Подготовительные упражнения йоги
Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.
Разминка
Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.
Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.
Упражнение №1
- Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
- Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
- С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
- Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
- Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
- Повторите тоже самое на другую ногу.
Упражнение №2
Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
Повторите на другую ногу.
Упражнение №3
- Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
- Расположите руки чуть дальше спины.
- Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
- Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
- Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
- Переместите руки на ступни и охватите их.
- Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
- Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
- Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
- Выполняйте в течение 1-2 минут.
Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.
Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Асаны для начинающих
Многие люди, которые только начинают заниматься йогой, не могут сразу же выполнять позу рыбы классическим способом. Связано это с тем, что у них не хватает растяжки. Из-за этого для новичков был создан упрощённый вариант асаны Матиасаны:
Нужно лечь на коврик для йоги, выпрямить ноги и соединить их вместе. Руки положить под ягодицы.
Сделать глубокий вдох и поднять голову с туловищем так, чтобы макушка упиралась в пол. Часть давления должна распределяться на кисти и предплечья. При поднятии верхней части тела, ягодицы нужно плотно прижать к коврику.
Дыхание должно быть спокойным
Важно стремиться, как можно сильнее раскрыть грудную клетку.
Спустя 30 секунд, нужно расположить руки вдоль туловища, упереться на локти и медленно опустить тело на коврик.
Первые разы даже вариант выполнения для новичков может доставлять болезненные ощущения. Однако, спустя несколько успешных практик, станет легче. Постепенно можно увеличить время, проводимое в асане, до 3-х минут.
Рекомендации
В положении Вирасаны
Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.
Нельзя допускать удушающего состояния.
При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.
Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.
После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.
Эффект асаны
Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:
- расширит грудную клетку;
- поможет при дыхательных проблемах;
- снимет напряг в шейном отделе;
- разработает мышцу сердца;
- активизируется деятельность верхней части тела;
- происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
- улучшает деятельность щитовидной железы;
- оздоравливает сосуды головного мозга;
- энергия распределяется в верхней части туловища;
- улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
- включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.
В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:
- астма;
- воспаление легких;
- сколиоз;
- ангина, простуда.
Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму
Полезный эффект
Опытные йоги советую выполнять позу рыбы людям, страдающим от бронхиальной астмы, заболеваниях брюшной полости. Кроме того, она полезна при нарушениях осанки. Это упражнение имеет ряд полезных преимуществ:
- Расслабление мышц всего тела. Снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня.
- Исправление нарушений осанки при систематических занятиях.
- Активизация работы щитовидной железы.
- Распределение энергии по верхней части тела.
- Укрепление мышц спины, рук, груди, шеи.
Благодаря раскрытию грудной клетки, происходит глубокая вентиляция лёгких. Увеличивается их объём. Кроме того, полезно выполнять позу рыбы при частых запорах и геморрое.
Человек расслабляется и становится более стрессоустойчивым. Его настроение улучшается, появляются силы для достижения новых высот. При систематических упражнениях, голо становится мягче и спокойнее.
Поза стула (Уткатасана)
Тонизирует мышцы ног и спины, разрабатывает плечевой пояс, возвращая ему подвижность.
- Согните колени сильнее и со вдохом потянитесь за руками вверх. Не выпрямляйтесь до конца, а как бы сядьте на невидимый стул. Колени при этом не должны выйти за кончики пальцев ног.
- «Подкрутите» копчик слегка на себя, сгладив прогиб в пояснице.
- Подтяните низ живота – мышцы должны быть в тонусе.
- Направьте взгляд вперёд и немного вниз, слегка наклоните голову, чтобы шея оказалась чётко на одной линии с остальным позвоночником.
- Тянитесь за руками по диагонали – вперёд и вверх. Плечи должны оставаться внизу – не подводите их к ушам.
- Вытягивайтесь по всей длине – от копчика до макушки.
Техника выполнения для начинающих
- Исходное положение – Вирасана.
- Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
- В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
- Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
- Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
- Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
- Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
- Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
- Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.
Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.
Справка! Возможно выполнение Капотасаны у стены, сидя к ней спиной на коленях. Нужно прогибаться назад и плавно передвигаться руками по стене вниз.
Чем полезна йога для подростков
Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).
Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.
Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.
Техника выполнения
Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину
Наклонить голову назад по направлению к полу.
Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
В этой асане голова должна прижиматься к полу.
Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
Глаза смотрят назад
Удерживать асану 1-3 минуты.
Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.
Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее. https://www.youtube.com/embed/Y1uw5q5bhRM
Полезный эффект
Опытные йоги советую выполнять позу рыбы людям, страдающим от бронхиальной астмы, заболеваниях брюшной полости. Кроме того, она полезна при нарушениях осанки. Это упражнение имеет ряд полезных преимуществ:
- Расслабление мышц всего тела. Снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня.
- Исправление нарушений осанки при систематических занятиях.
- Активизация работы щитовидной железы.
- Распределение энергии по верхней части тела.
- Укрепление мышц спины, рук, груди, шеи.
Благодаря раскрытию грудной клетки, происходит глубокая вентиляция лёгких. Увеличивается их объём. Кроме того, полезно выполнять позу рыбы при частых запорах и геморрое.
Человек расслабляется и становится более стрессоустойчивым. Его настроение улучшается, появляются силы для достижения новых высот. При систематических упражнениях, голо становится мягче и спокойнее.
Модификации позы «Планка»
Опустите колени, чтобы ослабить нагрузку на руки. Если в позе доски вам не хватает сил удержаться на руках, тогда опустите колени на коврик в шаге 3 (см. выше техника выполнения). Удерживая колени в такой позе, вы снимете часть нагрузки с верхних конечностей. Рекомендуется для всех начинающих любителей йоги и не только.
Поднимите одну из ног. Эта модификация заставляет руки (и каждую ногу по очереди) работать усерднее. На 7 шаге (выше) поднимите левую ногу с коврика. Обязательно сохраняйте правильное положение тела даже при поднятой ноге. Выдохните и опустите левую ногу. Поднимите правую.
Скрестите стопы. Это увеличит нагрузку на одну из ног и на руки. Чередуйте ноги.
