Топ-5 способов как накачать попу без упражнений
Клиника доктора Елены Корчагиной подготовила топовую подборку домашних способов, как накачать попу в домашних условиях:
- Сбалансировать рацион питания.
Рекомендуется исключить из пищи продукты с содержанием консервантов, химических добавок и усилителей вкуса. Лучше включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, обогащенные растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.
- Регулярно совершать утренние и вечерние пешие прогулки.
Предпочтительнее выбирать удобную обувь без каблука. Это избавит вас от лишней нагрузки на спину и опорно-двигательную систему.
- Постоянно резко напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.
- Избавиться от целлюлита и подтянуть кожу поможет использование различных косметических средств: гелей, масел и кремов.
- Насытить кожу кислородом, улучшить кровообращение и метаболизм поможет ежедневный массаж.
Кроме того, чтобы визуально увеличить ягодицы, следует правильно подобрать одежду. Попа будет казаться больше, если утягивать талию облегающими джинсами или платьями.
При низкой физической активности приподнять ягодицы поможет ношение обуви на каблуке, поскольку подъем способствует изменению изгиба позвоночника.
Вопрос — ответ
Долго ли сохраняется эффект после операции?
Если все сделано правильно, тогда человек получит долговечный результат. Это касается не только внедрения имплантов, но и липофилинга.
В каком возрасте можно увеличить ягодицы?
Данное оперативное вмешательства проводят совершеннолетним пациентам. Дело в том, что до 18 лет ягодичные ткани могут быть не полностью сформированы.
Долго ли ощущается боль после глютеопластики?
Действительно, после такого оперативного вмешательства создается ощущение растирания ягодиц, появляется боль. Продолжается это около 2-3 суток. Далее такие ощущения снижаются.
Принципы тренировки ягодиц
Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец “тверк”)
Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.
С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.
Упражнение “толчок штанги бедрами” (или “ягодичный мостик” со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.
Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.
Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.
Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.
Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.
Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.
С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.
Несколько советов
К большому сожалению, от природы не каждая женщина обладает красивой, аппетитной, упругой и объемной попой. Для того чтобы стать обладательницей великолепных ягодиц, нужно регулярно и изнурительно работать над собой.
Вы твердо нацелились заняться моделированием своих ягодичек, тогда ловите несколько полезных советов:
пересмотрите свой рацион: правильное питание без диет (акцент делается на белковые продукты);
питьевой режим: достаточное количество воды активизирует метаболические и обменные процессы;
между тренировками 48 часов перерыва;
важна система в занятиях;
ежедневный массаж, чередующийся с контрастным душем: борьба с целлюлитом;
все тренировки проводятся с утяжелителями;
занятия продолжительные и комплексные;
разминка — это обязательный этап (каждая мышца перед нагрузкой нуждается в разогреве);
важно предварительно пройти комплексное обследование всего организма для определения отсутствия противопоказаний.
Важна система в занятиях
Результаты
Как скоро появится видимый прогресс
Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.
В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.
Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.
Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.
Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.
На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.
4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.
Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.
Биография Джанет Дженкинс
Родилась темнокожая атлетка на окраине Оттавы в бедной семье. Жанетт была одной из троих детей, которых воспитывала одинокая мама, еле сводившая концы с концами. Учась в школе, девочка перепробовала очень много видов спорта. Она участвовала во всех спортивных мероприятиях. Увлечение спортом являлось для Джанет своеобразным коконом, защищающим от бедного существования. Чувствуя себя великолепно в этом хобби, она наполнялась уверенностью.
Окончив колледж, Дженни Дженкинс освоила три специальности в области спортивной медицины и диетологии. Начав тренерскую карьеру, девушка параллельно стала вести блог. Ценные рекомендации привлекли много посетителей, число которых вскоре достигло рекордных цифр.
Благодаря созданию шикарных программ тренировок на сегодняшний день Дженкинс возглавляет список самых знаменитых фитнес-инструкторов Америки. Ее услугами пользуются звезды мировой величины.
Как сделать попу большой
Если у вас всегда была плоская попа, то эти упражнения помогут вам сделать ее выпуклой. Эта программа сочетает упражнения, разработанные специально для того, чтобы тренировать ягодичные мышцы. Упражнения включают в себя приседы, выпады и поднятие тяжести. Всего за четыре недели занятий по этой программе и вы сможете с гордостью носить любимые джинсы или юбку-карандаш. Начните уже сегодня, и через месяц вам будет, чем поразить окружающих.
Требуемое оборудование: интервальный таймер (приложение Gymboss можно бесплатно загрузить с любого устройства), 2 гантели средней тяжести, по 5-7 кг, коврик для йоги, стул.
Как можно накачать попу проще всего.
Тут мы рассмотрим варианты того, как попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.
В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.
Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:
- Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
- Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
- Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
- Бег или быстрая ходьба.
Упражнения для круглых ягодиц
Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.
Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:
Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)
Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.
squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)
Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:
- 1 неделя: 30 секунд
- 2 неделя: 40 секунд
- 3 неделя: 50 секунд
- 4 неделя: 60 секунд
Ягодичные мостики (20 повторений)
Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.
Выпады (20 повторений на каждую ногу)
Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:
- 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
- 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
- 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
- 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу
Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)
Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.
Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:
- 1 неделя: 5-6 раз
- 2 неделя: 4-5 раз
- 3 неделя: 3-4 раза
- 4 неделя: 3 раза
Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.
Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.
Цель — идеальная попа. Упражнения для ягодиц
Питание — питанием, но обойтись без физических нагрузок все же не получится. Благо, сейчас существует множество как комплексных, так и целенаправленных тренировок. А посему каждая женщина сможет найти упражнения, идеально подходящие именно для нее.
Лучше всего будет записаться в тренажерный зал или в фитнес-центр. Тогда можно будет заниматься с профессиональным тренером, что сильно облегчит задачу и ускорит процесс. Ведь специалист не только поможет с выбором упражнений, но и заставит выполнять их в нужном количестве и подкорректирует качество. Как результат – идеальная фигура и аппетитная попка в самый короткий срок.
Но если времени на поход в фитнес-клуб нет, то не стоит огорчаться. Ведь есть упражнения, которые можно выполнять дома. При этом они не займут много времени и не потребуют наличия особого оборудования. Итак, как же тренировать ягодичные мышцы дома?
- Приседания. Идеально подходят как для новичков, так и для закаленных женщин. Начать стоит с 10 раз за один подход, постепенно увеличивая нагрузку. Самих же подходов должно быть 3-4.
- Мостик. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. При вдохе поднимаем таз верх, на выдохе опускаем. Основное усилие должно приходиться на ягодицы, иначе результат будет не столь быстрым. Делаем 2-3 подхода по 30-40 раз.
- Лодочка. Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. На вдохе приподнимаем туловище и ноги вверх, руки заводим к поясу, как будто гребем ими воду. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.
Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц
Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?
1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).
2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.
Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:
День 1
- Приседания со штангой 3×6-8
- Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
- Болгарские приседания 3×8-10
- Разведение ног в тренажёре 3×10-15
Тренировка ягодиц при травме спины и колен
Спина и колени больше других частей тела участвуют в формировании красивой попы. При травме спины, избегайте осевой нагрузки на позвоночник. Выполняйте подъемы туловища для разогрева спины. Жим ногами в тренажере будет отличной альтернативе приседаниям. Для стимуляции ягодичных мышц устанавливайте ноги сверху платформы. Для восстановления коленных суставов выполняйте разгибания ног на тренажере с маленькими рабочими весами, небольшое количество повторений. Вы можете нагружать ягодичные изолированно. Отведение ног на тренажере, либо с отягощением. Для более быстрого восстановления пейте хондопротекторы и жирные кислоты. Омега 3,6,9 помогут в реабилитации.
Почему хорошо иметь объемные бедра
Есть несколько преимуществ широких бедер.
Пышные формы – это соблазнительно
Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.
Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.
Широкие бедра = большие ягодицы
Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.
Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.
Нижняя часть туловища будет сильной
Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.
Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.
А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?
И это только малая часть преимуществ больших бедер!
Меньше риск сердечных заболеваний
Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).
С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.
Снижается уровень сахара в крови
Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.
Уникальный стиль
Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге. В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы. В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы
В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.
У Вас отличная компания
Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.
Так что стоит гордиться своими бедрами.
Большие бедра – сильный мышечный корсет
Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины
Выносливость на танцполе
Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.
Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.
Ваш телефон в безопасности
У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.
Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).
Лайк за широкие бедра!
Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.
Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.
Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.
Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.
День 2
| 3×6-8 |
100012,294
Приседание в ГАКК-тренажёре ИЛИ
| 3х8-10 |
66,331
| 3х8-10 |
2,340
Выпады любые
| 3×8-12 |
| 3х12-15 |
17,332
День 3
| 3×6-8 |
100038,273
Гиперэкстензия с круглой спиной
| 3×10-20 |
| 3х8-12 |
| 3×12-15 |
5,341
В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.
Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.
Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.
Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.
Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.
Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.
Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Супер убойная тренировка на ягодицы
- 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
Как правильно качать попу
Во избежание плоской задницы и желании нарастить мышцы нужно использовать силовые тренировки, они придают изгибы и форму бедрам и ягодицам. Благодаря фитнесу только ускоряется жиросжигание, поэтому для прокачки мышц работы нужны обязательно силовые, в зале. Все занятия на ягодицы (нагружать надо именно их, а не мышцы спины или ног) выполняются в замедленном темпе, в стопроцентной сосредоточенности. Крупные мышцы очень неутомимые и мгновенно приспосабливаются к непривычным нагрузкам, следовательно, сжимайте и растягивайте их до максимума (в конце упражнений должно быть тяжко)
Для начинающих особенно важно уделить овладению техники, не стоит спешить и торопиться приседать с весом. Заниматься стоит 1-2 дня в неделю, не ленясь
Обязательно перед основными упражнениями должна быть разминка, чтобы разогреть мышцы, нагреть суставы, поднять градус тела и уберечься от ненужных травм, уделить ей нужно 5-10 минут
После разминки делаются приседания с гантелями или штангой (5 подходов по 10-15 раз), ноги пошире плеч, таз назад, грудную клетку вперед, в спине прогиб, голова прямая, взгляд перед собой. Если попа маленькая и ее всего лишь нужно подтянуть и сделать ее упругой, то тренировки должны быть с солидным весом (2 раза в неделю, 4-5 подходов по 5-9 повторов). Если же мечта – это сделать попку визуально поменьше, то задания надо совершать с небольшими весами, но при этом заниматься придется 5-6 дней в неделю делать 5-6 подходов по 18-20 повторов. Выпады с грифом на плечах с переменой ног. Нужно встать в комфортную позу, шагнуть первой ножкой вперед (при приседании нога в шаге образует угол 90 градусов, а вторая в нижнем ракурсе не достает пола). Спина ровная, прогиб в пояснице, колено не вылезает за носок, вторая нога на носочке. Поочередно переставляйте ноги, делая одинаковое число повторений. Мертвая тяга (4 подхода по 10-15 раз). Начальная позиция – стоять ровно, колени присогнуты, ноги параллельны друг другу, гриф брать хватом сверху, спинка ровная, а поясница прогнута. На вдохе гриф неторопливо опускать к полу, скользя по ногам, попа уйдет назад, колени немного сгибаются, а тело наклоняется вперед. При выдохе замедленный подъем. Заканчивать тренировку необходимо 5-10 минутной растяжкой. Растянуть все мышцы, которые прорабатывались, чтобы придать им упругость и пластичность
Обязательно перед основными упражнениями должна быть разминка, чтобы разогреть мышцы, нагреть суставы, поднять градус тела и уберечься от ненужных травм, уделить ей нужно 5-10 минут. После разминки делаются приседания с гантелями или штангой (5 подходов по 10-15 раз), ноги пошире плеч, таз назад, грудную клетку вперед, в спине прогиб, голова прямая, взгляд перед собой. Если попа маленькая и ее всего лишь нужно подтянуть и сделать ее упругой, то тренировки должны быть с солидным весом (2 раза в неделю, 4-5 подходов по 5-9 повторов). Если же мечта – это сделать попку визуально поменьше, то задания надо совершать с небольшими весами, но при этом заниматься придется 5-6 дней в неделю делать 5-6 подходов по 18-20 повторов.
Выпады с грифом на плечах с переменой ног. Нужно встать в комфортную позу, шагнуть первой ножкой вперед (при приседании нога в шаге образует угол 90 градусов, а вторая в нижнем ракурсе не достает пола). Спина ровная, прогиб в пояснице, колено не вылезает за носок, вторая нога на носочке. Поочередно переставляйте ноги, делая одинаковое число повторений.
Мертвая тяга (4 подхода по 10-15 раз). Начальная позиция – стоять ровно, колени присогнуты, ноги параллельны друг другу, гриф брать хватом сверху, спинка ровная, а поясница прогнута. На вдохе гриф неторопливо опускать к полу, скользя по ногам, попа уйдет назад, колени немного сгибаются, а тело наклоняется вперед. При выдохе замедленный подъем. Заканчивать тренировку необходимо 5-10 минутной растяжкой. Растянуть все мышцы, которые прорабатывались, чтобы придать им упругость и пластичность.
Упражнения:
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине). Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
