Поза дельфина в йоге: техника выполнения асаны, которая подготавливает к стойке на голове

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

В сидячем положении. Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт

При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана)

Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.

В положении стоя. Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.

С наклоном туловища вперед. В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).

Прогибы назад. Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.

Скрутки. В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.

Перевернутые асаны. К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.

Балансовые позы. Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.

Силовые асаны. Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.

Позиции на расслабление. Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.

Комбинированные. В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.

В Антигравити йоге перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак. Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек. Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе. Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

Стойка на руках – просто эффектный трюк

Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:

дает хорошую нагрузку на мышцы тела, приводя их в тонус;
развивает силу плечевого пояса, рук и корпуса;
совершенствует координацию, ощущение баланса, учит контролировать свое тело;
улучшает кровообращение в голове, насыщая мозг кислородом.

Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.

Техника выполнения Ширшасана:

Правильное положение тела очень важно при выполнении стойки на голове, иначе это может привести к травмам, а не к пользе для практикующего. Выполняйте Ширшасану только под наблюдением специалиста

Шаг 1

Шаг 2

Встаньте на четвереньки. Положите локти на мат, соедините ладони и переплетите пальцы. Между ладонями должно быть достаточно пространства (представьте, что вы держите теннисный мяч).

Шаг 3

Поместите макушку головы перед лежащими на полу руками. Согните пальцы ног, колени выпрямите, бедра направлены вверх. Постепенно придвигайте стопы ближе к плечам.

Шаг 4

Прижмите правое колено к груди, а затем левое колено – в этом положении ваш позвоночник находится в прямом положении. Напрягите мышцы живота и бедер.

Шаг 5

Выпрямите ноги вверх. Основной упор – 80 % приходится на плечи и руки, и только 20 % на голову. Предплечья прижаты к полу. Сосредоточьтесь на точке, желательно на уровне глаз. Дышите спокойно и расслабленно.

Шаг 6

Оставайтесь в позе комфортное для вас время, после чего вернитесь в исходное положение и отдохните в позе ребенка или шавасане.

Выполнять ли Ширшасану у стены?

Лучше не делать стойку на голове у стены, так как во время практики тело не задействует нужные мышцы, чтобы выдержать ваш вес. Скорее вы будете опираться о стену не выполняя позу правильно, т.е. ваше тело не будет находиться в прямом положении, что может привести к травмам.

Совет:

Держите плечи подальше от ушей, чтобы не зажимать шею.
Если вы тренируетесь у стены, не опирайтесь на нее, используйте ее только для защиты от падения.
При появлении головокружения или тошноты, аккуратно выйдите из позы.

Подготовительные позы:

Ардха Ширшасана (поза дельфина)
Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)
Вирасана (поза героя)

Последующие позы Ширшасаны:

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Баласана (поза ребенка)

Стимулирует работу шишковидной железы, гипоталамуса и гипофиза. Это помогает улучшить работу и координацию всех желез внутренней секреции;
Улучшает способность организма поддерживать гомеостаз за счет стимуляции нервной системы;
Улучшает память и концентрацию внимания;
Снимает умственную усталость, депрессию и тревогу;
Улучшает работу центральной нервной системы;
Улучшает способности организма регулировать кровяное давление за счет стимуляции барорецепторов;
Снижает нагрузку с сердца за счет снижения кровяного давления;
Улучшает осанку;
Укрепляет мышцы спины, плеч и рук;
Улучшает кровообращения и лимфообращения во всем организме;
Стимулирует пищеварение;
Улучшает зрение;
Активирует Сахасрара чакру;
Помогает при диабете, за счет стимулирования работы поджелудочной железы;
Очищает лимфатическую систему;
Обеспечивает приток крови к голове и волосяным фолликулам, что положительно влияет на работу мозга, а также стимулирует рост волос.
Регулярная практика этой асаны йоги очень помогает в достижении идеального состояния здоровья.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу

Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.

https://youtube.com/watch?v=Pup8xhAx7jE%250D

Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

https://youtube.com/watch?v=tjqOTAHfiRo%250D

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины

Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Техника выполнения

Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны

После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Последовательность выполнения позы дельфина

Вам нужно принять позу Стола.
Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
Потяните и выпрямите спину.
Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Советы по позе дельфина

Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.

Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Йога для укрепления спины

Восточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. Каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении.

Даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей. Йога поможет устранить эти негативные явления.

Следует отметить, что занятия йогой полезны не только как превентивные меры для предотвращения искривления спины, но они также помогают выравниванию позвоночника даже при наличии определенных проблем.

В чем польза занятий для фигуры

Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.

Занятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабиться

Йога поможет:

справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
насытить организм кислородом;
ускорить метаболизм;
нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
наладить бесперебойное функционирование всего организма.

Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.

К таким проблемам относятся:

расстройства психического характера, включая шизофрению;
диагностирование грыж в паху;
постоянные скачки давления;
восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
боли в суставах и позвоночнике;
наличие новообразований;
послеоперационное восстановление;
период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
резкий жар без установленной причины.

Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.

Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:

Тренировки следует проводить систематически.
Для занятий нужно отвести определенное время суток

Лучше если это будут утренние часы.
Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
Перед занятиями лучше не кушать.
Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
Удобнее всего делать движения босиком.
Выключить источники внешних раздражителей.
Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.

Техника

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана

Классификация асан

Стойка на руках – просто эффектный трюк