Тренировка суперсетами пример программы тренировок
Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.
Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.
Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.
Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.
Преимущества суперсетов
Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.
Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.
Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.
Рекомендации по использованию суперсетов
- Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
- Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
- Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
- Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.
Пример тренировки с суперсетами
Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:
- Подъем штанги на бицепс;
- Жим узким хватом для трицепса.
Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:
- Молотки для бицепса (3Х8-12);
- Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).
На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
- Французский жим.
Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.
Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!
Программа тренировок с использованием суперсетов
Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:
- Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
- Армейский жим (3-4Х8-12);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
- Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
- Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их
Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия
После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.
Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.
Суперсеты для дельтовидных мышц
Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).
Используйте суперсеты
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Как работают мышцы при выполнении дроп-сета
Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.
Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.
Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.
Доказано, что ведение дневника тренировок позволяет достичь поставленные цели в 2-3 раза быстее. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник тренировок
Отдых и количество повторов в сетах
Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!
В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!
Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.
Решаемые задачи
Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.
А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.
Внимание!
Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.
Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.
Увеличение силы:
Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.
- • упражнений на группу мышц: 1
- • количество повторений: 1-5
- • количество сетов: 1-5
- • отдых между сетами: 3-10 мин
- рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз
Увеличение мышц
Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.
- • упражнений на группу мышц: 1-3
- • отдых между сетами: 2-5 мин
- • количество повторений: 8-12
- • количество сетов: 1-4
- • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз
Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.
Выносливость и рельеф
Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.
- • количество упражнений в тренировке: 5-10
- • отдых между сетами: 0,5-1 мин
- • количество сетов : 1-3;
- • количество повторений: 12-50
- • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом
История моей трансформации. До и после
Мой прогресс с 2021 года по годам. О моих тренировках и питании, которые позволили мне добиться результата
Узнать подробнее
Примеры суперсета:
Грудные мышцы: Сведение рук в тренажёре баттерфляй (пек-дек) и Отжимания; Жим гантелей лёжа на скамье и Разведение гантелей лёжа на скамье
Спина: Тяга верхнего блока широким хватом к груди и Пуловер с канатной рукоятью; Тяга штанги в наклоне и Подтягивания
Плечи: Жим гантелей сидя и Разведение гантелей в стороны
Руки: Тяга верхнего блока узким хватом и Сгибание рук в блоке; Отжимания на трицепс и Разгибание рук в блоке
Вы можете сами придумать бесконечное сочетание упражнений. Я привёл наиболее часто встречаемые мне связки суперсетов.
Выполнять суперсет в классическом понимании (мышцы-антагонисты) тоже имеет смысл. Суть немного меняется и акцент смещается на снижение веса, хотя и гипертрофия тоже присутствует. Лично я встречал варианты таких суперсетов при тренировке мышц рук. Сначала выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс, и так всю тренировку. Также встречал вариант суперсетов спина-плечи. К примеру, подтягивания широким хватом и сразу же после жим гантелей стоя.
Я люблю включать суперсеты именно в тренировки грудных мышц (делаю минимум один суперсет), плечи и руки. Пару раз за месяц, но не на постоянной основе, включаю суперсет в тренировку спины.
Имеет смысл выполнять не более 2 суперсетов за всю тренировку.
Что такое двусет?
Двусет в отличие от суперсета подразумевает выполнение двух упражнений одного типа подряд. Что значит упражнения одного типа? К примеру, это может быть жим штанги лёжа и сразу же после жим гантелей лёжа. Я редко встречал двусеты в своей практике. В теории он должен увеличить активацию мышечных волокон и нервных клеток, так же как и суперсет.
Подробнее останавливаться на двусете я не буду, так как отличий от суперсета не так много.
Что такое трисет?
Трисет — это выполнение трёх упражнений без отдыха. Это более экстремальная версия суперсета. В моём понимании выполнять трисет на большие мышечные группы — это не лучшая история. Лучше всего трисет показывает себя при тренировке на небольшие мышечные группы с умеренными весами, к примеру, бицепс или плечи.
Также, вполне допустимо применение трисета в упражнениях с собственным весом, особенно при тренировке пресса. Вы выполняете подъём ног в висе, далее без отдыха переходите к обратным скручиваниям на полу (подъём таза вверх) и также без отдыха к скручиваниям на фитболе. Получается некий аналог круговой тренировки
Прошу обратить внимание, что круговая не значить жиросжигающая. Любую нагрузку в зале можно назвать жиросжигающей
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно
Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.
Программа тренировок с упражнениями
- Кардио:
- Эллипсоидный тренажер
- Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
- Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
День 1:
для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди. для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя. наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
День 2:
Для мышц всего тела: становая тяга. Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя. Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
День 3:
для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга. на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
Пример тренировочной программы с суперсетами
Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:
- подъема штанги на проработку бицепса;
- жима с узким хватом на задействование трицепса.
Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.
Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:
- молотки (бицепс);
- разгибание в тренажере (трицепс).
Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:
- подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
- французский жим (трицепс).
Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.
Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.
Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов
Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.
Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится. Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.
Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.
Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:
- Базовое упражнение (на основную мышцу)
- Изолированное упражнение (на основную мышцу)
- Изолированное упражнение (на мышцу-синергист)
- Изолированное упражнение (х2)
- Изолированное упражнение (х3)
Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.
Пример программы тренировок на грудные/трицепсы
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Разводка гантелей
- Французский жим штанги лёжа
- Разгибания на трицепс в блоке
- Разгибания на трицепс с гантелями
Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.
Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.
К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».
Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее. Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.
Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки
Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому
Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.
Выводы
Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.
Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.
Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.
В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!
