Основные правила
Тренинг на рельеф должен выполняться интенсивно с многочисленными повторами и сетами. Сжечь калории можно только непрерывной работой без паузы, например, за 30 повторов и более, а продолжительность занятий варьируется от 4 до 9 недель. Чтобы потраченное в зале время было максимально эффективным, необходимо учитывать следующее:
- средняя тяжесть дополнительного веса;
- суперсеты: подразумевается выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха;
- пампинг: снижение дополнительного веса в одном подходе, что ускоряет кровоток и обмен веществ;
- полторы две минуты на перерыв между подходами;
- полноценный сон между тренировками, а лучше перерыв в два дня.
Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы
Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.
Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.
Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости
Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.
В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.
Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.
Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.
Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.
Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.
Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают
Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.
Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.
Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.
Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:
- Жимовые упражнения
- Растяжка
- Приседания
- Становая тяга
Основные правила тренировок на рельеф
Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
- При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
- Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
- Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
Дропсеты и суперсеты
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах – это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов – 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий – это поможет скорректировать рацион.
Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы
Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.
Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.
Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости
Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.
В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.
Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.
Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.
Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.
Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.
Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают
Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.
Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.
Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.
Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:
- Жимовые упражнения
- Растяжка
- Приседания
- Становая тяга
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
| Название упражнения | Количество повторений | Фото |
| Понедельник | ||
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 15-20 |  |
| Обратные отжимания | 15-20 |  Schum — stock.adobe.com |
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 |  |
| Берпи | 10 |  logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд |  |
| Планка на локтях | 45 секунд |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда | ||
| Плиометрические отжимания | 10-15 |  |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания на одной ноге | 10-12 на каждую ногу |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Берпи | 10 | logo3in1 — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 12-15 |  |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны |  |
| Пятница | ||
| Отжимания с ногами на возвышении | 15-20 |  |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 10-12 |  satyrenko — stock.adobe.com |
| Выпады со сменой ног в прыжке | 12-15 на каждую ногу |  Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
| Бёрпи | 10 | logo3in1 — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания | 10-12 |  artinspiring — stock.adobe.com |
| Подтягивание колен к груди в планке | 10-12 на каждую ногу |  Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Рецепты для здорового питания
Паста Карбонара с беконом и сливками
13,9 г
15,1 г
25,7 г
345.2
30-40 мин.
Другие рецепты
Правила тренировок на рельеф
Чтобы получить рельефную мускулатуру, недостаточно просто прикладывать много усилий. Требуется соблюдать ряд конкретных правил. Они в значительной степени меняют абсолютно весь тренировочный процесс:
- Тренировки должны стать максимально интенсивными. Когда атлет набирает массу, он пользуется стандартной схемой тренинга. Она предполагает выполнение шести упражнений с тремя-четырьмя подходами, каждый из которых состоит из восьми-двенадцати повторов. Занятия, направленные на создание рельефа, проходят по несколько иной схеме. Качественную сухую массу (без жира) получают при комбинации суперсетов, трисетов, дропсетов. В тренировочный процесс также добавляют кардио. Схема также полностью меняется.
- Упражнения для обретения качественной мускулатуры без избытков жира базируются на большом количестве повторов. Время отдыха тоже сокращается. Вместо одной минуты, паузы сокращаются до тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным и составляет три-четыре.
- Число тренировок в неделю должно составлять не менее четырех-пяти. Схема тренинга представляет собой сплиты. Каждую тренировку прорабатывают исключительно по две-три мышечные группы. Одной лишь правильной схемы тренинга мало.
Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно и грамотно построить тренировочный процесс. Атлету также требуется придерживаться низкоуглеводной диеты. Основной задачей в период тренировок на рельеф становится уменьшение подкожного жира с сохранением мышечного объема и силовых показателей.
Жиросжигающая тренировка на рельеф мышц. Владимир Борисов
Watch this video on YouTube
7-дневный план тренировок рельеф
Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.
Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.
Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.
Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.
Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:
Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
Большее внимание каждой группе мышц.
Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.
День 1
- Становая тяга штанги
- Жим штанги лежа
- Римская становая тяга гантелей
- Поочередный жим гантелей от плеч
- Тяга верхнего блока
- Разгибание ног в тренажере
- Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
- Скручивания на пресс
4 подхода по 20-25 повторений
Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:
День 2
- Становая тяга штанги
- Кубковые приседания
- Подтягивания
- Жим гантелей
- Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
- Разгибания на трицепс в блоке
- Планка (3 по 60 секунд)
4 подхода по 20-25 повторений
Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:
День 3
- Жим ногами
- Жим гантелей под углом
- Тяга к подбородку
- Отжимания на трицепсах
- Тяга нижнего блока к поясу сидя
- Выпады со штангой, чередуя ноги
- Сгибание ног, лежа в тренажере
- Подъем коленей в висе
4 подхода по 20-25 повторений
Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:
День 4 — Отдых
Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.
Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь
Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.
Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!
День 5
- Приседания со штангой за спиной
- Боковые выпады
- Жим штанги лёжа
- Тяга штанги к подбородку
- Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
- Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
- Подъемы на носки со штангой
- Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)
4 подхода по 15-20 повторений
Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:
День 6
- Румынская становая тяга
- Кубковые приседания
- Армейский жим
- Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
- Сгибание на бицепс в блоке
- Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
- Махи гантелями через стороны
- Упражнение «Супермэн»
4 подхода по 15-20 повторений
Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.
День 7 — Отдых
После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.
Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!
Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.
Первый день
- Прыжки со скакалкой.
- Отжимания.
- Джампин Джекс.
- Прыжок в высоту.
- Берпи.
- Приседания.
- Болгарские выпады.
- Скручивания.
- 1. Прыжки со скакалкой
- 2. Отжимания
- 3. Джампин Джекс
- 4. Прыжок в высоту
- 5. Берпи
- 6. Приседания
- 7. Болгарские выпады
- 8. Скручивания
Второй день
- Прыжки со скакалкой.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Горизонтальный бег в планке.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Боковые выпады.
- Касание ног в обратной планке.
- Подъем ног.
- 1. Прыжки со скакалкой
- 2. Бег с высоким подъемом колен
- 3. Горизонтальный бег в планке
- 4. Приседания с выпрыгиванием
- 5. Боковые выпады
- 6. Касание ног в обратной планке
- 7. Подъем ног
Третий день
- Прыжки со скакалкой.
- Отжимания.
- Воздушные выпады.
- Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
- Скручивания.
- Планка.
- 1. Прыжки со скакалкой
- 2. Отжимания
- 3. Воздушные выпады
- 4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону
- 5. Скручивания
- 6. Планка
Тренировки или питание?
Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.
В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).
// Циклическая кето-диета на рельеф:
- С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
- Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
- Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
- Пятница — питание с большим количеством углеводов.
- Суббота — полноценное питание.
- Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.
// Читать дальше:
- циклическая кето диета — что это?
- кето диета — меню по дням на неделю
- безуглеводная диета — что можно есть?
Рост мышц и сжигание жира
Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.
Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.
Как питаться для рельефа мышц?
Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.
Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов)
Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров
Пример:
- Мужчина весом 80 кг
- Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
- Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
- Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
- Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка
// Читать дальше:
- дневная норма калорий — как считать?
- сколько белка нужно для роста мышц?
- растительное масло — какое лучше?
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
3 «кита» в достижении красивого рельефа
Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе
Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
Правильное питание
Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.
В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
- Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
- Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
- Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.
Соблюдаем правила
Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.
Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.
В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.
Разминка
Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.
Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.
Сколько тратить времени?
Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».
После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.
Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.
Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.
Работа до отказа
Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.
Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?
Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.
В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:
- Понедельник, среда, пятница.
- Вторник, четверг, суббота.
Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.
