Смотрите йога видео урок по отстройке асаны сарвангасана.
Читайте так же Поза горы / Тадасана
Сарвангасана поза березки в йоге для беременных
Можно сказать, что эта поза прекрасно помогает многим девушкам испытывающим сложности с зачатием. Они с успехом используют асану сарвангасану. А для беременных, напротив популярному мнению, эта асана, не является запрещенной. Как и все перевернутые, асаны поза березки при грамотной адаптации относительно триместра будущей мамы. Помогает снять симптомы отеков, поможет снять нагрузку с позвоночника и таза, придаст ощущение легкости ногам
Важно проконсультироваться со специалистом по йоге для беременных
Противопоказания к сарвангасана поза березки:
- В период менструации у женщин (как и все перевернутые асаны);
- Беременность;
- При гипертонии;
- При травмах или грыжах в шейном отделе;
- Гиперфункция щитовидной железы;
- Заболевания сердца;
- Микроинсульт;
- Глаукома, расслоение сетчатки глаза.
Сарвангасана, или поза березки одна из базовых асан перед выполнением финальной асаны шавасана. Поза березки помогает снять напряжение не только с позвоночника, но и со всего тела.
Продуктивной вам практики!
Решение
Поддерживайте плечи без чрезмерного перегибания участка от С5 до Т1. Попробуйте для поддержки плеч использовать два сложенных одеяла с каждой стороны позвоночника, как показано на рисунке выше, — это создает канал для шейного отдела и поддерживает естественный изгиб шеи. Также можно практиковать с поддержкой поясницы и ног с помощью стула (см. фото ниже), что уменьшает давление на шейный отдел позвоночника.
Занимаясь йогой, необходимо осознавать все потенциальные возможности получить травму. Конечно, не причинение вреда — это основа практики, но излишнее беспокойство ведет к тому, что вы можете упустить преимущества некоторых асан. Поэтому не избегайте таких поз, как Сарвангасана, и изучите подготовительные позы, которые сделают вашу стойку на плечах более структурной.
Инструкция по выполнению Сету Бандхасана
Чтобы подготовить себя к полноценному упражнению «поза моста», начните учиться делать асану Сету бандхасана. Это легкая позиция, которая развивает спину, тянет позвоночник, готовит поясницу к тренировкам продвинутого уровня. Рассмотрим технику выполнения практики.
- Примите начальную позицию – лежа на спине.
- Ноги согните в коленках и поставьте их максимально близко к тазу.
- Руки положите параллельно телу.
- Поднимите тело максимально высоко.
- Выполняйте упражнение на вдохе.
- Поджимайте тазовые мышцы вперед.
- Достаньте руками до пяток или сцепите их за спиной. Оставайтесь в верхнем положении 20 – 30 секунд.
- Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, осознанным. Концентрируйтесь на своем теле, следите, чтобы не возникали болевые ощущения.
- На выдохе опускайте корпус на пол. Повторите упражнение два – три раза.
Когда Вы освоите упрощенное упражнение, пробуйте переходить к полноценному мостику:
- Лягте на спину, согните ноги, подожмите стопы к ягодицам.
- Руки согните в локтях и поставьте их рядом с головой на уровне плеч. Пальцы рук должны стоять на полу параллельно телу.
- Сделайте глубоких вдох, одновременно оттолкнитесь руками и ногами, поднимите корпус вверх.
- Тянитесь спиной вверх, выпрямляйте руки и ноги.
- Грудь, живот должны тянуться.
- Опустите голову назад, Вы должны смотреть на пол.
- Ноги должны быть прижатыми.
- Расслабьте шею, держите поясницу параллельно полу. Ноги, таз, живот должны быть напряжены. В верхней точке успокойте дыхание.
- Делайте полные вдохи и выдохи.
- Держите асану пять циклов дыхания, после опускайтесь. Заканчивайте позицию на выдохе. Опускайтесь медленно, плавно.
Если можете, держите позицию дольше. Чем больше вы стоите в позе моста, тем лучше работа поясницы, виднее эффект от практики. В процессе тренировки следите за своими ощущениями.
Сложный вариант
Для подготовки используют позы Кобры и Собака мордой вниз. После Сету Бандха Сарвангасаны выполняют следующие асаны: Плуга, Сарвангасану и позу ушей между коленами. Если Сету Бандха Сарвангасану легко выполнять, то переходят к более сложному варианту – Эка Пада.
Лягте на пол спиной, бедра поднимите вверх, подбородок не прижимайте к телу. Поднимите правую стопу и притяните к тазовой кости, выпрямите ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна поверхности.
При этом плечи и левая ступня должны быть прижаты к полу. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 с. На выдохе примите исходную стойку. Повторите с другой ногой.
Становясь в мостик, соблюдайте правила:
- расправляйте грудь и плечи;
- не раздвигайте колени в стороны и не соприкасайтесь ими;
- тянитесь лопатками и тазом как можно выше;
- выталкивайте ягодицы с помощью копчика;
- не допускайте появление неприятных ощущений
Из положения стоя
Чтобы хорошо усвоить позу Моста, надо прогибаться в грудном отделе, также значительно влияет расположение ног. В самом начале можно использовать стенку в качестве опоры:
- Встаньте в 30 см от стены, ноги расставьте на ширине таза. При этом бедра должны быть завернуты слегка внутрь, а коленки смотреть вперед.
- Сложите ладони вместе. Подтягивайте бедренную кость вверх, расслабляя ягодичные мышцы.
- Отдаляйте переднюю часть таза от бедер. То же самое повторите с грудной клеткой – тяните ее вверх по направлению от тазовой кости.
- Круговым движением отведите плечи назад-вниз, начиная толкать ключицами вверх.
- Голова направлена к стене, ладони также опущены на нее. Тянитесь подбородком к потолку.
- При вытягивании туловища назад давите руками на опору. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
При выходе из асаны отталкивайтесь от стенки ладонями. Когда такой вариант покажется легким, попробуйте опускаться еще ниже. Для этого помогайте продвигаться руками.
Вариации
Упрощенный вариант.
Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.
Усложненный вариант.
Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.
Техника выполнения
- Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
- Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
- Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
- Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
- Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны
После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.
Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.
Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу.Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.
Сарвангасана: техника выполнения
Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».
Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.
Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны.
Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.
Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.
Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.
В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.
Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.
Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.
Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.
Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.
Польза Сету Бандхасаны
Дети легко выполняют мостик, их кости мягкие, суставы и мышцы подвижные. Это упражнение ходит в школьную программу по физкультуре. С возрастом мы перестаем тренировать свои суставы, они становятся малоподвижными, кости твердеют, мышцы теряют гибкость. Статические асаны доказывают, что современный образ жизни преждевременно старит наше тело.
Мы мало двигаемся, постоянно сидим, не следим за своей осанкой. Если вам трудно выполнить положение, Вы испытываете боль в мышцах, значит есть проблемы с физической подготовкой. Нужно, как можно раньше начинать заниматься своим телом. Асана «поза моста» укрепляет позвоночник, делает подвижными мышцы и суставы спины, выправляет осанку.
Позвоночник – основной отдел нашего организма. К нему крепятся большинство внутренних органов, через него проходят нервные импульсы к конечностям. Здоровье спины – здоровье всего организма. Кроме того, подвижный позвоночник и развитые мышцы спины улучшает общее состояние здоровья, энергетический уровень
Упражнения на спину должны выполняться с учетом всех мер предосторожности
Если у вас есть заболевания позвоночника или других тканей спины, то проконсультируйтесь с врачом.
Начинайте осваивать технику под присмотром опытного тренера. Неправильное выполнение может только навредить. Мы расскажем о технике выполнения асаны, которая описана в книге «Хатха йога Прадипика».
При правильном выполнении упражнения, вы укрепите здоровье, поднимите свою стрессоустойчивость, приобретете уверенность в себе. Вы растянете позвоночник, сделаете его более гибким, дадите свободный доступ всех питательных веществ к позвонкам. Раскроется грудной отдел, выровняются плечевые суставы. Улучшите обмен веществ, нормализуется работа эндокринной системы.
Уйдет лишний жир с ягодиц, бедер, живота. Укрепятся мышцы пресса, руки и ноги. Энергетический уровень станет стабилизироваться, нейроны станут свободнее ходить к конечностям, улучшится кровоток.
Когда вы научитесь выполнять асану, ваше тело станет подвижным, уйдет лишние зажимы, перестанут неметь конечности. Поза является показателем хорошей физической формы, развитых суставов и основных групп мышц. Регулярные занятия увеличат иммунитет, улучшат пищеварение, сделают самочувствие стабильно хорошим. Удачной практики.
Противопоказания Сету Бандхасана
Не допускайте болевого эффекта, дискомфорта. Концентрируйтесь на спине, держите спину правильно, распределяйте вес. При правильной технике, масса Вашего тела распределяется по всему позвоночнику равномерно. Перенос веса на один отдел приводит к дополнительной нагрузке, травме. Следите, также за руками, ногами. Главное правило любой тренировки – благоразумность.
Поза моста имеет ряд противопоказаний. Асану может выполнять почти каждый. Но, если у Вас есть проблемы со спиной, сердцем, кровеносной системой, проконсультируйтесь с врачом. К противопоказаниям относят травмы позвоночника, гипертоническая болезнь, нарушение сердечного ритма, растяжения мышц и суставов.
Техника выполнения
Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.
Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.
На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.
Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.
Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.
Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.
Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.
Это конечное положение. Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.
Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.
Польза
Положительное действие асаны:
- расширяет грудную клетку;
- вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
- нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
- уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
- стабилизирует процесс пищеварения;
- снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
- уменьшает головные и спинные боли;
- приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
- снижает тревожность и утомление;
- благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.
