Упражнения при плавании
Существует ряд упражнений, выполнение которых в бассейне позволит разработать определённые группы мышц гораздо лучше, чем простое плавание.
Для мышц плечевого пояса
Несколько упражнений для плечевого пояса, пресса и верхних конечностей.
Упражнение 1. Возьмите аквапалку или доску и встаньте в бассейне. Оттолкнитесь ногами от дна и поместите снаряд под согнутыми коленями. У вас должна получиться позиция, как будто вы сидите на стуле. Начинайте двигать руками, будто плывёте брассом. Постепенно продвигайтесь вперёд.
Важно! Спину необходимо держать ровно, в напряжении. Чтобы лучше удерживать равновесие, сведите лопатки и напрягите пресс
Упражнение 2. Станьте в бассейне и разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Конечности должны находиться в воде. Медленно сведите и разведите руки. Выполните действие 5–10 раз, повторив трижды. Движения должны быть размашистыми, чтобы лучше прорабатывалась плечевая зона.
Для мышц рук
Упражнения для формирования силуэта рук, корпуса и нижней части тела.
Упражнение 1. Возьмите гантели и станьте в бассейне, так, чтобы вода была на уровне шеи. Поднимите руки, чтобы они были вытянуты в одну линию. Опустите. Повторите несколько раз. Теперь выпрямите их перед собой и начинайте разводить в стороны, держа всё время прямыми.
Это интересно: Чем полезны макароны, как и сколько их варить
Упражнение 2. Зайдите в бассейн по шею. Вытяните руки вперёд. Попеременно поднимайте ноги, пытаясь дотянуться ними до рук. Чтобы задействовать все мышцы, при опускании ноги опускайте и руку. На каждую ногу выполните по 10 махов.
Знаете ли вы? В 1828 году в Англии был открыт первый крытый бассейн, а уже через 10 лет на территории Лондона их было 6 штук и в них проходили регулярные состязания пловцов.
Упражнение 3. Стоя в бассейне, разведите ноги пошире и слегка присядьте. Руки нужно поднять по бокам от туловища. Прикладывая максимум усилий, резко сводите/разводите их, как будто плывёте. Для начала выполните 10 раз, затем можно постепенно увеличивать количество.
Для мышц ног
Упражнения для нижней части туловища.
Упражнение 1. Расположитесь в бассейне на слегка согнутых ногах. Руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните и поднимите вверх руки. Для начала выполните столько раз, на сколько хватит сил. В каждое следующее занятие постарайтесь выполнить хотя бы на один прыжок больше.
Упражнение 2. Расположитесь в бассейне по пояс в воде. Выполните перекрёстное шагание (одна нога заменяет другую). Движения должны быть максимально энергичными.
Ознакомьтесь с комплексом упражнений для икр ног.
Упражнение 3. Зайдите в воду по грудь. Попеременно поднимайте колени максимально высоко, как бы шагая на одном месте. Можно даже пытаться чуть подпрыгнуть. Для начала сделайте 10 раз для каждой ноги, затем постепенно увеличивайте это число.
Как научиться плавать в бассейне
Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.
Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:
- Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
- Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
- Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).
Тренировки по плаванию и дыхание
При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом)
Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь
Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.
Как сделать фигуру пловца?
С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.
Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.
***
Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.
Плавание: польза и вред
Прежде всего, можно отметить тот факт, что плавание, как тренировочный комплекс, позволяющий укрепить тело без работы с тяжёлыми снарядами, подходит всем, с той лишь небольшой поправкой, что девушкам не стоит слишком уж налегать на этот вид спорта. Плавание позволяет очень хорошо проработать мышцы плеч и спины, а постоянный контроль дыхания развивает лёгкие и расширяет грудную клетку, в результате чего торс визуально становится шире, что крайне непривлекательно выглядит у девушек с худой комплекцией тела.
По той же причине плавание рекомендуется всем парням и в особенности борцам и тяжёлоатлетам, так как чем больше вес вашего тела, тем эффективнее будет тренировка на преодоление сопротивления воды. Для тех, кто не знает, плавание в бассейне для борцов на Кавказе является неотъемлемой частью тренировки и результаты налицо: спортсмены из этого региона участвуют в соревнованиях по борьбе на олимпийском уровне уже много лет! Плюс ко всему, выражается ещё и в расслабляющем эффекте, так как вода имеет поддерживать тело в статичном положении, что способствует общей релаксации не хуже полноценного профессионального массажа.
Польза плавания в бассейне неоценима в сравнении с плаванием на море ещё и из-за состава воды. Если на море вода имеет более ярко выраженный солёный состав, что позволяет без малейших усилий удерживаться на воде, то плавание в бассейне, где вода пресная, гораздо более сложное занятие. Для футболистов, волейболистов, бегунов и регбистов польза плавания состоит ещё и в мощной, ударной я бы сказал прокачке дыхательной системы, что позволяет выработать правильный ритм дыхания и не выдыхаться раньше времени в ответственных соревнованиях и играх.
Хорошо развивает дыхательную систему дайвинг — подводное плавание со специальным снаряжением. Кроме того, дайвинг сопряжен с перепадами давления из-за глубины погружения
Следует обратить внимание, что для подводного плавания важно купить BCD компенсатор плавучести для дайвинга исключительно качественные и надежные — в специализированном магазине russub.ru
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или ваша работа связана с постоянным переносом тяжестей, то плавание поможет повысить ваш общий КПД благодаря комплексному развитию спинных и поясничных мышц. Это поможет вам избежать травм и тем самым снизить риск при работе с большими весами. Это происходит в частности благодаря плаванию баттерфляем (выброс тела обеими руками) и кролем (гребки правой и левой рукой поочерёдно). Эти два стиля в комплексе развивают широчайшие мышцы спины, развивают грудные мышцы, а также укрепляют поясничный отдел.
Для тех же парней и девушек, кто и вовсе далёк от спорта, плавание поможет укрепить мышцы всего тела и привести их в работоспособное состояние буквально за пару недель, подготовив к более серьёзным тренировочным циклам. В плавании кролем для девушек также есть свои плюсы, так как в этом стиле, в силу постоянных поворотов очень сильно задействован поясничный отдел, что позволяет сформировать узкую, осиную талию, без тяжёлых тренировок в тренажёрном зале.
Не зря родителям, желающим посвятить своих детей спорту, рекомендуют с самого малого возраста записывать их на плавание с тренером. Так как детское тело подобно не застывшей глине ещё не сформировано до конца и легко поддаётся корректировке, плавание не только делает их физически более сильными, но и, благодаря постоянному контакту с водой, укрепляет их иммунную систему, позволяя избежать в будущем постоянных ОРЗ и прочих малоприятных болячек.
Вода – прародительница всего живого. Согласно одной из теорий, люди вышли из океана. Возможно, именно поэтому плавание доставляет столько удовольствия. Человек, регулярно посещающий бассейн, всегда выглядит подтянутым, бодрым и энергичным. Это связано с благотворным влиянием живительной влаги. Специалистами уже давно доказана польза плавания в бассейне. В чем именно она выражается?
Какие мышцы развивает плавание
Для снижения веса и обретения красивой фигуры все больше людей выбирают занятия в воде. Какие мышцы работают при плавании в бассейне? Таким вопросом часто задаются люди, выбравшие тренировки в воде. Ведь гражданам хочется не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести подтянутое тело.
Чем полезно плавание, какие мышцы при этом работают?
Люди, которые выбирают в качестве спорта плавание, имеют возможность не только привести тело в порядок, но и провести приятно время. Большинство индивидов в воде не чувствуют нагрузку на мышцы и говорят, что бассейн дарит им невероятный заряд бодрости.
Выбирать плавание в бассейне в качестве физической нагрузки #8212; замечательная идея. При правильных занятиях есть возможность проработать все мышцы тела, а также улучшить выносливость, увеличить объем легких, поддержать кровообращение.
Какие мышцы работают при плавании? Этот вопрос волнует большое количество людей. В первую очередь при занятиях в воде в работу включены мышцы ног
Плавание в бассейне позволяет уменьшить объем бедер, что очень важно для многих женщин, а также укрепить все тело
При занятиях мышцы рук тоже включены в работу, задействованы плечи. Выбрав определенный стиль плавания, мужчины могут развить плечевой пояс, сделав фигуру мужественной.
Чтобы плавание в бассейне принесло пользу, тело подтянулось, а лишний вес ушел, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Специалист сможет порекомендовать оптимальное число занятий, научит правильно дышать, покажет интересные упражнения для достижения желаемого результата. Стоит учитывать, что каждый стиль плавания развивает определенные группы мышц. Это позволяет максимально гармонично проработать тело в воде.
Подробнее стоит остановиться на существующих стилях, а также понять, какие мышцы они разрабатывают:
Фристайл. При таком стиле в работу включаются широчайшие мышцы и рук
Тем, кто хочет развить озвученные мускулы, следует особое внимание уделять фристайлу. Кроль на груди
При плавании таким стилем максимальная нагрузка идет на плечевой пояс, но в большей или меньшей степени работают все мышцы тела. Кроль на спине. Данный стиль поможет накачать широчайшие мышцы спины. Баттерфляй
При озвученном стиле у пловца прекрасно качается пресс, работают косые мышцы живота, мускулы рук и ног. Брасс. Такой стиль дает нагрузку на мускулы спины. Тем, кто мечтает развить ромбовидную, трапецевидную и широчайшую мышцу, рекомендуется выбирать для тренировок плавание брассом.
Данный стиль поможет накачать широчайшие мышцы спины. Баттерфляй. При озвученном стиле у пловца прекрасно качается пресс, работают косые мышцы живота, мускулы рук и ног. Брасс. Такой стиль дает нагрузку на мускулы спины. Тем, кто мечтает развить ромбовидную, трапецевидную и широчайшую мышцу, рекомендуется выбирать для тренировок плавание брассом.
Определившись с целями, которых индивид хочет добиться с помощью тренировок в бассейне, можно выбирать тот или иной стиль плавания. Тренеры рекомендуют вре мя от времени чередовать манеру занятий. Это позволит не только проработать проблемные зоны, укрепить определенную группу мышц, но и создать гармонично подтянутое тело.
Плюсы и минусы занятий в бассейне
Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.
Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:
- Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
- Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
- Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
- Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн #8212; идеальное решение.
- Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
- Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.
Список источников
- bodytrain.ru
- myfitnesblog.com
- uranianfs.com
- rinnipool.ru
- budnasporte.life
- gromila.net
- trenirovka365.ru
Работа над ошибками
Есть несколько распространенных ошибок, которые совершают начинающие пловцы:
Резкость движений. Возможно, проплыть удастся, но это сильно утомляет.
Высокое положение головы. Это ошибка приводит к такому же последствию, как и предыдущая. Тем более, при этом трудно дышать.
Поднятие ног высоко вверх. Чем выше вы их расположите, тем ниже окажется верхняя часть туловища.
Перед «покорением» водоема следует ознакомиться с несложными рекомендациями:
Составьте схему питания. Употребляя пищу прямо перед посещением бассейна, вы причините вред пищеварительной системе. Можно есть только за пару часов до плавания.
Подготовьте тело. Перед вхождением в воду нужно сделать несколько простых упражнений или принять контрастный душ.
Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц.
Как правильно научиться плавать на спине
При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.
При плавании надо следить за:
Положение тела
Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.
Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.
Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.
Положение рук
В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу. Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть. В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.
Дыхание
За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.
Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.
Показания и противопоказания
Стоит начать с того, что администрация ни одного бассейна не имеет права пускать клиентов в бассейн без медицинской справки о состоянии здоровья. Ведь подхватить тот же грибок в душевой легче простого.
Противопоказания, при которых нельзя посещать бассейн, следующие:
- Кожные заболевания. Грибок, дерматит, фурункулез, экзема и пр. Сюда же можно отнести наличие открытых ран.
- Сердечные заболевания. При аритмии, стенокардии, сердечной недостаточности и пороке сердца занятия в бассейне либо запрещены полностью, либо должны проходить под надзором специалиста.
- Хронические заболевания. Туберкулез, пневмония, бронхит, астма (в период обострения), отит, гайморит, венерические болезни, эпилепсия, онкология, глисты, патологии внутренних органов.
- ОРВИ.
- Глазные инфекции.
Также крайне желательно перед посещением бассейна посетить аллерголога и выяснить, нет ли аллергии на хлорку.
К показаниям для занятий в бассейне можно причислить:
- Наличие межпозвоночных грыж. Плавание возможно строго под присмотром специалиста, иначе можно усугубить болезнь.
- Сидячий образ жизни. Регулярные занятия помогают справиться с отеками и тяжестью в конечностях, а также нормализуют кровоснабжение органов малого таза.
- Стресс, проблемы со сном, вялость. Плавание оказывает тонизирующий эффект на нервную систему и кровоснабжение мозга.
- Лишний вес. Во время плавания сжигаются калории, а сама вода повышает эластичность и упругость кожи.
Дополнительно плавание оказывает положительный эффект на объем легких, увеличивает плотность костей, развивает гибкость, подходит для беременных и полезно для суставов. Любой положительный эффект возможен только при правильном выполнении упражнений
Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?
Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:
- перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
- прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
- растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.
Какие стили плавания для позвоночника полезны
Многое зависит от того для чего используется тот или иной стиль.
В частности для разных недугов нужны различные движения:
- остеохондроз – на спине и брасс;
- межпозвоночная грыжа – кроль и на спине, но под присмотром инструктора, либо по специально разработанной программе;
- гиперкифоз – различные варианты плавания на животе.
Техника как правильно плавать брасом
В целом, хорошим вариантом считается плавание на спине, которое не перегружает суставы и лучше всего расслабляет спину. Такой вариант доступен и полезен практически в любом возрасте. При этом именно плавание на спине является лучшей профилактикой и терапией для различных болезней.
Какие стили плавания для позвоночника вредны
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
«Вредность» обуславливается общими кондициями организма. К примеру, если есть чрезмерное искривление и сутулость в грудном отделе, то плавать на животе является не самым лучшим вариантом, так как искривление может только увеличиться.
Тут легче сказать какие стили будут наиболее безвредными: на спине и брасс. Они позволяют держать тело в одной плоскости, отсутствуют перегрузки и скручивания. Итогом является гармоничное воздействие на все тело.
Четыре стиля плавания и их особенности
- При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
- Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
- При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
- Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
- Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.
Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили
Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.
Брасс. Здесь самую большую роль играют нижние конечности.
Кроль. Продвижение пловца зависит от верхних конечностей.
Плавание на спине. Активно задействованы мышцы спины.
Баттерфляй. Наиболее сложно выполнимый технически стиль, при котором хорошо развиты мышцы верхней части туловища и живота.
Основные плюсы плавания
Мы уже выяснили, что в воде человек почти ничего не весит, что отдаленно можно сопоставить с невесомостью. В такой ситуации с позвоночника снимается всякая нагрузка, которая сдавливает позвонки, а также межпозвоночные диски.
В том случае, если вы просто зайдете в воду, и не будете плавать, ваш позвоночник все равно будет полностью разгружен, а межпозвоночные диски расправятся. Стоит также отметить, что за один час нахождения в воде, можно незначительно увеличить свой рост, за счет расправления дисков. В этом отношение бассейн довольно часто предписывают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи.
Суставы начинают действовать с высокой амплитудой
В связи с тем, что при плавании отсутствует всякая нагрузка на позвоночник, суставы (включая все суставы позвоночника) начинают действовать с высокой амплитудой в самых разнообразных плоскостях. Таким образом, вы можете полностью задействовать свои природные возможности и к тому же расширить их за счет увеличения амплитуды движения. При уменьшении подвижности суставов на суше, вы с легкостью сможете восстановить амплитуду их движения в воде. В первую очередь это касается людей, страдающих от артрозов и артритов коленных суставов.
Прекрасная тренировка для мышц
Нужно заметить, что плавание это отличный способ укрепления мышц. Если выполнять различные упражнения, то можно тренировать различные группы мышц, прямо как в спортзале. Это еще раз подтверждает пользу бассейна для фигуры.
В дополнение ко всему, для поддержания равновесия человека на воде его организм подключает глубокие внутренние спинные и прессовые мышцы, которые просто необходимы для поддержки всего позвоночника.
Увеличение экскурсии легких
У каждого человека с возрастом снижается емкость легких. Это происходит потому, что амплитуда движений суставов всего грудного отдела позвоночника и ребер снижается. К слову, у пожилых людей экскурсия их грудной клетки не превышает одного или двух сантиметров, а то и вовсе исчезает.
Очень важно перед началом занятий освоить специальную дыхательную методику: глубокий вдох, за которым следует очень быстрый выдох. Благодаря большой глубине и частоте дыхательных движений можно не только улучшить вентиляцию своих легких, но и увеличить амплитуду движения грудного отдела реберных суставов и позвоночника. Но даже в пожилом возрасте при помощи плавания можно использовать суставы позвоночника и ребер по их назначению, а также восстановить необходимую для комфортной жизни емкость легких
Но даже в пожилом возрасте при помощи плавания можно использовать суставы позвоночника и ребер по их назначению, а также восстановить необходимую для комфортной жизни емкость легких.
Релакс и спокойствие
В заключении можно добавить, что плавание положительно влияет на эмоциональное состояние. Не имеет значения, плаваете вы в бассейне или озере. Эффект всегда один и тот же. Снимается психоэмоциональное и мышечное напряжение, а также стимулируется кровообращение. Многие люди посещают бассейн не столько для укрепления здоровья, сколько для отдыха.
