Эффект от практики Сарвангасаны
Сарвангасана – одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана – это король, то Сарвангасана – королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества – силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» – «необыкновенной жемчужиной среди трех миров». Сарвангасана, как подразумевает ее название, оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности. Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей. Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни.
Противопоказания
- Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
- Инсульты.
- Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
- Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
- При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
- При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
- Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
- Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.
Временные ограничения:
- физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
- слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
- не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
- менструация;
- беременность.
Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.
Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.
Осваиваем Сарвангасану
Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.
Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.
Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.
Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.
| правильно Используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи | неправильно | неправильно |
Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.
Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.
Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше. Делаем вариацию “Берёзки” В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.
Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.
Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.
Сарвангасана техника выполнения. Сарвангасана: техника выполнения
Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».
Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.
Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны .
Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.
Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.
Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.
В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.
Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.
Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.
Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.
Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане , чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.
Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой[править | править код]
sa
— с;alamba — опора, поддержка;sirsa — голова
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Нейтральное положение | Вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе, нейтральное положение предплечья, сгибание запястья и кисти | Нейтральное положение и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Попеременные концентрические и эксцентрические действия для сохранения нейтрального положения: мышцы, разгибающие и сгибающие Позвоночник | Сохранение равновесия и стабилизация атлантоосевоп и атлантозатылочного суставоЕ передняя прямая мышца головы большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинные мышцы головы и шеи |
| Верхние конечности | |
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
| Вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти | Противодействие сгибанию в локтевом суставе: трицепс |
| Нижние конечности | |
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
| Разгибание и приведение в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца Приведение в тазобедренном суставе: тонкая мышца Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Тыльное сгибание стопы: передняя большеберцовая мышца | Противодействие отклонению ног в направлении спины: большая поясничная мышца |
Примечания
Одним людям идеальной опорной точкой на голове представляется темя — место соединения лобной кости с двумя теменными костями. Если сместить точку опоры немного назад, то положение позвоночника будет ближе к нейтральному, а усилия мышц по сохранению равновесия окажутся более сбалансированными.
У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной асане.
Иногда в этой позе бывает трудно полностью выпрямить ноги. Если мышцы живота недостаточно сильны, то происходит сгибание тазобедренных суставов, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины.
Примечание. Опровергая широко распространенное мнение, будто в стойке на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, протекающее через каждую область тела независимо от его положения.
Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, протекающей через различные органы и снабжающей их кислородом.
Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.
Даже если в этой позе вы предпочитаете в качестве точки опоры темя и умеете принимать ее с выпрямленными ногами, то требования к силе и координации мышечных усилий включают в себя овладение определенными навыками, которые лучше всего приобретать, выполняя стойку на голове с согнутыми ногами
Важно, чтобы вход в эту сложную позу, известную под названием акунчанасана,осуществлялся без толчка ногами и вы могли находиться в ней на протяжении нескольких дыхательных движений
Дыхание
Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.
Чем полезна «березка»
Асана Сарвангасана укрепляет весь организм в целом. Польза также заключается в повышении внимательности практикующего. Данная поза помогает стабилизировать нервную систему.
Именно эта асана помогает восстановить и накопить энергетические ресурсы. Поза отлично помогает людям, вернувшимся после тяжелого рабочего дня. Благодаря воздействию на щитовидную железу асана помогает сохранить молодость как можно дольше.
Сарвангасана помогает восстановить обменные процессы в организме. Вес нормализуется, а также снижается вероятность появления ожирения. Полезна данная асана и при сахарном диабете. Способствует регуляции всей эндокринной системы.
При гипотериозе асана рекомендуется в качестве дополнения к основному лечению. Помогает нормализовать уровень гормонов.
Еще одна поза данной асаны – профилактика варикозной болезни. Помогает справиться с венозным застоем, который может быть результатом беременности, родов, малоактивного образа жизни, нарушений стула и т.д.
Асана Сарвангасана предотвращает развитие анемии. Нормализует кровообращение и исключает вероятность появления судорог и онемения. Также данная поза восстанавливает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Асана также является прекрасной профилактикой опущения органов малого таза.
При регулярных тренировках облегчает расстройства мочевыделительной системы. В период эпидемий повышает защитные функции организма и снижает вероятность появления простудных болезней.
Поза также положительно воздействует на женскую репродуктивную систему. Единственное ограничение в данном случае – менструация. При критических днях от позы придется отказаться.
Доказана результативность асаны и для мужчин. Такая поза способствует улучшению потенции и нормализации либидо.
