Что такое прокрастинация?
Термин «прокрастинация» в переводе с латыни означает «ради завтрашнего». В современном английском языке он получил более точное определение «откладывание». Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация — это простыми словами откладывание дел на потом. Однако не стоит путать прокрастинацию и обычную лень!
Откладывание дел на потом называется прокрастинацией по той причине, что лень не ведёт к появлению негативных эмоций. Ленивый человек осознанно не делает поставленные перед ним задачи. Он может, откровенно сказать, что не хочет выполнять работу, которая ему не нравится. Для окружающих ленивые люди придумывают сотни оправданий, почему они не сделали то, что должны. Но никаких угрызений совести, чувства вины или злости на самих себя лентяи не испытывают. В этом их основное отличие от прокрастинаторов.
️Прокрастинатор — это человек, который хочет, но не может заставить себя приступить к делу. Он откладывает выполнение задачи на потом, занимаясь малозначимыми или вовсе бесполезными вещами.
Существует несколько популярных занятий, которые отнимают большую часть времени прокрастинаторов.
К ним относится:
1. Утоление мнимого голода и жажды. Вместо выполнения задачи прокрастинатор говорит сам себе: «Сейчас я выпью кофе с булочками и с новыми силами возьмусь за работу». После кофе с булочками возникает желание подремать либо наступает очередь других малозначимых занятий.
2. Просмотр фильмов и чтение книг. Несомненно, приятное занятие, которое, однако не совсем уместно в период выполнения работы.
3. Просмотр новостей и чтение статей в интернете. Как известно, всемирная паутина – страшное место. Ты заглядываешь в интернет узнать погоду на завтра, а приходишь в себя через несколько часов после изучения двух десятков статей об особенностях спаривания полярных медведей.
4. Компьютерные игры. Почему бы не уделить полчасика стрельбе по мобам или высаживанию грядок в онлайн-ферме? Как минимум по той причине, что это занятие точно отнимет больше получаса и собьёт весь рабочий настрой.
5. Выполнение мелких и несрочных задач. Даёт чувство удовлетворения, которого так не хватает прокрастинатору. Ну а что? Он же не ленится, не тратит время зря, а занимается полезными вещами. Правда, перебирать вещи и рассортировать их можно в любой момент, а уборку нужно сделать срочно. Но тут всегда можно сослаться на неправильно расставленные приоритеты.
Ознакомившись с приведённым перечнем каждый может сказать, что прокрастинировать — это, конечно, плохо. Но говорить – это одно, а понимать и стремиться побороть свой недостаток – это совсем другое. К счастью, в большинстве своём прокрастинаторы осознают свою проблему и хотят найти решение.
Способы преодоления
Прежде чем бороться с прокрастинацией, давайте разберемся, что это за недуг и можно ли с ним справиться. Вспомните студенческие годы, когда многие из нас вместо того, чтобы заранее начать готовить дипломную или курсовую работу, бежали на дискотеку или свидание, а все дела оставляли на потом. Это, пожалуй, наиболее яркий и понятный пример прокрастинации. Хотя в более взрослой жизни разглядеть начало недуга не так просто. Да и видов этого коварного заболевания несколько.
- Академическая – та самая, когда мы откладываем учебу и выполнение домашнего задания, написание курсовой и диплома на потом.
- Невротическая – когда из-за страха и нежелания брать на себя ответственность мы избегаем принятия каких-то решений по жизни. Возможно, парень не хочет идти в ЗАГС не потому, что не любит девушку, а по той причине, что у него прокрастинация.
- Поведенческая – нам кажется, что выполнить все работы по дому и хозяйству, а также другие требующие наших ежедневных усилий дела в следующий раз у нас обязательно получится лучше, чем сегодня.
- Рабочая – мы до последнего тянем с каким-то сложным, кропотливым или просто неприятным для нас делом.
- Комплексная – собравшая все вышеописанные виды или некоторые из них вместе.
Иногда мы просто не замечаем, как откладываем важные дела, потому что постоянно находим им замену
Мы придумываем массу причин и дел, чтобы не садиться за нечто важное или трудное для выполнения. Причем взамен берем как другую работу, так и иные мелочи жизни
Три раза за час наливаем кофе, каждые десять минут бегаем в соседний кабинет, переточим все карандаши в офисе, протрем пыль даже там, где ее и нет, а вечером, ложась в постель, понимаем, что так и не сделали намеченное, а ведь так хотели и почти старались.
И все бы ничего, ведь еще будет завтра, послезавтра и так далее. Но и потом мы опять находим массу отговорок, чтобы не приступать к годовому отчету, например. А вот дальше начинаются проблемы. Во-первых, рано или поздно работу все-таки придется выполнить, а времени будет в обрез, и мы будем выполнять ее уже в авральном режиме, что, как правило, влечет за собой ошибки, а что еще страшнее – стресс и даже депрессию. Мы начинаем корить себя за то, что не уделили этому времени раньше, коллеги и руководство тоже не в восторге от наших поступков.
И для начала стоит разобраться с причинами вашего заболевания. Их может быть несколько, избавиться от некоторых просто, а от других – гораздо сложнее:
- вы по жизни человек праздный и безответственный;
- вам кажется, что устанавливая для вас временные рамки, руководство ограничивает свободу вашей личности;
- вы боитесь, что не сможете выполнить поставленную перед вами задачу;
- вы «потеряны» во времени и не понимаете, что минуты, часы и дни проходят, вам кажется, что они бесконечны;
- вам не нужна зарплата, отсутствует финансовая мотивация;
- вы верите, что завтра станете лучше, чем вчера;
- вы уже терпели неудачу на данном поприще, и вам кажется, что так будет всегда.
Если что-то из вышеперечисленного про вас и то, что происходит, вас не устраивает, пора начать борьбу. Нужно признаться себе в болезни. Подойдите к зеркалу и честно и откровенно скажите себе, что вы не только обаятельны и привлекательны, но еще и страдаете прокрастинацией. А далее приступайте к поэтапному решению проблемы.
Записывайте приоритеты. Утром составьте список дел, которые вы запланировали
Выделите самое важное и трудное, с этого и начните, остальное оставьте на «десерт». Вы же за обедом съедаете сначала основное блюдо, и только потом – десерт
Вот и мелкие задачи пусть останутся на «сладкое».
Планируйте. Поставьте себе четкие рамки – что и когда вы должны сделать. Напишите план на бумаге и повесьте перед собой. Следуйте ему, как инструкции.
Не бойтесь неудач. Не расстраивайтесь, если что-то не получилось сразу. Переделать, доделать, исправить гораздо проще, чем начать с нуля. Ремонт – это ведь не стройка.
Соблюдайте режим. Не пытайтесь успеть все и сразу. Отдых необходим.
Как бороться с прокрастинацией: 7 способов
Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.
Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!
Планируем
Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.
Метод борьбы Франклина
Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:
- Написать отчет на работу.
- Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
- Купить печенье к приему гостей вечером.
А важные дела могут быть такими:
- Помыть зимнюю обувь.
- Отремонтировать душ в ванной.
- Замести во дворе.
Таким образом вы сначала делаете то, что срочно
И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться
Соблюдайте тайм-менеджмент
О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.
В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.
Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.
Готовьтесь заранее, с вечера
Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера
И не забываем писать по принципу “важно – срочно”
Поиск самого срочного дела
Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.
Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу
А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.
Разделяйте задачу на маленькие задачки
Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.
Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.
Позаботьтесь о себе
Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.
Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:
Займитесь консалтингом
Мотив. Как истинный пиарщик, вы всегда много и с удовольствием делитесь ценными знаниями. Вы точно знаете, что работает, а что нет, потому что каждый день проверяете это на практике. Теперь вы зрелый специалист. Пришла пора осознать, что эти знания являются бесценной информацией для тех, кто все время проводит в тылу. Ваши бесплатные консультации дают им возможность, не вкладываясь, интегрировать работающие инструменты.
Как начать? В следующий раз, когда вас кто-то порекомендует как консультанта, доброжелательно скажите, что всегда рады делиться полезными знаниями, но не делаете это безвозмездно. И даже если человек вам интересен, лучше обменивать знания на деньги и не прибегать к бартерным схемам.
Обоснование оплаты. Вы учились в профильном вузе, проработали 10 лет, прошли не одни курсы повышения квалификации. Теперь вы честно рассчитываете, что полученные знания принесут вам деньги. Кроме того, ваша консультация стоит недорого. Всего 1000 рублей за час. Средняя рыночная часовая стоимость частного консалтинга – 2500 руб., ставка крупных компаний – 15000 руб.
Советы по борьбе с прокрастинацией
Любая проблема имеет решение, и из любой ситуации есть выход. Ниже рассмотрим основные советы для мотивации к действию.
Осознание проблемы – начало ее решения
Без осознания наличия определенной проблемы невозможно начать действовать.
Важно научиться планировать свой день. Для начала можно прибегнуть к помощи листка и бумаги, записывая ежедневно список дел и необходимое время на их выполнение
Далее, привыкнув планировать, можно создать свой «мысленный ежедневник».
Необходимо научиться ловить себя на отлынивании. Можно придумать «наказание», выполнять которое придется при поимке себя на отклонении от списка дел. Этот метод будет действовать как дополнительная мотивация.
Человек должен уметь говорить «нет». При понимании невозможности выполнения определенной задачи, необходимо сразу дать об этом понять. Без наличия такого навыка существует риск попасть в психологический «тупик».
Результат не заставит себя ждать – важно помнить об этом. Результатом труда может быть премия, повышение оклада или должности, завоевание авторитета или просто счастливая улыбка родных людей.
Последний совет — не стоит забывать, что жизнь нам дается одна. А тратить свое время на бессмысленные и никому не нужные дела – непозволительная роскошь и отчасти даже глупость.
Пример из жизни
Последствиями были мои постоянные опоздания на семинары или экзамены, прогулы лекций, которые я переписывала и тратила на это лишнее время. Тратила лишнее время на сон, хотя для хорошего самочувствия мне как среднестатистическому человеку было достаточно 8 часов сна. Во мне отсутствовали самовоспитание и привычка к определенному режиму дня.
Проблема решилась только после того, как я устроилась на работу. Ответственность за свое служебное положение в организации заставила меня серьезно задуматься. Сначала просила маму будить меня, если она видела, что в нужное время я еще не встала. Далее мне помогал мой молодой человек, с которым я живу. Много времени понадобилось для выработки режима дня, но я смогла справиться со своей проблемой. Теперь сама иногда бужу своего уже мужа, который случайно проспал нужное время.
Это волшебное слово «потом»…
Прокрастинация – это не совсем лень или пофигизм. Человек, привыкший откладывать свои действия, вовсе не отказывается от них. Он как раз заинтересован в том, чтобы всё было сделано, – только не сейчас, а потом.
Студент тянет с подготовкой к экзамену, надеясь, что в последние сутки он успеет выучить всё, что изучали в течение целого семестра. Девушка, осенью принявшая решение похудеть к пляжному сезону, продолжает есть пирожные до самого мая. Мой сосед откладывал поход к стоматологу до последнего, потому что терпеть не может лечить зубы. Зато потом он очень об этом пожалел. Примеров – море. В том числе, гораздо более жёстких.<?php if ( ! is_single ( array(883, 15772, 33900, 37506) ) ) { ?><?php } ?>
Прокрастинировать – значит сознательно передвигать важные или срочные дела. По латыни «сras» означает: «завтра». Перерастая в привычку, сознательное уклонение от своевременного выполнения важных задач приводит не только к житейским неприятностям, но и чревата опасными психологическими проблемами.
Вот простой пример: огромное количество людей в наши дни работает за компьютером. Профессиональные действия, которые раньше можно было сделать за обычным письменным столом, теперь перенесены, так сказать, в виртуальную реальность.
И если раньше поводов отвлечься было раз-два – и обчёлся (например, перекур, кофе-пауза, телефонный звонок), то сейчас количество отвлекающих факторов приобрело грандиозные масштабы.
Можно целый день проторчать перед монитором, занимаясь чем угодно – только не тем, чем надо. Кто-то раскладывает пасьянс, кто-то играет в бильярд, кто-то бесконечно обновляет страницы электронной почты, кто-то отвисает в Фейсбуке.
Одни делают бесконечные селфи, другие читают новости, третьи занимаются «брачными» играми на сайтах знакомств, четвёртые повышают сексуальную грамотность на сайтах «для взрослых». А кое-кто занимается троллингом своего «бывшего» или просто «шпионит» за ним в соцсетях. Тут главное – в случае «шухера» – успеть вовремя свернуть страницы развлечений и открыть что-нибудь, пускающее пыль в глаза.
А воз, как говорится, и ныне там. Но даже если рядом нет никаких потенциальных «контролёров», многие люди, всё более погружающиеся в «зыбучие пески» прокрастинации, теряют твёрдую почву под ногами. В общем, как в сказке: чем дальше, тем страшнее.
Как побороть прокрастинацию и перестать откладывать дела?
Многие сравнивают прокрастинацию с темной материей: не давая видимого результата, она заполняет жизнь. Психологи предлагают способы, которые помогают справиться с прокрастинацией, перестать откладывать дела:
- Осознать проблему;
- Найти причину ее возникновения;
- Составить план действий;
- Следовать четкому плану.
Осознайте свою проблему
Самый важный шаг — осознание проблемы. Он открывает множество ресурсов для решения. Если вы не можете справиться самостоятельно, обратитесь за поддержкой к психологам. Каждый может самостоятельно определять уровень значимости поставленных задач. Не будьте слишком серьезны, напряжены, убеждая себя, что определенная задача имеет слишком большое значение.
Найдите свою основную причину
Чтобы найти причину проанализируйте собственные ощущения. Что вы чувствуете, когда приступаете к решению важных заданий? Страх, раздражение, внутреннее беспокойство? Осознав, чем обусловлена прокрастинация, легче перейти на новый уровень развития, улучшить материальное положение.
Составьте план действий в борьбе с проблемой
Существует несколько стратегий, которые помогут справиться с прокрастинацией. Тайм-менеджмент подходит не всем. Психологи предлагают использовать такое состояние во благо клиенту. Можно решить многочисленные сопутствующие задачи бытового характера. Прокрастинаторы редко бездельничают: занимаются уборкой, сортируют рабочие документы, протирают пыль.
Причины прокрастинации
Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?
Страх потерпеть неудачу
Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.
Страх показаться несовершенным (перфекционизм)
Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.
Страх бесконечности задач
Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.
Страх успеха
Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.
Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.
Прокрастинация: последствия
Чувство вины: для прокрастинаторов характерны мысли типа «я не должен был терять время».
Стресс: когда на нас наваливается ворох дел и задач, которые мы откладывали неделями, это вызывает стресс, и мы понимаем, что пора УЖЕ всерьёз браться за работу.
Снижение работоспособности: очевидно, что когда мы просматриваем видеоролики в Youtube, не имеющие отношения к работе, либо разбираемся с магазинными чеками, мы тратим драгоценное время в ущерб важному делу, которое нужно выполнить
Кроме того, при этом снижаются внимание и мотивация.
Упрёки со стороны коллег или начальников: как правило, люди не любят прокрастинаторов, когда речь идёт о работе. Прокрастинация провоцирует негативное отношение и критику
Чрезмерная прокрастинация, постоянное откладывание и затягивание дел может привести к увольнению.
Чувство стыда: нам стыдно, когда нас осуждают другие люди
Как следствие, возникает негативная самооценка и желание спрятаться от всех. Эти ощущения настолько неприятны, что ещё больше усложняют процесс выполнения поставленной задачи. Кроме того, подобные эмоции крайне вредят психическому здоровью.
Спираль прокрастинации: прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянного затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Всё это приводит к жалобам, упрёкам, ненависти к сами себе, низкой самооценке и снижению самоэффективности, а также провоцирует целую гамму других ненужных последствий.
Прокрастинация — обычное дело в определённых сферах нашей жизни. Иногда мы даже можем откладывать дела, которые принесут нам большое удовлетворение, например, сделать следующий шаг в отношении с партнёром или записаться в спортклуб. Далее рассмотрим две основные области, где прокрастинация особенно нежелательна.
Прокрастинация на работе и в бизнесе
Привычка прокрастинировать на работе является большой проблемой для любых организаций. Использование рабочей электронной почты в личных целях, личные телефонные звонки из офиса или занятия, не имеющие никакого отношения к должностным обязанностям — всё это приводит к отсрочке и откладыванию выполнения ваших основных задач в офисе. Компания может потерять деньги, вы — возможность карьерного роста или даже саму работу.
Приложения против прокрастинации
Focus To-Do: Pomodoro Timer & To Do List
Платформы: iOS, Android
Цена: бесплатно (базовая версия)
за более чем 30 лет существования доказал свою эффективность. Его суть заключается в том, чтобы неотрывно работать над задачей 25 минут, а затем пять минут отдыхать. Обязательны длинные перерывы по 15-30 минут после каждой четвёртой двадцатипятиминутки.
Интерфейс приложения Focus To-Do
Это приложение для борьбы с прокрастинацией не только с успехом заменяет таймер, но и совмещает его с планировщиком задач. Можно выставлять себе цели, комбинировать их в группы, устанавливать напоминания и получать детальную статистику о затраченном времени. Данные синхронизируются на всех платформах.
Интерфейс приложения Focus To-Do
<<Блок перелинковки>>
Forest
Платформы: iOS, Android
Цена: бесплатно (базовая версия)
Эта программа входит в топ приложений для тайм-менеджмента и предлагает красивый метод борьбы с прокрастинацией. Принцип её работы такой же, как у «помидорного таймера», но цель здесь представлена в виде дерева, которому нужно не мешать расти. Не трогая телефон, вы позволяете деревцу развиваться. Если прервать отсчёт таймера и закрыть приложение раньше времени, дерево погибнет.
Интерфейс приложения Forest
На время работы можно выбрать естественное звуковое сопровождение: например, дождь в лесу или пение птиц. Чем лучше вы выполняете условия метода, тем больше у вас деревьев. В итоге можно любоваться целым лесом, выросшем на экране.
Интерфейс приложения Forest
Разработчики уверены, что Forest не только помогает бороться с прокрастинацией: приложение также развивает у пользователя чувство ответственности и помогает справиться с цифровой зависимостью. Ведь прогресс в нём пропорционален времени, проведённому без гаджета.
Интерфейс приложения Forest
Компания-разработчик направляет часть выручки от продукта на восстановление лесов в разных точках мира, так что у каждого пользователя есть возможность поспособствовать посадке настоящих деревьев.
AppBlock
Платформы: Android
Цена: бесплатно (базовая версия)
Если приложения для тайм-менеджмента не помогают — пора переходить к решительным мерам. Эта программа блокирует выбранные вами приложения и функции мобильного, чтобы ничто не мешало сосредоточиться.
Интерфейс приложения AppBlock
Утилита предлагает гибкие настройки блокировки. Например, можно выставлять временные лимиты на использование того или иного приложения, чтобы пять минут в Тиктоке не превратились в часы, или быстро отключить уведомления, заставляющие то и дело хвататься за телефон. Можно также установить блокировку по местонахождению, чтобы ничто не отвлекало ребёнка, пока он в школе.
Интерфейс приложения AppBlock
