О программе
Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.
Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.
Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой.)
Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.
Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном
Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями
Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)
Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)
Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
| |
Все статьи автора >
Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.
Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.
Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц по тренировкам
Пояснения:
1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.
2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.
3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы – разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.
4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц – 1 раз в неделю)
2 тренировки в неделю
| Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Вариант 1 | НогиСпина (низ)ГрудьТрицепс | ПлечиСпина (верх)Бицепс |
| Вариант 2 | НогиСпина (низ)ПлечиТрицепс | ГрудьСпина (верх)Бицепс |
| Вариант 3 | НогиПлечиТрицепсБицепс | Спина (низ)ГрудьСпина (верх) |
3 тренировки в неделю
4 тренировки в неделю
| Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
| Вариант 1 | ГрудьТрицепс | Ноги | Спина (верх)Бицепс | Спина (низ)Плечи |
| Вариант 2 | НогиПлечи | ГрудьТрицепс | Спина (низ) | Спина (верх)Бицепс |
| Вариант 3 | НогиПлечи | Грудь | Спина (низ)Спина (верх) | БицепсТрицепс |
5 тренировок в неделю
| Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 | Тренировка 5 |
| Вариант 1 | Ноги | Плечи | Спина (низ) | Спина (верх)Бицепс | ГрудьТрицепс |
| Вариант 2 | НогиПлечи | Спина (верх) | Грудь | Спина (низ) | БицепсТрицепс |
| Вариант 3 | Грудь | Ноги | ПлечиТрицепс | Спина (верх)Бицепс | Спина (низ) |
Основные правила сочетания групп мышц
1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.
2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется – исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность – на ваше усмотрение.
3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом – так как они антагонисты, а с плечами и грудью – так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.
4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.
5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.
6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.
Таблица сочетания групп мышц
| Нельзя сочетать | Можно сочетать | Нужно сочетать! |
| Плечи | Спина (верх) | Бицепс | Трицепс | Пред-чья | Грудь | Спина (низ) | Ноги | |
| Плечи | ||||||||
| Спина (верх) | ||||||||
| Бицепс | ||||||||
| Трицепс | ||||||||
| Пред-чья | ||||||||
| Грудь | ||||||||
| Спина (низ) | ||||||||
| Ноги |
Итог
Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное – на ваше усмотрение.
Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так
Это важно понимать.
Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!
- Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
- Принципы набора мышечной массы
- Из чего состоит восстановление мышц
- Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
- 5 принципов питания при наборе массы
Тренировки
Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:
Понедельник — Жимовая/Приседание
A. Приседание
- 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
- 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)
В. Приседания Зерчера
- 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
- 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений
С. Жим гантелей лежа
- 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
D. Разгибание рук на блоке с канатом
- 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
- 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений
Е. Разведение рук в стороны
- 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
- 1 подход мио-повторов
Вторник — Тяговая
A. Тяга Пендли
- 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
- Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше
B. Румынская тяга
- 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
- 1 подход на активацию mTOR
С. Тяга верхнего блока прямыми руками
- 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
- 1 подход мио-повторов
D. Разведение рук в стороны в наклоне
- 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
- 1 подход мио-повторов
Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
- 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
Среда — Жимовая/Жим лежа
A. Жим лежа
- 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
- 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой
В. Жим с пола узким хватом
- 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
- 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений
С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)
- 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
D. Жим гантелей стоя/сидя
- 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активация mTOR
Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)
- 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
Четверг — Тяговая/Становая тяга
A. Становая тяга
- 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
- Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов
B. Тяга Т-грифа с упором в грудь
- 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход мио-повторов
С. Тяга к лицу
- 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
D. Подъем штанги на бицепс
- 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход мио-повторов
Пятница — Жимовая/Армейский жим
A. Армейский жим
- 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
- 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой
В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)
- 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
- 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений
С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)
- 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
- 1 подход мио-повторов
D. Жим ногами
- 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
- 1 подход мио-повторов
Е. JM-жим
- 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
Суббота — Тяговая/Подтягивания
A. Подтягивания
- 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
- Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов
B. Сгибание ног
- 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
- 1 подход мио-повторов
С. Тяга вертикального блока пронированным хватом
- 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
- 1 подход мио-повторов
D. Шраги с гантелями
- 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье
- 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
- 1 подход на активацию mTOR
Воскресенье — ОТДЫХ
Программа тренировок 2 раза в неделю
Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня. Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.
Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.
1–й день тренинга
- Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.
- Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.
2–й день тренинга
- Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.
- Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.
- Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.
Понятие сета и регулярности занятий
Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя. Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.
Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.
Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:
- заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
- полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
- между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
- большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
- общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
- каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
- базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
- нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
- изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.
На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.
Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.
Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.
Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.
Правильный отдых – залог успеха спортсмена
Очень часто новенькие спортсмены начинают спрашивать у своих более опытных коллег: «А как ты добился таких потрясающих результатов? Сколько времени ты проводишь в тренажерном зале?». Этот вопрос таит в себе скрытый смысл неправильного мышления новичков, многие думают, что чем чаще будут ходить в зал, чем больше силовой подготовки делать, тем быстрее будут расти их мускулы.
Но это совершенно не так, потому что рост начинается не от количества подходов к тренажеру, а, от правильно организованного отдыха. С помощью упражнений ваш организм получит хороший толчок к росту, а всё остальное будет делать полноценных отдых и правильное питание
Важно знать:
- Ваша подготовка не должна превышать трех раз в неделю усиленных физических нагрузок, не надо ходить в зал ежедневно и пытаться «накачаться», лучше устраивайте себе правильный отдых, который должен быть минимум 1 день после занятия.
- Профессионалы советуют не проводить в спортивном зале более полутора часов, именно это время организм будет находиться в хорошей физической форме. Полноценное питание должно поддерживаться ежедневно после занятий, причем еду следует употреблять 6-8 раз в день.
- Пища должна быть здоровой, содержать большое количество углеводов и белков (2-3 грамма на 1 килограмм веса своего тела), а также крепкий сон станет залогом завершения хорошего режима (лучше всего не менее 8 часов в день). Далее мы опишем 3 х дневную программу тренировок.
Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее
Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.
С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.
Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.
Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Составление рациона
Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.
Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.
Двухдневный сплит на массу для натурала
Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?
Двухдневная программа тренировок
Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!
Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.
Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»
Тренировка №1 (ВЕРХ)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
7. Французский жим со штангой 2-3х8-10
Тренировка №2 (НИЗ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»
Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Становая тяга со штангой 4х8-10
2. Подтягивания на перекладине 3х8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10
Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»
Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.
Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!
