Совы и жаворонки: как стать из одного типа другим?

Миф №7

Просто биоритмических жаворонков больше, чем сов

Ложь. Сомнологи утверждают, что статистика говорит им о перевесе сов в 15%. Еще статистика, доступная американским ученым, свидетельствует, что экономика теряет около $20 млрд в год из-за хронического недосыпа 65% работающего населения страны.

Сомнологи назвали бы вас совой, если:

вы устойчивы к стрессам и легко перестраиваетесь на авральный режим работы
вы нерегулярно питаетесь, но не испытываете от этого дискомфорта, пока не заработаете себе язву
лучше всего вы соображаете с 16 до 19 часов, а после двухчасового перерыва снова способны доказывать теоремы хоть всю ночь
ваш мышечный тонус нарастает после 18 часов вечера, и к полуночи вы способны класть шпалы

Сомнологи назвали бы вас жаворонком, если:

вам тяжело перестроиться на новый режим жизнедеятельности
при нарушении режима у вас снижается иммунитет и страдает мотивация
пики вашей интеллектуальной активности приходятся на 8-9 часов утра и заканчиваются к 13, второй подъем наблюдается с 16 часов и длится 2 часа
вы сторонник утренней зарядки: пик физической работоспособности наступает в 7 утра и длится до полудня, второй пик приходится на 16-19 часов

Как оптимизировать режим?

Не насилуйте себя резкими громкими будильниками. Попробуйте пробуждаться с помощью виброзвонка телефона или негромкой музыки. Мягкий будильник также прилагается к большинству приложений и гаджетов-трекеров, отслеживающих фазы сна и считающих его полезный выхлоп.
Закрывая ноутбук, чтобы отправиться в постель, не хватайтесь за телефон, чтобы под одеялом дочитать ленту новостей. Свечение дисплея мешает вашему организму распознать команды ко сну.
Никаких компромиссов и «полчаса и я встану». Куда эффективнее бежать в душ или готовить кофе, не приходя в сознание: по дороге в вашу память успеют загрузиться расписание на день, список задач и прочие ужасы окружающего мира.
Не жрите на ночь. На ночь — это за два часа до сна. Полный желудок, активно переваривающий пищу, препятствует естественному засыпанию и даже может вызывать кошмарные сновидения.
Старайтесь ложиться в одно и то же время каждый день. Не обязательно в 10 вечера, но точно до полуночи

А вот, что рассказывает по поводу режима Татьяна:

Я всегда с ранней молодости считала, что я «сова»! Мне совершенно легко было ложиться спать в 12-час-два ночи, но зато утром, если вставать раньше 9ч утра, то я вообще себя человеком не чувствовала.

Во время учебы в вузе вставать нужно было рано, где то в 6.30, это было тяжело очень. При этом лечь спать пораньше я всё равно не могла. Добирала дневным сном после занятий )). Когда работала в офисе, приучила себя в рабочие дни ложиться спать не позже 23.00, чтобы при подъеме в 7.00 голова работала ясно весь день, нужно было быть очень внимательной т.к. работала в банке.

Если честно, одним из основных пунктов мотивации для открытия собственного бизнеса как раз был этот вопрос – возможность утром спать хотя бы до 9, а работать по вечерам. Много лет так и делала. Да что уж там, еще прошлой зимой вставала с огромным трудом в 6.30, помогала собраться в школу сыну, кормила его завтраком, а потом снова ложилась спать до 9.30-10.00

В первом КР в марте мне было мучительно трудно вставать и не ложиться потом «досыпать». Привычка не прижилась за 21 день, что уж скрывать. А вот второе участие в КР в мае просто чудеса сотворило! Конечно, еще сыграл свою роль сезон: летом ранний подъем всегда полегче давался, но этим летом просто песня: легко вставала в 6.30, бодрая, веселая, после зарядки всегда есть аппетит для полноценного завтрака (раньше если приходилось так рано вставать, то есть не могла совсем).

Правда, и время вечернего бодрствования сдвинулось: теперь уже в 22.30-23.00 спать очень хочется, до часу ночи посидеть фильм посмотреть, как раньше, даже в голову не приходит.
Так что, если раньше я точно знала, что люди делятся на «сов» и «жаворонков», то теперь я практически уверена в обратном. Правда, проснуться раньше 6.00 мне пока не удается. При соблюдении такого режима сна – отбой до 23.00 и подъем в 6-6.30 – днем потом совсем другой заряд бодрости, энергии гораздо больше.

Жаворонки: черты и характеристики

Жаворонки просыпаются рано, в 5-6 утра. Несмотря на ранний подъем, себя чувствуют бодро. После пробуждения готовы к активной физической и умственной деятельности. Дела идут на ура!

Пик активности у жаворонков — раннее утро

Но такое жизнелюбие продолжается до обеда. После – активность снижается. Постепенное угасание выражается в нарастающей усталости, вялости и лени.

Ранние пташки не способны вечером на серьезные длительные занятия и думают только о предстоящем сне. Исследования доказали, что с таким биоритмом реже болеют, но больше страдают от стресса.

Основные характеристики жаворонков:

Не вступают в конфликты.
Любят проводить время в одиночестве.
Эмоциональны и чувствительны.
Прямолинейны и педантичны.
Добросовестно относятся к работе.

Чтобы жаворонки чувствовали себя хорошо, им необходимо рано засыпать.

Какой ритм жизни полезней для здоровья?

Так как хронотип жаворонка является естественным образом жизни человека, он, бесспорно, находится в выигрышном положении. К тому же такие люди живут в гармонии как с природой, так и с общественным укладом. А вот на счет сов единого мнения нет. Большинство специалистов и психологов считают, что такой ритм жизни не несет здоровью человека какой-либо угрозы, тем более, если он сам его выбрал. Однако не каждый может приспособить свою жизнь именно так, чтобы ему было максимально комфортно, так как поневоле приходится подстраивать свой ритм под существующие реалии, например, если необходимо рано вставать на работу.

Порой люди относят себя к совам лишь потому, что не способны грамотно организовать свою деятельность. Им приходится поздно засыпать не от того, что они ведут образ жизни совы, а из-за своих интересов, например, если люди любят ночью смотреть телевизор, бороздить просторы интернета и так далее. Поэтому «псевдосовам» сложно утром просыпаться, они начинают пропускать занятия, опаздывать на работу, не могут собраться с силами и мыслями до обеда, но, накопив энергию за целый день практически полного бездействия, люди вновь повторяют свой неправильный цикл. Но с наступлением выходных они могут расслабиться и выспаться сразу на неделю вперед, пытаясь доказать окружающим, что они являются совами.

Такой ритм неминуемо приведет к нервным расстройствам, вызванным постоянным стрессом и недосыпом. Результатом такого поведения становятся психо-эмоциональное перенапряжение, переутомление, и, конечно же, депрессии, невроз и бессонница. Именно поэтому врачи настроены против всех сов, хотя, таких людей сложно назвать совами, так как они являются жертвами своего неумения правильно организовать распорядок дня.

Хронотипы и биоритмы

Известно, что хронотип человека определяется пиками и спадами физической и умственной активности, которые распределяются на суточный цикл. У «жаворонков» пики активности приходятся на первую половину дня, у «сов» на вторую. Хронотипы зависят от биоритмов человека, а те в свою очередь синхронизированы с природным фактором – сменой дня и ночи.

Но изменение внешних условий меняет и наши биоритмы. Был проведен следующий эксперимент. Испытуемого поместили в комнату, полностью изолированную от окружающей среды. Каждый день ему искусственно сдвигали время на час вперед, и через две недели он полностью изменил свой режим – стал бодрствовать ночью и спать днем.

Интересно, что биоритмы могут оказывать непосредственное влияние не просто на образ жизни человека, но и на его профессиональную ориентацию. Исследования показали, что благодаря ночному бодрствованию у «сов» активизируется правое полушарие мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно – из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты. У «жаворонков» напротив — развито левое полушарие, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе. Богатые и состоятельные люди в подавляющем большинстве «ранние пташки».

Особенности биоритма «Жаворонков»

Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма.

Пробуждение

Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты – они готовы к покорению новых «вершин».

Рацион

Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.

Работа

Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени.

Спорт

Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.

Сон

Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.

Правда ли, что нужно спать восемь часов?

Владислав Вязовский:

Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.

Михаил Полуэктов:

Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.

Голуби: характеристики, основные черты

Голуби соблюдают золотую середину среди биоритмов: могут лечь рано, встать к обеду или с рассветом. Характерные черты биоритма:

Период засыпания голубей 23:00-23:30.
Пик активности – 15:00.
Способны ненадолго подстроиться под другой хронотип.
Длинный период бодрствования: 16-18 часов.
Высокие показатели социальной адаптации.

Голуби склоняются к профессиям, где превалирует физический и умственный труд. Они общительны, дружелюбны и легко находят общий язык с детьми и подростками. Среди них много воспитателей, преподавателей, коучей, а также бизнес-тренеров.

Человеку с биоритмом голубя легко подстроиться под другой хронотип, но ненадолго. Чтобы сохранить душевное равновесие лучше вернуться к природному биоритму.

Кому живется легче

Принято считать, что жаворонки уживаются лучше остальных представителей биоритмов, но это не так, ведь рамки хронотипа очень жесткие. У жаворонков все по распорядку: ранний подъем и ранний отход ко сну иначе пташка будет разбитой.

У каждого хронотипа есть плюсы и минусы

А вот биоритмы голубя позволяют не только активно работать, но и продуктивно отдохнуть в вечернее время. Тяжелее приходится совам, чей хронотип сбивается из-за рабочего графика. Если человек по утрам выглядит уставшим, раздраженным, вялым, значит, это настоящая сова.

Общепринятый режим труда подходит всем, кроме ночных птиц. Чтобы избежать стресса они выбирают удаленную работу, фриланс. Этому способствует крепкая сила воли и стрессоустойчивость, а также умение распоряжаться собственным временем.

Если вовремя прислушаться к организму и научиться жить по своему биоритму, то:

улучшится самочувствие;
укрепится иммунитет;
появится настроение;
повысится работоспособность.

Людям с хронотипом голубя живется легче, чем жаворонкам и совам. Голуби могут подстроиться под другой биоритм, легко справляются с рабочим графиком и долго сохраняют работоспособность. Но нуждаются в послеобеденном отдыхе и если пренебрегают им, то постепенно утрачивают работоспособность и концентрацию.

Работоспособность и активность

Работодатели не могут рационально рассчитать возможности сотрудников, продиктованные генетической программой. Общий режим дня не подстраивается под биоритмы сов, жаворонков и голубей.

Знание собственных биоритмов улучшит качество жизни

Изменение графика могло бы повысить работоспособность, улучшить качество работы и положительно сказаться на доходности компании. Но график с 9:00 до 18:00 вряд ли когда-нибудь изменится.

Жаворонки переживают пик трудолюбия с 8:00 до 13:00 и с 16:00-19:00. В промежутке испытывают сонливость, дискомфорт и желание отложить работу или сменить вид деятельности. Такой ритм подходит для общепринятого режима работы. После первого пика работоспособность ранних пташек постепенно снижается. Поэтому трудоемкие задачи лучше сделать утром.
Совы такими подвигами похвастаться не могут. Активизируются с 13:00-14:00 и с 18:00 до 20:00 (когда все уже ушли с работы и предпочитают заняться семьей и домашними делами). Пик работоспособности у сов в промежутке с 24:00 до 2:00. В остальное время сложно сосредоточиться на рабочем процессе. Дремлют, впустую листают социальные сети, пьют кофе, отвлекаются на разговоры и пытаются заставить себя работать.
Люди с биоритмом голубя легко справляются с делами на протяжении рабочего дня, но час обязательно тратят на послеобеденный отдых (в идеале – сон). Восстанавливают энергию и снова работают в приятном расположении духа.

Эти пернатые легко переносят изменения в рабочем графике, перестраивают время сна и бодрствования. Не способны на физическую и умственную деятельность после 11-12 часов ночи. Если ложатся позже, то на следующий день чувствуют себя разбитыми. Засыпают в этот период без трудностей.

Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби

Всю жизнь человек пытается распланировать свое время, сделать как можно больше и найти баланс между работой и отдыхом. Для этого использует различные техники управления временем и старается экономить каждую минуту. Даже не задумываясь, что лучший тайм-менеджмент – это внутренний хронометр.

Циркадный ритм подскажет, когда лучше заниматься спортом, когда работать, а когда пора отдохнуть. Прислушиваясь к этим советам, любая деятельность будет даваться легче и значительно увеличится эффективность.

Биологические (циркадные) ритмы – это циклические изменения физиологических процессов в организме. Они определяют пики и спады физической и интеллектуальной активности, регулируют потребность в отдыхе и сне, влияют на работу всех органов и систем, имеют 24-часовую цикличность.

Различают множество хронотипов человека, основными из которых являются:

Жаворонок (утренний).
Голубь (дневной).
Сова (вечерний).

Виды биоритмов

Биология человека такова, что у большинства высокая активность наблюдается в утренние часы, постепенно снижаясь к полудню, а вечером становится еще меньше. Но не все так однозначно. Чувство комфорта нередко стирается перед необходимостью спешить на работу, делать над собой усилия. Некоторым комфортно поздно ложиться и просыпаться. Классификация представлена ниже.

Кто такие жаворонки

Жаворонками в народе принято называть тех, кто привык подниматься с постели с петухами. Эти люди с раннего утра принимаются за работу, проявляют активность в 7-10 утра. За такой промежуток времени они могут переделать кучу необходимой работы, чем очень гордятся, сравнивая себя с совами. Они педантичны и не любят неопределенности, не приемлют резких перемен.

Жаворонки пребывают в приподнятом настроении, ходят воодушевленные и без труда переносят подъем в еще более ранние часы, если этого требует необходимость. Для них не составляет проблемы встать в 4-5 утра и спешить куда-либо, толкаться в общественном транспорте. Характеристика жаворонков вызывает одобрение в обществе. Глядя на такую личность, многие невольно приписывают ей дисциплинированность и ответственность, желание быть полезным для социума.

Кто такие совы

Человек-сова определенно отличается от предыдущего типа людей. Для него необходим смысл, чтобы собраться и начать действовать. Совы обладают большей впечатлительностью, нежели жаворонки, незаметно для себя поддаются влиянию сильных впечатлений, иногда разрушительных. Вечерние часы представляются самыми сладкими и упоительными. В это время человек чувствует огромный прилив сил, ощущает, что может свернуть горы. Продуктивно работается между 20 и 24 часами. Усталость приходит далеко за полночь.

Справедливости ради стоит отметить, что многие творческие люди сильно сдвигали себе график. Им было комфортно создавать свои произведения в темное время суток, а днем они отсыпались. Если человеку комфортно существовать в таком ритме, то сильно переживать не стоит. Необходимо следить за тем, чтобы полноценно высыпаться и больше двигаться.

Смешанный вид циркадного ритма

Между этими двумя крайностями существует еще промежуточный вариант, о котором многие благополучно забывают. Он наиболее приближен к жизни, поскольку ориентирован на среднестатистического человека. Смешанный тип – это голубь. Если серьезно вникать в описание, окажется, что к нему принадлежит большинство людей. Такие личности ложатся спать в 22-23 часа и просыпаются в районе девяти утра без всякого напряжения.

Нельзя сказать, что человек сильно нарушает какие-то стереотипы, он сильно не отклоняется от природной нормы. В таком режиме легко и комфортно существовать: отсутствует чувство разбитости, не преследует постоянная усталость. Голубь – это идеальный вариант для городского жителя, золотая середина. Часто к нему приходят осознанно те, кто желает жить в гармонии с собой и при этом оставаться веселым и жизнерадостным.

Кто здоровее?

Вопрос, чья жизнь здоровее – «сов» или «жаворонков» – волнует многих. Преобладающее число специалистов утверждает, что наиболее здоровые «жаворонки». Человечество на протяжении тысячелетий жило по «солнечному» расписанию, а поэтому ритмы, согласованные с графиком восхода и захода солнца, наиболее естественны и благоприятны.

Более того, установлено, что содержание гормона молодости мелатонина, чья выработка приходится на темное время суток, у «сов» в полтора раза ниже чем у «жаворонков». Нехватка этого гормона в будущем приводит к преждевременному старению

Также важно отметить, что гормон бодрости кортизол, который активизируется в утренние часы, у «сов» в нужное время еще спит

Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости.

Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем – это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций.

Общая характеристика

Совами называют не один биологический вид, а несколько, объединенных в одно семейство. По биологической классификации они относятся к отряду совообразных, в который еще входит большое количество других ночных пернатых. Например, в этот отряд входят такие виды, как совы обычные и совы сипуховые. А также сюда входят другие виды.

Что касается веса, то он может отличаться в зависимости от вида. Они могут быть как очень легкими (120 грамм), так и достаточно тяжелыми (600 грамм, что даже больше чем половина килограмма). Не только вес отличается у пернатых от вида к виду, но и рост. Например, домовый сыч имеет рост всего 20 сантиметров. А вот белая сова имеет длину туловища целых 65 сантиметров.

Что касается продолжительности жизни, то обычно она стандартная для большей части видов. Как правило, средняя продолжительность жизни ночных хищников составляет 12 лет. Максимально зафиксированная продолжительность жизни данных пернатых — 18 лет. Все зависит от того, что сова ест и в каких условиях она живет. Некоторые люди считают, что данный показатель может зависеть от того, как назвать сову. Но это, скорее всего, неправда. Вы можете дать ей любое имя, если она находится у вас дома.

Спаривание происходит обычно в марте-июле. Половое созревание у пернатых начинается где-то к году или двум, в зависимости от вида. Точно сказать про генеральную совокупность сов нельзя, так как она может иметь разные характеристики. Так, самих видов этого отряда насчитывается больше сотни. Если быть более точным, то всего существует 134 вида. Несут совы обычно от 4 до 11 яиц в год. Иногда бывает, что сносится такое количество два раза в год, но это уже редкие случаи. Яйца высиживаются самкой в течение 4-5 недель. Птенцы впервые летают где-то в течение 5-8 недель жизни, а покидают гнездо после 12 недель.

Интересно: Еда для синичек — что положить в кормушку?

Кто эти люди?

Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.

«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».

«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».

Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.

В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.

Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.