Йога для новичков. Правильная осанка за 30 минут

Как получить пользу от йоги?

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?. Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

• сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
• спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
• встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
• наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
• положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Борьба с неправильной осанкой нано-технологии в помощь

Благодаря современным разработкам, на рынке можно найти немало интересных вариантов, как выпрямить спину в домашних условиях, без каких-либо усилий. Ассортимент примочек разнообразен: корсеты для мужчин и женщин всех возрастов, корректоры для спины и фиксаторы.

Насколько они действительно полезны для здоровья – сказать сложно. Исследований на эту тему мало. Как правило, такие держатели для спины выполняют функцию внешней коррекции, а физическая нагрузка на позвоночник остается та же.

Комплекс упражнений от сутулой спины

Самым эффективным способом борьбы со сколиозом остается йога для исправления осанки. Благодаря выполнению несложных упражнений вы не только сэкономите денежные средства на массажистов и остеопатов, но и обеспечите себя красивым телом и физическим здоровьем.

Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов

Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

1. Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
2. Пальцы сцепите в замок за поясницей.
3. Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
4. По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.

Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок

Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.

1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
3. Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
4. Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
5. Выполните упражнение на другой бок.

Дополнительные упражнения

В качестве дополнения можно использовать позу посоха, которая является базовой. Нужно плотно сесть на ягодицы и по максимуму выпрямить спину, образов между ней и ногами точный угол в 90 градусов. Ноги требуется вытянуть, а носки стараться тянуть к животу. Руки должны быть прижаты плотно к полу, а все пальцы направляются строго вперед.

К этому упражнению нужно добавить еще одну асану, которая выполняется из лежачего на животе положения. Здесь нужно поднять выше руки, делая одновременно с этим глубокий вдох. Потом они опускаются вместе с выдохом. Поднимать можно не только кисти, но и саму голову. Желательно максимально высоко подняться и пытаться оторваться от поверхности.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног под углами 45 и 90 градусов из положения лежа. Можно разбавлять данные действия частым выпячиванием поясницы дугой.

Перечисленные выше упражнения очень действенны для быстрого и эффективного исправления проблем со спиной и осанкой. Ничего сложного здесь нет и времени потребуется потратить совершенно немного.

Все без исключения комплексы необходимо заканчивать Шавасаной, то есть позой трупа. Это полное расслабление тела в положении лежа на спине

Принять такое положение достаточно просто, намного сложнее добиться расслабления всех частей тела и, что более важно, разума. Здесь потребуется немного практики

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

• психические заболевания — шизофрения, психозы,
• хронические заболевания в стадии обострения,
• гипертония 2 и 3 стадии,
• тяжелые сердечнососудистые заболевания,
• нарушения сердечного ритма,
• инфекции,
• черепно-мозговые травмы и травмы опорно-двигательного аппарата,
• период восстановления после операций,
• ранние и поздние сроки беременности,
• гипермобильность позвонков и суставов, поврежденные фиброзные кольца дисков со значительным выпячиванием внутрь спинномозгового канала.

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, — опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Комплекс коррекционных упражнений для спины

Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.

Выпады.

Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.

Опора в стену.

Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.

Подъемы ног и рук.

Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнение с валиком.

Йога – чем полезна

Йога, как элементарная физическая активность является оптимальным методом получения идеальной физической формы. Если приучить себя к активности, если выполнять специальные комплексы, можно долгие годы оставаться здоровыми и стройными.

Среди полезных факторов, которые обеспечивает йога для осанки, можно отметить следующие положительные факторы:

• Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
• Укрепление корсета и позвоночных мышц;
• Выработка правильного положения спины;
• Благотворное влияние на обще самочувствие.

Легкие практики йоги, созданные на основе согласованных со специалистом упражнений, будут полезны детям и взрослым, женщинам и мужчинам любой возрастной категории.

Чтобы занятия принесли нужный положительный результат, заниматься требуется регулярно и внимательно следить за своими ощущениями.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму.  Желательно выполнять их в утренние часы.  Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана  лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

• стать прямо, ноги чуть врозь;
• делая выдох, руки вытягивать кверху;
• немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
• живот втянуть;
• остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
• ноги выровнять руки опустить вниз.

https://youtube.com/watch?v=GLLLexLuIME

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

Последовательность выполнения:

1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
3. Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

Техника выполнения:

• стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
• поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
• правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
• ягодицы втянуть;
• тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
• стараться подольше оставаться в позиции.
• проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

Порядок выполнения:

1. Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

• ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
• голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
• лопатки располагаются на одном уровне;
• плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
• симметрия ключиц;
• грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
• симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

• вытяжение позвоночника;
• укрепление мышц спины;
• расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

Техника безопасности при выполнении упражнений для спины

• Не выполняйте упражнение через боль.
• Начинайте упражнения с самого простого варианта.
• Находитесь в йога асане то время, которое для вас комфортно (не выполняйте через силу)
• Выполняя упражнения, держите плечи и таз в одной плоскости.
• Не выполняйте скручивания, если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником.
• Выполняя прогибы назад, опускайте копчик вниз, подтягивайте мышцы промежности и живота. Это позволит вам обезопасить поясницу и прогибаться в грудном отделе позвоночника.
• Выполняя наклоны вперед, нужно расслаблять спину и руки. Наклон должен идти от таза. Если с силой тянуться к ногам, можно травмировать слабые отделы позвоночника.

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >

Более серьезные упражнения для осанки

Наряду с перечисленными выше упражнениями, которые можно выполнить в любом месте и буквально за 5 минут, есть более основательные асаны, на выполнение которых потребуется потратить немного больше времени и иметь для этого определенные приспособления.

Перед тем как приступить к подобным упражнениям, стоит посетить опытного специалиста. Врач должен осмотреть тело, выявить перекосы и дать рекомендации по представленным ниже упражнениям.

Не стоит пренебрегать данной рекомендацией. Консультация позволит избежать возможных осложнений и получить при выполнении занятий максимально положительный эффект.

Вот несколько самых эффективных йогических асан, способных оказать благотворное влияние на состояние спины и на общее самочувствие.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

• лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
• в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
• поднимать прямые ноги под углом 90°.
• положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
• в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
• в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

Баддха Конасана

Это поза бабочки, которая схожа с обычной позой лотоса, только стопы соприкасаются друг с другом. Используя за основу эту асану, нужно выполнить следующие упражнения:

1. В позе бабочки необходимо сесть у стены и постараться прижать к ней все отделы позвоночника и ягодицы. Суть упражнения заключается в том, чтобы прижать данные элементы к стене, что на первых порах не так просто выполнить;
2. Необходимо лечь на пол, лицом к стене. При этом ягодицами нужно прижаться к стене и ноги, сложенные в бабочку, прижать к ней же. На первых порах к стене будут прижаты только боковые стороны стоп. Каждый день выполняя данное упражнение, нужно стараться прижимать все большую площадь задней поверхности ног;
3. Находясь в подобной позе, нужно уложить под спину фитбол или небольшой валик. Делая выдох, необходимо очень аккуратно прогнуться назад и опереться на рядом расположенный предмет. Если используется валик, то его нужно уложить под лопатки. Макушка здесь должна упираться в поверхность коврика. Если это фитбол, то шея, голова и верхняя часть спины должны лежать на фитболе. Кисти нужно держать строго за головой, а корпусом желательно тянуться назад.

При выполнении данных упражнений в поясе создается небольшой прогиб. Здесь нужно тщательно контролировать уровень интенсивности подобного прогиба.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

• сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
• спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
• встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
• наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
• положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Простые асаны для начинающих

Йога от сутулости для начинающих – это достаточно примитивный набор действий, что для достижения положительного результата нужно проводить каждый день.

Если есть желание улучшить позицию и осанку при помощи йоги, стоит ежедневно выполнять следующие самые простые манипуляции:

1. Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
2. Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
3. Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
4. Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
5. Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
6. Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
7. Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.

На подобных достаточно простых манипуляциях строится йога для осанки, что оптимально подойдет для начинающих.

Преимуществом данных упражнений является минимальное количество требуемого времени, а также возможность выполнения упражнений на работе и даже в школе, а не только в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Как быстро восстановить осанку в домашних условиях? Начать делать комплекс упражнений! Это не сложно и не займет много времени, но состояние позвоночника улучшится.

Перед каждой тренировкой проводи небольшую разминку:

1. Крути головой вперед, назад, в стороны, по часовой и против часовой стрелке.
2. Совершай наклоны в стороны, вперед и назад.
3. Совершай круговые движения руками (вперед и назад). Это позволит размять затекшие плечи.
4. Перекатывайся с носков на пятки и обратно.
5. Крути ступню в разные стороны.

Все движения совершай не спеша, прислушивайся к ощущениям собственного тела.

Затем можешь переходить к основной тренировке.

Планка

Планка укрепляет практически все мышцы. Ее суть в том, чтобы как можно дольше простоять в нужном положении.

Упрись носочками и локтями в пол. Можешь также стоять в планке на вытянутых руках. Мысленно нарисуй прямую линию от головы до пят – так должна выглядеть твоя поза.

Новички обычно не могут простоять в планке дольше минуты. Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время.

Мостик ягодичный

Ложись на спину, согни ноги в коленях. Подними таз вверх, перенося вес тела на плечи. Ягодицы должны быть напряжены, а туловище прямым. Удержи положение несколько секунд, а затем опусти таз на пол. Упражнение следует повторять минимум 10 раз, 2 подхода.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Усложненный мостик

Также лежишь на спине, согнув колени. Поднимая таз, переносишь вес тела не на плечи, а на затылок. Не забудь напрячь шею. Начни с 2-3 повторов за подход.

Лодочка

Ляг на живот. Одновременно подними вверх руки и ноги. Продержи положение пару секунд и опусти конечности на пол. Повтори 10-15 раз.

С помощью этого упражнения ты укрепишь мышечный корсет (что как раз приводит к красивой осанке) и поставишь на место пупочное кольцо (если ты часто носишь тяжести, то оно скорее всего сместилось). Также оно стимулирует кровообращение.

Рыбка

Ляг на живот и обхвати щиколотки руками, ноги подними вверх. Совершай перекаты от груди к коленям и обратно.

Такая тренировка улучшает кровообращение и работу нервной системы, что позволит передавать ей правильные импульсы телу. Многие люди, которые попробовали это упражнение, отмечают, что их пищеварительная система начала лучше работать.

Плуг

Ляг на спину, руки вытяни вдоль корпуса. Закинь ноги за голову. Старайся коснуться кончиками пальцев пола за головой. Почувствуй, как растягиваются твои мышцы.

Свечка

Ляг на спину, вытяни прямые ноги вверх. Придерживай таз руками, уперевшись в пол локтями. Удерживай равновесие как можно дольше. Выходи из стойки с помощью группировки – прижми колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине.

С помощью этого упражнения ты разовьешь равновесие и растянешь позвоночyик.

Кошка

Встань на четвереньки (то есть упрись в пол коленями и ладонями). Сначала округли спину (как злая кошка) и опусти голову вниз, затем прогнись в пояснице (вспомни как делает кошка, когда ее гладят), а голову подними наверх. Сделай 10-15 повторений. Максимально тяни спину.

Это упражнение убирает боль и делает позвоночник более гибким.

Мостик

Ляг на спину. Поставь пятки поближе к ягодицам, а кисти рук к ушам. Выпрями руки и ступни, выгнув спину и выпятив живот вверх. Выходить из стойки в первое время лучше с помощью другого человека, чтобы обезопасить себя.

Во время занятий не делай резких движений. Если чувствуешь боль – остановись. Так не должно быть. Только приятное напряжение или растяжение мышц. Делай перерывы, если сильно устанешь. В начале не стоит увлекаться – увеличивай количество подходов постепенно. Самое главное – твой комфорт. Ты должна чувствовать, как мышцы становятся сильнее, а позвоночник ровнее.

На марафоне “СмелоНЕТ” еще больше классных упражнений для улучшения осанки и укрепления спинных мышц. Все в нашем организме зависит от позвоночника. Если тебя волнует нависшее веко, второй подбородок, поплывший овал лица и обвисшая грудь, то начинать нужно именно с работы над спиной. участницы марафона замечают изменения во всем теле уже после блока упражнений на позвоночник.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

• успокоить ум;
• снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana —  Полунаклон вперед из положения стоя

Станьте в Тадасана.
Руки опустите вдоль туловища.
Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

• сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
• спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
• встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
• наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
• положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Поза кошки (Марджариасана)

Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.

Стремитесь увеличить амплитуду, сильнее работая спиной

Методика выполнения:

Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами.
С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной.
На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх.
Повторяем 8–10 циклов.
Обратите внимание, что руки и ноги не шевелятся, вся работа осуществляется только за счёт работы мышцы пресса и спины.

Не следует делать Марджариасану, если у вас больные запястья или колени.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

• лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
• в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
• поднимать прямые ноги под углом 90°.
• положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
• в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
• в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

Основы йоги

Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.

Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.

Упражнения для осанки Фукуцудзи

Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?

Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!

Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки

Расслабиться.
Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!