Воздушные приседания
Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.
Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе
Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно
В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав
Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав. Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад
Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.
Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!
Варианты усложнения для продвинутых атлетов:
Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.
Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.
Где находится трапеция, строение и функции
Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.
Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:
- Восходящая (нижняя) часть.
- Поперечная (средняя) часть.
- Нисходящая (верхняя) часть.
Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.
Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.
1. Восходящая часть трапеции
Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.
2. Поперечная часть трапеции
Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:
- Акромиону.
- Ости лопатки.
- Акромиальному концу ключицы.
Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.
3. Нисходящая часть трапеции
Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:
- Акромиону.
- Латеральная часть ключицы.
- Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).
Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.
Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:
- Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
- Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи
В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
Рецепты для здорового питания
Куриный шашлык из филе на сковороде
- 20,4 г Белки
- 1,7 г Жиры
- 2,2 г Углеводы
- 104.6 kcal
40-60 мин.
- #диетическое
- #закуска
- #зеленый лук
- #кукурузное масло
- #лимон
- #низкокалорийное
- #обед
- #оливковое масло
- #перекус
- #редис
- #руккола
- #специи
- #ужин
- #яблоки
- #яблочный уксус
Другие рецепты
Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий
В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.
1. Подтягивания
Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
- Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
- Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность. Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом)
2. Тяга в наклоне
Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:
Тяга в наклоне со штангой.
Поочередно с гантелями с упором на скамью..
С гантелями вместе.
С резиновым жгутом/эспандером.
С нижним блоком.
В тренажере Смита.
Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу). Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным
3. Тяга вертикального блока
Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
- Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
- Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
- Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
4. Горизонтальные тяги
Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.
Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):
- Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
- Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
- Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).
В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч
Упражнения для дома
В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:
Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.
Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).
Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.
Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.
А как же становая тяга?
Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.
Анатомия трапециевидных мышц
Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:
- Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
- Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
- Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.
decade3d — stock.adobe.com
Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.
Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома
1. Приседания со штангой
Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для тонуса ягодиц и мышц ног. В классическом варианте выполняются со штангой на плечах, и подходит девушкам, не имеющим проблем с позвоночником. Если таковые имеются, существуют более безопасные варианты с гантелью и с гирей.
2. Выпады в тренажере Смита
Выпады являются одним из самых универсальных упражнений для упругости мышц нижних конечностей, которые можно выполнять в различных вариантах. В тренажерном зале актуально выполнять выпады в тренажере Смита, который снижает нагрузку на спину и акцентирует ее на ягодичных мышцах за счет наклона направляющих. Дома можно выполнять классические выпады с гантелями.
3. Гакк-приседания
Еще один эффективный тренажер для упругости ягодичных мышц, который так же снижает нагрузку на позвоночник за счет определенного наклона. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги по ширине таза и по краям платформы, то есть широко. Последний вариант больше нагружает приводящие мышцы бедра, поэтому злоупотреблять этой техникой не стоит. Лучше чередовать постановку стоп. Подробнее о гакк-приседаниях →
4. Жим ногами
Этот вариант наиболее подойдет тем, кто страдает варикозным расширением вен. Благодаря тому, что ноги расположены выше туловища, происходит отток крови, и давление на вены в этом положении не повышается. С помощью правильной постановки ног можно также сильнее или слабее нагрузить ягодицы или бедра. При постановке ног на верхней части платформы ближе к краю ягодицы работают лучше, ведь происходит максимальное вытяжение ягодичных мышц. Подробнее о жиме ногами →
5. Махи ногой в тренажере
“Маятник” или отведение ноги назад в тренажере изолированно и наиболее концентрированно прорабатывают ягодицы
При выполнении упражнения важно стабилизировать положение туловища, чтобы не раскачиваться и не прогибать поясницу
6. Гиперэкстензия
Прекрасный вариант для укрепления мышц задней поверхности тела, в особенности ягодиц. И тут тоже есть один нюанс – тренажер должен быть наклонным, то есть бедра в нем должны находиться под углом, а не горизонтально. Наклонное положение обеспечит наибольшее вытяжение ягодиц и двуглавых мышц бедра и, соответственно, повысит нагрузку на них, а не на поясницу. Подробнее о гиперэкстензии →
7. Румынская тяга
Упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте вариант с согнутыми коленями. Таким образом, ягодицы нагружаются больше, нежели двуглавые мышцы бедра
Важно переносить вес тела не на носки, а на пятки
8. Ягодичный мост
Упражнение выполняется как с дополнительным отягощением, которое помещается на область таза, так и с собственным весом. Все зависит от подготовки и степени утомления мышц. Например, его можно поставить в конец программы для доработки мышц. Подробнее о ягодичном мостике →
9. Приседания-плие
Широкая постановка стоп в домашних условиях может заменить гакк-приседания и жим ногами. Помните, что перегружать приводящую поверхность бедер не стоит. Плие лучше всего чередовать с классическими приседаниями.
В домашних условиях можно выполнять практически все упражнения, что и в тренажерном зале, только при этом использовать подручное оборудование, например, гантели, гири, резинки и эспандеры для приседаний, выпадов, румынской тяги и махов.
Мегаэффективные подтягивание на турнике
Для того, чтобы накачать трапеции есть 2 вида
с одинаковой механикой движения. Разница заключается в положении корпуса.
- В одной версии
к планке тянемся грудью; - в другой
– отводим голову за перекладину.
- Беремся за планку широким хватом. Большой палец оставляем свободным. В таком положении нивелируется чрезмерная нагрузка с предплечий и спины.
- Висим на прямых руках со скрещенными согнутыми ногами. В этой позе исчезает рефлекторное желание раскачиваться, отталкиваться ногами от воздуха при подъеме, что повышает продуктивность тренировки.
- Совершаем движения со сведенными вместе лопатками.
Вдыхаем при подъеме корпуса, выдыхаем в негативной фазе. Между сетами делаем 2-минутную паузу (6-10х2-3)
.
Анатомия
Трапециевидные мышцы, в отличие от широчайших и ромбовидных, – это большой комплекс, который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:
- Верхний – собственно именно о ней идет речь, когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии;
- Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины», и приведение лопаток назад.
- Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки, требуются отдельные комплексы упражнений.
И что это значит? Да все просто – чтобы правильно развить трапециевидную группу, нужно не одно упражнение, а целых три. Подобную ситуацию можно наблюдать, например, с грудными мышцами, или в меньшей мере с трицепсом.
Зачем нужны?
Вполне актуальный вопрос для большинства атлетов. Если относительно бодибилдеров, ответ становится очевидным – «эстетика», то зачем качать трапеции, людям которые считают, что становая и верхняя тяга дают достаточную нагрузку на всю спину.
- Во-первых, носить девушку на руках. Да-да, как бы это ни казалось забавным, даже с очень сильными руками, красиво поднять девушку, чтобы отнести её «к алтарю», просто невозможно. Она будет свисать ниже уровня пресса, что будет выглядеть весьма не эстетично.
- Во-вторых, таскать пакеты из универмагов. Долгое время занимаетесь в зале? Работаете усердно и уже набрали пару килограмм массы, а сколько пакетов с едой можете пронести? И речь идет не о дистанции от магазина к багажнику, а от магазина домой. Чтобы ношение больших грузов не вызывало нагрузку, в особенности при длительном статическом воздействии, нужно работать над трапециями.
- В-третьих, внешний вид. Человек, который усиленно тренируется в зале (на турниках с брусьями, занимается кроссфитом и пр.) может получить огромный дисбаланс, между грудными и спинными мышцами. Внешне это выглядит не очень приятно, кажется, что у человека постоянно сутулая спина и низко опущенные плечи. Эту картину многие видели в залах, но, если внимательно взглянуть на профессионалов в атлетизме, то ни у кого из них нет опущенных плеч. А все потому, что их удерживают трапеции.
Ну, и напоследок – качество, и положение позвоночника. Как известно, чтобы избавится от последствий сутулости, и даже поддержать спину в ровном положении, нужно тренировать спинные мышцы. Порой спинной корсет позволяет даже разобраться с более серьезными травмами, за счет создаваемого давления. Так вот, если заниматься исключительно низом, не уделяя достаточного внимания трапециям, велик риск получить лордоз верхней части спины, и связанные с ним болезни.
Противопоказания
Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.
Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.
Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса
Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.
Комплекс на широчайшие мышцы
Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.
Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.
В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.
Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.
Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.
Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.
Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.
Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.
Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?
Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).
https://youtube.com/watch?v=La56HHbhEx4
Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.
Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.
Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.
Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.
Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.
