Растягивание корпуса и ноги (Маричиасана III)
Данная поза посвящена мудрецу Маричи, и иногда она так и называется — поза мудреца Маричи. Он был сыном Брахмы, сотворившего вселенную. Это одна из несложных асан на скрутку.
Важно удерживать прямое положение тела, не заваливаясь тазом
При регулярной практике можно почувствовать:
- омолаживающий эффект;
- улучшение гибкости позвоночника;
- снижение болей в спине;
- нормализацию пищеварительной системы, благодаря своего рода массажу органов брюшной полости.
Кроме того, Маричиасана наполняет энергией
Но есть и некоторые меры предосторожности:
- не следует практиковать при диарее, дизентерии;
- противопоказана при повышенной температуре, головных болях и простуде;
- не рекомендуется делать в критические дни.
Приступаем к выполнению асаны:
Асаны сидя мы начинаем с позы посоха (Дандасаны). Это простая поза, в которой практикующий сидит на седалищных буграх с вытянутыми ногами и прямой спиной.
Данная асана служит начальной для многих поз сидя
Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к правой ягодице. Стопа стоит на полу. Ставим обе руки позади себя, пальцы направлены прямо. Левая нога по-прежнему находится в вытянутом состоянии.
С выдохом тянемся вверх, выпрямляя позвоночник, и поворачиваем туловище вправо
Одновременно с этим левую руку выводим вперед правой ноги и упираемся локтём в бедро Это позволит усилить скрутку.
Для новичка будет достаточным удерживать такой несложный вариант скрутки
Но на что важно обратить внимание — мы не заваливаемся на копчик, не переносим вес на правую руку, мы удерживаемся на ягодицах с прямой спиной. Новичок может остаться в таком положении, мягко усиливая скрутку
Кроме того, под ягодицы можно подложить одеяло, чтобы удерживать спину ровной было проще.
Используйте валик или одеяло под ягодицы для получения более корректной позы
Если данный вариант не вызывает трудностей и дискомфорта, то усложняем асану. Необходимо положить левую подмышку на колено, это будет способствовать лучшей скрутке. При этом во избежание травм нужно понимать, что мы скручиваем корпус равномерно. С выдохом обхватываем левой рукой колено. Задерживаемся в таком положении ненадолго, дышим Затем на следующем вдохе отрываем правую ладонь от пола и заводим за спину
Соединяем руки в замок, Если вы не дотягиваетесь или дотягиваетесь только чуть-чуть, не страшно, постепенно вы сможете захватить запястья. Голову поворачиваем влево и смотрим прямо, плечи не поднимаем. Сложно в таком положении ровно дышать, но нужно к этому стремиться. Не следует переходить к варианту с захватом рук на первых этапах при плохой подготовке
Обращайте внимание на то, что корпус всегда будет стремиться уйти вправо, чтобы облегчить положение, поэтому подавайтесь корпусом влево, чтобы бедро и туловище касались друг друга
Удерживаем положение около 30–40 секунд, после чего делаем вдох, расцепляем руки и медленно поворачиваемся. Повторив на другую сторону, возвращаемся в Дандасану.
Перевернутые асаны
Перевёрнутыми асанами, или королевскими асанами хатха-йоги, называют упражнения, когда таз оказывается по уровню выше головы. При этом организм в качестве защитной реакции на прилив крови сокращает сосуды мозга, а скорость движения крови в них увеличивается. В результате такой практики возвращается бодрость, уходят проблемы со сном, увеличивают концентрацию, проясняется сознание.
Вот несколько примеров перевёрнутых асан.
Сарвангасана (свеча)
Сарвангасана, или поза свечи — ни что иное, как давно привычная нам «берёзка».
Нужно лечь на спину, руками взять за поясницу и поддерживать себя, помогая поднять ноги и тело вверх. Будет удобнее, если вы сдвинете ладони ближе к лопаткам. Нужно побыть в этой позе некоторое время, которое может варьироваться от нескольких секунд до пары минут.
Сарвангасана — поза свечи. Можно облегчить себе асану, воспользовавшись ковриками под лопатки
Какую пользу несёт эта поза? Считается, что благодаря этой практики улучшается работа мозга, сердца, щитовидной железы и других органов верхней части тела. За счёт прилива крови.
Обратите внимание, что поза противопоказана при менструациях, беременности, заболеваниях сердца, печени и селезёнки, проблемах с шейными позвонками и некоторыми другими состояниями
Уттанасана (наклон к стопам)
Встать прямо, стопы параллельно на небольшом расстоянии (меньше ширины плеч, но и ставить стопы вместе впритык нет необходимости). Теперь не спеша наклонить корпус вниз вперёд, в идеале достать руками до пола. Но вы должны прежде всего ориентироваться на своё самочувствие, и не перенапрягаться, особенно с непривычки.
Кстати, в переводе уттанасана означает «растянутый», речь о том, что позвоночник при такой наклоне растягивается. Тем самым эта асана тренирует спину, и оказывает массирующее действие на такие внутренние органы, как печень и селезёнка.
Но надо быть очень осторожным, или вовсе отказаться от этого упражнения, если у вас болит спина, были травмы поясничной или копчиковой частей позвоночника, у вас гипертензия (высокое давление) или нарушение мозгового кровообращения.
Уттанасана — наклон к стопам
Уттанасана, ещё вариант исполнения
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
- Укороченные сгибатели бедра;
- Слабые мышцы живота;
- Напряженные мышцы поясницы;
- Слабые ягодичные мышцы.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.{banner_st-d-2}
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра
Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция
Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать.
Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
Упражнения при перекосе таза
Упражнения при перекосе таза рекомендуется выполнять с первого дня постановки диагноза. Особенно часто это состояние возникает у подростков на фоне имеющегося сколиоза поясничной области. Прежде, чем начинать заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так как при этом диагнозе выполнять некоторые движения запрещено
Разрешённые упражнения надо выполнять аккуратно и с большой осторожностью. И если во время занятий появилась боль, то от занятий на время нужно отказаться
Также надо помнить, что перекос таза может быть в разные стороны, и этот показатель желательно учитывать при занятиях ЛФК.
Комплекс ЛФК
Начинать следует с довольно простого упражнения — поставить ноги на ширину плеч, стопы прижать к полу. Далее приподняться на носках и приподнять бедро. Затем снова опустить ногу и вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз для каждой ноги.
Второе простое упражнение – качание бёдрами в правую и в левую сторону, а также по кругу. Руки надо держать либо на поясе, либо прижатыми к бёдрам. Далее ноги также следует расставить на ширину плеч и прижать стопы к полу. Согнуть верхнюю часть туловища и постараться достать пальцами рук до пола. Если сразу не выходит, то нужно раскачивать корпус плавно и медленно до тех пор, пока пальцами рук не получится коснуться пола. В это время нужно следить за тазом – он не должен отклоняться назад.
После того, как пальцы коснутся пола, принять исходное положение и сделать прогиб назад. Повторить 10 раз.
Лечение перекоса таза при помощи упражнений можно выполнять и следующим образом. Встать ровно, стопы, таз и грудная клетка должны находиться на одной плоскости. Представьте, что вы находитесь между двумя высокими стенами, которые ограничивают ваше движение.
Двигайте бёдрами из стороны в сторону, причём сгибать следует не только таз, но и тело. Наклонитесь вправо, а руками, которые положены на бёдра, старайтесь их толкать в противоположном направлении. Всего в каждую сторону нужно сделать 10 повторов.
Четвёртое упражнение выполняется также просто, как и остальные три. Встаньте прямо, ладони сцепите за головой. Локти при этом должны быть раскрыты в сторону. Ягодицы опустите вниз, как при приседании, но колени должны выдержать угол в 90 градусов, не больше. Смотреть только вперёд. Повторить 5 раз.
Другие варианты
Конечно, одними только занятиями перекос таза исправить нельзя. Чтобы избавиться от этой патологии, необходимо точно определить причину заболевания и устранить её. Но некоторые упражнения окажутся очень полезными, даже при максимально возможном варианте дефекта.
Вот два из них.
- Лечь на пол, желательно на коврик. Подложить под ступни валик небольшого размера. После этого следует начинать перекатываться вправо и влево на живот. Обязательно покачивайте во время переката бёдрами. Отрывать таз от пола нельзя. Всего длительность выполнения от 5 до 10 минут. За день выполнять до 3 повторов.
- При выполнении следующего упражнения также нужно лечь на пол, а под колени подложить небольшую подушечку. Затем надо вытянуть ноги и покачивать ими то вправо, то влево, амплитуда движений должна быть не более 1 см. Время выполнения – 10 минут.
Затем, не вставая, расставить руки в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягать мышцы ягодиц, а пятками делать по полу скользящие движения, которые будут напоминать шаги. При этом таз будет немного приподниматься.
Последствия
Перекос таза – одно из опасных состояний, которое обязательно требует лечения. Если ничего не предпринимать, то может начаться дисфункция позвоночника и его деформация. При этом начинают появиться радикулиты, остеохондроз, грыжи, то есть все те заболевания, которые считаются самыми распространёнными.
При длительном течении болезнь приводит к дисфункции верхних и нижних конечностей. Также могут появиться боли, которые практически не снимаются обезболивающими препаратами. У многих пациентов диагностируется синдром запястного канала, который не лечится и может преследовать человека на протяжении всей жизни.
Если заболевание не лечить, то через некоторое время можно получить инвалидность и неспособность к самообслуживанию.
Поза горы (Тадасана)
По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.
Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.
Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс
В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.
Это поможет:
- исправить и улучшить осанку;
- укрепить коленные суставы;
- задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
- улучшить ситуацию при плоскостопии;
- предупредить появление геморроя;
- тонизировать мышцы всего тела;
- преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.
Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.
Но имеются некоторые противопоказания:
- сильные головные боли, мигрени;
- пониженное кровяное давление;
- булимия;
- перенапряжение глаз;
- проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).
Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.
- Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
- Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
- Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
- Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
- Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
- Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
- Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
- Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.
Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.
