Сету Бандха Сарвангасана

Замечания к практике

Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
Приблизьте коленки к голове.
Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
Сердце отдыхает на самом деле.
Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
Развиваются мышцы верхней части тела.
Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
Органы пищеварения очищаются.
Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.

Польза позы березки:

Это перевернутая асана

Благодаря перевернутому положению, кровь с ног переносится
в верхнюю часть тела. Улучшается кровоток. Ноги отдыхают в этом помогает сила тяжести. Поза оказывает большую помощь
при варикозном расширении вен, анемических состояниях, и в случаях пониженного жизненного тонуса.
Для гармоничного
перераспределения накапливаемой, застоявшейся крови, массирования органов брюшной полости, усиления кровообращения
мозга, происходит укрепление дыхательной – жизненно важной системы организма.
Благодаря Джаландхара бандхе (горловому замку), который автоматически присутствует в сарвангасане. Щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение,
чем увеличивается их эффективная работа в поддержании тела и мозга в необходимом ресурсе.
Поскольку голова в этой асане
зафиксирована горловым замком. Мозговая деятельность гармонизируется, нервные клетки успокаиваются, и уходят головные боли

Так же ОРВИ, насморк, излечиваются практикой этой асаны.
Поза березки оказывает гармонизирующее действие на нервную
систему, и, следовательно, отлично помогает при нервном истощении, и бессонницы.
Сарвангасана имеет детокс эффект.
Она помогает избавиться от запоров. Оздоравливает желудочно кишечный тракт избавляя от гастрита, язв, колита и геморроя.
Сарвангасану рекомендуют не только для профилактики, но и для лечения начальных стадий сколиоза и остеохондроза.
Сарвангасана оказывает корректирующее воздействие при нарушениях в работе мочеполовой системы, смещении органов малого таза и менструальных нарушениях.

Воздействие на тело Сарвангасаны

Асана является универсальной антигравитационной перевернутой позой, влияющей на щитовидную железу, а через нее – на весь организм. Как и другие перевернутые (инверсионные) позы, Свеча омолаживает организм.

Омолаживающее действие с точки зрения йогов объясняется временной приостановкой потока «лунного нектара», исходящего из середины лба и стекающего к солнечному сплетению.

Мышцы, задействованные при выполнении Сарвангасаны

В описании Сарвангасаны, приведенном в классическом тексте Гхеранда-Самхита, указывается, что ежедневная практика одной лишь Сарвангасаны способна вылечить от геморроя, болезней печени и селезенки, опущения внутренних органов, нервного расстройства.

Стойка на плечах при постоянной практике благотворно влияет на нервную систему:

устраняет беспокойство;
нормализует сон;
успокаивает ум.

Терапевтический эффект стойки на лопатках проявляется уменьшением головных болей, улучшением кровообращения в головном мозге, улучшением состояния кожи лица. Положительное действие позы заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, облегчении протекания варикозной болезни.

При выполнении Сарвангасаны растягиваются глубокие мышцы шейного отдела, укрепляются мышцы ног, живота. Поза стимулирует паращитовидные железы, отвечающие за кальциевый обмен, что полезно для предупреждения остеопороза.

Физические преимущества:

Сету Бандха Сарвангасана тренирует трицепсы, бицепсы, бедра, поясничную и четырехглавую мышцы. Он также расширяет мышцы груди. Это излечивает астму и удаляет загрязнения из легких.

Практикуя эту позу, вы постоянно используете мышцы живота и сосете живот. Это сжигает лишний жир в области груди и живота. Кроме того, ваше пищеварение также улучшается.

Практика Мостовой Позы усиливает кровообращение в артериях и дает отдых сердечным мышцам. Это предотвращает остановку сердца или блокаду в будущем.

Кроме того, эта поза тренирует мышцы верхней и нижней части спины. Он облегчает боль в спине, укрепляет позвоночник и уменьшает нагрузку на шею. Эта асана также помогает развивать крепкие плечи и лечить обвисшие плечи.

Сету Бандха Сарвангасана полезен для спортсменов, потому что укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедра. Наряду с этим, он легко лечит усталость ног и может предотвратить возникновение варикозных вен.

Наконец, это асана также обеспечивает облегчение при мигрени, головных болях, бессоннице и истощении.

Упражнения в стоячем положении

Естественно лучшим образом на раскрытие тазобедренных суставов влияют те упражнения, который выполняются из положения стоя или сидя. Так, среди упражнений в стоячем положении можно выделить:

Позиция дерева

Данная поза хорошо подойдёт всем тем, у кого есть проблемы с балансом. Также чудесно помогает размять тазобедренные суставы. По сути, одно из наиболее узнаваемых и популярных упражнений, которые предлагает хатха йога. Необходимо встать в упоре на правую ногу, а левую в это время согнуть и поставить, используя в качестве опоры – бедро правой

Пятку при этом нужно стараться приподнять максимально близко к тазу, насколько это возможно.Такие упражнения позволяют активировать наибольшее количество мышц, и что самое важное, среди них будут ягодичные – которые необходимы нам для укрепления тазобедренного мышечного пояса. Здесь участвуют одновременно короткая, длинная и гребенчатая разводящая мышца, поэтому асана может помочь и в улучшении гибкости нижних конечностей

Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела. Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы.

Поза орла (Гарудасана)

Помимо прочего асаны для раскрытия тазобедренных суставов могут развивать и равновесие, как это делает гарудасана. В этом случае одна нога сгибается в колене, в то время, как другая обвивается вокруг опорной, ступню при поднятой ноге загибают за голень противоположной ноги. После чего таким же образом необходимо поставить руки.Вся суть упражнения в том, что на грушевидной мышце сконцентрировано всё давление, из-за чего начинают растягиваться ягодичные мышцы, а также запирательная мышца бедра. Всё это способствует вытягиванию тазобедренного сустава сзади

Когда пришло время выходить из позы очень важно сначала освобождать руки и только потом ноги, а после желательно повторить ту же асану но в зеркальном отображении, тогда раскрытие будет проходить равномерно

Позиция воина

Данная асана поможет не только раскрыть тазобедренные суставы, но и способствует растягиванию связок в паховой области. Чтобы её выполнить необходимо согнуть одну ногу в колене, а затем отвести вторую назад. При этом бедро должно находится относительно голени под прямым углом. Той рукой, которая будет противоположна к согнутой ноге постарайтесь обхватить бедра, а затем сцепить обе руки за спиной. При этом тазобедренные суставы в согнутой ноге разворачиваются наружу, а при помощи другой ноги вы растягиваете мышцы в паховой области и в целом таз. А дабы устоять в такой позе достаточно прочувствовать силу тяжести, которая действует на опорную ногу. Данная асана не только может помочь в оздоровлении всех органов таза, но и укрепить ноги, поэтому старайтесь простоять в ней как можно дольше.

Прасарита

При помощи этой асаны можно в достаточной степени разогреть все суставы, чтобы далее производить над ними больше сложных манипуляций. В этой позе задействуется как внутренняя, так и внешняя поверхность бедер, благодаря чему полностью могут быть сняты боли в спине, а мышцы таза закрепятся намного лучше. В изначальной позе ноги надо развести на ширину плеч, и в дальнейшем выполняя данную асану старайтесь все суставы поворачивать внутрь. При помощи этой асаны можно также разогреться перед более сложными позициями. А действует она за счёт того, что наклоняя туловище вы расслабляете и растягиваете позвоночник около пояснице и соответственно устраняются практически все зажимы.

Использование пропсов

Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

Подготовительные упражнения йоги

Хотя Сарвангасана не относится к технически сложным для выполнения асанам йоги, чтобы освоить ее, требуется немалая физическая и психологическая подготовка.

Психологически человек должен настроиться на выполнение перевернутой позы и не бояться. Лучше, если первое время рядом с начинающим будет находиться опытный тренер йоги.

Сарвангасана относится к среднему уровню сложности по технике выполнения, но требует строгого построения позы. Нужно контролировать, как располагается голова, шея, плечи, лопатки.

Задача начинающего адепта йоги – выстроить позу так, чтобы вес тела опирался по прямой на плечи и лопатки, а все другие части тела были расслаблены вокруг этой оси.

Ошибка выполнения позы Березки в йоге – опора не на лопатки и плечи, а на шею. Нельзя усиливать напряжение мышц ног, вытягивая носочки, напрягая подколенные сухожилия.

Не следует практиковать Березку, если после последней еды прошло меньше 3 часов. В асану входят только на пустой желудок.

Чтобы правильно делать Стойку на плечах, необходимо сначала освоить менее сложные позы йоги. Подводит к выполнению сарвангасаны освоение:

Халасаны (Плуга);
Випариты Карани Мудра (Полусвечи);
Вирасаны (Героя);
Сету Бандха Сарвангасаны (асаны Построения Моста).

Начитать физическую подготовку к практике Сарвангасаны нужно с Построения Моста. Эта асана безопасна для начинающих, хорошо укрепляет ягодицы и ноги, подготавливая их к работе в Сарвангасане.

Сету Бандха Сарвангасана выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. Другое название позы – Ягодичный Мостик. Поднимается таз и корпус, опора приходится на лопатки и стопы.

Позу Ягодичного Моста можно использовать и как успокаивающую после выполнения стойки на плечах.

Саламба Ширшасана.

Саламба Ширшасана (или стойка на голове) обеспечивает значительный приток крови к мозгу, повышая его активность и функциональность. Улучшает кровообращение в организме, позитивно сказываясь на пищеварении, нервной системе, дыхательной системе, органах чувств. Тренирует вестибулярный аппарат, координацию движений, укрепляет сердце.

Для практики Саламба Ширшасаны стоит постелить на пол мягкий мат или коврик, возможно сложенное одеяло. Стойка на голове сложна сама по себе и следует сделать ее как можно более комфортной и безопасной

В финальной позиции ширшасаны вы будете полностью опираться на голову и предплечья и очень важно обеспечить поверхность для опоры смягчающую жесткость пола. Новичку в Саламба Ширшасане следует выполнять ее у стены или пользуясь чьей-то помощью, чтобы избежать проблем с поддержанием равновесия

Для начала упражнения встаньте на колени. Сцепите пальцы рук вместе и разместите предплечья на полу, с локтями расположенными на ширине плеч. Аккуратно упритесь внутренней частью запястий в пол и разместите макушку головы на полу. Для начинающих в этой асане можно посоветовать соединить ладони вместе и прижать затылок головы к сжатым рукам. Более опытные в практиканты могут раскрыть руки и поместить затылок в открытые ладони.

Вдохнув, поднимите ваши колени от пола, приблизив стопы ног к голове. На выдохе, оттолкнувшись, оторвите ноги от пола оставляя колени в согнутом положении. Старайтесь поднимать обе стопы одновременно, даже если вам придется сильнее согнуть колени. Вытягивайте ноги вверх, сохраняя равновесие и равномерно распределяя вес вашего тела на обе руки. В финальной позиции Саламба Ширшасана все ваше тело должно быть расположено перпендикулярно полу.

Оставайтесь в позе в течении 10 секунд если вы новичок. В дальнейшем постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд вплоть до 3-5 минут. Не спешите с увеличением продолжительности стойки, потратьте хотя бы несколько недель на тренировку. Выходите из позы медленно, на выдохе, опуская ноги одновременно. Обязательно помните о том, что основной опорой при выполнении Саламба Ширшасаны служат руки и плечи, а голова — лишь дополнительной помощью. Нагрузка на голову и шею должна быть минимальна.

Не следует заниматься Саламба Ширшасаной при сердечных заболеваниях, гипертонии, болезнях почек, травмах шеи и спины, глаукоме, атеросклерозе. Также не стоит практиковать такую сложную асану без предварительной физической подготовки и знакомства с дружелюбными для новичков упражнениями.

Тадасана снимает напряжение в позвоночнике

Тадасана, она же — самастхити, учит искусству правильно стоять, ведь от верного положения тела зависит не только здоровье стоп, но и позвоночника. Чтобы осуществить тадасану, встаньте, выпрямитесь, соедините стопы и равномерно распределите вес тела, не забудьте напрячь бедра и ягодицы. Уберите живот, по максимуму втянув его, подайте грудь вперед, расположите руки вдоль тела (в идеале — вытяните над головой) и потянитесь макушкой вверх.

Важно!

Помните, что неравномерное распределение веса приводит к деформации стоп, искривлению позвоночника и постоянному чувству напряжения в нем

Обратите внимание на подошву своей обуви, если заметны наиболее сношенные места, значит, именно на этот участок приходится большая часть веса. Учитесь стоять правильно! Но прежде чем прибегнуть к любой из поз, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и первые сеансы йоги осуществите под руководством опытного тренера, иначе эффект может быть противоположным.

Дыхательные упражнения + суставная гимнастика

Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:

дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).

Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.

Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.

Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.

Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.

Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:

плавные повороты от одного плеча к другому;
наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).

Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:

вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.

Можно переходить к «проработке» позвоночника:

встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.

Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:

плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
ходьба на подушечках пальцев;
выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.

Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:

встать прямо, ноги на ширине плеч;
медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Противопоказания

Сарвангасана и ее вариации противопоказана людям, страдающим:

грыжами позвоночника, смещением позвонков;
гипертонией;
нарушением мозгового кровообращения (после инсульта, при дисциркуляторной энцефалопатии);
повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением;
гипертиреозом (повышенной функцией щитовидки);
атеросклерозом;
тромбозом;
диспепсическими расстройствами (изжогой, тошнотой, метеоризмом, запорами);
нарушением циркуляции крови в артериях и венах шейного отдела позвоночника.

Поза Березка в йоге противопоказана при обострении отита, синуситов – гайморита, фронтита, этмоидита, сфеноидита. При хронических формах синуситов вне рецидивов заболевания даже рекомендуется практиковать Свечу.

Относительным противопоказанием для выполнения всех вариантов Сарвангасаны считается менструация и беременность у женщин.

В древности в эти периоды женщине предлагалось выполнять расслабляющие асаны, позы для отдыха. Кроме того, считалось, что перевернутая поза затрудняет отток естественных выделений, что вредно и при менструации, и при беременности.

Некоторые варианты Сарвангасаны с условием соблюдения правил техники безопасности разрешаются при беременности для профилактики варикозной болезни. С разрешения лечащего врача на первых неделях беременности можно выполнять асаны со стулом или опорой стоп на стену.