Румынская тяга с гантелями

Становая тяга стоя на подставке

Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

1. Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
2. Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
3. Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
4. Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
5. Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
6. Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить

Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний. Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел

Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох

Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма

На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями

Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями.

Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому.

Какие ошибки

В первую очередь подберите подходящий вес, иначе в наклоне для удержания тяжести локти начнут сгибаться и в работу включаются плечи. Руки должны оставаться прямыми в одном положении на протяжении всего упражнения. Также, если чувствуете боль и усталость в пояснице, значит нужно взять более лёгкий снаряд.

Кроме того, обратите внимание на следующие ошибки:

1. Отводите руки перед собой. Вес движется по одной траектории вниз и вверх вдоль ног. Просто держите штангу и делайте наклоны без дополнительных усилий рук.
2. Поднимаете голову. При наклоне сохраняйте положение шеи и головы. Не нужно задирать голову и смотреть вверх. Это опасно для шейных позвонков, а кроме того, начнёт прогибаться поясница.
3. Делаете упор на носок. Стопы должны быть полностью прижаты к полу с упором на пятки. Если перенесёте вес на носки, начнёте заваливаться вперёд.
4. Выгибаете спину. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу, сведите и опустите лопатки. В таком положении сохраняйте спину на протяжении всего упражнения.

Не поднимайте голову, иначе поясница получит дополнительную нагрузку (Фото: builderbody.ru)
Разная постановка ног — не ошибка. Можно ставить ступни на ширине плеч или вместе. Это поможет лучше прочувствовать и проработать ягодицы.

Техника традиционных мертвых тяг

Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения

С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы

Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно – слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине

Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно – слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине

Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения

Первый аспект правильной техники – это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра – используйте их в качестве ориентиров.

Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой – снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую

Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте

Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.

Бонус, предоставляемый стандартным хватом – это развитие силы предплечий. Слабый хват – слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.

Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.

Самая распространенная ошибка – это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся – не торопите события.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Это ТЯГА Т-ГРИФА, детка!

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

• Ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Длинные мышцы спины

Помогают движению:

• Трапеции, отчасти – широчайшие;
• Мышцы пресса;
• Камбаловидные;
• Мышцы предплечий;
• Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

• В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
• Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
• Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
• Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Правильное положение

Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот

Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

• Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
• Вставка коленей запрещена;
• Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
• Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги

На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;

Техника и функция мертвых тяг

Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями – люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы – стиль сумо и тяги рывковым хватом.

Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды

Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Какие мышцы работают при тяге на одной ноге

Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

Плюсы становой тяги на одной ноге

• Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки.
• Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки.
• Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела.
• Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам.
• Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир.

Минусы варианта техники

• Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие.
• Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники.
• Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса.
• Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия.