Самые лучшие упражнения для набора мышечной массы

Какие углеводы лучше для набора мышечной массы? Список продуктов

Согласно упрощенной классификации, популярной в диетологии, углеводы бывают простые (или быстрые) и сложные (или медленные), с высоким гликемическим индексом и низким.

К простым относятся всевозможные виды сахаров (помимо столового сахара – фруктоза, лактоза, мальтоза и др.), к сложным – крахмалы и клетчатка.

Для здоровья и похудения рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключать простые углеводы из рациона. А основой здорового питания должны служить сложные (медленные, комплексные) углеводы.

В спорте и бодибилдинге ситуация иная. Продукты богатые углеводами здесь рассматриваются, с одной стороны, как источник питательных веществ, с другой – источник энергии.

С точки зрения пищевой ценности полезными являются сложные углеводы. Они должны составлять основу рациона в течение всего дня, во время всех основных приёмов пищи. Исключение – до и во время тренировки или соревнования.

Длительное время их переваривания, а также повышенное содержание клетчатки в них может создавать дискомфорт при приеме во время или непосредственно до физической активности: начиная от отрыжки, заканчивая желанием опорожниться в неподходящее время.

80-90% углеводов должно приходиться на долю сложных или медленных углеводов, с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов.

Список продуктов, источников сложных углеводов, рекомендуемых для набора мышечной массы:

овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.);
фрукты и сухофрукты;
зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.)
бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
цельнозерновой хлеб и макароны;
семена и орехи.

Старайтесь съедать 2 порции овощей в день и 1-2 порции фруктов в день.

Помимо пищевой ценности растительные продукты смягчают негативные последствия высокопротеиновой диеты, характерной для бодибилдинга: белок животного происхождения увеличивает кислотность в организме, что стимулирует образование камней в почках, развитие рака и других неприятных заболеваний; фрукты с овощами обладают щелочным эффектом и нормализуют кислотность.

Простые углеводы, являются источником быстрой энергии, усваиваются быстро и характеризуются высокой энергетической плотностью с низким содержанием неперевариваемых волокон.

Несмотря на их невысокую пользу для здоровья, именно их рекомендуется принимать во время длительных тренировок или соревнований для восполнения энергии, в соответсвии с приведенными выше рекомендациями. Такие углеводы являются главным ингредиентом спортивных и энергетических напитков.

Таблица: Список продуктов богатых углеводами, рекомендуемых для набора мышечной массы
	Высокая пищевая ценность	Низкая пищевая ценность
Продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов для набора мышечной массы – Основа рациона в течение дня	Овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.),Фрукты и сухофрукты,Зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.),Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут),Цельнозерновой хлеб и макароны, Орехи и семена.
Продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов для набора мышечной массы	Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики	Сахар Мёд Джемы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Мальтодекстрин

И напоследок, для полноты картины ещё раз сделаем акцент на распространённой ошибке. Часто в бодибилдинге рекомендуется принимать простые или быстры углеводы с высоким гликемическим индексом вместе с протеином сразу после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста. Как было показано выше на основании научных исследований, смысла в этом нет.

Правильное питание

Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.

Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.

Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.

В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.

Программа тренировок на массу для мужчин (диета)

Вам нужно есть больше калорий чем ваше тело сжигает во время вашей нормальной ежедневной деятельности включая ваши тренировки. Когда Ваше тело получит достаточно калорий, оно сделает одно из 2 вещей

Использует калории для создания новой мышечной массы
Сохранит экстренные калории как жировые отложения.Все разные, поэтому вы должны отслеживать свой прогресс каждую неделю, это позволяет выяснить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны есть, чтобы набирать мышечную массу.

Еда для программы тренировок на массу для мужчин

Это еще один важный момент, который должен быть рассмотрен в программе тренировок на массу… Так какая же правильная еда? Вам нужно будет обратить внимание на эти 3 микроэлемента. Белки, углеводы и жир

Для углеводов вы должны сосредоточиться на таких вещах, как

Рис
Макароны
Хлеб
Овсяная каша
Куриная грудка
Фрукты
Картофель
Свинина

Для белка

Цыпленок
Тунец
Постная говядина
Рыба
Творог
Сывороточный протеин
Яйца

И это мои любимые источники жира

Натуральное арахисовое масло
Миндаль
Грецкий орех
Льняное масло
Оливковое масло
Рыбий жир

Ваша диета будет огромным фактором в том, сколько мышечной массы вы получаете. Пока вы получаете все свои калории и едите еду, которую я только что перечислил, вы начнете получать прибыль в массе. Лучше всего разделить ваши блюда на 6 блюд в течение дня вместо 3-х блюд, как большинство людей едят.

Я надеюсь, что вы получили много отличной информации о программе тренировок на массу для мужчин.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

50-70 г мышечной массы.
100-300 г гликогена.
2-4 л воды.
2-5 кг жировой ткани.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

shevtsovy — depositphotos.com

Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому – банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали – нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

Увеличение интенсивности тренировки;
Изменение схем выполнения упражнений;
Увеличение продолжительности тренировки;
Использование протеиновых добавок;
Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель – 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Программы тренировок для ног в тренажерном зале

Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.

В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».

Схема тренировки

Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.

Для новичка — 1–2 недели:

Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.

Для новичка — 3–4 недели:

Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз; 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий — 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.

Для среднего уровня — 4–8 недель:

Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.

Для продвинутого уровня — 8–12 недель:

Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий — 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.

Какие добавки следует принимать

То, что, в самом деле, позволяет вам набрать мышечную массу – правильное питание и силовые упражнения. Но если вы прибавите к вашей диете эти несколько добавок, то все станет намного легче. Некоторые добавки ускоряют восстановление после тренировки, а некоторые напрямую позволяют вам набирать массу, давая организму нужные ему калории.

Белок или протеин

Если вы планируете массонабор на рационе, не содержащем белковые коктейли, тогда вам придется заставлять себя есть даже в темы моменты, когда нет никакого желания, чтобы поддерживать суточную калорийность и потребление белка в пределах нормы. Раз за разом доказывалось, что белковые добавки – необходимый фактор вместе с силовыми упражнениями для набора чистой мышечной массы. Вы, разумеется, сможете, потребляя много белковой пищи достичь нужного количества белков, но при помощи протеинового коктейля вы намного легче сможете получить свою суточную норму.

Заметьте, что протеин – очень легкий и простой выход из ситуации – для этого их и придумали, — говорит Дуглас Калман, доктор наук. — Если коктейль после тренировки – ваш единственный способ получить нужную норму белка, то примите его. Если вы пытаетесь подкачаться, и вам приходится выбирать между протеиновым коктейлем и ничем — опять же, выпейте шейк.

Гейнер

Гейнер обычно содержит очень много белка, углеводов, и, в некоторых случаях, жиров. Он позволяет вам быстро получить много калорий. Некоторые гейнеры дают вам за одну порцию 100 ккал! Из них можно приготовить хороший шейк или использовать для получения дневной нормы белка.

Креатин

Креатин помогает улучшить тренировку в спортзале, и на протяжении долгого времени показывал опять и опять, что он помогает организму увеличить силу и мышцы. Креатин также притягивает к мышцам воду, что делает клетки мышц больше и тяжелее. Принимайте по 5-10 граммов в день. Принимать его можно когда угодно.

Добавка углеводов

Чем больше калорий вы сейчас добавите к диете, тем лучше. Если вы уже пьете шейк до и после тренировки или принимаете во время упражнений BCAA, то вам следует добавить и легко усваиваемые углеводы, такие как декстроза или мальтодекстрин. Они могут помочь вам эффективнее тренироваться, так как организм предпочтительно использует углеводы как топливо во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы желаете, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно давать им адекватный отдых от тренировок. ZMA – одна из лучших для этого добавок. Она позволит вашим мышцам за ночь вернуть силу и восстановиться. Это комбинация цинка, магния и витамина В-6. Ее лучше принимать перед сном, чтобы мускулы могли отдохнуть.

Тестостероновые добавки

Тестостероновые добавки – не то же самое, что тестостероновая терапия. Обычно тестостероновая добавка содержит смесь ингредиентов, которых обычно недостает атлетам – например, цинк – или которые напрямую сопряжены с уровнем тестостерона. Сильно варьируются и дозы, и ингредиенты, которые содержатся в таких добавках.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы имеют одну цель: помочь вам получить максимум пользы из тренировки. В них часто содержатся такие ингредиенты как расширители кровеносных сосудов, которые помогают вам максимизировать рост мышц. А также комплексы позволяют поддержать энергию и интенсивность во время тренировки.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что бы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

мотивация (без неё никуда)
тренировочный инвентарь

Важно понимать, что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.)

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!. Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.

Основные правила:

кушайте 5 – 10 раз в день
выпивайте 2 – 4л воды в день
откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

мясо (курица, говядина, кролик, индейка)
рыба и морепродукты
яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
молочные продукты (творог, сыр, молоко)
бобовые (фасоль, горох, чечевица)
орехи, семечки
каши (овсянка, гречка, рис)
макароны из твердых сортов пшеницы
хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
мед (1 – 2 чайных ложки в день)
овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим про тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, сама тренировка:

Разминка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Подтягивания широким хватом к груди 4*15
Подтягивания средним обратным хватом 3*15
Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
Отжимания от пола широким хватом 4*20
Отжимания от пола головой вниз 3*20
Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

пресс, спина, бицепс
ноги, плечи
пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

Разминка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Гиперэкстензия на скамье 4*15
Подтягивания широким хватом к груди 4*10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
Подтягивания средним обратным хватом 4*10
Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
Молот 4*10

Среда:

Разминка 5мин
Выпады с гантелями 4*12
Приседания с гантелями 5*15
Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
Жим гантелей сидя или стоя 4*10
Подъем гантелей через стороны 4*10
Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10

Пятница:

Разминка 5мин
Подъем ног в висе на турнике 4*20
Жим гантелей лёжа 4*10
Отжимания от пола головой вниз 4*15
Разведение гантелей лежа 4*12
Отжимания на брусьях 4*10
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
Французский жим сидя с гантелью 4*10

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

1. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

2. Признаки перетренированности спортсмена

3. Правильное питание для женщин и девушек. Меню на каждый день

4. Правильное питание для набора мышечной массы

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

многоповторность выполняемых упражнений
наличие большого количества упражнений
очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

Микропереодизация тренировочного процесса.
Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

понедельник вы тренируете грудь/бицепс
вторник – плечи/икры
четверг – спина/трицепс
пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой