Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Упражнения на тренажёрах – кинезитерапия при протрузии грудного отдела

Учитывая, что основную роль в лечении протрузий играет лечебная физкультура, больному рекомендуется пройти курс кинезитерапии.

Вы будете проходить индивидуально подобранный курс упражнений в Центре кинезитерапии. Специалисты составят программу тренировок, исходя их вашего состояния и телосложения.

Какие Вы получаете преимущества, проходя реабилитацию в нашем Центре:

• Вы будете окружены высококвалифицированным специалистами, поэтому мы даем гарантию надежности.
• Вы будете заниматься по уникальным, новейшим программам.
• Тренировки будут проводиться под контролем опытных кинезитерапевтов и реабилитологов.
• Цена курса соответствует качеству его проведения.
• Вы получите эффективный результат лечения.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение

Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),
2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Диагностическая визуализация

Магнитно-резонансная томография (МРТ) – неинвазивный вариант оценки для диагностики патологии межпозвонковых дисков в шейном отделе (40, 44). Традиционный рентген не подходит при диагностике острой дискогенной патологии из-за низкой чувствительности для анализа мягких тканей. Низкая чувствительность, как правило, приводит к чрезмерному количеству ложно негативных результатов (интересующее состояние не обнаруживается). Так как патология становится хронической, и происходят дегенеративные изменения, рентген можно использовать для оценки уменьшения высоты межпозвонкового диска, которая указывает на процесс дегенерации. МРТ также отлично коррелирует с данными от операций при диагностике шейной радикулопатии (27). ССКТ не участвует в диагностике; тем не менее, исходя из предоставленной выше информации, многие клиенты с грыжей межпозвонкового диска вероятно будут диагностированы при помощи МРТ.

Электродиагностическая оценка, в частности игольчатая электромиография (ЭМГ) – важное средство для оценки людей с болью в шейном отделе позвоночника с сопутствующими корешковыми симптомами в верхней конечности (болью, парестезии, изменения чувствительности, слабость движений и пониженные сухожильные рефлексы). Элекродиагностические средства, включая ЭМГ, оценку нервной проводимости, соматосенсорные вызванные потенциалы и задержку реакции, обеспечивают объективные подтверждения нервной дисфункции

Исследования с игольчатой ЭМГ широко применяются для диагностики радикулопатии, поскольку тест способен локализовать уровень повреждения специфического нерва и представить информацию о тяжести состояния (24). С точки зрения ССКТ, знание о проведении этого теста означает неврологическую причину слабости. Людям со слабостью в результате компрессии нерва, потребуется больше времени для реакции мышц на тренировку по сравнению с людьми, слабыми от малоподвижного образа жизни.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

• Хорошенько изучите анатомию кора.
• Акцент на активное участие.
• Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
• Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
• Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
• Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
• Преднапряжение глубоких мышц стоя.
• Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
• Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
• Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
• Боковая планка с согнутыми коленями.
• Боковая планка с прямыми ногами.
• Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
• Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
• Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:	Тренировка мышц спины:	Тренировка бицепса и трицепса:
Жим платформы лежа. Разгибания и сгибания ног в тренажере.	Тяга верхнего блока к груди, за голову, к поясу в положении сидя. Подтягивания на турнике.	Отжимание от скамьи. Отжимание на брусьях. Разгибание рук на блоке в положении стоя. Махи руками с гантелями сидя Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

• Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
• Тренировка с весами сидя или лежа.
• Все виды стрейчинга.

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Плавно и уверенно ставайте.
4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах

Становая тяга для новичков

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями

Противопоказания для выполнения упражнений

Не подбирайте упражнения при протрузиях грудного отдела самостоятельно. Рекомендуется заниматься под присмотром специалиста.

Тренировки необходимо прекратить, если:

• вы ощущаете боль во время выполнения упражнений;
• у Вас есть патологии сердца (возможен подбор более щадящей программы);
• есть внутренние или внешние кровотечения;
• постоянно возникают головные боли;
• повышается давление;
• ухудшается психическое состояние;
• повышается температура тела;
• вы ощущаете недомогание.

Если Вы заметили любое ухудшение состояния после тренировок, проконсультируйтесь с врачом, возможно, Вам нужно внести изменения в программу.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

При осевой нагрузке позвоночник испытывает вертикальное давление

Они основываются на плюсах таких упражнений:

• Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
• Формирование правильной осанки.
• Тренировка выносливости.
• Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

• Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
• Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
• Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
• Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
• Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
• Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

• При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
• При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
• Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
• Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

• Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
• Формирование правильной осанки.
• Тренировка выносливости.
• Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

• Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
• Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
• Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
• Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
• Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
• Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

• При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
• При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
• Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
• Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Тренировка с отягощениями для шейной мускулатуры

Тренировка мышц шейного отдела позвоночника играет ключевую роль при лечении и предотвращении дискогенной боли. ССКТ нужно рассмотреть возможность включения упражнений, направленных на глубокие сгибатели шеи (ГСШ), поскольку исследования показали, что у пациентов с болью в шее, как правило, наблюдается слабость длинной мышцы шеи и головы, ответственных за сгибание шеи (17). Устранение слабости ГСШ существенно уменьшает боль, улучшает осанку и уменьшает вероятность будущих осложнений (16, 45). Подъём головы и касание подбородком груди эффективно укрепляют ГСШ. Подъёмы головы зачастую выполняются в положение клиента лёжа на спине лицом вверх. Клиенту предлагается коснуться подбородком груди и поддерживать достигнутое положение. Голова приподнимается над поверхностью на 5 – 7,5 см (Рисунок 2).

Рис. 2. Касание груди подбородном. Клиенту предлагают коснуться подбородком груди насколько это возможно и сохранить положение, приподняв голову на 5 – 7,5 см над поверхностью. В данном случае над столом

Необходима осторожность, не нужно поднимать голову выше 5 – 7,5 см и избегать движения головы вперёд над грудью (выделить сгибание шейного отдела).

Нужна осторожность, нельзя приподнимать голову выше, чем 5 – 7,5 см, поскольку это существенно повышает вероятность перегрузки дисков и воспроизведения симптомов. Голову нужно удерживать приподнятой не менее 10 с в 12 повторениях

Упражнение можно усложнить, увеличив продолжительность удержания, сократив отдых и увеличив количество повторений. Если клиент не в состоянии сохранить касание подбородком груди (достигнутое положение) 10 секунд, упражнение можно упростить, положив клиента на наклонную поверхность, головой вверх. У людей со слабостью ГСШ при упражнении могут проявляться компенсации в виде движения головы вперёд (нижняя челюсть движется над грудью) или чрезмерное сгибание шеи (приподнимание головы более 7,5 см и движение подбородком по поверхности груди). Для получения более подробной информации об улучшении работы мышц ГСШ обратитесь к работе Hanney and Kolber Improving Muscle Performance of The Deep Neck (25).

ССКТ необходимо также включить упражнения для тренировки глубоких разгибателей шеи (ГРШ), играющих важную роль в обеспечении стабильности шейного отдела позвоночника (8). Недавние исследования показали существенную связь между слабостью ГРШ, в частности многораздельной и полуостистой мышц шеи, и болью в шее (15, 19)

Принимая во внимание эту связь, ССКТ нужно включить в тренировочную программу упражнения для ГРШ. Функции мышц ГРШ улучшаются при выполнении клиентом ретракции шеи

Ретракцию шеи нужно первоначально выполнять сидя, пока упражнение не будет хорошо переноситься и правильно выполняться. Для ретракции шеи клиент двигает нижнюю челюсть назад, к позвоночнику, без сгибания шеи (Рисунок 3А). После того, как освоено правильное выполнение, ретракцию можно выполнять лёжа на животе с грудной клеткой, выдвинутой над краем стола, руки вдоль тела, а лопатки в среднем положении между полным сведением и полной протракцией (Рисунок 3В). Достигнутое положение ретракции шеи поддерживается 10 с, в подходе 12 повторений. Упражнение можно усложнить, увеличив продолжительность удержания, количество повторений, а также выполнение упражнения сидя с эспандером. У людей со слабостью ГРШ проявляются компенсации, включая разгибания шеи (взгляд вверх), разгибание туловища (прогиб спины) или наклона туловища назад.

Рис. 3. Ретракция шеи: клиент сдвигает нижнюю челюсть в сторону позвоночника (А). Ретракцию шеи можно усложнить положением лёжа на животе, грудь выдвинута за край стола, руки вдоль тела, лопатки в среднем положении между полным сведением и удалением от позвоночника (В)

Нужно проявлять осторожность, избегая сгибания шеи при ретракции.