Техника выполнения разведений
Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).
При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.
Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу
Это исходная позиция
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом
Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.
Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.
Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.
Использование одной гантели
Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.
Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
- На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.
В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.
Распространенные ошибки
Поднятие плеч вверх
Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.
Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.
Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.
Большая амплитуда движений
Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.
Частые ошибки
Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:
- Раскачивающиеся движения телом и ногами.
- Искривление спины при выполнении.
- Быстрое опускание гантелей вниз.
- Сведение лопаток в верхней точке.
- Изменение угла в локтевом суставе.
- Быстрый темп махов.
Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.
Как накачать задние дельты | Полное руководство
9 упражнений на заднюю дельту для набора массы
А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.
Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:
Причина 1. Задняя дельта ленива
Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.
Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.
Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе
Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.
Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.
Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь
Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц
Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе
Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.
Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.
Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч
О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.
Комплекс упражнений на задний пучок дельт девушкам
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону) | 3 | 20 |
| Разведения рук назад в тренажере | 3 | 15 |
| Тяга верхнего блока с веревкой | 3 | 15 |
| Тяга нижнего блока широким хватом | 2 | 20 |
| Разведения рук в наклоне | 3 | 20 |
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)
Техника выполнения:
- Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
- Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.
Количество: 3 сета по 20 повторений.
Разведения рук назад в тренажере
Техника выполнения:
- Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
- Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
- Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.
Количество: 3 сета по 15 повторений.
Тяга верхнего блока с веревкой
Техника выполнения:
- Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
- Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
- По окончании движения сделайте выдох.
Количество: 3 сета по 15 повторений.
Тяга нижнего блока широким хватом
Техника выполнения:
- Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
- Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Количество: 3 сета по 20 повторений.
Упражнение «Разведения рук в наклоне»
Техника выполнения:
- Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
- Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
- Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
- Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.
Сколько: 3 сета по 20 повторений.
Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.
Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны
Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.
Сгибания локтевых суставов при движении
Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.
Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.
Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.
Слишком низкое опускание гантели
Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.
О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.
Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем
Сбрасывание локтей в разные стороны
Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.
Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.
Ограничение рук в верхней позиции
Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.
Позиция «Т» и блокировка
В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.
Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба
Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.
Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.
Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами
Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.
По материалам: bodybuilding.com
Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.
Watch this video on YouTube
Подъем гантелей в стороны основные рекомендации
Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:
- Контролируйте каждое свое движение.
- Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
- При движении корпус держите прямым и неподвижным.
- Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
- Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.
После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.
Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт
Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.
Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.
В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):
Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)
Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).
Как она происходит? (разводка с нижней точки )
Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):
Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.
Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки
Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.
Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.
Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.
Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты. Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад. Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад
Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад.
Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.
Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:
- Разминка на протяжении 10-15 минут поможет ускорить кровообращение, разогреть мускулы, подготовить суставы к упражнениям.
- Распишите режим тренировок и соблюдайте его.
- Выполняйте каждый элемент от 6 до 15 раз трижды или четырежды. Перерыв межу сетами – от 2 до 3 минут. Длительность тренинга – от 30 минут.
- Тренируйте плечи 3 раза за неделю, а в остальные дни укрепляйте другие мышцы.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений, двигайтесь плавно, рывки могут вызвать травму.
- Постепенно увеличивайте вес при занятиях с гантелями.
- Давайте мускулам время на восстановление 1-2 дня, ведь именно во время отдыха они растут.
- Включайте в тренировку базовые элементы для проработки всех групп мышц, чтобы быстрее прогрессировать.
- Старайтесь употреблять больше белковой пищи или принимать спортивное питание на основе протеина.
Перед тем как приступить к упражнениям, нужно изучить распространенные ошибки новичков, чтобы не допускать их:
- Начинают занятия без разминки, что грозит травмами.
- Используют большие веса, из-за чего повреждают суставы рук или позвоночного столба.
- Делают упражнения быстро, поэтому повышается риск травм, или эффективность упражнений снижается.
- Во время отжиманий выгибают спину, разводят локти на нижней точке, разворачивают руки друг к другу.
- Занимаются ежедневно, не давая мускулам время на восстановление и рост.
- Проводят длительные тренировки от 1,5 часа и более.
Важно! Оптимальное время для занятий – до 45 минут. Со временем длительность тренинга можно увеличивать
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.
Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом
Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.
Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.
Порядок выполнения:
- Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
- На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
- На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей на бицепс стоя
У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.
Порядок выполнения:
- Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
- На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
- На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.
Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.
Oleksandr — stock.adobe.com
Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
- На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
- В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
- Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
- Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
- Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.
Подводим итог
Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.
Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.
- Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
- Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
- Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
- Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
- Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.
