Программа занятий для начинающих: утро

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах. Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Как получить максимум пользы от занятий йогой дома?

Йога – это гораздо больше, чем простая фитнес-программа. Посмотрите любое видео по йоге дома и вы заметите, что в основе всего лежит осознанность. Прежде чем выбрать какой-либо онлайн-курс Motify по йоге для начинающих, проверьте, насколько вы готовы к занятиям. Вам понадобится:

• Тихое место. В отличие от обычной тренировки, идеальное место для занятий йогой должно быть тихим, спокойным, без отвлекающих факторов. Однако успокаивающая музыка может помочь вам добиться лучших результатов.
• Твердая поверхность. Упражнения, которые входят в любой онлайн-курс по йоге, часто сосредоточены на удержании баланса тела в различных позах. Найдите место, где будет ровный нескользкий пол, используйте коврик.
• Благовония и ароматические свечи. Многие люди, практикующие занятия дома, отмечают, что правильные запахи делают наш мозг более восприимчивым к выполняемым упражнениям.

Позиции – советы

Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
Медленно и осторожно потяните руки назад.
Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте

Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
2. Стопы надежно поставьте на землю.
3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
4. Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
4. Пальцы ног подожмите.
5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
4. Вытяните назад пальцы стоп.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

• Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
• Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
• Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
• Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана — Наклон к ноге

• На выдохе поставьте правую ногу влево.
• Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
• Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

1. Сделайте выдох.
2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

RealYoga

Сайт: https://realyoga.club Телефон: отсутствуетСтоимость: от 1500 р. за 1 месяц занятий

«Занятия йогой онлайн»

Преимущества занятий:

• Вы не тратите время на дорогу в студию (так как занимаетесь из того места, в котором находитесь)
• Занятия йогой становятся регулярными (после того, как заплатили за месяц занятий — пропускать не хочется (: )
• Заниматься йогой вы можете из любой точки мира (единственное условие — интернет и устройство для воспроизведения видео)
• Удобное расписание занятий (в то время, что удобно вам)
• У вас есть поддержка инструкторов и обратная связь с нами (когда нет уверенности в том, что занимаетесь «правильно»)

Благодаря ненасильственной классической технологии, занятия йогой восстановили множество людей, у которых были отклонения по здоровью

• Онлайн-занятия йогой основаны на Йога-сутрах Патанджали
• Йога-сутры были адаптированы под современного человека Виктором Бойко, практиком йоги с 50-летним стажем
• Технология занятий основана на главном принципе — ахимсе (ненасилии) и включает в себя методы расслабления тела и психики.
• Каждое отдельное занятие позволяет практикующему больше почувствовать и осознавать свое тело, свою психику.
• Глубокое расслабление после каждого занятия постепенно безболезненно высвобождает вытесненный материал подсознания. Это, в свою очередь, избавляет практикующего от психологических зажимов и комплексов, раскрывая его потенциал, улучшает качество жизни.

Программа для похудения

Для лиц, желающих сбросить лишний вес, и выстроить яркую фигуру подойдут занятия в виде кардио-кагрузок с элементами кроссфита.

Первый день:

• Жим с бутылями или гантелями лежа на спине: 3×12.
• Отжимания от пола: 3×12.
• Скручивания талии: 3х9.
• Подтягивание ног к груди в висячем положении: 3×15.
• Подъем грифа на трицепс и бицепс: 3×15.
• Беговая дорожка: полчаса.

Кардио-нагрузки (бег, быстрая ходьба, активные игры)

Нижние и верхние конечности:

• Присед с весом: 3х12.
• Отталкивающие движение ногами на тренажере: 3×12.
• Тяга грифа к грудному отделу: 3×12.
• Жим гантелей на перекладине: 3х12.
• Подъем ног в воздух: максимально.

Кардио (плавание, активные виды спорта, бег на большие расстояния)

Повторяем изученное и не забываем про разогрев.

Как видно программа тренировок для похудения начинающим рассчитана на 5 занятий в неделю.

Йога, что это такое, и почему она популярна?

Йога – это пассивный вид спорта, который развивает эластичность связок, укрепляет мышцы, повышает силу, налаживает эмоциональный баланс. Она может помочь, при должной усидчивости и постоянстве, не только улучшать состояние человека, укрепить его физическое здоровье, но и очистить его душу, снять нервное напряжение, расслабить. Кроме того, это и глубокое философское учение о жизни человека, понять которое можно только практикуя йогу.

Чтобы получить желаемый результат от таких занятий, необходимо регулярно заниматься йогой, уделять ей 15- 30 минут сначала через день и постепенно перейти к ежедневным практикам.

Конечно, йога при занятиях дома, требует в первую очередь хорошей мотивации и желания, чтобы не бросить эти практики в самом начале. А в дальнейшем, при выполнении сложных асан, теоретических знаний в анатомии и физиологии человека. Йога имеет много сторонников в мире и большую популярность. Относительно длительные занятия йогой будут очень способствовать переосмыслению своей жизни, принципов, привычек, взглядов на определенные вещи. Можно будет  научиться контролировать себя и свои поступки, избавиться от всего негативного и плохого, впустить в жизнь исключительно позитив и умиротворение.

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1−3 повтора: отдыхайте от 3 до 5 минут
4−7 повторов: отдыхайте от 2 до 3 минут
8−12 повторов: отдыхайте 1−2 минуты
13 повторов и более: отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) — тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1−5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6−12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд;
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд;
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд;
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

ЕШКО

Сайт: https://www.escc.ru/Стоимость: Первый урок — бесплатно, далее от 1275 р. в месяц

Начальный курс йоги – это первые шаги к прекрасному самочувствию и личностному росту. То, что раньше Вам казалось сложным, после занятий превратится в приятную реальность.

Курс позволяет уделять обучению ровно столько времени, сколько понадобится для полного и комфортного освоения материала. Кроме того, курс йоги в домашних условиях подразумевает сопровождение опытного преподавателя. Специалист ответит на все Ваши вопросы по теоретической части и по технике выполнения упражнений.

Регулярные практики приносят неоценимую пользу, которая заключается в следующем:

• укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
• возвращение гибкости суставов;
• избавление от болей в спине;
• улучшение работы кровеносной системы;
• улучшение работы легких и, как следствие, поступление большого количества кислорода, а
• значит более эффективная работа всех систем организма.

В РАМКАХ КУРСА ВЫ ПОЛУЧИТЕ

1. 16 учебных журналов с многочисленными примерами и упражнениями, позволяющими с первых же уроков приобретать практические навыки и без усилий усваивать необходимые знания;
2. 32 домашних задания, которые будет проверять, оценивать и комментировать Ваш личный преподаватель. Домашние работы можно выполнять в режиме онлайн в личном кабинете на сайте ЕШКО либо письменно на специальных бланках с отправкой в почтовом конверте;
3. итоговый экзаменационный тест, который позволит оценить полученные знания;
4. дополнительные возможности обучения и общения в Кампусе ЕШКО (социальной сети для обучающихся на курсах ЕШКО);
5. доступ к дополнительным БЕСПЛАТНЫМ электронным изданиям.

Правила проведения утренней тренировки дома

1–е правило — занимайтесь сразу после пробуждения. Сделайте утреннюю тренировку дома своей самой сильной привычкой. Ваш организм должен каждый день ждать нового занятия и быть готовым к физической нагрузке после пробуждения. Конечно, сначала он будет сопротивляться, но достаточно быстро привыкнет. Самое главное вам победить собственную лень, а с организмом вы быстро «договоритесь».

2–е правило — выполняйте минимум одно взрывное движение. Чтобы ускорить кровоток и тем самым улучшить качество кислородного питания всех тканей, включая мозг, вам необходимо выполнять хотя бы одно взрывное движение. Оно также будет полезно для ускорения обменных процессов. Это могут быть, например, приседания с выпрыгиванием.

3–е правило — выполняйте минимум одно движение на растяжку. Высокая гибкость может быть весьма полезна в обыденной жизни. Многие считают, что если человек не обладает гибкостью, то его мускулы сразу после пробуждения еще жестче в равнении с более поздним временем. Это справедливое утверждение и вам необходимо ввести в программу утренней тренировки дома как минимум одно статическое движение для растяжки мускулов.

4–е правило — занятие должно быть непродолжительным и приносить радость. Утреннее занятие вам необходимо проводить ежедневно, даже когда вечером у вас запланирован полноценный тренинг. При этом нет смысла сильно нагружать организм утром. Это ни к чему хорошему не приведет. Не занимайтесь боле 20 минут и не выполняйте большое количество повторов каждого движения.

5–е правило — занятие должно соответствовать целям ваших основных тренировок. Если вы хотите активно развивать, скажем, мускулы рук или груди, то утренняя тренировка дома должна быть акцентирована именно на этих мускулах. Аналогичным образом ситуация обстоит и с девушками

Если вы хотите подтянуть ягодичные мускулы, то акцентируйте внимание утором на приседаниях.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.
 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой – поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.
 

FULL BODY: Программа для начинающих! Программа тренировок. Этап 1

Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Упражнения для начинающих

Практика йоги предполагает постепенное продвижение от простого к сложному. То есть начинать нужно с освоения самых простых асан, а затем по мере необходимости усложнять тренировки. Но, если асаны простые, это еще не значит, что они неэффективные. Даже самые простые асаны йоги оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. К тому же длительность пребывания в асане тоже имеет значение. Одну и ту же позу можно легко удерживать в течение нескольких секунд, но на то, чтобы оставаться в ней минуту и дольше уже могут потребоваться серьезные усилия.

Простые позы в йоге часто являются облегченной версией более сложных упражнений. То есть одна и та же асана имеет несколько вариантов выполнения: упрощенные варианты — для новичков и усложненные — для продвинутых знатоков йоги. Рассмотрим несколько базовых асан, доступных даже новичкам:

• Тадасана или поза горы. Эта асана является одной из ключевых в практике йоги. Она служит отправной точкой для выполнения многих других асан, но может выполняться и как самостоятельное упражнение. Техника: принять положение стоя, соединить стопы, выровнять спину и шею, подтянуть живот. Вес тела равномерно распределить на обе стопы. Ноги выпрямить, позвоночник вытянуть. Руки сложить в молитвенную мудру или вытянуть по бокам, раскрыв ладони и повернув их к туловищу.
• Урдхва Хастасана или вытяжение рук вверх стоя. Выполнение: встать в позу горы, поднять руки над головой. Соединить ладони и как следует вытянуться вверх. Чуть запрокинуть голову назад, но так, чтобы не сдавливались шейные позвонки. Взгляд устремить на большие пальцы рук.
• Пашчимоттанасана или наклон к стопам сидя. Выполнение: сесть на пол и вытянуть ноги. На вдохе поднять руки, на выдохе сложиться в тазобедренных суставах, наклонившись вперед. Постараться лечь корпусом на бедра — скорее всего, это получится не с первого раза. Руки вытянуть вперед и взяться за пальцы ног.
• Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех опорах. Йога предлагает несколько вариантов выполнения позы посоха. Чатуранга Дандасана напоминает фитнес-упражнение «планка». Выполнение: принять горизонтальное положение, вытянувшись над полом вниз лицом (стойка в упоре на локти и носки). Ноги чуть расставить в стороны. Руки соединить треугольником, то есть локти поставить под плечевыми суставами, а кисти свести вместе и сжать в кулаки или обхватить одной кистью кулак другой руки. Корпус и ноги максимально выровнять.
• Ананда Баласана или поза довольного ребенка. Выполнение: лечь на спину, выдохнуть и подтянуть колени к животу. Ноги должны быть разведены и подняты — подошвы стоп смотрят в потолок. Руки вытянуть вверх и взяться пальцами за стопы. Голову не поднимать, шею не напрягать, весь позвоночник расслабить. Оставаться в позе 30-60 секунд.

Асаны можно повторять несколько раз подряд. Длительность пребывания в асане устанавливается индивидуально. Обычно она составляет 30-60 секунд. В конце занятия нужно отдохнуть в Шавасане.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Комплекс упражнений

Представьте, что с этого момента начинается ваш красивый путь к гармонии, легкости, гибкости. И если это сразу же будет долгая тренировка с напряженными асанами, вы можете и не захотеть этот путь продолжать. Не усложняйте первые практики, получайте от них удовольствие.

Бидаласана

Упражнения йоги для начинающих– простые асаны:

1. Бидаласана, поза Кошки. Поза на четвереньках, с вдохом нужно прогибать спину. Вы уже начинаете укреплять мышцы спины и увеличивать гибкость позвоночника.
2. Адхо мукха шванасана, поза Собаки мордой вниз. Стопы прижаты к полу, оттолкнитесь руками, тело должно податься назад, колени прямые. Если живот при этом словно проваливается внутрь, вас можно поздравить – вы в отличной форме.
3. Вирабхадрасана, поза Воина. Поднимитесь, спину выпрямите, руки над головой. Отличное упражнение для развития силы ног и похудения в тазовой области.
4. Триконасана, поза Треугольника. Тело из предыдущей позы наклоните к передней ноге, ладонь должна быть на полу, рядом с ногой. Вторая рука должна продолжать линию первой. Отлично растягиваются мышцы поясницы, и улучшается пищеварение.
5. Тадасана, поза Горы. Это простое положение стоя. Но держите спину прямо, подберите живот, прижмите стопы к полу, подбородок ему параллелен. Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по ступням. Хороша поза для мышечного тонуса и формирования осанки.
6. Врикшасана, поза Дерева. Встаньте в позу Горы, поднимите одну ногу, прижмите ступню к внутренней стороне бедра другой ноги. Отличная тренировка вестибулярного аппарата, а еще – помощь в увеличении легочного объема.
7. Бадхаконасана, поза Замкнутого угла. Напоминает детское гимнастическое упражнение «Бабочка». Поза осваивается длительным удержанием. Полезна для растяжки, здоровья мочеполовой системы.
8. Пашчимотанасана. Сидя, наклонитесь к выпрямленным ногам – колени и спина максимально прямые. Хорошее упражнение для профилактики варикоза и похудения. Эту позу считают вытяжением западной части тела. А поза вытяжения восточной части тела называется Пурвотанасана: из предыдущего положения поднимитесь вверх, ладони поместите у ягодиц, таз поднимайте наверх, колени не должны сгибаться. Прекрасная поза для укрепления запястий, лодыжек и пресса, а также увеличения легочного объема.

Для своих первых занятий, рекомендуем воспользоваться комплексом упражнений из данного видео.