Правила занятий йогой
Чтобы практика йоги приносила радость и хороший результат, необходимо следовать некоторым правилам при ее выполнении:
На занятиях для человека первоочередным состоянием должен быть комфорт: каждая выполняемая позиция не должна доставлять болевые или неудобные ощущения. В случае их возникновения необходимо слегка расслабить тело и внимательно наблюдать за изменениями в ощущениях
Если боль не проходит, то надо осторожно выйти из асаны.
Не следует пытаться быстро принять нужную позицию. Все действия следует осуществлять плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям
Если принять нужную позу сразу не хватает гибкости или физических сил, нужно выполнять асаны настолько, насколько можете. Постепенно тело адаптируется к нагрузке, и движения будут даваться гораздо легче.
При выборе поз йоги необходимо следовать принципу движения от простого к сложному. Сначала выполняют максимально простые и привычные элементы, затем постепенно их дорабатывают и усложняют. Это касается и времени: если в условии занятия стоит 3 минуты монотонного движения, то следует понимать, что новичку это, скорее всего, пока не по силам.
Асаны не терпят мышечных зажимов: если мышцы не участвуют в движении, то они должны находиться в расслаблении. Это касается и дыхания: если практика не сопровождается особой техникой, то следует придерживаться ровных и глубоких выдохов и вдохов.
Польза расслабления для организма
Упражнения йоги, в основном, воздействуют на мышцы тела, способствуя расслаблению.
Для этого необходимо мышцу нужно растянуть, напрячь, затем зафиксировать позу в течение, как минимум, минуты. Тело невозможно удерживать долго в напряжении — наступает усталость. При этом мышцы избавляются от повышенного тонуса. На первых этапах, уже через несколько минут тело возвращается в привычное, выработанное годами состояние. Но в результате регулярных повторений, мышцы запоминают чувство естественного расслабления и остаются в нем
Чтобы упражнения работали, они должны выполняться достаточно долго, и с усилием. Потому динамическая йога никакого расслабляющего эффекта не несет.
Если заниматься лишь укреплением мышц, то эффект будет сопоставим, с обычной гимнастикой, фитнесом, аэробикой и т.д.
Вред йоги: всегда ли она полезна для здоровья?
Не стоит воспринимать йогу только как способ коррекции фигуры или зарядку. Йога естественна для жителей Индии, которым привычно сидеть со скрещенными ногами. Если это обычные люди, просиживающие в офисе по несколько часов в день и передвигающиеся на транспорте вместо пеших прогулок, попытка принять определенные асаны грозит травмами.
Самые простые и частые травмы — растяжения связок и мышц, ушибы. Этой проблеме посвящена статья доктора Риччи Рассела, опубликованная в Британском Медицинском журнале. В статье Нью-Йорк Таймс за 2012 год Уильям Брод пишет, что при занятиях йогой возникают проблемы сосудов, травмируются ахилловы сухожилия, возникают проблемы с межпозвоночными дисками и тазобедренным суставом.
Некоторые асаны в йоге приводят к инсультам и инфарктам у достаточно молодых людей и пожилых. Это связано с нарушением кровообращения головного мозга и сердца при принятии определенных поз, резкие движения шеей или ее переразгибание. Возможны нарушения координации движений, расстройства зрения и слуха, а также головные боли.
Даже многие практики со стажем в 20-30 лет не могут похвастать идеальным здоровьем, и далеко не все из них долгожители. Медики критически относятся к пользе йоги для людей, которые ранее практиковали лишь перебежки от холодильника до дивана.
Но при всем этом — йога для начинающих грозит и серьезными проблемами. Для многих тренировки опасны развитием сильнейшей боли, связанной с растяжением мышц. Это доказывают и современные исследования состояния здоровья приверженцев йоги.
Отдельные личности, слишком увлеченные йогой, доводят себя до инвалидности за счет проблем с седалищным нервом, трофикой мышц и работой суставов. Это именуют термином «йоговский отказ нижних конечностей».
Обращения к врачу людей, которые практикуют йогу, за последние 10-15 лет, участилось. Особенно опасна в этом отношении йога для начинающих. Поэтому, прежде чем начинать практики, нужно здраво оценить состояние здоровья и гибкость, а потом уже идти в клуб на занятия.
Если практиковать некоторые асаны по онлайн-курсам или с не опытным наставником, можно получить травму
Это важно помнить людям пожилого возраста, имеющим проблемы с позвоночником и гипертоникам. Пациенты с любыми хроническими «болячками» должны заниматься только с опытным инструктором
Подходящий наставник – половина успеха.
Польза никотиновой кислоты (витамина РР)
Все витамины помогают организму преобразовать углеводы из продуктов в источник энергии (глюкозу), и никотиновая кислота не исключение. Она входит в комплекс витаминов, необходимых для здоровья кожи, волос, глаз и хорошей работы печени. Витамин РР также помогает нервной системе оставаться крепкой и работоспособной.
Никотиновая кислота также помогает организму – внимание! – уменьшать действие стресса. Она тормозит выработку гормонов, которые производятся надпочечниками во время стресса, а также помогает улучшить кровообращение
Научные исследования показали, что ниацин может улучшить симптомы артрита, в том числе увеличить подвижность суставов и уменьшить негативное воздействие нестероидных противовоспалительных препаратов.
Исследования, проведенные на протяжении последних лет, показывают, что у людей, которым врач рекомендовал более высокий уровень никотиновой кислоты, снижался риск развития болезни Альцгеймера.
Еще одно исследование показало, что люди, получающие достаточные дозы ниацина из продуктов и аптечных добавок, снизили риск развития катаракты.
Сейчас ведутся научные исследования, доказывающие, что применение никотиновой кислоты позволяет снизить риск таких серьезных заболеваний, как мигрень, головокружение, депрессия, алкогольная зависимость и табакокурение.
Асаны для похудения: положение лежа
Поза плуга:
Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, подведите согнутые колени к груди и плавно переместите стопы далеко за голову. Захватите руками носки ног. Выпрямите колени. Вес тела удерживайте на лопатках. В первое время ограничьте пребывание в позе одной минутой, в дальнейшем увеличьте продолжительность упражнения до трех минут. Асана оздоравливает позвоночник, улучшает состояние органов мочеполовой системы, снимает усталость.
Поза доски:
Встаньте в упор лежа, разведя руки на ширину плеч. Упритесь носками в пол. Максимально выровняйте корпус и ноги. Подтяните живот. Удерживайте тело вытянутым в струнку в течение минуты. Поза доски укрепляет множество мускулов. Хорошо прорабатывается группа мышц, стабилизирующих позвоночник.
Поза ребенка:
Присев ягодицами на пятки, наклонитесь вперед. Лягте на бедра торсом, голову опустите на пол, руки вытяните перед собой. Закройте глаза, расслабьтесь. Именно этой асаной нужно завершать тренировки, нацеленные на похудение. Она отлично снимает усталость, уменьшает мышечное напряжение, успокаивает нервную систему.
Йога для похудения включает асаны разного уровня сложности. Не все они получаются идеально с первого раза. Новичкам не стоит форсировать события, стараясь изо всех сил добиться максимальной амплитуды в движениях. В йоге главное — постепенность. От тренировки к тренировке суставы, мышцы и сухожилия будут становиться все более гибкими и эластичными — и упражнения будут получаться с каждым разом все лучше и лучше. Чтобы йога для похудения была максимально полезной, заниматься нужно регулярно, в идеале — ежедневно.
Противопоказания и советы
Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах
С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам
Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- травмы ног и сложности с коленными суставами;
- слабая циркуляция крови
- хронические заболевания.
После 50 лет не рекомендуется делать:
- стойку на голове;
- стойку на лопатках;
- асаны с сильным скручиванием;
- нагружать коленные суставы.
Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет
Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора
Эффективна при бессоннице
Уровень стресса при практике снижается, благодаря чему человек чувствует себя более расслабленным и умиротворенным. Бессонница, возникшая в результате болей, исчезает, поскольку ускоренный кровоток и снятие блоков с суставов и мышц позволяют нормализовать состояние человека уже после первых практик.
https://youtube.com/watch?v=GRYFZFwv2mI
Если бессонница возникла в результате беспокойства, стресса или депрессивного расстройства, такое заболевание легко поддается лечению благодаря нескольким медитациям. Во время медитации человек обретает душевное равновесие, учится контролировать свое сознание, очищает свои чакры, тем самым улучшая свой сон.
Йога и здоровье
Чтобы более широко раскрыть пользу йоги для современного человека, стоит взглянуть на неё в контексте соотношения с понятием «здоровье». Если рассматривать йогу в широком смысле этого слова, то её можно определить как набор инструментов для работы над физической, психической и духовной составляющими человека, направленными на достижение возвышенного состояния духа и ума, часто используемыми в практиках буддизма и индуизма на Востоке. Согласно Уставу Всемирной Организации Здравоохранения, «здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия человека, а не только отсутствием болезней и физических дефектов».
В современном обществе слово «здоровье» чаще всего воспринимается довольно узко, как качество состояния тела на том банальном уровне «когда ничего не болит». Хотя, на самом деле, это понятие включает в себя намного более широкий смысл, в том числе отсутствие боли ума и души, состояние гармонии — естественного состояния живого существа в природе. По большому счёту, получается, что, на самом деле, йога и здоровье — практически слова-синонимы, а восемь ступеней на пути практика — это инструкция для достижения и пребывания в этом состоянии. Ведь физическое благополучие человека непосредственно зависит от состояния тела, социальное — от состояния ума, душевное — от состояния духа. Таким образом, йога — это прямой путь, ведущий к Здоровью в самом широком понимании этого слова.
Две первые ступени йоги — Яма и Нияма — составляют основу нравственной дисциплины практика. Это принципы, с помощью которых можно выстроить здоровые взаимоотношения как между человеком и внешним миром, так и между человеком и его внутренней составляющей. Придерживаясь основ Ямы, человек учится воздерживаться от того, что для него вредно и бесполезно, через основы Ниямы взращивает в себе положительные качества
Важно понимать, что предписания Ямы и Ниямы никоим образом не ограничивают человека, скорее, наоборот, с восприятием мира через призму этих принципов, можно увидеть и постичь всю его многогранность, глубину, полноту и совершенство.
Следующие три ступени йоги — Асана (положение тела), Пранаяма (контроль над дыханием) и Пратьяхара (отвлечение чувств) — формируют основы дисциплины физического тела человека. Через дисциплину, непрерывную практику, осознанное отношение к своему организму человек приобретает физическое здоровье и психическую устойчивость. Не зря с детства нам знакома старая поговорка: «В здоровом теле — здоровый дух: большое благо!» Здоровое тело становится основой, фундаментом для реализации следующих ступеней йоги — формирования здорового духа.
Дхарана (концентрация), Дхьяна (сосредоточение мысли на объекте), Самадхи (продление сосредоточения, которое приводит к выявлению сути) составляют принципы дисциплины ума и духа.
С первой ступенью человек учится собирать свою энергию за счёт отказа от ненужных действий и поступков, со второй — приходит умение направлять накопленную энергию в определённое русло. На третьей , четвёртой и пятой ступенях совершается подготовка тела и психики к правильной работе, которая в свою очередь необходима для полноценной деятельности мозга. Последние три ступени пути, описанного Патанджали, предусматривают уже осознанную работу с развитым телом и мозгом для наблюдения за окружающей реальностью, её осознания, постижения законов причинно-следственных связей. Следование пути восьми ступеней йоги приводит к способности видеть суть вещей, учиться воспринимать мир таким, каков он есть, пребывать в этой реальности в состоянии спокойствия и радости, достигая главной цели йоги — «читта вритти ниродха».
Польза для фигуры
Занятия йогой нормализуют вес, со временем это становится
заметно невооруженным взглядом. Упражнения и асаны способны откорректировать
проблемные зоны, без изнурительных диет, избавиться от целлюлита и улучшить
состояние кожи. Занятия снижают аппетит. Кроме того, йога подразумевает отказ
от жирной пищи, что помогает улучшить состояние здоровья в целом.
В йоге есть специальные
асаны и техники, позволяющие улучшить работу определенных
органов и вылечить многие патологии.
Специальные техники, воздействуя
на организм определенным образом, укрепляют мышцы, формируя красивый рельеф.
Где лучше заниматься йогой?
Специализированные студии
За последние 10 лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.
Йога в фитнес-клубах
Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.
Частные преподаватели
Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.
Как выбрать опытного наставника йоги?
Многие поклонники йоги верят в ее чудодейственную и живительную силу, настаивая на том, что занятия йогой успокаивают и лечат, повышают количество жизненной энергии. Практики нормализуют давление, приводят к изменению жизненного тонуса, помогают в развитии сексуальности.
Выбирать наставника нужно, ориентируясь на отзывы людей, которые много лет идут с ним рука об руку
Важно обращать внимание на индивидуальный подход к себе, а также не количество учеников, а уровень их подготовки. После первых занятий должно возникать приятное ощущение, а не измотанность и боли в мышцах и суставах
И главное, наставник должен быть приятен, к нему должна стремиться душа — тогда это ваш гуру!
Избавляет от мигрени
Занятия йогой избавляют от головных болей, в том числе и от мигрени. Многие асаны направлены на усиление оттока крови от шеи и головы, в особенности перевернутые асаны. Польза йоги при лечении мигрени подтверждена научными исследованиями.
Дае одно занятие в неделю способствует устранению течения мигрени. Регулярные практики уже через месяц сокращают продолжительность приступов мигрени, улучшают настроение и увеличивают мозговую активность.
Во время ремиссии необходимо чаще заниматься йогой, но во время обострения лучше заняться медитацией и на время прекратить занятия. Очень часто мигрень вызвана зажимами в шейном и грудном отделах позвоночника. Йога позволяет снять эти зажимы, благодаря чему постепенно проходят боли.
Многие люди чувствуют боли в голове из-за внутренних конфликтов. Такие конфликты легко решаются с помощью нескольких глубоких медитаций. Человек учится расслабляться и избавлять себя от ненужных проблем, которые долгое время он не мог решить в обычном состоянии. С помощью работы с чакрами значительная польза проявляется буквально после первой практики.
Польза йоги для женского организма
Изначально йога существовала только для сильного пола, но спустя время она стала универсальной. Женщины прежде всего оценят пользу йоги для фигуры, но нельзя преуменьшать и ее пользу для женского организма в целом. Она развивает гибкость, создает внешнюю и внутреннюю гармонию, делает женщину уверенней в себе и раскрывает сексуальность.
Мышцы подтягиваются, укрепляются, также улучшается работа всех внутренних органов, в том числе и репродуктивных. Йога помогает женщинам бороться с фригидностью. Это происходит благодаря релаксационным техникам и усилению притока крови к половым органам.
Упражнения также помогут облегчить менструальные боли и “отложить” климакс. Занятия укрепят мышцы тазового дна, что улучшит сексуальную жизнь и поможет справиться с недержанием мочи.
Особенно важна йога для беременных: регулярные практики облегчают боли при схватках. А некоторые асаны помогают подготовить женский организм к родам или восстановиться после них.
Несомненно, целеустремлённая и уравновешенная женщина будет чувствовать себя увереннее и выглядеть сексуальнее.
Виды йоги
Этот стиль отлично подходит для начинающих, так как хатха-йога состоит в основном из статичных поз, в которых следует находиться больше минуты. Главное — в любом положении суметь расслабить тело и ум. На практике все элементы хатха-йоги выполняются с постоянной концентрацией на дыхании, а особые позы — асаны — развивают силу и гибкость.
Хатха-йога включает в себя сотни поз, в том числе такие известные, как “Собака мордой вниз” и “Наклон вперед стоя“. Человек обычно задерживается в позе на несколько вдохов, прежде чем перейти к следующему движению.
Исследования показывают, что хатха-йога положительно влияет на психическое и физическое здоровье человека: помогает справляться со стрессом и укрепляет мышцы кора.
Аштанга Виньяса йога — наиболее трудный для исполнения стиль динамической йоги. В основе стиля лежат асаны, которые соединяются друг с другом определенными повторяющимися движениями — виньясами. Также движения сопровождают специальные дыхательные упражнения — пранаямы. Все асаны выполняются с определенным числом виньяс. Минимально для одной асаны — пять виньяс, максимальное — восемь.
По сути, Аштанга Виньяса йога — подвид Хатха йоги, и также придерживается ориентации на физическое развитие. Только Виньяса-йога сложнее, выполняется в более быстром темпе и требует большего контроля над дыханием, чем хатха-йога.
Айенгар йога
Отличительной чертой айенгар йоги является пристальное внимание к тонкостям выполнения каждой позы. На занятиях асанам уделяется гораздо больше времени, чем в других школах йоги
Благодаря более медленным движениям и заботе об индивидуальных возможностях каждого человека, айенгар йога позволяет заниматься практикой людям с травмами.
Еще одной отличительной чертой стиля айенгар йоги является использование опор. Блоки, ремни, валики, стулья и одеяла используются для компенсации имеющихся травм, а также помогают научиться правильной технике выполнения асан.
Кундалини йога
По сравнению с другими формами йоги, Кундалини — более духовная практика. Она по-прежнему связана с физическими движениями, но, в отличие от хатха или виньяса-йоги, они не в центре внимания.
Кундалини-йога состоит из шести основных компонентов, которые выполняются в следующем порядке:
1. Вступительное пение
Каждое занятие начинается со вступительного пения, также известного как настройка.
2. Пранаяма или разминка
Вы будете выполнять дыхательные упражнения, называемые пранаямой, и специальные движения, чтобы растянуть позвоночник. Цель пранаямы — научиться контролировать дыхание.
3. Крийя
Это последовательность поз, пранаямы, мудр (положений рук), звуков и медитации. Продолжительность и интенсивность крийи определяет инструктор.
4. Расслабление
Этот этап позволяет вашему телу и уму поглощать воздействие крийи.
5. Медитация
Инструктор проведет вас через медитацию, чтобы развить осознанность.
6. Заключительное пение
Интегративная йога-терапия объединяет асаны, пранаяму, мудру, йогу-нидру, мантру и медитацию. Интегративная йога-терапия была попыткой создать учебную программу с акцентом на йогу как искусство исцеления. Ее разработали специально для медицинских и оздоровительных учреждений. Сейчас интегративную йога-терапию используют некоторые больницы и реабилитационные центры.
Помогает при депрессии
Уровень кортизола в крови во время асан значительно падает, благодаря чему регулярные практики оказывают пользу для снижения уровня стресса. Депрессивные расстройства появляются у тех, кто практикует йогу, значительно реже, чем тех, кто ей не занимается. Польза также заключается в том, что при уже возникшем стрессе можно использовать некоторые асаны и медитацию, для того, чтобы быстрее вернуть к нормальной жизни человека.
Во время стресса в организме увеличивается уровень некоторых гормонов. Воздействуя на активные точки и принимая некоторые асаны, человек способен снизить уровень стресса в организме, тем самым избавившись и от депрессии, и от бессонницы, и от многих других душевных проблем.
Научившись успокаивать свое сознание, человек обретает спокойствие и кроткий нрав, улучшаются его отношения в семье и на работе, он становится более легким на подъем и эмоционально независимым от настроения других людей.
