Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день

Физические преимущества

Phalakasana это отличная поза для наращивания мышечной силы

Это увеличивает вашу выносливость и улучшает ваш метаболизм, фокусируя внимание на всех четырех мышцах живота, т. Е

На животе, поперечном брюшном прессе, внутреннем и наружном наклонах. Это также тонизирует ваши основные и брюшные мышцы и уменьшает жир на животе.

Практика этой позы уменьшает вашу зависимость от мышц спины и позволяет использовать ваши основные мышцы для выполнения ежедневных упражнений и других действий. Таким образом, боль в нижней части спины уменьшается.

Этот асана задействует мышцы шеи, плеч, бицепса, трицепса, нижней части спины, колена, подколенных сухожилий, икры, бедер и четырехглавых мышц. Он также тренирует мышцы груди и улучшает работу дыхательной системы.

Планка Поза облегчает бессонницу, мигрень, менопаузу и остеопороз. Это также уменьшает стресс.

Регулярная практика этого асана создает новую костную ткань. Это укрепляет ваши кости и делает их более здоровыми. Это также делает ваш позвоночник крепким, тем самым улучшая вашу осанку.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

• получение физической нагрузки;
• ускорение обмена веществ;
• формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

• выровняется осанка, укрепится позвоночник;
• улучшится работа сердца;
• укрепится иммунитет, лимфатическая система;
• нормализируется пищеварение, работа кишечника;
• понизится давление;
• уберется напряжение в мышцах.

Сарвангасана польза. Мать всех асан — Сарвангасана. Какая от неё польза?

Позу Сарвангасана называют по-разному. И «Мать всех асан» и «Королева всех асан» (королем называют «Ширшасану», а точнее царем). В русской среде йогов , незнакомой с индийской терминологией, эту асану называют «Березка» или «Свечка». На английском она пишется «Supported Shoulderstand», что дословно можно перевести как «Стойка на плечах с поддержкой».

Санскритское название этой позы «Саламба Сарвангасана»  состоит из пяти слов:

• «Са» — означает «с»,
• «Аламба» — означает «поддержка»,
• «Сарва» — значит «все»
• «Анга» — значит «конечность»
• «Асана» — означает «поза»

Название по существу переводится как «Поза для всех конечности с поддержкой». «Поддержка» означает, что ваши руки на спине, поддерживают туловище, пока ваши ноги вытягиваются вверх. Существуют вариации Сарвангасана без поддержки рук. Они называются «Нираламба», что означает «неподдерживаемый». Тем не менее, в большинстве классов йоги учат только поддерживаемому варианту, поэтому эту позу часто называют просто «Стойка на плечах».

Польза при регулярном и правильном выполнении позы:

«Сарвангасана» перевернутая поза. Выполняя позу в перевёрнутом положении нужно работать против силы притяжения, что будет способствовать профилактике опущения и смещения внутренних органов. Ваши мышцы верхних конечностей, шеи и бёдер станут сильнее.

«Джаландхара бандха» (горловой замок) и сила тяготения приливают кровь к щитовидной и паращитовидным железам, благодаря которым обеспечивается функционирование жизненно важных органов тела и улучшается метаболизм. Регулярно выполняя «Сарвангасану», вы препятствуете появлению признаков старения. «Сарвангасана» активизирует гипофиз и вилочковую железу. Улучшает здоровье предстательной железы. Стимулирует органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.  Снижает усталость. Уменьшает возможность появление бессонницы, астмы, бесплодия, синусита и симптомов менопаузы.

Как и во всех перевернутых позах в йоге, во время выполнения «Сарвангасаны» увеличивается приток крови в мозг. Как следствие, это помогает успокоить ум, снять стресс и умеренную депрессию. Это также помогает улучшить память и концентрацию. Стойка на плечах обеспечит вам положительную энергию для вашего тела, разума и эмоций. Регулярная практика «Сарвангасаны может помочь вам почувствовать себя свежим и обновленным каждый день!

Выполнение кумбхакасаны

Выполнять кумбхасану можно двумя следующими приёмами:

1. Нужно встать в Тадасану (позу горы). Наклоняемся вперёд, ладони помещаем на землю с двух сторон от ступней на вдохе. Отставляем ноги на выдохе вспять. Ступни должны опереться на подушечки пальчиков и частей плюсен ног, которые подворачиваются под себя.
2. Выполняем Адхо Мукха Шванасану (собака мордой книзу). Потом вдыхаем, вытягивая тело как будто перекатываясь наперёд. Руки должны стать перпендикулярно полу. А плечи оказываются над запястьями, при этом торс – параллельным земле.

Далее:

1. Нужно крепко закрепить указательные пальцы на полу очень прочно, расставляя все остальные широко на земле и при этом хорошо распределяя.
2. Необходимо стремиться разворачивать мускулатуру трицепса друг с другом, энергично отжимая себя от коврика. Вы сможете почувствовать, что верхняя область тела (руки со спиной) таким образом включается в работу.
3. Плечами происходит отвод вспять, при этом лопатки должны быть расположены вместе к крестцовой кости. От грудины ключицы растягиваются в сторону.
4. Подтягиваем колени, а бёдра толкаем наверх к потолку, при этом подкручивая копчиковую кость к лобку, а низ спины должен удлиняться к пяточкам.
5. Смотреть нужно в пол, но макушкой тянуться вперёд, при этом горло необходимо держать мягким.

В асане нужно находиться 30-60 секунд. Согнув руки, опускаясь туловищем на землю с выдохом выходим из положения.

Облегченный вариант

1. Нужно встать в положение стола, соединяя предплечья у груди.
2. Фиксируем локти, разворачиваем предплечья, кладём их ладонями на землю. Затем поднимаем ноги и входим в позу.

Сложная планка

Усложнённым типом является планка с поднятием ноги при вдохе. Нужно давить пяткой взад. При этом копчиковую кость усердно подставляем к полу без разворота таза.

Положение нужно удерживать десять-тридцать секунд, опуская ногу на вдохе. Потом асана повторяется, только уже с поднятием другой ноги.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Уштрасана ( Поза верблюда )

Обычно она делается, после Позы лодки. Натяжение, которое вы испытываете, когда отклоняетесь назад, и касаетесь лодыжек, оказывает тонизирующее действие на мышцы живота. Напряжение, которое испытывают мышцы живота во время Позы лодки уходит, одновременно появляется наслаждение хорошей натяжкой.

Как сделать

Сядьте в Ваджрасане. Медленно поднимите свое тело с колен. Пятки образуют перпендикулярную линию с землей. Глубокий выдох, и прогиб в спине. Отведите руки назад, и попытайтесь схватить лодыжки, одну за другой. Отклоните голову назад и растянитесь в обратном направлении, испытайте натяжение по всей поверхности живота и бедер. Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем растяните до 60, дышите нормально. Выдохните и медленно расслабьтесь. Вернись к Ваджрасане. На начальном этапе повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество раз до 30 постепенно. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Противопоказания

Люди, которые страдают от заболеваний, связанных с сердцем, поясницей или травмой шеи, а так же имеют высокое кровяное давление, не должны выполнять эту позу. Лица, у которых мигрень и бессонница также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Техника выполнения

1. Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
2. Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
3. Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
4. Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед.  Лопатки опущены вниз.
5. Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
6. Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).

Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам. Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб

Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.

Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.

До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.

Айенгара. Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.

Аштанга

В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела

Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.

Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках

Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках

В йоге очень много асан с балансом на руки. И это неспроста. Ведь задача хатха-йоги — сделать наше тело здоровым, подготовить его к духовной практике

Любая «болячка» во время медитации тут же проявляется и мешает процессу.Каким образом крепкие руки влияют на здоровье и почему это важно в первую очередь для хрупких девушек? Пожалуй, главным условием здоровья тела является нормальное состояние позвоночника, потому что именно через него иннервируются практически все внутренние органы. Сместился позвонок -> пережался нерв -> ухудшилась иннервация органа, соответствующего отделу позвоночника, в котором произошло смещение

Результат — хронические заболевания почек, печени, сердца… чего угодно.

Женский позвоночник подвергается постоянным нагрузкам в процессе жизни, и зачастую даже в большей степени, чем мужской: мы таскаем тяжелые сумки с продуктами, ноутбуки, да что там говорить,мы носим сначала в себе, а потом ещё несколько лет НА себе собственных детей! Надо ли говорить, что позвоночнику приходится не сладко? Как облегчить эту нагрузку? Правильно — перенести часть этого веса на руки. Чем крепче руки — тем меньше усилий приходится на наш позвоночник.

Балансов на руках очень много — начиная от, собственно, всеми любимой Бакасаны (позы журавля) в компании со всевозможными вариациями положений ног (Уттхан Приштхасана, Эка Пада Галавасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана…), и заканчивая Адхо Мукха Врикшасаной (перевернутое дерево — стойка на руках) и Пинча Маюрасаной (хвост павлина — стойка на локтях).

Уттхан Приштхасана

Ключом ко всему этому волшебству является Чатуранга Дандасана (Поза планки или Поза на четырех опорах).

Эта асана развивает не только руки — в ней работают широкие и задние группы мышц бедер, а так же мышцы, поддерживающие осанку, большие и малые грудные мышцы. Мечта многих начинающих — Бакасана — наверняка станет получаться, когда добьетесь того, чтобы время удерживания тела в Позе Верхней Планки дошло хотя бы до одной минуты.

Основных вариантов Чатуранга Дандасаны три: собственно, сама Чатуранга (положение «наполовину отжался и замер»), более простой вариант — Урдхва Чатуранга Дандасана (Верхняя планка) и Планка на локтях.

Чатуранга Дандасана

Урдхва Чатуранга Дандасана — более простой вариант, с которого следует начинать

Поза Планки на локтях — готовит тело к таким балансам, как Пинча Маюрасана

На что следует обращать внимание во всех этих вариациях:
следите, чтобы плечо было ровно над основанием ладони — раз;
следите, чтоб ладошки смотрели строго вперед (ориентируемся по среднему пальцу ладони) — два;
вытягивайте шею из плеч — три;
поджимаем «хвост» (проворачиваем копчик внутрь), мышцы пресса стремим ему навстречу — четыре;
ну и понятное дело, надо стремиться к тому, чтоб тело было ровным, не провисало вниз, не торчало вверх, вытягиваемся от пяток до макушки!

Стойте в планке до тех пор, пока мышцы не начнут дрожать.

Чтоб облегчить процесс, помогайте телу умом — не позволяйте ему витать в облаках и думать о постороннем. Будьте в «здесь и сейчас», в данном конкретном моменте. Мысли о том, что «о боже как я устала и когда это все закончится» только замедляют развитие и не дают выложиться на полную.

Всем успехов в освоении Чатуранги и балансов!

Прыжки в позе Планки

Прыжки в позе Планки еще быстрее воплотят Ваше желание укрепить мышцы живота, рук и ног. Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), ступни рядом. На вдохе подпрыгните и опуститесь на пол с ногами, разведенными шире. На выдохе отпрыгните в исходное положение.

Прыжки в позе Планки требуют повышенного внимания к технике выполнения. Контролируйте мышцы пресса, они не должны расслабляться, иначе Вы утратите контроль и над поясницей

В прыжках очень важно, чтобы поясница не провисала, чтобы копчик оставался подтянутым «на себя»

Внимание! Если у Вас есть проблемы с позвоночником, особенно в нижней части спины, прыжки в позе Планки — не для Вас

Чатуранга Дандасана

Поза посоха на четырех опорах

Техника выполнения

1Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.

2Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.

3Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

Отстройка

Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад. Ноги выпрямлены и напряжены. Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины. Живот подтянут. Плечи отведены от ушей. Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей. Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов. Макушка вытянута вперед.

Тонкости

Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц — напрягая их и направляя копчик «под себя», мы правильно «выстраиваем» нижнюю часть спины.
Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании

Со временем все получится!
Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения «на корточках». При этом НЕОБХОДИМО приземляться сразу (!) в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не «как получится». В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.

Не поднимайте ягодицы! Не проваливайте поясницу. Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.

Как облегчить

1. Выполнить упор «от колен», но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище.
2. Выполнить горизонтальный упор на «треугольнике» — локти на полу на ширине плеч, ладони сложены «кулак в кулак». Все тело, как и в основном варианте, вытянуто от пяток до макушки.

Как углубить

1. Удлинять дыхание вплоть до полного его успокоения, увеличивать время выполнения упражнения.
2. Выполнить этот же упор на кулаках.
3. Выполнить этот же упор на одной руке, оставив вторую на бедре.

Эффект

Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. По словам Мастера йоги Андрея Сидерского, Чатуранга Дандасана является генератором состояния «читта вритти ниродхах» (отсутствие суеты ума), состояния, с описания которого Патанджали начал свои знаменитые Йога сутры. Кроме того, эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.

Обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром, беременность.

«Данда» — посох, бревно, «Чатур» — четыре, «Анга» — конечности, опоры. Поза посоха на четырех опорах, горизонтальный упор.

Tweet

Йога для похудения живота: некоторые рекомендации

Для того чтобы достичь наибольшего эффекта от занятий йогой, выполняя упражнения для похудения живота и бёдер, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Не выполняйте упражнения сразу после приёма пищи.
• Не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, но если по-другому не получается, тренировка должна выполняться медленно.
• Лучшее время для выполнения упражнений — утро.
• Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную усталость.
• Занимайтесь ежедневно.
• Не спешите усложнять упражнения.
• Не забывайте правильно дышать и сосредотачивать мысли на напряжении мышц живота и бёдер.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, расслабьтесь.
• Напрягайте мышцы во время выполнения упражнений правильно, не перенапрягайтесь.
• Выполняйте разминку.
• Не ставьте перед собой недостижимых целей: быстрое похудение и здоровье несовместимы.

Важно! Наиболее оптимальной считается потеря веса не более 5 кг в месяц. Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению

Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению.

Йога Виды йоги Йога для похудения

Рецепты блюд

Если вы хотите составить меню сиртфуд диеты на каждый день, то стоит рассмотреть рецепты блюд, которые можно включать в состав данного питания. Они положительно отразятся на фигуре, а также улучшат общее самочувствие и внешний вид.

Ароматная курица в соусе сальса

Для соуса сальса потребуются ингредиенты:

• помидор большого размера – 1 штука;
• перец чили – 1 штука;
• мелко нарезанные каперсы – 1 ст. ложка;
• петрушка – несколько веточек;
• сок из половины лимона.

Для курицы (1 порция):

• мясо куриной грудки без костей и кожицы – 200 грамм;
• молотая куркума – 2 ч. ложки;
• масло оливковое – 1 ст. ложка;
• сок из ½ лимона.

Первым делом стоит сделать соус сальсу. Помидор нарезается на мелкие кусочки. Далее стручок перца разрезается на тонкие кольца, также мелко шинкуется петрушка. Все компоненты, включая каперсы, выкладываются в чашку, все поливается соком лимона и перемешивается.

После приступаем к основному приготовлению:

• Куриную грудку стоит промыть и замариновать. Для маринада используется куркума, сок лимона и оливковое масло. Мариновать стоит в течение 10 минут.
• Далее стоит прогреть сковородку и обжарить на ней курицу в течение минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
• Затем стоит поставить в духовку и запечь до готовности.
• Подавать стоит с гарниром из отварной гречки и соусом сальса.

Королевские креветки по-азиатски

На порцию блюда потребуются компоненты:

• сырые очищенные королевские креветки – 150 грамм;
• соевый соус – 2 ч. ложки;
• оливковое масло – 2 ч. ложки;
• одна долька чеснока;
• перец – 1 стручок;
• лук красный – ¼ головки;
• корень свежего имбиря – 20 грамм;
• сельдерей – 1–2 стебля;
• зеленая фасоль – 3–4 ст. ложки;
• капуста в нарезанном виде – 50 грамм;
• ½ стакана куриного бульона;
• соба (гречневая лапша) – 75 грамм.

Процесс приготовления:

• На огонь стоит поместить сковороду и хорошо прогреть. На нее выкладываются креветки, их нужно залить половиной соевого соуса, оливкового масла. Тушить стоит в течение 2–3 минут. Затем креветки выкладываются на тарелку.
• В сковородку наливается оставшееся масло, засыпается порубленный чеснок, нарезанные стебли сельдерея, кусочки лука, кольца перца, молотый корень имбиря, капуста, фасоль.
• Примерно через 3–4 минуты подливается куриный бульон и доводится до кипения.
• После стоит отварить на медленном огне до готовности овощей.
• Отдельно отварите собу до готовности.
• В емкость с бульоном и овощами стоит выложить лапшу, креветки и проварить еще 2–3 минуты.
• После этого можно снять с огня и подавать к столу.

Сиртфуд-мюсли

Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

• гречневые хлопья – 20 грамм;
• мука гречневая – 10 грамм;
• кокосовая стружка – 15 грамм;
• финики без косточек в нарезанном виде – 40 грамм;
• измельченные грецкие орехи – 20 грамм;
• какао-бобы – 20 грамм;
• сушеные ягоды – 100 грамм;
• ½ стакана греческого йогурта.

Все компоненты стоит поместить в чашку и перемешать. После они заливаются йогуртом и настаиваются в течение часа. Затем можно подавать на стол.

Эти блюда можно использовать для составления рациона на неделю. Они могут применяться для –основных приемов, а между ними обязательно нужно будет пить зеленый напиток. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за весь период соблюдения диеты можно скинуть почти 5-7 килограмм. Но если отмечается ухудшение здоровья, то лучше от данного питания отказаться.