Помогает ли похудеть?
Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.
Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.
Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.
Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот. Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи
Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание). В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку
Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько. Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма! Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.
Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.
Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.
Простые упражнения для похудения
Если вы чувствуете себя физически подготовленными, то, конечно, можете выполнять любые позы йоги.
Если же есть какие-либо проблемы со здоровьем (одышка, варикоз, давление и так далее) или вы никогда не занимались никаким видом спорта (отсутствовала любая физическая нагрузка и ведется преимущественно сидячий образ жизни) – выполняем сначала упражнения с модификациями.
Все приведенные упражнения направлены на общее укрепление организма, улучшение кровотока во всем теле, мягкое растяжение мышц и сухожилий.
Позы со стулом
Базовые (разминочные) упражнения для неподготовленных новичков и людей с критичной массой тела. Другими словами, если вес мешает пока выдерживать долго позы стоя или сложно удерживать позы сидя без опоры – используйте стул со спинкой!
А. Скрут на стуле.
Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку от корпуса. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз. Вдохните и на выдохе, разверните корпус вправо, захватывая руками спинку стула
Осторожно используйте руки и спинку стула как рычаг, углубляя скрут с каждым выдохом. Удерживайте позу пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану влево
Б. Наклон вперед.
Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.
На вдохе вытяните руки вверх над головой, не поднимая при этом плечи к ушам – оттягивайте их и лопатки вниз. На выдохе начните нагибаться вперед, насколько это возможно для вас без округления спины. Если вам тяжело удерживать руки в воздухе, поставьте ладони на бедра.
Совершите 3-5 дыхательных циклов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
В. Прогиб назад.
Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз. На вдохе и расширяйте грудную клетку и заводите руки за спину, захватывая ладонями спинку стула. Пальцы рук направлены от корпуса, локти не сгибаем
Плотно захватите ладонями спинку стула и, направляя грудную клетку, осторожно отводите голову назад. Дышите ровно
Удерживайте позу 3 дыхательных цикла и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Позы стоя
Вы можете выполнять любые позы стоя в классической версии и в облегченном варианте, особенно рекомендуются к выполнению при наличии лишнего веса:
Поза Воина 1;
Поза Воина 2;
Поза дерева.
Позы на коврике
А. Кошка-корова
Универсальная пара асан, с успехом практикуемая в общих и специализированных классах (беременными, при наличии лишнего веса, с травмами позвоночника и тп).
Встаньте на четвереньки: запястья строго под плечами, колени на уровне бедер.
Подтяните пупок так, чтобы убрать прогиб в пояснице и держать позвоночник в нейтральном положении (не закругленным или выгнутым).
С медленным глубоким вдохом одновременно и плавно оттягивайте живот к полу, разворачивайте плечи, запрокидывайте голову и поднимайте копчик. Расширяйте грудную клетку и стягивайте лопатки.
Плавно выдыхая, скругляйте позвоночник, выгибайте вверх поясницу, голову наоборот, опускайте вниз, подтягивая подбородок к груди и вытягивая шею.
Повторите пару кошка-корова 5 раз, плавно переходя из одной асаны в другую.
Б. Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана
Отличная поза для укрепления ягодиц и улучшения кровообращения в тазовой области.
Во время подъёма бедер и корпуса сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц и подниматься за счет них, а не силы рук. Руки легко опираются о землю для поддержки.
В. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана
При наличии лишнего веса – следить за дыханием во время выполнения асаны, не задерживать его.
Во время удержания позы совершите 3-5 спокойных и ровных дыхательных циклов. Если закружилась голова – сразу выходим из позы, согнув ноги в коленях и встав на четвереньки (резко вставать нельзя).
Г. Поза саранчи в облегченной версии – Шалабхасана.
1.Скручивание средней части тела чтобы уьрать жир на животе
Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы можете думать, так как это помогает легко сжигать жир.
Лежать на спине.Согните колени и положите ноги на коврик. Держите ноги вместе или держите их немного раздельно.Положите руки за голову. Удостоверьтесь, что ваши большие пальцы расположены за ушами и пальцы поддерживают вашу голову. Не переплетайте пальцы, так как это добавит дополнительное давления на вашу шею.Поднимите верхнюю часть тела с пола. Выдохните, когда вы поднимаетесь и держите локти раздельно. Удостоверьтесь, что вы сгибаете достаточно, когда делаете поворот.Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Позже вы можете сделать 4-5 или более подходов во время тренировки.Если вы хотите сделать тренировку более сложной, вы можете поднять ноги или скрестить ноги.
Эффективные упражнения для живота и боков
Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.
Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике
Уттанасана (наклон к стопам)
Асана приводит в тонус мышцы брюшной полости, помогает подтягивать их. В результате регулярной практики уменьшаются бока. Если гибкость не позволяет выполнить асану в полной мере, осваивайте ее постепенно, опускаясь все ниже, растягиваясь все больше.
Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.
Сарвангасана
С этой асаной знаком практически каждый со времен школы. Это «Березка», которая благоприятно влияет на мышцы пресса и всю пищеварительную систему. Она оздоравливает весь организм.
Противопоказания. Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.
Парипурна Навасана (поза лодки)
Упражнение укрепляет все области пресса, бедра, а также благоприятно воздействует на мышцы спины.
Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.
Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.
Бхуджангасана (поза кобры)
Асана имеет множество положительных эффектов, среди которых стимулирование органов брюшной полости, снятие стресса и усталости.
Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.
Дханурасана (поза лука)
Эта асана массажирует практически все органы брюшной полости, включая печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу. Она эффективно влияет на уменьшение излишнего жира на животе и бедрах. Укрепляет пресс, ягодицы, бедра, поясницу и спину.
Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.
Польза от практики
Если выполнять комплексы, которые входят в такое направление, как йога, раскрытие в тазобедренных суставах происходит быстро, эффективно и незаметно для практикующего. Уже с первых занятий он замечает легкость и уверенность в движениях, исчезают стягивающие ощущения. Каждая из асан, помимо того, что помогает раскрывать суставы таза, оказывают оздоровительное влияние и на другие органы и системы организма.
Например, поза дерево укрепляет спину, а поза раскрытой стопы убирает в спине неприятные ощущения. Поза воина позволяет расслабить зажатые области в паху.
Лучше всего осваивать йогу под наблюдением опытного тренера. Он поможет поставить дыхание, поскольку выполнение каждой асаны сопровождается правильными дыхательными циклами в соответствующем для каждой позиции количестве. Несоблюдение этих требований резко снижает эффективность занятий.
Регулярная практика йоги увеличивает не только продолжительность, но и качество жизни. Практикующий это направление человек до самых преклонных лет остается подвижным и ясномыслящим. Он редко нуждается во врачебной помощи. Всего 20–40 минут занятия в день отделяют людей от того, чтобы избежать большого количества разных заболеваний.
Сегодня речь пойдет о тазовом кольце. Какие в нем возможны движения и от чего они зависят.
Таз человека: Linea terminalis — терминальная линия, Pelvis major — большой таз, Pelvis minor — малый таз, Articulatio sacroiliaca — крестцово-подвздошные суставы.
Три кости составляют тазовое кольцо — две тазовые кости и крестец. Тазовые кости соединяются между собой через лонное сочленение и с крестцом через через крестцово-подвздошные суставы. Каждая тазовая кость состоит из подвздошной, седалищной и лонной костей.
В тазовом кольце выделяют две полости — большую и малую. Первая содержит органы пищеварения нижнего этажа брюшной полости, вторая — репродуктивные органы. Границу между двумя областями проводят по линии, исходящей из мыса крестца к лобковому симфизу. В анатомии ее называют терминальной линией.
Движения в тазовом кольце можно разбить на две составляющие. Первое происходит относительно горизонтальной оси и связано с ходьбой. Вынесение ноги вперед при шаге приводит к развороту соответствующей тазовой кости назад, вынесение ноги назад — к обратному движению.
Вторая ось движения проходит сзади наперед, сверху вниз через мыс крестца и лонное сочленение, то есть лежит в плоскости перехода большого таза в малый. Относительно этой оси происходит движение открытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг от друга, а седалищные друг к другу, и закрытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг к другу, а седалищные друг от друга. В результате открытие таза сопровождается увеличением объема большого таза и уменьшением объема малого. При закрытии таза наблюдается обратная ситуация.
Нужно оговориться, что в статье используются анатомические понятия закрытия и открытия таза.
Движения открытия и закрытия тазовых костей организм использует для нормализации давлений в полости таза. Приведу несколько примеров.
Во время месячных матка увеличена в объеме. Чтобы дать ей пространство организм увеличивает объем малого таза. При этом таз находится в закрытии.
Рубец после аппендэктомии. Чтобы спайки внутри живота оказывали меньшее влияние на проходящие рядом с ними сосуды и нервы (оно возрастает при растяжении) организм часто уменьшает объем большого таза, причем, преимущественно за счет правой стороны. Правая тазовая кость будет иметь тенденцию к закрытию.
Спаечный процесс в области малого таза, чтобы уменьшить объем малого таза, будет вести весь таз в открытие.
«Пивной живот» будет вести тазовые кости в открытие.
Положение тазовых костей также связано с психоэмоциональной сферой. У дамы, настроенной на карьеру, таз будет иметь тенденцию к открытию. Поскольку тазобедренные суставы находятся на уровне малого таза, то визуально это будет соответствовать фигуре спортсменке — узкие бедра. Даме, настроенной на семейный очаг, необходимо иметь хорошее кровоснабжение репродуктивных органов, а значит достаточный объем малого таза, в котором они находятся. Весь таз будет иметь тенденцию к закрытию. Бедра визуально будут широкими.
В общем, стоит помнить, что не бывает чистого открытия таза. Открывается одно, закрывается другое.
Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы
. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.
Базовые асаны для похудения
Поза воина
Эта поза способствует активизации обмена веществ и скорейшему сжиганию калорий. Из позиции стоя нужно сделать шаг вперед, оставив одну ногу прямой, а вторую согнуть (чтобы голень была в позиции 90˚ к полу).
Руки поднимаем над головой и соединяем ладошками друг к другу. Смотреть нужно на большие пальцы обеих рук. Держите позу минимум 60 секунд, дальше смените ноги (другую согните и другую выпрямите).
Упражнение для пресса 30-60-90
Исходная позиция: лежа на спине, с вытянутыми ногами. Нужно поднять ноги над полом под наклоном 30°, на протяжении 2-3 вдохов нужно не опускать их.
Потом с таким же временным интервалом держим ноги на уровне 90° и 60° по отношению к полу.
Выпад (Ланч)
Это упражнение из системы йоги помогает привести в тонус ягодичные и бедренные мышцы. Нужно принять позу воина, а затем сделать выпад. Для этого ногу, которая находится сзади, нужно отодвинуть еще больше.
Опускаем руки вниз и упираемся ладошками в землю, поставив их на один уровень со стопой той ноги, которая согнута в данный момент. В глубоком выпаде постарайтесь стоять статично, не заваливаясь ни в какую сторону.
Поза собаки
Асаны «собака, смотрящая вниз» обязаны знать все начинающие йоги. Она помогает растяжке множества мышц тела. Сначала примите позу «выпад», а потом согнутую ногу отведите назад.
Тело должно быть похоже на литеру Л. На вершине образованного треугольника будет ваша попа (она будет верхней точкой позы). Ноги и спину держите прямыми.
Они должны формировать острый угол. При этом мы грудью как бы пытаемся лечь на переднюю поверхность бедер (спину не сгибаем!). А стопы стремятся стать на пол.
Не у всех получается сделать идеальную позу собаки, хотя она и считается базовой. Не переживайте, если вам не удается стать полной стопой на пол. Прогресс может быть постепенным.
Нельзя рвать тело, пытаясь сразу стать в идеальную позу. Растяжка может происходить довольно медленно, в течении нескольких месяцев и лет.
Во время выполнения упражнения мышцы находятся не только в состоянии растяжения, но и напряжения, что способствует сжиганию килограмм.
Поза ребенка
Это также базовая поза, которая считается расслабляющей. Делается после сложных асан для отдыха. Нужно сесть на колени и наклоняться вперед, при этом руки тянутся вперед по полу.
Голову можно поставить на лоб (взгляд как бы направлен вниз, в пол, но при этом глаза лучше закрыть), а можно и положить на бок.
Шавасана
В этой позе нужно заканчивать сеанс йоги. Лягте на спину и расслабьте ноги и руки, не сгибайте их. Почувствуйте полное расслабление каждой мышцы. Эта поза также называется асаной трупа.
Как убрать живот при помощи йоги?
В поиске способов уменьшения выпуклого живота стоит обратиться к практике йоги. Система упражнений йоги содержит несколько базовых техник, которые хорошо укрепляют брюшную стенку, способствуют похудению живота и оказывают другие полезные воздействия на организм. Среди поз йоги можно выделить Сампаттасану — позу планки на локтях. Она прекрасно тонизирует мышцы всего тела и особенно брюшного пресса, помогает избавиться от лишнего жира на животе. Поза планки широко известна и давно практикуется в самых разных фитнес-направлениях. Кроме асан, йога включает группу упражнений, которые называются бандхи (замки). При выполнении бандх производится сжатие, сокращение, напряжение различных частей тела. Для укрепления мышц пресса рекомендуется использовать Уддияна бандху — брюшной замок. Это упражнение известно также под названием «вакуум в животе».
Перед началом занятий
По этой системе можно заниматься всем, независимо от болезней, возраста и пола. Главное — выбрать подходящего тренера или самому подбирать упражнения, исходя из особенностей своего тела.
Только не стоит идти к дремучим специалистам, которые перестали обучаться еще в прошлом веке. Скорее всего, они о йоге и не слышали. А если слышали, то имеют об этой системе очень смутное представление.
Если вы планируете в дальнейшем заниматься самостоятельно, по материалам в интернете, сначала рекомендуется ознакомиться с теорией и обучающими видео.
Но даже они не могут заменить учителя, который долгие годы жил и практиковался в Индии, на родине йоги.
Противопоказания для занятий йогой:
- болезни крови;
- радикулит;
- кардиопатия;
- воспалением легких;
- рак;
- патология ЦНС.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю или даже чаще. Но не спешите с самого начала шагать семимильными шагами. Увеличивайте нагрузку постепенно, по своему самочувствию.
И не ориентируйтесь на своих друзей или знакомых, которые также практикуют йогу. Прогресс у всех может быть разным, и это нормально. Кроме того, прогресс не линейный.
Так что вы можете сначала отставать от других, а потом ваши результаты будут всё лучше и лучше, развиваясь очень быстрыми темпами.
При самостоятельных занятиях риск неправильно подобрать упражнения или частично их не понять очень высок. Рекомендуем сначала заниматься в группе. А при переходе на более высокий уровень можно приступать и к самостоятельным занятиям.
5 йоговских советов
Упражнения йоги – это лишь один элемент, помогающий похудеть. Без правильного питания сложно достичь желаемого результата. Вот несколько советов йогов:
- постепенный отказ от продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета помогает похудеть;
- избавление от рафинированного сахара в рационе. Избегайте этого продукта, замените на натуральные сладости в виде сухофруктов, фруктов, меда;
- откажитесь от дрожжевой выпечки;
- уменьшите количество потребляемой соли. Это позволит избавиться от застоя жидкости и сбросить дополнительный вес;
- не отвлекайтесь во время еды. Медленно пережевывайте каждую порцию, растворяя слюной. Это обеспечивает более быстрое насыщение и предотвращает переедание.
Старайтесь выстроить практику так, чтобы заниматься йогой в первой половине дня. Упражнения зарядят вас силой и энергией на весь день и запустят обмен веществ. Уделяйте занятиям не менее 15 минут. В вечернее время выбирайте асаны, направленные на растяжку, успокоение.
Крайне важно сделать практику ежедневной! Только усердные занятия принесут результат
Вакуум в животе: выполнение упражнения
Упражнение можно выполнять в разных позициях. Проще всего втягивать живот лежа на спине. Самый трудный вариант — вакуум в положении стоя. Промежуточные — на четвереньках и сидя. Йоги выполняют Уддияна бандху в позе лотоса.
Вакуум — положение лежа:
- Удобно расположиться на спине. Поставить стопы на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
- Выдохнуть, максимально освободив легкие от воздуха, и сильно втянуть живот.
- Удерживать живот втянутым в течение 15 секунд.
- Плавно отпустить диафрагму и брюшную стенку. Сначала выдохнуть остатки воздуха из легких (они в любом случае остаются даже после мощного выдоха), затем сделать вдох.
- Повторить 2-15 раз. Начать с минимального количества повторений и постепенно его увеличивать.
Если вначале не удается задержать дыхание надолго, можно делать небольшой дополнительный вдох, сохраняя живот втянутым и напряженным. В течение дня нужно выполнить вакуум как минимум дважды. Когда упражнение в положении лежа начнет получаться без особых усилий, можно приступать к выполнению вакуума на четвереньках:
- Принять исходное положение — упор на колени и ладони. Локти оставить выпрямленными. Ладони поставить под плечевыми суставами. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу.
- Сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику. Голову слегка наклонить вперед, выгнуть спину.
- Удерживать позу положенное время. Опустить диафрагму, отпустить брюшную стенку. Вдохнуть.
Еще труднее выполнить вакуум в положении сидя — приходится вдобавок удерживать позвоночник ровным. К опоре прислоняться нельзя. Нужно сесть прямо и проделать все шаги, описанные выше. В положении стоя все то же самое: на выдохе живот втягивается, поза фиксируется. Это упражнение для живота эффективно, только если выполняется систематически — как минимум 2 раза в сутки. Полезно также в течение дня постоянно отслеживать состояние живота и произвольным усилием втягивать его, делая брюшную стенку плоской, — это поможет быстрее укрепить поперечную мышцу.
Правильное восприятие для начинающих
Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.
Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.
Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.
Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.
