Релаксация по Джекобсону - прогрессивная нервно-мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Техника очень проста, основной момент, как говорилось выше, научиться ощущать мышцы. Это придет с опытом, на 3-4 тренировке. Итак, чтобы расслабить поперечнополосатые мышцы по Джекобсону необходимо:

Лягте на пол так, чтобы было удобно. Можно подложить под голову подушку.
На счет 1-2-3-4 постепенно напрягайте мышцы руки и плеча. На счет 1-2-3-4 удерживайте мышцы в напряжении, стараясь еще сильнее напрячь их. На счет “четыре” резко сбрасывайте напряжение

Очень важно — прислушиваться к ощущениям в руке. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, как по ним течет тепло.
Рука напрягается — плечо поднимается вверх

Рука расслабляется — плечо падает вниз.

Для каждого участка тела — рук, ног, торса, головы, у Джекобсона есть специальные движения для напряжения и последующего расслабления. Прослушать полный курс техники можно здесь:

Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.

Причины бруксизма

Чтобы вылечить скрежет зубами, нужно в первую очередь установить его причину. В противном случае лечение будет лишь симптоматическим, и полноценно вылечить заболевание не получится — скрежет все равно будет возникать, пока причина не будет устранена.

Стоматологи выделяют несколько групп причин:

Психология. В большинстве случаев жевательные мышцы невольно сокращаются именно из-за внутренних переживаний человека. Чаще всего скрежет возникает, если человек находится в постоянном напряжении и стрессе, испытывает серьезные эмоциональные нагрузки и психологический дискомфорт. Нередко бруксизм является спутником депрессии. Кстати, часто скрежет зубами называют болезнью бизнесменов, так как они как раз находятся под постоянным стрессом.

Жевательные мышцы невольно сокращаются из-за внутренних переживаний человека

Неврология

Важно не путать эти причины с психологическими. Неврологические заболевания — это эпилепсия, тремор, разные нарушения сна, энурез, апноэ и поражения тройничного нерва

Они иногда возникают по психологическим причинам, но чаще вызваны внешними факторами или врожденными проблемами.
Стоматология. Иногда скрежет возникает, если у человека болят зубы, нарушен прикус, если стоматолог неправильно подобрал ему брекеты или протезы, некачественно поставил пломбы. Также скрежет может быть вызван заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава.

Иногда скрежет возникает, если у человека нарушен прикус

Гастроэнтерология. В редких случаях скрип зубами вызывает гастроэзофагельная рефлюксная болезнь — хроническое заболевание ЖКТ. Иногда проблему также может спровоцировать неправильное питание. А вот паразиты, особенно глисты, не могут вызвать бруксзм, несмотря на широко распространенный миф.
Отоларингология. Довольно часто бруксизм — частый спутник храпа, а храп в свою очередь бывает вызван носовым дыханием из-за разросшихся аденоидов, искривленной перегородки, хронического насморка или аллергии.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
вновь период расслабления;
сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
этап расслабления;
вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону. Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах. Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Сущность нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В свое время Джекобсон научно доказал взаимосвязь отрицательных стрессовых эмоций (таких как страх, беспокойство, раздражение, тревога и др.) с параллельным напряжением мышц всего тела. Для того чтобы принять этот факт достаточно вспомнить как в периоды озлобленности у человека смыкаются челюсти до скрипа зубов, сжимаются кулаки и хмурятся брови. Пути взаимосвязи стресса и мышечного напряжения таковы, что как только Вы приобретете навык избавления от избыточного напряжения в мышцах, Вы также сумеете влиять на интенсивность стрессовых эмоций.

Что же такое расслабление?

Хорошим примером качественного расслабления могут служить маленькие дети и животные. Наверняка Вы помните, как спит маленький ребенок. Время и место не играют никакой роли — тело ребенка настолько расслабляется, что оно становится «будто без костей». Вдобавок можно вспомнить, как выгляди спящая кошка. Вы ведь спокойно можете поднять ее лапу, а отпустив, она просто упадет вниз. Взрослые люди с годами накапливают в своем теле столько напряжения, что просто разучиваются расслабляться подобно детям.

Чтение, просмотр телевизора и иные виды досуга не дают полноценного состояния релаксации они лишь позволяют отвлечься, то есть на время заставляют забыть о том, что происходит вокруг. Сущность же релаксации по Джекобсону состоит в том, что человек целенаправленно с помощью специального комплекса упражнений утомляет свои мышцы. А они в свою очередь автоматически расслабляются. В этот момент организм начинает заниматься восполнением затраченных ресурсов. Если Вы когда либо тренировались или работали на пределе своих сил, то наверняка должны были заметить как Вы в эти моменты «валились с ног» и с какой легкостью Вы засыпали.

Инструкция для освоения нервно-мышечного расслабления

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. На начальных этапах это не более 15 минут ежедневных тренировок. Комплекс методики состоит из 12 основных упражнений. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Каждое упражнение выполняется в количестве пяти раз. Ваша основная задача после того, как оно/они (упражнения) выполнено/ы в необходимом количестве перевести фокус своего сознания на то, что происходит в конкретной точке Вашего тела. Если упражнение направлено на расслабление рук, то Ваше сознание концентрируется на том, что происходит в этой части Вашего тела.

Вы поймете, что качественно расслабились в тот момент, когда захотите продлить текущее состояние лишь потому, что оно Вам приятно.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений

Мышечная релаксация поддерживает здоровый вес

В Новой Зеландии было проведено исследование, в котором на протяжении 2 лет участвовали 225 женщин, которые пытались похудеть. Они обучались способам релаксации, благодаря чему физическое и психическое состояние женщин улучшилось. Учёные отметили, что женщины стали меньше «заедать» стрессы, реже употребляли продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они отмечали, что у них улучшилось качество жизни.

Мышечную релаксацию как метод недооценивают пациенты, и совершенно ошибочно. Релаксация мышц – это не безделье, это время, потраченное на самого себя, ради собственного здоровья. Научившись расслабляться, впоследствии, человек при волнении, страхе, тревоге, может самостоятельно достигнуть мышечного расслабления, и легче преодолеет эмоциональное напряжение.

В научно – исследовательском медицинском центре «Ваше здоровье» используется широкий спектр релаксационных и психокоррекционных методик:

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Аутотренинг по Шультцу
Эриксоновский гипноз
Рациональная, когнитивная, позитивная, поведенческая, личностно-ориентированная психотерапия
Трансактный анализ
НЛП (нейролингвистическое программирование)
Тренинг «Приемы саморегуляции»

Курс лечения назначает врач, важно не пропускать занятия, в процессе обучения релаксации мышц необходима регулярность. Если Вы овладеете методами релаксации, и будете пользоваться ими, то увидите, как начнёт меняться Ваша жизнь

Вы более спокойно будете реагировать на сложные ситуации, а значит, сможете находить оптимальные решения проблем.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

эффективное воздействие, благодаря чему мышечная релаксация является хорошим вариантом аутопомощи, способным довольно привести человека в норму;
доступность, проявляющаяся в простоте упражнений, входящих в комплекс;
быстроту воздействия, благодаря которой, практикуя нервно-мышечную методику расслабления всего пару раз в неделю, можно добиться снижения уровня стресса и тревожности, кроме того, в том случае, если возникнет какая-либо непредвиденная ситуация, тело, благодаря мышечной памяти, само сможет воспроизвести необходимые движения и достигнуть релаксации.

Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения. Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

Почему так важна релаксация?

Релаксация (мышечная релаксация) — состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью организма, глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снимается психическое напряжение. Она помогает справиться со стрессовыми ситуациями.

Развивается состояние по своим физиологическим характеристикам противоположное стрессовой реакции:

снижается темп обмена веществ,
уменьшается мышечное напряжение,
снижается артериальное давление,
уменьшается число сердечных сокращений,
снижается уровень холестерина в крови.

Это позволяет использовать релаксацию для борьбы с отрицательным влиянием стрессовых ситуаций на человека.

Сумасшедший современный ритм, высокое умственное и нервное напряжение приводят к тому, что мы живём в постоянном стрессе:

вы поругались с мужем/женой и чувствуете, что у вас начинает жутко болеть голова,
ребёнок нагрубил, и Вы мучаетесь болями в желудке с трудом «переваривая ситуацию»,
вас ругает начальник, и Вы ощущаете, как мышцы спины буквально сковало,
вы перенервничали в течение рабочего дня и не можете расслабиться и уснуть, а ноги сводит судорога, хотя у вас нет проблем с сосудами.

Всё это мышечные спазмы, то есть реакция организма на стресс! Он накапливается, и через некоторое время мы становимся пациентами терапевтов, кардиологов, неврологов, так как у нас возникают различные заболевания, которые врачи называют психосоматическими, то есть связанными с нервным напряжением. Снимать его нужно уметь. Вот здесь-то на помощь приходит активный метод психотерапии – мышечная релаксация.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

приняв удобное положение, закрыть глаза;
сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Что делать при бруксизме у ребенка

Если вы обнаружили у ребенка бруксизм, его нужно первым делом отвести к стоматологу-ортодонту. Он проверит прикус ребенка, осмотрит челюсть и зубы, при необходимости сделает рентген. После этого, если врач обнаружит аномалии прикуса, он пропишет ортодонтическое лечение — назначит ношение специальных съемных аппаратов или брекетов.

Если проблема будет не в прикусе, стоматолог посоветует направить ребенка к психологу. Он оценит зрелость нервной системы и проверит психоэмоциональное состояние ребенка. Дети тоже могут страдать от стрессов, и психолог поможет ребенку и вам с этим справиться. Возможно, психолог пропишет детские снотворные или витамины группы В.

Бороться с детским бруксизмом помогут также следующие меры:

Создание «переходного часа» в режиме дня — времени спокойных игр и чтения перед сном, чтобы ребенок мог успокоиться.
Обучение ребенка самоконтролю, чтобы он перестал постоянно смыкать зубы.
Увеличение дневной активности — с ребенком нужно больше гулять, возможно его стоит записать на секции, чтобы он выплескивал лишнюю энергию и снимал стресс.
Налаживание режима дня — укладывание ребенка спать чуть пораньше в одно и то же время может серьезно помочь.
Нагружать челюсти ребенка — предлагать больше грызть морковь или яблоки, особенно перед сном.
Делать ребенку теплые компрессы для расслабления и снятия напряжения.

История возникновения метода

Что такое техника мышечной релаксации

Техника мышечной релаксации помогает снять напряжение и убрать проявления стресса — тремор, потливость, зажатость мышц и т.д. Принцип работы техники достаточно прост, но чтобы полностью освоить его требуется время. Дело в том, что техника учит работать с разными группами мышц, и поначалу достаточно сложно понять, какой именно участок мышц задействован. Но как только это понимание придет, расслабляться получится практически мгновенно.

Техника мышечной релаксации — чисто физиологическая, и неважно, насколько перегружен ваш мозг, освоив ее, вы научитесь полностью отключаться от проблем, расслабляя все мышцы тела

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).

Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Этот метод особенно подходит тем людям, которые обладают рациональным мышлением.

Основная цель аутотренинга — обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной технический прием аутотренинга — мысленное многократное повторение шести словесных формул (повторить каждую «формулу» до 7 раз), описывающих состояние релаксации.

Первая формула связана с тяжестью: «мои руки и ноги совсем тяжелые».

Вторая формула – с теплом: «мои руки и ноги очень теплые».

Третья формула «сердце бьется спокойно и ровно».

Четвертая формула — «дыхание спокойное и ровное».

Пятая формула — «разливается тепло в солнечном сплетении».

Шестая — «я чувствую прохладу во лбу».

Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий, возможно проводить аутотренинг под руководством психотерапевта, а затем уже продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Самое главное, для того чтобы достичь успеха – заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций). Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). Например, «В моей жизни все хорошо, я чувствую гармонию и спокойствие». С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления сознания и тела.

Для тех, кто обладает живым воображением, прекрасно подойдет метод создания мыслеобразов. Образы имеют большую силу: они могут вызывать совершенно разные состояния, от печали до радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил

Важно найти «свой» образ, который будет приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные и светлые картины, представляемые нашим умом, помогают наполниться позитивными эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой

Наиболее действенные образы для релаксации – когда Вы, например, нежитесь на мягкой перине, покачиваетесь на пушистом облачке, лежите на берегу моря или находитесь в теплой приятной ванне. Даже мимолетное погружение в такую комфортную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие человека

Применяя мысленный образ, важно получше рассмотреть все детали, прочувствовать все ощущения, связанные с ним. При успешной тренировке вам через некоторое время будет достаточно лишь вспомнить Ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти само воспроизведет состояние расслабления

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Виды бруксизма

Существует две основные разновидности бруксизма, и они тоже влияют на способ лечения.

Дневной. Этот тип встречается очень редко, поскольку во время бодрствования люди все-таки контролируют движения мышц и челюстей. Однако при постоянном сильном стрессе люди иногда совершают непроизвольные действия — грызут ручки, прикусывают губы, сгрызают свои ногти. В итоге в моменты невероятно сильного напряжения они начинают непроизвольно стискивать зубы. Кажется, что это легко прекратить, но на самом деле человек часто не может остановиться и прекратить это делать.
Ночной. Чаще всего встречается именно эта разновидность. За ночь у человека обычно происходит несколько приступов скрежета, и зачастую они настолько громкие, что люди вокруг просыпаются. При этом сам человек часто ничего не слышит, и если никто ему не расскажет, он может даже не знать о своем бруксизме.

И если при дневном бруксизме для лечения часто достаточно снятия стресса, но при ночном часто требуется более сложное и комплексное лечение, так как его трудно диагностировать и невозможно контролировать.

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.

Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом. Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле. Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется. На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение. Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь. На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их. Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом. Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно. Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе). Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Дыхание – это важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему, наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» — значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.

В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д

Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает

Есть еще одна важная особенность дыхания. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с помощью специальных методик.

Существуют различные дыхательные гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего организма.

Упражнение «5+5»

Сделайте пять совершенно свободных вдохов, стараясь почувствовать, как ваш живот движется, а мышцы живота расслабляются. Затем произведите глубокий вдох и глубокий выдох. В течение последующих четырех по возможности глубоких вдохов напрягите соответствующие группы мышц и расслабьте их при выдохе: мышцы ног (второй вдох-выдох), мышцы рук и верхней части туловища (третий вдох-выдох), челюстную и жевательную мускулатуру (четвертый вдох-выдох), мышцы живота (пятый вдох-выдох).

Это несложное упражнение Вы сможете выполнять в любое время, когда почувствуете в том необходимость. Окружающие даже не заметят, чем вы заняты.

Упражнение «Релаксация +дыхание»

Займите максимально удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза. Ваше дыхание должно быть произвольным

Сосредоточьте внимание на мышцах живота. Представьте, что воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем грудную клетку и легкие

Сделайте полный вдох, затем подряд несколько спокойных выдохов (не толчками). Теперь спокойно, не напрягаясь, сделайте новый вдох.

Обратите внимание на то, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность, на которой Вы сидите, поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее

Вообразите, что стул (пол, кровать, земля) поднимается, чтобы поддержать вас. Расслабьте мышцы (бёдер, спины, живота, ягодиц), с помощью которых Вы сами поддерживаете себя.

Упражнение «Двадцать целебных вдохов»

Лежа в кровати или же сидя в кресле, примите удобную позу — позу максимального расслабления, сбросив «зажимы с мышц».

Затем в ритме затихающего» дыхания до 20 раз мысленно произнесите: «Я…успокаиваюсь» Причем на вдохе следует произносить «Я», на вдохе – «успокаиваюсь».

Релаксация только расслабление

приняв удобное положение, закрыть глаза;
сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Упражнения мышечной релаксации

В процессе мышечной релаксации 16 групп мышц – от пальцев рук до кончиков ног по очереди напрягаются, затем расслабляются. Человек учится фиксировать напряжение в мышцах, а затем расслабление. Происходит это так. Вы приходите в кабинет для релаксации. Усаживаетесь в удобное кресло. Начинает звучать приятная успокаивающая музыка. Вас просят закрыть глаза. Стесняться и смущаться не стоит, так как Вас никто не видит, ведь глаза закрыты у всех, кто пришёл на релаксацию мышц.

Врач, проводящий сеанс мышечной релаксации, просит успокоиться, прочувствовать комфортное состояние, в котором в данный момент Вы находитесь. Затем предлагает напрячь мышцы кистей рук – сильно сжать их в кулаки на 5-6 секунд, ощутить напряжение. Затем расслабить их и насладиться расслабленным состоянием рук.

И такая тренировка происходит на каждую из 16 групп мышц. Во время релаксации (а она продолжается 30-40 минут) идёт монотонная мышечная работа, которая отражается на работе головного мозга. При этом нервная система отдыхает, благодаря чему вырабатывается очень важный рефлекс – рефлекс отдыха.

Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой. Итак, приступим.

Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.
На четвертый день Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.
Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.
Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.
Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья.
Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
Работаем с мышцами шеи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении.
Продолжаем работу с шеей: запрокидываем голову вперед. Держим мышцы в напряжении.
Запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах. Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.
Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах.
Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.
Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать – вытягиваем губы в трубочку.

Желаю всем качественного расслабления!
С уважением Ирина Рудко

Категория:
Психология и здоровье

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Причины бруксизма

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

История возникновения метода