Секрет бодибилдинга: Как сделать плечи шире?

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении

Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

Грудные мышцы.

Переднюю часть плеч.

Заднюю часть плеч.

Место между лопатками.

Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Рекомендации и советы: как сделать плечи шире мужчине

Совет №1

Использование большого веса эффективно развивает размер дельтоидов, но создает риск получения травмы. Дельты и плечевые суставы – хрупкий механизм в теле человека

Превышение нагрузки, рывок, работа без разминки, способны привести к тяжелым травмам, способным перерасти в хронические, поэтому нужно подходить к тренировке плеч очень ответственно и осторожно. Начинайте тренировку с гимнастики плечевых суставов, которая делается с небольшим отягощением

Выполняется первое упражнение следующим образом:

Стопы для устойчивости расположите широко. Возьмите гантели самого маленького веса из имеющихся и, согнув руки в локтевых суставах, поместите гантели (диски-утяжелители гантелей соедините вместе) перед собой. Руки, согнутые в локтях, образуют прямой угол.
Спину нужно держать ровно. Теперь проделайте простое движение – разведение гантелей в стороны, не отрывая локти от корпуса (на протяжении всего движения локти должны быть прижатыми к корпусу по бокам).
Выполните двадцать разведений в стороны. Почувствуйте, как кровь поступает в дельты.

Второе упражнение – подъемы гантелей вертикально с горизонтального положения.

Стоя, стопы располагаются по ширине таза. Руки, согнутые в локтевых суставах под девяносто градусов, расставлены в стороны и расположены в горизонтальной плоскости. Упражнение представляет собой подъемы гантелей по вертикальной траектории. Локти должны быть неподвижными. Их нельзя поднимать или опускать, они должны только вращаться в вертикальной плоскости.

Совет №2

Для того чтобы создать большие плечи, выполнять упражнения для широких плеч недостаточно. Следует уделить силы и время мышцам ног. Дельтовидные мышцы больше остальных мышц зависят от уровня тестостерона. Они увеличиваются пропорционально уровню гормона, и развитие мышц ног сильно влияет на их гипертрофию.

Популярной схемой тренинга является тренировка ног и дельт в один день. Нагрузка на мышцы ног является мощным катализатором для тестостерона, и ночью, когда он синтезируется полным ходом, львиная доля гормона участвует в регенерации тканей дельт.

Не всем подойдет этот метод, поэтому упражнения для ног и дельтовидных мышц лучше разбить на два дня, но игнорировать тренировки ног нельзя. Накачать широкие плечи можно как с гантелями, так и со штангой, но чтобы придать им очерченный рельеф и создать сепарацию, если это нужно, следует внедрить в тренинг изолирующие упражнения в тренажерах.

При помощи упражнений в тренажерах создается мощный пампинг и визуально, как следствие, плечи делаются шире

Обратите внимание на увеличенное количество повторений и работу с умеренным весом. Эти упражнения следует выполнять последними

Например, после программы для зала, о которой шла речь выше, атлет может добавить разведение рук в тренажере (дельта-машина). Для получения нужного эффекта можно выполнить два подхода по 15-18 повторений с минимальным перерывом между ними.

Как накачать широкие плечи (БЫСТРО!!)

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
Отжимания от пола (3/10-15);
Круговые вращения (3/15-20);
Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
Махи «ножницы» (3/15-20);
Тяга к подбородку (3/10-15);
Жимы над головой (3/10-15)
Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц

К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо либо неявно. Надобно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют дюже трудное строение, следственно подвержены травмам

Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы

Внутренние мышцы делят на группы:

Надостная;
Подостная;
Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Вследствие им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, дабы у вас были широкие плечи, следует делать особые упражнения, когда идет ударение только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы стремительней накачать плечи, должно трудиться как дозволено большее число мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют разные методологии и программы, исполняя все упражнения сразу.

Но если делать добавочные изолирующие упражнения, дозволено перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может возникнуть не сразу – как водится, данный процесс носит накопительный нрав. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему отменному.

На исходном этапе тренировок нужно исполнять базу экстраординарно на плечи – это дозволит заложить основу. Когда будут возрастать объемы и силовые вероятности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и необходимы ли они в определенном случае.

Базовые упражнения

К ним дозволено отнести вариации жимов, «штанга из-за головы», жим стоя с гантелями, упражнения из расположения сидя. Исполнять их необходимо 8-10 раз, набирая динамику. Понемногу увеличивайте рабочий вес – это будет содействовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели обязаны весить 3-5 кг, повторять всякое упражнение надобно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике прогрессируют фактически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться необходимо верно – только тогда будет итог.

Главные тезисы:

Все движения обязаны быть плавными, невозможно делать рывки;
Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
Хвататься следует прочно, расположение тела должно быть вертикальным;
Не следует раскачиваться;
На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как дозволено сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно исполняйте следующие упражнения:

Прямой средний хват. Необходимо повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немножко согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально подымайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
Широкий хват. Повисните на турнике так, дабы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти обязаны быть направлены отчетливо в пол;
Широкий хват за голову. Ноги и спина обязаны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти глядят в пол.

Гантели

В домашних условиях дозволено сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и исполняйте круговые движения. Работайте в мирном темпе, не делая рывков.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки по туловища. Немножко наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции обязаны быть растянуты. Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть крутых движений и вращений.

Теперь вы знаете, как дозволено сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения исполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.

Дабы уберечь суставы и недопустить травмы, дозволено пользоваться бинтовкой и особыми мазями. Эффективных вам тренировок и широких плечей!

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Выполнение:

В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Прогрессивные методики

Иногда на базе уже имеющихся упражнений создаются новые. Например, существует оригинальное упражнение, представляющее собой нечто среднее между жимом гантелей стоя и подъемом гантелей через стороны вверх, специально предназначенное для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Гантели держатся в руках чуть выше уровня плеч и поднимаются вверх по траектории в форме арки. Руки при этом полусогнуты в локтях постоянно, они не выпрямляются в верхней точке и не сгибаются полностью в нижней, то есть движение происходит как бы только в своей средней части. Кисти обращены ладонями вперед и наклонены внутрь так, что мизинец выше большого пальца. Это помогает удерживать нагрузку на дельтовидной мышце и не переносить ее на трицепс.

Старайтесь при выполнении движения отводить локти назад, это обеспечивает проработку именно среднего пучка.

Сделайте 2 разминочных подхода с легким весом. Затем сделайте 6 подходов, в каждом увеличивая вес гантелей на 2—2,5 кг, дойдя до максимального. Ориентировочно он составляет 75% от максимального веса в обычных жимах гантелей стоя. После этого сделайте один «уступающий» подход, состоящий из шести смен веса.

На примере этого упражнения видно, что требование выполнять движение в полной амплитуде не является безоговорочным для дельтовидной мышцы. Многие спортсмены высокого класса вообще считают более правильным выполнение жима штанги или гантелей, не до конца выпрямляя руки в локтях (это называется без «локаута»). Таким образом достигается постоянное действие нагрузки на дельтовидную мышцу в течение подхода.

Многими атлетами успешно применяется принцип «предварительной загрузки». Считается, что во время выполнения базового упражнения, задействующего несколько групп мышц, более мелкие группы устают быстрее и ограничивают количество повторений. Таким образом, основная тренируемая мышца нагружается недостаточно. Чтобы избежать этого, рекомендуется сделать для нее изолирующее упражнение, а уже потом базовое.

Например:

Подъем рук с гантелями через стороны вверх. 4×10
Жим штанги стоя из-за головы. 4×15, 12, 10, 8

или

Тяга штанги к подбородку. 4×10
Жим гантелей сидя. 4×10, 8, 8, 6

Более интенсивным является выполнение этих же упражнений в виде суперсерии.