Техника выполнения прыжка через козла на физкультуре
На уроках физкультуры во многих классах дети сдают нормативы на технику выполнения прыжка
Для того, чтобы приступить к выполнению прыжка необходимо провести разминку, хорошо разогреть мышцы, иначе ситуация может закончиться травмой. Для разминки подойдет медленный бег, повороты корпусом, прыжки на скакалке и приседания. Гимнастический «конь» устанавливается в ширину или длину, этим и будет определяться дистанция разбега. Для того, чтобы правильно и безопасно выполнить упражнение, необходимо знать все этапы его исполнения, рассмотрим каждый более подробно.
Техника выполнения прыжка через козла
Разбег. Расстояние разбега составляет примерно 10 метров. Разбег проводится плавно, без резкого набора скорости.
Наскок на мостик. Мостик- это пружинная поверхность, помогающая совершить заскок на «козла». Наскок делается при максимальном разгоне. Перед запрыгиванием на данную плоскость запрещается притормаживать. Обычно мостик и «конь» ставят в метре друг от друга.
Отталкивание ногами от мостика. При прыжке на мостик необходимо приземлиться на носки, при этом стопы должны встать параллельно друг другу, а ноги должны быть напряженными. При толчке с мостика на «коня» тело необходимо наклонить немного вперед, округлить спину и в прыжке выпрямить ноги в коленках.
Полёт. На этом этапе тренировки школьник должен коснуться снаряд руками. Выполняется рывок, при котором плечи перемещаются вверх, руки становятся прямыми, а запястья сгибаются
Чтобы прыжок получился выше, очень важно соединить рывок туловища и толчок руками, это и спровоцирует подъём таза и остановку ног.
Полёт после скачка. Это, пожалуй, самая значимая стадия упражнения, так как после неё выставляется оценка ученику.
Приземление. Чтобы не упасть приземлиться нужно на носки и сразу же встать на стопу
Для того чтобы сделать приземление более мягким необходимо немного согнуть ноги. Ведь жесткое приземление может стать причиной травмы.
Чтобы не упасть приземлиться нужно на носки и сразу же встать на стопу. Для того чтобы сделать приземление более мягким необходимо немного согнуть ноги. Ведь жесткое приземление может стать причиной травмы.
Техника безопасности при таком упражнение сводится к нескольким главным правилам: запрещается выполнять прыжок без команды учителя, нужно осуществлять прыжок со страховкой, приземляться только на согнутые ноги, во избежание травмы на полу должен лежать гимнастический мат.
Бывает, что школьники совершают некоторые ошибки при выполнении такого упражнения. Рассмотрим типичные из них: длительная опора руками и рывок под себя, в полёте после толчка руками не происходит разгибание в тазобедренных суставах.
Рассмотрев все этапы выполнения прыжка через «козла», можно сделать вывод, что их последовательность несложна и одинаково важна, поэтому допущение ошибки в какой-то одной фазе может испортить все упражнение. В некоторых школах из-за опасности травмирования урок, посвященный прыжку через «козла», был отменен. Однако остались учебные заведения, где данное упражнение осталось обязательным после 4 класса. Бытует мнение, что некоторые ученики стесняются выполнять такое упражнение, бояться сделать что-то неправильно: не с такой скоростью начать разбег, недопрыгнуть, промахнуться или упасть. Однако при грамотном подходе учителя и соблюдении техники безопасности такое упражнение очень полезно не только для физического воспитания школьников, но и для морального.
Развитие спортивной дисциплины
1930-е годы считают временным отрезком, когда в гимнастике признали необходимость опорных прыжков. Простые перевороты и использование гимнастического коня стали обязательными показателями в обозначенный период. До 50-х годов спортивные трюки различались по технике выполнения опорного прыжка. Мужчины принимали позицию к расположенному поперек коню, а женщинам приходилось иметь дело со вдоль стоящим гимнастическим снарядом.
В 1960-е годы стал набирать популярность переворот вперед, что раньше не особо практиковалось, востребованным стал прыжок со сгибанием-разгибанием. Подобная комбинация долго лидерские позиции не занимала. На смену ей пришел прыжок с выполнением сальто.
В период 70-х годов в моду вошло новаторство Цукахары, в котором подразумевалась группировка. Поворот на 360° в исполнении Касамацу изначально не рассматривался необходимым новшеством. Однако в дальнейшем его признали, и эстафету перехватил кубинец Рочи с его двойным сальто в группировке. При усложнении прыжков не отставали в этом плане и женщины. Стоит вспомнить мастерство Людмилы Турищевой, Елены Давыдовой и Нелли Ким.
В 1980-е годы развитие спортивной дисциплины немного затормозилось, что было компенсировано следующим десятилетием. Прыжок Роче становится все более востребованным элементом. Для румына Драгулеску приоритетные некогда позиции показались недостаточными: спортсмен во втором сальто очень эффектно повернулся на 180°. Женщины действовали по системе Юрченко с двойным поворотом, также запомнился пируэт-полета в исполнении Симоны Аманар.
Дальнейшие два десятилетия наложили некоторые ограничения на стандартные опорные прыжки. Главную позицию в этой спортивной дисциплине заняли ультрасложные элементы. В этот период обыденным явлением стало тройное сальто вперед. Особенно убедителен был дополнительный «винт» в исполнении Кензо Шираи.
Гимнастика. Прыжок через козла
Ученик ставит руки на снаряд значительно впереди туловища, под тупым углом к нему. При постановке рук под углом меньше 90° плечи уйдут далеко вперёд, и усилия придётся тратить на то, чтобы поднять их.
В результате отталкивание получится низким. С началом толчка руками развести ноги врозь пошире. Толчок должен быть очень быстрым («в одно касание»). После толчка ученик, разгибаясь в тазобедренных суставах, поднимает руки назад-вверх , описывая почти круг.
Это помогает разогнуться до слегка прогнутого положения. Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, ученик соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах.
Ноги несколько обгоняют туловище, чтобы, встретив опору, задержать движение тела вперёд и сохранить устойчивость в момент приземления.
Прыжок на месте толчком двумя ногами с разведением и сведением их в полёте; Прыжок ноги врозь с высоты (50-100 см); Из упора лёжа на полу толчком ногами перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь; Исходное положение – упор стоя у гимнастической стенки.
Прыжки на месте с разведением и сведением ног после отталкивания. Следить, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч; Упражнение с партнёром: прыжок ноги врозь, сгибаясь и разгибаясь.
Прыжок выполняется толчком двумя ногами, партнёр стоит сзади и поддерживает товарища за рукой поддерживать под грудь или под спину – в зависимости от положения тела ученика перед приземлением, другой – за предплечье или за запястье. Прыжок ноги врозь через коня в длину Длина разбега 14-16 м. Мостик устанавливается на расстоянии 60-70 см.
Для правильного выполнения прыжка необходимо в полёте слегка прогнуться. Замах, как правило, не превышает 15-20°. Учащийся ставит руки на снаряд значительно впереди туловища ( плечетуловищный угол равен 150-168°). Если угол меньше, то плечи сваливаются вперёд и толчок выполняется «под себя».
После такого толчка полёт будет низким. Ноги разводятся в стороны только с началом толчка руками, и одновременно тело сгибается в тазобедренных суставах. Таз перемещается вверх. Закончив отталкивание руками, учащийся поднимает плечи вверх и постепенно разгибается.
Торопиться с разгибанием не следует, так как прогибание при толчке руками – грубейшая ошибка.
Обучение
Прежде чем приступить к изучению данного прыжка, необходимо проверить степень овладения прыжками ноги врозь через козла в ширину и длину (высота снаряда 110-120 см, мостик на расстоянии 1 м, приземление не ближе 150 см от снаряда).
Если в этих прыжках допускаются ошибки, то рекомендуется повторить упражнения для изучения отдельных фаз опорных прыжков.
Овладение прыжком ноги врозь через коня в длину осуществляется в следующей последовательности: С 2-3 шагов разбега прыжок на руки на горку из 3-5 гимнастических матов и толчком руками переход в стойку ноги врозь на матах; Стоя в приседе на ближней части коня, прыгнуть ноги врозь толчком руками о дальнюю часть коня; Прыжок ноги врозь через двух козлов, поставленных вплотную, толчком руками о дальний снаряд. Выполнять разбег, не снижая скорости перед наскоком на мостик. Следить за тем, чтобы тело в полёте было выпрямленным и руки полностью вынесены вперёд; Прыжок ноги врозь через коня с положенным на него гимнастическим матом; Прыжок ноги врозь через коня в длину с приземлением в стойку ноги врозь на горку матов, уложенных вплотную к коню на одном с ним уровне.
Еще 4 разновидности данного движения
Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.
На возвышенности с партнером
Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.
- Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
- Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
- На выдохе возвращаемся в начальную точку.
Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.
Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье
Но очень важно научиться делать ее правильно
Обратная гиперэкстензия
Упражнение прямо обратно предыдущим
Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц
Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.
- Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
- Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
- Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
- По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.
Подробнее смотрите на видео:
Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.
Диагональная
Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.
- Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
- Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
- Выдохнув, опускаем тело назад;
- На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.
Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.
На фитболе
Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.
- Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
- Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
- Опускаем тело назад при глубоком выдохе;
По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.
Подробнее узнаете из видео:
Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.
Что представляет собой козел гимнастический
Данный тренажер для выполнения прыжков – это корпус, обтянутый кожей, на опоре из стали. «Ноги» козла – металлические стойки, регулируемые по высоте. Тренажер достаточно устойчив при установке даже на неровном полу. Чаще всего встречается двух размеров. Размеры малого козла: 500*320*270 мм, большого – 680*360*270 мм. Вместе с ножками высота гимнастического козла – от 85 до 135 см. Тренажер выдерживает нагрузку до 100 кг.
Смотреть галерею
Для совершения прыжка нужно приземлиться и оттолкнуться от пружинистого мостика. А приземляться лучше на маты. Соответственно, об их наличии также необходимо позаботиться заранее.
Подготовка к прыжкам
Техника выполнения прыжка через козла достаточно проста, но для того чтобы почувствовать себе уверенно, в идеале хорошо бы попрактиковаться в упражнениях на матах или мягких пуфах высотой до линии таза.
Не забывайте, что все прыжки поначалу необходимо страховать – поддерживать за руку и туловище. Самая опасная возможная ситуация, когда человек заваливается назад. Сбоку также должны быть постелены маты для подстраховки.
Итак, начинаем от простого и продвигаемся к сложному так, чтобы сам прыжок через козла стал всего лишь одним из этапов цикла упражнений.
Во-первых, попробуйте несколько раз запрыгнуть на маты коленями, стоя рядом с ними и упираясь руками. Далее совершаем прыжки вверх и приземляемся с согнутыми коленями уже на стопы.
Во-вторых, повторяем эти два упражнения, но с небольшого разбега. Техника прыжка через козла предполагает, что перед отталкиванием от мостика, нужно приземлиться на две ноги. С каждым разом старайтесь приземлиться чуть дальше, чем в предыдущий раз. Еще сложнее, но также максимально безопасно, так как мы имеем дело с мягкими матами, проносить ноги под собой и садиться. Если это упражнение не удается выполнить – пробуем прыгать с разведенными ногами, но успевайте при этом убирать руки, чтобы не приземляться на них.
Когда все предыдущие действия с матами освоены, пробуйте перескочить их и приземлиться на ноги, разбегаемся немного сильнее. Вначале, возможно, вам удастся лишь сесть на маты с другой стороны, свесив ноги – ничего страшного, — это еще один промежуточный вариант подготовки к прыжкам через козла.
Далее ставим перед матами мостик. Опираясь руками, попрыгайте на нем несколько раз, отталкиваясь ногами, чтобы привыкнуть. Затем начинайте приземляться на маты коленями, а затем стопами.
Следующим этапом тренируем напрыгивание, т. е. разбег и приземление двумя ногами на мостик. На мостик забегать не нужно, он служит лишь трамплином для совершения прыжка. Начинайте с двух-трех шагов для разбега. Но можно и с одного.
После вышеописанных действий на матах совершаем прыжки через гимнастического козла. Чтобы преодолеть страх прыжков, также начинаем с простых упражнений. Опираясь на козла, ставьте руки сверху, а не сбоку, плотно прижимайте их и хорошо распрыгивайтесь на мостике. Для приземления коленями на тренажер, ставьте руки чуть дальше. Повторите такие прыжки несколько раз. Если они получаются хорошо, пытайтесь вставать на козла ногами, хорошо оттолкнувшись от мостика: запрыгнули – вытянулись в полный рост – прошли по тренажеру и спрыгнули. Так вы привыкаете ко всем действиям, которые можно выполнять со снарядом.
Теперь необходимо запрыгнуть на козла ногами с небольшого разбега, пройтись по нему и спрыгнуть. Если хорошо получается — тренируйтесь садиться на козла, также оттолкнувшись ногами от моста. Руки должны чувствовать упор, для этого нужно ими отталкиваться от тренажера.
Техника прыжка через козла предполагает, что его можно совершить двумя способами: когда ноги согнуты и подтянуты к груди и когда они разведены в стороны. Есть также третий вариант – прыжок — переворот, когда гимнаст опирается руками на снаряд и совершает кувырок в воздухе и также приземляется на ноги. Но этот вариант наиболее сложный и не очень распространен. Рассмотрим два первых варианта.
Фазы опорного прыжка
Опорный прыжок состоит из нескольких фаз. Хотя сам прыжок является гармоничным сочетанием всех этих фаз, но тренируют каждую из них зачастую отдельно. Сам по себе прыжок — очень сложный элемент, и отрабатывать его целесообразнее, разбив на фазы и совершенствуя каждую по отдельности, чтобы в итоге получить технически правильно выполненное единое целое.
Знаете ли вы? Гимнасты-профессионалы развивают во время разбега скорость до 8 м/сек.
Разбег
Разбег является одним из ключевых элементов прыжка. От того, как хорошо спортсмен разгонится, и в правильной ли фазе будет находиться в нужный момент его толчковая нога, зависит, насколько удачно он сможет оттолкнуться. Разбег производится таким образом, чтобы достигнуть максимальной скорости в точке, из которой вы будете совершать наскок на мостик. Длина разбега может меняться, составляя около 9-11 м.
Наскок на мостик
Данный элемент необходимо выполнять при достижении наибольшей скорости. В момент наскока следует контролировать основные моменты: лёгкий наклон корпуса в сторону снаряда, ноги — за линией корпуса, расположение рук — нижнее. Расстояние между мостиком и козлом варьируется, исходя из скорости разбега гимнаста, но в среднем составляет около 1 м. Наскок на мостик со слишком малой дистанции не даст необходимой силы последующего отталкивания. Если его выполнять с чрезмерно большого расстояния, то выполнение этого элемента может привести к потере равновесия, неуверенной стойке перед отталкиванием, что вкупе с сильной реакцией мостика может привести к падению.
Узнайте, как правильно прыгать в длину с места.
Толчок ногами
В этой фазе необходимо сгруппироваться и оттолкнуться от мостика. В момент отталкивания спортсмен должен быть максимально собран, контролировать ситуацию и твёрдо стоять на ногах. Малейшее отклонение равновесия тела может привести к падению, или неправильному прыжку. В момент отталкивания ногами корпус должен иметь лёгкий наклон вперёд, а спина быть скруглённой.
Полёт после толчка ногами
Можно сказать, что это первая фаза непосредственно прыжка. Длится она от момента отталкивания от опоры до момента касания снаряда руками
Здесь важно сгруппировать тело таким образом, чтобы уверенно опереться руками на козёл и ими же оттолкнуться для продолжения выполнения элемента. В момент полёта атлет должен совершить мах ногами назад и разгибание туловища. Рекомендуем узнать о различных видах отжиманий от пола
Рекомендуем узнать о различных видах отжиманий от пола.
Толчок руками
Это момент отталкивания от снаряда руками. Атлет должен оттолкнуться от козла руками таким образом, чтобы сила его толчка дала нужный импульс для хорошего приземления: сила толчка руками должна быть такой, чтобы при приземлении не было «перекрута» или «недокрута». Само же отталкивание состоит из трёх этапов:
- Фиксирование рук на снаряде.
- Гашение жёсткого контакта со снарядом путём сгиба локтей и амортизационного движения плечевыми суставами.
- Непосредственно отталкивание, в момент которого активно работают плечевые суставы (делая движение от снаряда, локти разгибаются, а завершают комплексную работу рук запястья).
Важно! Работа рук должна быть скоординирована с резким движением корпуса. В таком случае движение ног останавливается, и это содействует высоте полёта
Полёт после толчка руками
Финальная стадия прыжка, когда полёт предшествует приземлению. Как известно, плохое приземление может испортить даже идеальный прыжок. На данном этапе атлет должен сгруппироваться таким образом, чтобы подготовить ноги к контакту с матом, а всё тело находилось в нужном положении, чтобы не потерять равновесие.
Приземление
Идеально приземление — чёткое, синхронное, касание мата двумя носками чуть согнутых ног, после чего моментально гимнаст переносит вес тела на всю стопу и выпрямляет ноги. Перед касанием мата тело должно быть выпрямлено, а ноги напряжены, а в момент контакта с ним — иметь лёгкий наклон вперёд. Руки — перед собой под прямым углом, после чего гимнаст распрямляется.
Передний наклон таза
FitSeven уже рассказывал о том, что главной причиной болей в пояснице и нарушения осанки является ослабление мышц низа спины, вызванное постоянным нахождением в сидячем положении и неправильным выполнением большинства упражнений на пресс.
Сегодня мы остановимся на одной из наиболее распространенных причин болей в спине —переднем наклоне таза, при котором позвоночник искривляется, создавая нетипичную нагрузку. Мы расскажем о причинах появления нарушения, симптомах и методах исправления.
Внешняя диагностика
Иллюстрацией переднего наклона таза (англ: anterior pelvic tilt) служит вторая фигура слева: ягодицы излишне выведены назад, прогиб в позвоночнике заметно увеличен, живот словно вываливается. Поскольку зад заметно «оттопыривается», может присутствовать сутулость.
Человеку, страдающим подобным искривлением позвоночника, достаточно сложно придать спине прямое состояние — даже в положении лежа сохраняется небольшой прогиб в пояснице. С возрастом, когда позвоночник становится менее подвижным, болезнь проявляется сильнее.
Причины
Исследования показывают, что в том или ином виде передний наклон таза встречается у 85% современного населения(1). Причины могут быть как врожденными, так и поведенческими (плоскостопие, ходьба на высоких каблуках, постоянное сидение в неправильной позе).
Важно отметить, что болезнью современная медицина считает лишь крайние проявления подобного наклона таза, формирующие чрезмерный прогиб позвоночника и вызывающие боль в пояснице. Если же боли нет, даже самая кривая осанка может считаться «нормальной»
Передний наклон таза и пресс
В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.
Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.
Влияние на силовые тренировки
Первое, на что наклон таза вперед оказывает воздействие при силовых тренировках — это нарушение техники выполнения становой тяги и приседаний со штангой. Косвенно ослабление ягодичных и абдоминальных мышц сказывается почти на всех упражнениях.
При жиме штанги лежа или жиме стоя слабый пресс не позволяет поддерживать необходимый уровень внутрибрюшного давления, заставляя перераспределять нагрузку. Хуже всего и то, что многие упражнения усугубляют ситуацию, заставляя таз отклоняться вперед еще сильнее.
Упражнения для исправления
1. Опускания таза лежа. Данное упражнение выполняет важную функцию — оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.
Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.
***
2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь — если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.
***
3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.
Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало — низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.
***
Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота
Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза
- Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population, source
- 5 Steps for Dealing With Anterior Pelvic Tilt, source
- Fixing Anterior Pelvic Tilt,
