить ее. На медленном выдохе издавать следующие звуки: «ррр», «пфф», «брррох», «дррох», «бррх».
4. Стоя, руки опущены вниз. Медленно на вдохе поднимаем плечи, медленно опускаем на выдохе и произносим звук «кха».

Подобных комплексов разработано большое количество, не нужно пытаться выполнить сразу все. Положительный эффект достигается лишь при регулярном и качественном выполнении. Для начала выберете несколько особенно понравившихся вам занятий и научитесь правильно их выполнять. В дальнейшем подключайте новые упражнения, овладейте десятком различных техник, ежедневно не забывайте их выполнять, и результат не заставит себя ждать. При появлении неприятных симптомов следует немедленно прекратить занятия.

Практика полного йоговского дыхания

И наконец полное дыхание. Полное йоговское дыхание – совокупность трёх основных видов дыхания. Следует выполнять такую технику сидя (лежа чаще всего задействуется живот и совсем немного грудная клетка). Ладони на коленях и внутренней стороной раскрыты вверх. Лицо расслаблено. Все возможные зажимы отсутствуют. Расслаблен язык и челюсть. Глаза закрыты или полуоткрыты. Сейчас мы соединим все три типа дыхания в одно целое. На вдохе задействуем дыхание животом. В уме медленно считаем до трёх и плавно переходим к грудному отделу. Тут задерживаемся на аналогичных три счёта. Всё это время мы делаем полный вдох. В конце на один-два счёта задействуем ключичное дыхание. И постепенно переходим к выдоху. Его мы сделаем в обратной последовательности. Сначала на один-два счёта опускаются ключицы, дальше опускается грудная клетка и завершаем этот цикл выдохом, с помощью легкого подтягивания живота. По началу можно держать одну руку на груди, а вторую на животе и контролировать весь процесс. Выдох в районе груди и живота мы совершаем на шесть счётов (по три на каждую область).

Начинающим лучше всего для начала научиться дышать, перед тем как приступать к полноценным медитациям. Вы можете попрактиковать все три вида дыхания поочерёдно, а потом выполнить 5 кругов полного дыхания. Постепенно увеличивайте количество кругов. После завершения полного йоговского дыхания рекомендуется недолгое пребывание (от трёх до семи минут) в шавасане (поза трупа).

Вы поймёте, что готовы к медитациям, когда будете выполнять полное йоговское дыхание на интуитивном уровне, без контроля. Это будет происходить само собой. Во время полного дыхания Вас не должен беспокоить дискомфорт. Главная ошибка – пытаться захватить как можно больше воздуха. Дышать нужно глубоко, но не переусердствовать. С каждым вдохом Вы медленно должны насыщаться воздухом. Не делайте это за один раз, а потом просто поднимайте грудь и плечи. Это неправильно. Ещё одной ошибкой есть рывки в переходах между типами дыхания или между выдохом и вдохом. Вы должны осознанно контролировать развитие каждого этапа нашей базовой техники.

Плюсы полного йоговского дыхания для Вашего здоровья

Какие же бонусы Вы приобретёте, научившись правильно и грамотно дышать? Риск респираторных заболеваний снизится, а Ваша иммунная система окрепнет. Вы почувствуете умиротворение и свободу в своих действиях, обретёте гармонию. В организме улучшится метаболизм (обмен веществ). Нормализируется артериальное давление и с организма выходят все токсины. Если регулярно практиковать такую технику дыхания – исчезает одышка, дыхание нормализируется, пропадает тяжесть в нижней части тела, особенно в икрах.

Противопоказания для выполнения данной техники

• проблемы и патологии дыхательной системы;
• различные заболевания крови (нарушение кислотно-щелочного баланса, тромбозы, гемофилия, лейкемия и другие);
• отслоения сетчатки;
• проблемы с диафрагмой;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное внутричерепное и глазное давление;
• после достаточно тяжелых черепно-мозговых травм.

Три основных типа дыхания

Дыхание реализуется тремя способами: дыхание животом, дыхание грудью, ключичное дыхание. Соединение этих трёх типов дыхания научат Вас технике полного дыхания. Такое дыхание есть базовым для начинающих в сфере медитации. Чтобы достичь правильного выполнения этой техники нужно разобраться с каждым видом, практиковать его и пробовать совмещать.

Дыхание животом

Данный вид дыхания затрачивает мало энергии. Для начала примите асану сукхасана и сидите в ней ровно. Не должно быть сутулости и опущенных плеч. Сильный изгиб в пояснице и нездорово выгнутая спина тоже будут излишними. Спина не зажата, всё мягко и осознанно. Чтобы лучше понять, как реализуется дыхание, положите руку на живот. Теперь осознанно начните дышать животом. На вдохе почувствуйте легкое движение ладони вперёд. На выдохе ладонь уходит назад, в привычное состояние. Не нужно «вжимать» в себя живот. Он мягкий. Работает диафрагма. Начинайте постепенно углублять Ваше дыхание. На три медленных счёта делайте вдох и так же плавно и не обрывисто прейдите к выдоху. Повторите такое упражнение 10 раз. С диафрагмальным дыханием мы разобрались.

Дыхание грудью

Теперь наше внимание сосредоточено на груди. Для большего понятия положите руку на область грудины под ключицами

На вдохе почувствуйте, как грудь приподымается и расширяется. Если у Вас даже немного искривлена спина и Вы сидите не ровно – заметить какое-либо движение будет сложно. Ровная осанка – залог правильного дыхания. Опять начинаем углублять дыхание и повторять аналогичное упражнение с тремя счётами, только на этот раз производим дыхание грудью. Можно заметить, как на такой тип дыхания затрачивается больше энергии и сил. Такое дыхание помогает насыщать наши лёгкие полностью. Зачастую они наполняются воздухом всего на треть, из-за искажённой осанки и неверного дыхания.

Ключичное дыхание

Такой вид дыхания подвластен не каждому. Как всегда, виновницей опять оказалась искажённая осанка. Если есть хоть малейшие проблемы с этой частью тела – совершить дыхание ключицами будет сложно. Но постепенно, меняя свою осанку и практикуясь над полным дыханием, у Вас начнёт получаться. На вдохе расширяются и приподнимаются ключицы. Соответственно, на выдохе они опускаются и приходят в первоначальное состояние.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

• нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
• среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
• Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

• повышенная тревожность;
• проблемы со сном;
• раздражительность;
• головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

• Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
• Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
• В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
• В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
• В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данным дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед выполнением асан, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос, перекачивающий венозную кровь. Процесс циркуляции проходит быстрее, и кровь больше насыщается кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие на внутренние органы

Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Данное дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

• обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
• способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
• благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного  дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

• Брюшного дыхания.
• Среднего дыхания.
• Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди  европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом.  При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких.  Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но  с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю  часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое  делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных  здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая  часть легких.

↑ Техника дыхания для очищения нервов

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз

Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю

Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

Причины и последствия неправильно дыхания

Любые стрессы и проблемы в жизни сопутствуют неправильному дыханию. Чтобы получить от медитации максимальную пользу и расслабление, человек должен начать с малого – научиться воспроизводить полное дыхание. Часто можно заметить, что если у человека большой процент жизни предоставлен страхам, нервам, срывам и перенапряжению, то его дыхание становится коротким и частым. Вдохи и выдохи быстрые, присутствует лёгкая одышка

Немаловажной причиной искаженного дыхания является искривлённая неправильная осанка. Когда человек сутулится, грудная клетка опускается и надавливают на диафрагму, с помощью которой мы и дышим

Обвисшие плечи ещё сильнее усугубляют ситуацию.

Правильное дыхание принесёт Вам большое количество плюсов и наполнит жизнь лёгкостью. Научившись правильно и грамотно дышать, Вы увидите улучшения в осанке, лёгкие будут полностью наполняться, а органы насыщаться кислородом. Правильное дыхание поможет обрести легкость во всём теле, убрать усталость и поможет Вам быть в гармонии с собой и всем окружающим миром.