Кто такой мезоморф?
Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим тренировкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.
Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита. Это позволяет им достаточно быстро набирать мышечную массу при соблюдении сколь-либо правильной программы тренировок. Также плюсом этого типа телосложения является широкая структура костей, что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность.
При этом главной проблемой мезоморфов является то, что они часто принимают ускоренный обмен веществ как «должное», и с возрастом теряют форму. Особую роль играет и любовь к еде — если при регулярных тренировках калории не успевают откладываться в жир, то при обильном питании и малоподвижном образе жизни начинает расти живот и повышается уровень плохого холестерина.
Мезоморф: ключевые характеристики
Во вводном материале о трех типах телосложения Фитсевен упоминал, что характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.
Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.
Тренировки для мезоморфа
Чтобы достичь худощавого и мускулистого телосложения необходимо включать как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки
Человек с мезоморфным типом телосложения, который хочет похудеть, должен уделять приоритетное внимание кардио упражнениям
Для достижения оптимальных результатов им рекомендуютсявысокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя чередующиеся интенсивные упражнения с более легкой активностью. Люди с низкой физической подготовкой могут начать с менее интенсивных форм кардиотренировок, таких как ходьба.
Мезоморфы, желающие набрать мышечную массу, могут отдавать предпочтение упражнениям на сопротивление, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышечную массу.
В зависимости от целей человека, силовые тренировки должны включать в себя упражнения, направленные на различные группы мышц. Для достижения оптимальных результатов и увеличения мышечной массы необходимо выполнять упражнения от низкого до среднего количества повторений с умеренными и тяжелыми весами.
Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать нормальный отдых и восстановление
Кто такой мезоморф
Мезоморфы обладают крупными костями, их бедра и плечи средней ширины, талия просматривается. Мезоморф – обладатель фигуры спортивного типа.
Люди такого типа телосложения успешно набирают мышечную массу, но и подвержены жировым отложениям (преимущественно на боках и бедрах). Но при правильном питании и физических нагрузках мезоморф легко избавляется от лишнего жира, приобретает атлетические формы.
Изображения взяты из учебного пособия. Годфруа Ж. Что такое психология: В 2-х т. Изд. 2-е стереотипное Т.2: Пер. с франц. — М.: Мир, 1996. — 29-30 стр.
Основные отличия от эктоморфов
В отличие от мезоморфа, эктоморф худощав, отличается высоким ростом и низким запасом подкожного жира. Мышечный рельеф проступает очень четко, конечности тонкие и длинные.
Если мезоморфный человек хорошо набирает мышечную массу, то эктоморфу делать это гораздо труднее. Все дело в интенсивном метаболизме. Для наращивания красивого мышечного каркаса придется тренироваться по специальной программе с усиленным питанием.
Основные отличия от эндоморфов
Эндоморфы отличаются от людей мезоморфного телосложения тем, что они плотные, коренастые.
Эндоморфные люди отличаются низким ростом и выраженной полнотой. Метаболизм у них замедлен, поэтому они легко набирают вес, сложнее с ним расстаются.
Преимущество эндоморфного типа телосложения – повышенная выносливость.
Универсальная диета для набора веса
Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:
- генетическая склонность к сильной худобе;
- подверженность частым стрессам;
- недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
- патологии органов ЖКТ.
Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.
Калории
Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.
Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.
Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.
Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион — они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.
Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:
Продукт | Энергетическая ценность, ккал | Содержание жиров на 100 г |
Масло тыквенное | 896 | 99,5 |
Масло оливковое | 900 | 83,5 |
Масло льняное | 898,2 | 99,8 |
Масло кукурузное | 900 | 88,3 |
Масло подсолнечное | 899 | 99,9 |
Масло сливочное | 662 | 72,5 |
Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.
Меню
Меню на каждый день может быть разнообразным:
Время приема | Рацион |
Затрак | Любая каша, приготовленная на молоке, со сливочным маслом и сахаром (овсяная, гречневая, манная и т. д.), кофе с молоком и готовое овсяное печенье на десерт |
Перекус | Фрукты (2 банана) и горстка миндаля или калорийный смузи |
Обед | 200 г куриного филе или рыбы, запеченных в духовке. Гарнир — рис, картофельное пюре, лапша, салат из свежих овощей |
Полдник | Ягодный кисель или тост с сыром |
Ужин | Отварное мясо или рыба с гарниром из риса или овощей. Кусочек творожной запеканки на десерт |
За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.
Мезоморф – генетическое призвание
Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.
По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.
Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.
Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.
Питание мезоморфа
Вам и здесь несказанно везет. Можно вообще не придерживаться никаких диет, достаточно сократить употребление жиров и добавить углеводы. Счастливчики, вы можете свободно поедать любые кондитерские изделия в отличие от других соматипов.
Можно, конечно, придерживаться белковой диеты, но в принципе, вам подойдет любой источник белков: мясо, рыба, яйца, бобовые, белковые смеси. Классическое для бодибилдеров правило – на 1 кг. вес должно приходиться 2 – 3 г. белка работает и в вашем случае.
Распределение калорий:
- – 30 – 40% белков
- – 40 – 50% углеводов
- – 10 – 20% жиров.
И, как обычно, полезным будет большое употребление жидкости.
Пример программы силовой тренировки
Идеальным подходом в планировании тренировочного процесса мезоморфа будет два сеанса в день.
Утром тренировка будет базовой. Ее целью будет усовершенствование гибкости, скорости и выносливости.
Вечернее занятие будет посвящено упражнениям с отягощением. Оптимальным количеством подходов будет 5-7, каждый из которых будет включать 10-15 повторений.
Необходимо также добавить кардио для поддержания сухости тела. В комплексе это приведет к улучшению всех качеств спортсмена, от силы до гибкости. При выступлениях на соревнованиях учитываются все факторы, и по каждому параметру присваивается определенное количество баллов.
Ниже представлен пример классической тренировки для мезоморфа.
Первый день: тренировка спины и плеч
- Подтягивания в висе на перекладине (4 подхода, максимальное возможное количество повторений);
- Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8-12 раз);
- Вертикальная тяга верхнего блока (4 / 8-12);
- Жим гантелей от плечей сидя (4 / 8-10);
- Тяга штанги к подбородку (4 / 8-10);
- Подъемы гантелей перед собой стоя (4 / 8-12).
Второй день: тренировка рук и груди
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4 / 8-12);
- Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (2 / 8-12);
- Подъем штанги — тренировка бицепса(4 / 8-12);
- Упражнение «Хаммер» (4 / 8-12);
- Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (4 / 8-12);
- Разгибание рук с гантелью из за головы (4 / 8-12).
Третий день: тренировка ног
- Приседания со штангой на плечах (2 разминочных и 3 рабочих подхода: 10-12 приседаний);
- Жим ногами в тренажере (3 / 8-12);
- Разгибание ног на тренажёре (3 / 8-12);
- Подъемы на носки стоя на возвышении (4 / 12-20).
Существуют разные варианты сплит-тренировок для представителей этого соматотипа. Некоторым более свойственно прорабатывать в одной тренировке ноги и плечи, в следующей — спину и бицепсы, в последней — грудь и трицепсы. Комбинация разных вариантов поможет разнообразить процесс тренировок и выбрать более подходящий вариант для комфортного и эффективного тренинга.
Какое значение имеет тип телосложения?
Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.
Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.
Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.
В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.
Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу
Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.
Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.
- Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
- Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.
Наращивание мышечной массы для эндоморфов
К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.
Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:
- хлебобулочные изделия;
- высококрахмальные крупы и овощи;
- сладкие фрукты.
Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.
Как набрать массу эктоморфу
Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.
Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.
О питании при онкологии
Для обеспечения нормального уровня жизнедеятельности клеткам нашего организма требуется более 75 различных питательных веществ. Более 40 из них являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Остальные могут синтезироваться в организме.
Традиционно все питательные вещества разделяются на макронутриенты – вещества, которые нужны нам в больших количествах (десятки и сотни граммов в сутки), и микронутриенты, которых требуется немного (миллиграммы и микрограммы). К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Белки являются основным пластическим материалом для восстановления и обновления клеток и тканей в организме. При «сгорании» (окислении) жиров и углеводов выделяется энергия, необходимая для обеспечения жизнедеятельности. К микронутриентам относятся витамины и микроэлементы, которые участвуют в обменных процессах организма или входят в состав ферментов. Недостаток тех или иных питательных веществ в организме приведет к глубоким расстройствам обмена веществ, что внешне проявится потерей веса вплоть до истощения (кахексии), увеличением числа инфекционных осложнений во время и после лучевой и химиотерапии, плохим заживлением раны после удаления опухоли. Все это значительно ухудшает качество жизни и снижает шансы на выздоровление.
Режим питания эктоморфа
Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.
Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.
Таблица разрешенных продуктов
Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овощи и зелень | |||
| Зелень | 2,6 | 0,4 | 6,2 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 |
| Лук | 1,4 | – | 10,4 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Перец | 1,3 | – | 5,3 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
| Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
| Фрукты | |||
| Авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Гранат | 0,9 | 0,1 | 3,9 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 |
| Персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Орехи | |||
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 |
| Крупы | |||
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Овсянка | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,7 |
| Пшенка | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
| Молочная продукция | |||
| Молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 |
| Йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Творог | 18,0 | 0,6 | 1,8 |
| Мясная продукция, яйца | |||
| Говядина | 18,9 | 19,4 | – |
| Крольчатина | 21,0 | 8,0 | – |
| Индейка | 19,2 | 0,7 | – |
| Яйца куриные | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Рыба и морепродукты | |||
| Кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 |
| Лосось | 19,8 | 6,3 | – |
| Мидии | 9,1 | 1,5 | – |
| Треска | 17,7 | 0,7 | – |
| Тунец | 23,0 | 1,0 | – |
| Форель | 19,2 | 2,1 | – |
| Щука | 18,4 | 0,8 | – |
Расчет потребности в калориях
Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.
Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.
Расчёт уровня активности
Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.
Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.
Тренировки для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка — моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.
Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.
Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.
Как поддерживать себя в форме
Для мезоморфа важны физические нагрузки и правильное питание, иначе его природные данные могут испортиться. План тренировок и питания для мезоморфа составляется самостоятельно или со специалистом (спортивный тренер, диетолог).
Питание
Если мезоморф ест здоровые продукты и соблюдает количество калорий, приблизительно, то у него не будет проблем с весом, здоровьем.
Не нужно зацикливаться только на правильном питании. Периодически позволять себе что-то не слишком полезное, но вкусное, можно. Так мезоморф будет чувствовать себя комфортнее психологически. У него не будет рисков сорваться, переесть сладкого, мучного или жареного.
Жирной пищей злоупотреблять не стоит, но в рацион можно добавлять натуральные растительные масла, жирную морскую рыбу, авокадо, орехи.
Остальной объем можно добирать сложными углеводами, витаминами, минералами.
Питаться лучше 5-6 раз за день, так человек не будет испытывать чувства голода, не будет рисков сорваться и утолить его чипсами или гамбургером.
Сколько нужно пить воды? Стоит пить достаточное количество жидкости, не менее 30 мл на кг веса в сутки.
Нагрузки
Некоторые считают, что мезоморфу можно не тренироваться совсем. Достаточно правильно питаться, и мышцы сами будут нарастать в нужных местах. Но это неправильно, мышцы сами по себе не прибавляются, для этого нужно заниматься спортом:
Тренировочная программа должна быть разнообразной, задействовать все группы мышц
Это поможет избежать синдрома перетренированности, мышцы будут приобретать правильную форму.
Результат важно контролировать, у мезоморфов мышцы растут быстрее, чем у людей другого типа телосложения.
Тренировочную программу стоит сделать цикличной, чередовать интенсивные тренировки с облегченными нагрузками.
Мезоморфу не нужно сразу бросаться делать высокоинтенсивные упражнения, тренироваться до изнеможения. Это приведет к потере мотивации.
Советы для внутреннего баланса
Для поддержания внутреннего баланса мезоморфа необходимо:
- Никогда не игнорировать завтрак. Он должен быть плотным, калорийным, сытным. Даже если утром нет аппетита, позавтракать все же стоит, но съесть меньший объем пищи.
- Наладить правильное, разнообразное питание. Организм мезоморфа будет насыщен необходимыми полезными веществами, не будет проблем со здоровьем и самочувствием.
- Употреблять больше клетчатки, помнить о том, что растительные продукты лучше усваиваются.
- Заранее планировать свое меню, готовить пищу в заморозку в специальных пакетах или контейнерах. Их удобно брать с собой, не придется долго размышлять и сомневаться, что съесть сегодня.
- Следить за количеством углеводов, для энергичности и мозговой активности их должно быть достаточно. Но упор лучше делать на сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
Если ваша цель не гора мышц, а здоровое психологическое состояние, не стоит бросаться в крайности. Здоровое питание и умеренные нагрузки помогут поддерживать форму тела, главное не переедать и не сидеть весь день на диване. Все зависит от вашей цели.
Правильные тренировки и питание для мезоморфа (счастливчика)
Всем привет. Сегодня говорим про тренинг и питание для мезоморфа. Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга. Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.
Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!
Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.
То же самое по питанию (читайте ниже, там будет типа СЕКРЕТ .)
Питание мезоморфа
Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.
Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо).
Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).
А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим.
Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу.
Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.
Белка порядка 2,5 граммов на каждый килограмм веса тела. Белок (протеин) в виде: яиц, рыбы, мяса, индейки, курицы, творога, молока..
Углеводов должно быть достаточно много, порядка 60% от общего дневного количества. Углеводы сложные они же медленные (рис, гречка, овсянка, макароны).
Фрукты, овощи и воду в любое время в любом количестве.
Жиров должно быть в пределе 15% от общего дневного количества.
Ну, вот собственно и все. Краткость — сестра таланта. Я надеюсь, конечно же, на это! Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами «слишком умными»т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.
Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.
Особенности тренировок
Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:
- Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
- Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
- Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
- Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.
luckybusiness — stock.adobe.com
Эндоморф
Характеристика типа эндоморф
Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.
Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.
Телосложение эндоморф:
- невысокий рост;
- округленный и шарообразный тип тела;
- широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
- склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
- сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
- чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
- медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
- терпеливый и уравновешенный склад характера.
Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф
- Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
- Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
- Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
- Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
- В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
- Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
- В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.
Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.
Советы по питанию для эндоморфа
Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи – лучшие друзья эндоморфа.
Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме
Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день). Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина
Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.
Правила питания:
Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
Упор – на «протеиновые» продукты.
Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.
