Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.

Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.

Приседать со штангой можно двумя разными способами:

1 классический, при котором штанга расположена на трапециевидной мышце.2 фронтальный вид, при котором штанга лежит на грудных мышцах и удерживается скрещёнными руками.

Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина. Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Основные ошибки

Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
7. Чересчур большой вес снаряда.
8. Резкость движений.

Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон)

С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно

Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Какие мышцы работают во время приседаний со штангой?

Одним из основных упражнений при проработке мышц ног, спины является присед со штангой. Как увеличить вес? Сначала поясним, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения.

Хотя многие люди полагают, что приседания являются чисто упражнениями для ног, они ошибаются. Помимо нагрузки на группы мышц ног (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), в работу вовлекается вся нижняя часть тела, включая поясничную и брюшную зоны. Также известно, что лимитирующим фактором в выполнении приседаний со штангой являются эректорные мышцы спины, а не мускулатура ног

Именно поэтому данное упражнение необходимо выполнять осторожно, под присмотром инструктора

Спина действительно серьезно включается в работу, когда атлет выполняет этот тип приседаний. В связи с этим, перед тем как начать выполнять это упражнение, даже с небольшим дополнительным весом, необходимо овладеть техникой приседаний со штангой совершенным образом. Если у спортсмена присутствуют те или иные проблемы со спиной, то рекомендуется проконсультироваться с тренером или другим специалистом, который поможет решить, стоит ли вообще выполнять приседания со штангой или лучше их заменить на альтернативные тренировки.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. — для первого раза, лучше использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении

Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении

— для первого раза, лучше использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях. Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

— теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу.

— далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки.

1. Займите исходную позицию.

— для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи

Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его. — Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз

, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов.

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

• при возрасте до 18 лет;
• при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
• при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Приседания для девушек

Женскому полу надо очень четко поставить себе цель тренировок при приседе со штангой. Если верно подобрать нагрузку, то можно с легкостью накачать ягодичную мышцу, она станет аппетитной круглой формы, а также подтянутся ноги. Такое упражнение быстро укрепляет мускулатуру и сжигает лишний вес.

Приседать со штангой могут и девушки, просто выбирайте подходящую технику.

Если девушка не желает увеличивать мышцы, надо подбирать легкие веса, главное делать правильную технику упражнения. Если у представительницы слабого пола есть хронические заболевания, которые связаны с половой сферой, то перед походом в зал надо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Существуют мифы о вреде упражнения для талии, но это просто домыслы. Присед со штангой сделает фигуру красивой, а прокачка группы мышц зависит от техники и веса снаряда. Для этого необходимо тренироваться с маленьким весом штанги или только с грифом.

В первое время занимайтесь под присмотром тренера, чтобы составить грамотную программу тренировок с учетом ваших целей.

Преимущества передних приседов

В начале этой статьи упоминалось, что приседания – отличное упражнение, потому что они заставляют работать почти все группы мышц. Итак, какие же преимущества можно ожидать от такого упражнения:

• создание сильных бедер – и это получится лучше, чем на изолирующих тренажерах.
• защита позвоночника – более прямое положение спины, связанное с положением штанги и ее расположением, создает меньшую нагрузку на позвоночник и поясницу, чем приседания со штангой на спине. Однако здесь стоит помнить, что при выполнении приседания со штангой на спине технически правильно, также не должна испытываться боль в спине.
• крепкий живот – этот вид приседаний можно назвать упражнением на пресс с лишним весом. Если правильно напрягать живот во время упражнения, задействуются прямые и косые мышцы, которые пригодятся в повседневных жизненных ситуациях.
• сохранение коленей – исследования показывают, что приседания со штангой спереди создают меньшую нагрузку на колени, чем их аналог со штангой на спине. Частично это может быть связано с тем, что здесь поднимается более легкий вес. Тем не менее, приседания со штангой могут быть хорошим выбором для тех, кто получил травму колена или хочет ее предотвратить.
• улучшение подвижности – положение, в котором идет работа при этом приседе, улучшит подвижность бедер, плеч и верхней части спины. Не исключено, что приседания со штангой впереди даже помогут исправить проблемы с подвижностью, возникающие при выполнении других упражнений.

В приседаниях со штангой на груди практически нет частей тела, которые не выполняли бы основной работы, но большую часть выполняли четырехглавые бедра и ягодицы.

Техника приседаний со штангой

Спортсмен должен овладеть техникой выполнения приседа со штангой. Как увеличить вес, следует рассмотреть только после этого

Нужно обратить внимание на положение самой штанги. Этот спортивный снаряд следует положить на затылок, взяв его широким хватом

Локти должны располагаться на одной линии с коленями, а руки должны держать гриф.

Правильная техника приседа со штангой предполагает обращение внимания спортсмена не только на исходное положение, но и на сами движения, а именно, во время приседаний штанга должна перемещаться не вертикально, а под некоторым углом к поверхности пола. Исходное положение для приседаний со штангой – положение спортсмена внизу. Начинать упражнение нужно с подъема таза, затем постепенно выпрямляются ноги в коленях, и поднимается все тело.

Неправильно начинать подъем тела с движения в коленных суставах, это приводит к значительному увеличению нагрузки на них, а значит, и к риску получения серьезной травмы.

Наконец, нужно следить и за техникой правильного дыхания. Если в легких спортсмена будет воздух, то, выдыхая его, он поможет себе выполнить подъем из нижнего положения, то есть вдох рекомендуется делать, когда атлет опускается.

Детали упражнения

Упражнение является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Оно вызывает мощный отклик гормональной системы организма, что приводит к бурному росту всех мышц тела, увеличению силы, ускорению обменных процессов.

Для людей, желающих похудеть, приседания также важны. Они отлично разгоняют обмен веществ и стимулирую выработку огромного количества нужных гормонов. Однако, в этом случае приседания должны выполняться по специальным правилам жиросжигающего тренинга.

Бытует мнение, что глубокие приседания со штангой вредны для коленных суставов. Однако, современные данные говорят об обратном. При глубоких приседаниях дополнительно тренируются и растягиваются мышцы задней части бёдер (бицепсы бёдер). Это способствует более равномерному развитию всех мышц бёдер (квадрицепса, бицепса бёдер, приводящих мышц). Возникающий при этом баланс в силе мышц делает коленные суставы более стабильными.

Людям со слабыми мышцами кора (пресс, талия, поясница), с проблемами в спине рекомендуется перед активным использованием приседаний со штангой пройти начальный курс по тренировке пресса, разгибателей спины, косых мышц, ягодиц и растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, квадрицепсов. Не стоит компенсировать слабость этих мышц утягиванием тяжелоатлетическим поясом. Необходимо создать собственный здоровый и сильный мышечный корсет середины тела.

В настоящее время считается более полезной и эффективной широкая постановка ног при выполнении приседаний со штангой. При такой постановке носки следует развернуть в стороны. И обязательно убедиться, что при сгибании ног колени двигаются точно в направлении стоп. Не должно быть скручивающего момента между стопой и коленом.

Широкая постановка ног перераспределяет нагрузку на мышцы ног и таза оптимальным для максимальной силы образом. Мышцы нагружаются более равномерно, что не приводит к дисбалансу и к проблемам с коленными суставами.

Как принять правильное положение

Чуть ниже поэтапно разберем, как научиться правильному приседанию со штангой на плечах и обойтись без травм.

Голова и шея

Голова должна плавно продолжать линию позвоночного столба. Взгляд зафиксируйте перед собой, шею держите строго перпендикулярно поверхности пола. Если держать такое положение, то исключится слишком сильный наклон корпуса вперед.

Корпус и руки

Грудь должна быть направлена вперед , корпус строго параллелен голеням, лопатки сведены, а в пояснице легкий прогиб.

Бедра и колени

Основное правило, которое помогает не травмироваться при выполнении упражнения – это колени не должны выходить за носки, иначе в опасности коленные связки. Чтобы этого избежать, надо отвести таз назад. Для безопасности надо выполнить и отработать правильную технику без тяжелых весов. Бедра должны быть на одной линии, которая параллельна поверхности пола. Избегайте перекосов в обе стороны.

Распределение веса на стопы

Широко расставленные ноги создают большую нагрузку на ягодицы. При интенсивных упражнениях надо стопы ставить на уровне плеч или чуть шире. Носки разворачивайте в одну сторону вместе с коленями.