Правила для новичков
Перед началом упражнений необходимо изучить некоторые важные моменты, которые помогут заняться йогой с пользой для тела и ума:
- Упражнения в йоге следует выполнять системно.
- Необходимо сразу определить время выполнения упражнения. Считается, что вам нужно каждый день проводить несколько часов в йоге. В этот момент тело становятся более гибкими, и асаны даются легче.
- Если рабочий день очень насыщен, лучше выделить в любой день не менее 15 минут, чем пытаться наверстать упущенное за один день.
- Занимайтесь нужно натощак или через несколько часов после еды.
- Делайте упражнения на любом нескользком ковре или полу.
- Упражнения делаются босиком.
- Упражнения требуют полной тишины и концентрации, поэтому все внешние источники звука должны быть отключены.
- Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на теле и мгновенно расслабиться на сто процентов. Асаны нужно выполнять медленно и очень плавно, чувствовать каждый вдох и выдох. Только верным дыханием можно на сто процентов расслабить тело и успокоить ум. В этом и заключается эффективность упражнений йоги.
Уттхита Триконасана. Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела
Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.
Техника выполнения
- Исходная позиция – Тадасана .
- На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
- Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
- Макушка тянется к потолку.
- Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
- Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
- Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
- Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
- Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
- Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
- Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
- Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
- Разворачивайте корпус влево.
- Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
- Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
- Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
- Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
- На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
- Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
- Повторите на другую сторону.
Советы и отстройка
После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:
- корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
- бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
- колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
- не отрывайте ступни от пола;
- шея не напряжена.
Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.
Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.
Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.
Польза позы треугольника в йоге
На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.
Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:
- облегчение болей в шее и спине;
- ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
- облегчение боли во время менструации;
- профилактика невралгии седалищного нерва.
Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.
Противопоказания
Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении . Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.
Противопоказания
Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.
Временными ограничениями являются:
- Гнойный либо серозный отит.
- ОРВИ на любой стадии.
- Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
- Хронические заболевания в период их обострения.
- 3-месячный период после родов.
- Переутомление.
- Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
- Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.
Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:
- Отслойка сетчатки.
- Хроническая гипертония.
- Онкологические заболевания.
- Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
- Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
- Болезни крови.
- Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
- Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
- Паховая грыжа.
Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:
Название периода
Допускается
Запрещается
Беременность
Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками.
Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания.
Менструация
Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости
Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками.
Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония
Выполнять релакс-асаны мягкие
Делать каждое упражнение стоит медленно.
Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен
Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно.
Большие физические нагрузки на нижние конечности
Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ
Можно заниматься облегченной йогой.
Асаны, требующие скручиваний.
Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.
Укрепление спины
Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно
Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс.
Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении (например, досок Евминова) или на укреплении (тренажерных залах) — кратковременный.
Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится, так как дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в болезненной позиции.
Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане
Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.
Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия
Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)
Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.
Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.
Эка пада Раджакапотасана. Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
- Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
- Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
- Правое колено разместите перед левым.
- Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
- Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
- Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
- На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
- Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
- По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
- Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
- Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
- Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.
Шаг 2:
На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.
Шаг 3:
Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.
Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.
Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 4:
Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Эка пада Раджакапотасана. Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
- Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
- Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
- Правое колено разместите перед левым.
- Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
- Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
- Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
- На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
- Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
- По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
- Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
- Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
- Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.
Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны
В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.
Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.
Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
blog comments powered by DISQUS back to top
Парианкасана
Парианкасана является вариацией или продолжением позы Супта вирасана. «Парианка» означает «кровать» или «кушетка».
Техника: из Вирасаны, на выдохе отклониться назад. Выгибая спину, поместить на пол темя (туловище не касается пола). Руки согните в локтях, возьмитесь за места повыше локтей противоположной руки. Сложенные таким образом руки положите на пол, за головой, как на фото.
Задержитесь в позе на минуту, сохраняя ровное, спокойное дыхание.
Выход из позы: вдохните, опустите туловище и шею на пол, расплетите руки, и помогая себе локтями, вернитесь в обычную позу воина.
Если вы выполняете позу Парианкасана в рамках всего цикла Вирасаны, то после нее можно по очереди распрямить ноги, и лечь на спину, полностью расслабиться.
Ардха Навасана
Половина позы лодки
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора
Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.
2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.
3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.
4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.
Отстройка
Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.
Тонкости
В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу
В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!
Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!
Как облегчить
1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.
Как углубить
1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.
Эффект
Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.
Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.
Tweet
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.
Шаг 2:
На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.
Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.
Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.
Шаг 3:
На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.
Вариации
- Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
- Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
- выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
- зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
- постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
- зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
- на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.
Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
- повторите последовательность на правую ногу.
Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.
