Приветствуем солнце Сурьей Намаскар

Ограничения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, техника Приветствие Солнцу имеет свои противопоказания.

• Категорически запрещается практиковать этот утренний комплекс беременным, начиная со второго триместра и родившим женщинам до окончания послеродовых выделений, а также женщинам, у которых есть заболевания, связанные с гинекологическими кровотечениями.
• Высокая температура тела и любые заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами также являются противопоказанием к выполнению упражнений.
• Не рекомендуется усердствовать с комплексом Приветствия Солнцу людям, страдающим гипертонией, так как чрезмерная стимуляция организма может вызвать повышение кровяного давления.
• Люди, имеющие в анамнезе серьезные проблемы с позвоночником, к примеру, межпозвоночные грыжи, смещение дисков, должны воздерживаться от выполнения данных упражнений, поскольку прогибы туловища назад могут нанести вред.
• Пожилым людям, людям, страдающим остеохондрозом, заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется консультация врача-хирурга и ортопеда перед началом занятий.

Важно! При выполнении Сурья Намаскар нельзя торопиться, это не только чревато растяжениями или потерей равновесия, но и нарушением духовной составляющей процесса.

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги — настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы — неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

• Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
• Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
• При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» — один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
• Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
• Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию — причину некоторых душевных недугов, депрессии.  Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге

Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.

Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель. Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным. А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.

Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.

Подготовка перед выполнением практики

Создание правильной атмосферы и настроя для прохождения практики предусматривает некоторую подготовку к самим занятиям:

1. Постелите спортивный коврик таким образом, чтобы расположиться лицом к солнцу — это поможет получить правильную энергию при выполнении асаны.
2. Переход от одной асаны к другой необходимо осуществлять очень плавно и не спеша — так вам удастся избежать одышки.
3. Непосредственно перед началом выполнения следует ровно встать, с сомкнутыми вместе ногами, а руки прижать к бедрам — в таком положении нужно спокойно поразмышлять о величии солнца, о том, как его энергия будет согревать и питать вас своей силой.

Польза для организма

Сурья Намаскар является уникальным комплексом, работающим со всеми системами тела человека, узнаем, каково же воздействие и польза для организма от выполнения этих упражнений.

• Йога-техника Приветствие Солнцу, выполняемая на рассвете, благотворно влияет на дыхательную систему человека, после сна она позволяет очистить легкие и наполнить их кислородом.
• Стимулирует работу кровеносной и лимфатической систем, за счет чего улучшается циркуляция крови и повышается общий иммунитет организма.
• Поскольку в упражнениях работают все группы мышц, происходит укрепление мускулатуры и связок, растягивание позвоночника.
• Наклоны и прогибы естественным образом массируют органы брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.
• Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, благотворно влияя на фигуру, позволяет сбросить лишние килограммы;
• Медитация и дыхательные упражнения комплекса снимают усталость, помогают бороться с депрессивными состояниями и унынием.

Как правильно делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу?

Существует несколько позиций, из которых состоит вся техника и комплекс Сурья Намаскар. Изначально многие утверждают, что эта техника была присуща язычникам, таким образом, они приветствовали бога Солнца. Это больше считалось не техникой развития физической выносливости и силы, а божественным ритуалом. Сейчас цель полностью поменялась, в том числе и сама идея выполнение Асан. 

Как правильно делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу:

Для первой позиции, она называется позиция молитвы, необходимо стать ровно, соединить между собой ноги, руки, соединить ладони между собой, как во время молитвы. Далее, проводится изменение положения.

Оно осуществляется на выдохе. Необходимо выдохнуть и плавно из позиции молитвы перевести руки вверх. Ладони также должны расправиться и быть направлены по направлению к Солнцу. То есть открытыми. Тыльная сторона должна быть направлена к лицу.

Далее, выполняется наклон без расслабления ног. Они по-прежнему остаются прямыми. При этом руки переходят в область щиколоток, и по возможности обнимают пятки. Конечно, в самом начале этот комплекс будет даваться достаточно сложно из-за отсутствия гибкости. Но сама суть выполнении этих упражнений — развить в человеке гибкость, и улучшить физическую силу

Обратите внимание, что движения, из которых состоит Сурья Намаскар, обязательно выполняются в соединении с дыханием. Практически все асаны выполняются на вдохе и на выдохе

Лишь одна из них осуществляется при задержке дыхания.

Из этой позиции, которая называются позицией аиста, необходимо выполнить переход в другую. Для этого необходимо правую ногу выставить перевод, согнув в колене, а левую отодвинуть назад. Она должна быть абсолютно прямой. Упор осуществляется на носки левой ноги и пальцы кистей. Руки при этом должны быть прямыми.

Далее, необходимо плавно выровнять правую ногу, поставить к левой и сомкнуть их между собой. Таким образом, вы окажетесь в позиции планки, но не на локтях, а пребывая на кистях. Все упражнения Сурья Намаскар выполняются очень плавно, без резких движений. Если вы чувствуете напряжение, значит, вы делаете недостаточно плавно или неправильно. Плавность — это залог развития гибкости. Таким образом, если вы будете спешить, оказывать сильное воздействие на разнообразные мышцы опорно-двигательного аппарата, это отрицательно скажется на состоянии здоровья. 

Поза ребенка. Похоже на позу во время поклонения или осуществление Намаза у мусульман. Необходимо, чтобы ягодицы соприкоснулись с пятками, а руки оказались впереди. Необходимо слегка напрячься, чтобы руки были натянутыми. После этого необходимо перевезти тело в другую позицию, которая называется поклонение восьми точкам. Необходимо, чтобы руки согнулись в локтях, опираясь на ладони и локти. При этом грудь, а также лобок, колени и пальцы ног должны соприкасаться с поверхностью пола. Подбородок тоже должен касаться поверхности. Таким образом, необходимо чтобы все 8 точек вашего тела соприкоснулись с полом.

Далее, необходимо прогнуть спину полностью, напрячь руки и ноги. Руки при этом должны быть выпрямленными и стоять на полу. Голова направлена вверх, чтобы затылок соприкасался со спиной. Таким образом, вы растягиваете и позвоночник в обратную сторону. Теперь необходимо чтобы ноги и руки образовали треугольник. Таким образом, в этой позиции ноги и руки будут находиться на полу, а ягодицы смотреть вверх.

Далее, необходимо повторить манипуляции и встать в позицию Охотника, но, чтобы при этом впереди была не правая нога, а левая. Осуществляется повторение асан, но уже на другую ногу. Теперь необходимо вернуться в положение аиста, в ходе которого пятки стоят на полу, а руки касаются щиколоток. При этом подбородок должен касаться коленей. То есть это позиция, которая выполняется в самом начале.

Теперь необходимо в обратном порядке выполнять упражнения. Снова руки должны подняться вверх, по направлению к Солнцу. Далее, примите молитвенную позицию, в ходе которой ладони будут соединены между собой. Таким образом, в конкретной точке все упражнения начинают выполняться в обратном порядке, по принципу магазина.

Асаны

Подготовка к практике

Как уже отмечалось ранее, Приветствие Солнцу — это не просто оздоровительный комплекс физических упражнений, это учение, философия. Практикующий йогу Сурья Намаскар должен тщательно подготовиться морально и физически, должен быть настроен открыто в эмоциональном плане, никакие посторонние мысли не должны тревожить разум. Постарайтесь как можно больше открыться энергии, которую будет направлять могучее светило. Перед началом выполнения упражнений необходимо занять положение лицом к Солнцу, мысленно приветствуя его, несколько раз вдохнуть и выдохнуть, представить Солнце, как живое существо, которое отдает нам свою положительную энергию, потоки которой мы готовы впустить в себя. Максимальная расслабленность, отсутствие мыслей и неспешность являются залогом положительного результата от Сурья Намаскара.

Можем представить вам три вида утренних упражнений: зарядка №1, зарядка №2 и зарядка №3.

Приветствие Солнцу: эффект для здоровья и красоты тела

В целом получается весьма взрывоопасный коктейль, позволяющий активизировать химические реакции, улучшить кровообращение, поднять настроение. 

Эффект для здоровья и красоты тела, польза комплекса Сурья Намаскар:

• Насыщение организма энергетическими силами. После проведения йоги человек чувствует бодрость, подъем, улучшение настроения. 
• Стимуляция работы сердечно-сосудистой системы. Кровь активнее движется по всем сосудам и капиллярам, благодаря чему активизируются обменные процессы. 
• Улучшение работы пищеварительной системы. В ходе проведения манипуляции происходит стимуляция живота, благодаря чему активизируется желудок и кишечник. Быстрее проходят каловые массы, уходят газы. 
• Нормализуется работа почек и выделительной системы за счет работы над мышцами спины, позвоночника. 
• Успокаивается нервная система. Благодаря медитации и постоянному повторению, человек успокаивается, учиться отходить от всех внешних проблем, сосредотачиваясь на йоге. 
• Очищается кожа лицо и тело. Осуществляется симуляция работы эндокринной системы. 
• Происходит укрепление мышечного корсета, а также живота. Благодаря этому можно исправить некоторые проблемы с позвоночником, такие как лордоз, кифоз, сколиоз. 
• Улучшает осанку и фигуру. Самочувствие улучшается, настроение повышается. Благодаря Сурья Намаскар можно победить варикоз вен, одышку, болезни почек, диабет, психические расстройства, а также анемию.

Упражнения

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи — не меньше 3-4 часов до начала занятия.
Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан

Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения — плавные, неспешные

Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
«Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

Перевод на русский или английский язык текста песни — Rattan Mohan Sharma — Surya Namaskar Mantra исполнителя мантра Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу:

Om Namaha Mitraya ( universal welcome friend) -AnahataOm Namaha Rawai ( welcome vsesvetyaschego ) -VishudhaOm Namaha Suryayya ( Sun Salutation ) -SvadhistanaOm Namaha Bhanave ( welcome vseozaryayuschego ) -AdzhnaOm Namaha Khagayya ( welcome moving across the sky ) -VishudhaOm Namaha Pushane ( welcome authorizing force) -ManipuraOm Hiranya Garbhaya Namaha (Salutations to the golden cosmic force ) -SvadhistanaOm Namaha Marichayya ( greet the sun’s rays ) -VishudhaOm Namaha Adityaya ( welcome son of Aditi ) — AjnaOm Namaha Savitri ( welcome vseprobuzhdayuschego ) — SvadhishthanaOm Namaha Arkijah ( welcome and delicious ) — VishuddhaOm Namaha Bhaskaraya ( welcome one who leads to enlightenment ) -Anahata•••••••••••••••••••••••••••••Surya Namaskara ( Skt . ????? ??????? — « Sun Salutation «)????????????????????For the physical part of the practice is consistent implementation of 12 interconnected asanas. Each asana is accompanied by or expiration, or vdohom.Polny complex Surya Namaskara has 24 asanas , ie 12 asanas in each half , which differ only in the position advanced by the first leg.

This complex is preferably carried out at sunrise (preferably facing the sun) , as it is believed that it will give energy. Surya Namaskara also be carried out before dinner , as it has a positive effect on digestion .

Взаимодействие с энергией Солнца

Считается, что если человеку не хватает энергии Солнца, то его преследует упадок сил, неудачи в делах, плохое самочувствие, плохой сон, тревожность. Энергия Солнца яркая и очень активная, наполнение ей позволяет преодолеть психологический и физический дискомфорт, вернуть гармонию тела и души и поднять творческий потенциал. Сурья Намаскар является очень сильным энергетическим комплексом, благодаря ему мы можем не только получить заряд бодрости, оздоровить организм, улучшить физическую форму, но и вступить во взаимодействие с солнечной энергией. Вверяя себя могущественному светилу посредством йоги, мы стремимся к новым высотам и получаем для этого одну из мощнейших энергий. Мы познакомились с древнейшей и поистине волшебной йога-техникой Приветствие Солнцу и узнали, что при регулярном и правильном ее выполнении, можно очень быстро ощутить на себе положительное воздействие солнечной энергии и обрести гармонию.

Комплекс

Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей

Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой

Пранамасана

Положение стоя с выпрямленной спиной и шеей, ноги вместе. Взгляд направлен перед собой, ладони к центру грудной клетки. Их необходимо сложить в молитвенную мудру. В положении оставаться на протяжении пяти глубоких дыханий, глаза можно закрыть.

1. Хаста Уттанасана

Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.

1. Уттанасана

Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.

1. Ашва Санчаланасана

Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.

1. Ардха Чандрасана

Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.

• правую опорную стопу положить вниз с упором на колено, при этом поддерживая баланс тела;
• сохраняя положение тела, поднять руки вверх на уровне грудной клетки;
• сделать глубокий вдох и свести ладони с устремленными вверх пальцами;
• вдоль головы вытянуть руки;
• поднять вверх голову, подбородок как можно выше, на глубоком вдохе. Положение напоминает знак полумесяца;
• удерживать положение «в молитве» и плавно опустить руки, положить их на пол или сбоку от стоп, ладони вниз.

1. Адхо Мукха Шванасана

• свести ноги со стопами вместе, поднять колено правой ноги вверх;
• опереться руками и стопами на пол, спину держать прямо, ягодицы выше туловища (поза должна напоминать треугольник);
• голову наклонить вниз и расположить промеж рук;
• выпрямить ноги;
• пятками плотно опереться на пол;
• выпрямленными руками (кистями) дотронуться до поверхности пола;
• выполнить продолжительные вдохи.

1. Аштанга Намаскар

Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.

1. Бхуджангасана

Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.

1. Адхо Мукха Шванасана

Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.

1. Ашва Санчаланасана

Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.

1. Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу)

Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.

1. Уттанасана

Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.

1. Хаста Уттанасана

Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.

1. Пранамасана

Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной позе.

Справка! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут.

Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.

Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.

Что такое Приветствие солнцу?

Это последовательное выполнение 12-ти позиций или асан, по аналогии с 12-ю часами солнца. Их выполнение должно быть непрерывным, перетекающим из одного положения в другое, как хореография с определенным размеренным ритмом дыхания. Эти упражнения, по порядку, нужно повторить дважды, итого 24 упражнения или позиции. Каждое раскрытие тела должно сопровождаться выдохом, а каждое закрытие;

выдохом. Дыхание должно быть только носовым, с закрытым ртом и расслабленными челюстями:вдыхать через нос и выдыхать через нос.

Эти упражнения являются частью традиционной Хатха-йоги и включают в себя скручивания, изгибы и наклоны вперед и назад. Если практиковать эти упражнения, вы почувствуете

• Общее улучшение самочувствия;
• Заряд энергии, хорошего настроения;
• Отсутствие усталости, умиротворенность;
• Нормализацию пищеварения;
• Способность к самопознанию.

Оригинальный текст и слова песни Rattan Mohan Sharma — Surya Namaskar Mantra:

Ом Митрайа Намаха (приветствую всеобщего друга)-АнахатаОм Равайа Намаха (приветствую всесветящего)-ВишудхаОм Сурьяйя Намаха (приветствую Солнце)-СвадхистанаОм Бханаве Намаха (приветствую всеозаряющего)-АджнаОм Кхагайя Намаха (приветствую движущегося по небу)-ВишудхаОм Пушане Намаха (приветствую дающего силу)-МанипураОм Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствую золотую космическую силу)-СвадхистанаОм Маричайя Намаха (приветствую лучи Солнца)-ВишудхаОм Адитьяйа Намаха (приветствую сына Адити) — АджнаОм Савитри Намаха (приветствую всепробуждающего) — СвадхистанаОм Аркайа Намаха (приветствую и восхитительного) — ВишудхаОм Бхаскарайа Намаха (приветствую того,кто ведет к просветлению) -Анахата•••••••••••••••••••••••••••••Су?рья-на?маскара (санскр. ????? ??????? — «приветствие Солнцу») ✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом.Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.

Советы для выполнения упражнений

Наденьте удобную одежду, если вы выполняете упражнения в парке, встаньте лицом к солнцу. Так как это приветствие состоит из множества позиций или Асан, первое время выполняйте каждое движение в отдельности до тех пор, пока не выучите их хорошо и не научитесь слышать свое тело. Впоследствии вы сможете выполнить полное приветствие так, как оно должно быть.

Как было написано выше, каждый может выполнить свое Приветствие солнцу, экспериментируйте и расширяйте границы возможного для своего тела.

Начните прорабатывать каждую позицию. Йога это не спорт, и цели в йоге не просто добиться хорошего выполнения упражнений, но найти гармонию и умиротворенность, когда сможете выполнить последовательно все асаны.

Приветствие солнцу лучше выполнять утром, на голодный желудок. Время выполнения не превышает 15 минут

Как и в каждом упражнении йоги, в Приветствии солнцу самое важное это правильно вдыхать и выдыхать в сочетании с движениями

Для начинающих практику первое время нужно сконцентрироваться на том, что каждую отдельно взятую позицию вы выполняете правильно.

Итак, встаньте лицом к солнцу, обратитесь к нему. Ощутите его тепло, очистите свое сознание от ненужных или негативных мыслей. Если вы чувствуете, что готовы, то вперед!

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

• заряд энергии, улучшение настроения;
• укрепление мышц, повышение гибкости тела;
• отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
• укрепление иммунных сил организма;
• нормализацию работы органов ЖКТ;
• улучшение общего физического самочувствия;
• способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Последовательность асан

1. Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

2. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.

3. Уттанасана (поза наклона к стопам)

Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.

4. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.

Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.

Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.

Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.

Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.

Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.

Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.

Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.

12.  Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.

Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».

Главное —  распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.

Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.

Важные замечания при выполнении

Перед тем как приступить к выполнению асан, необходимо учесть несколько ключевых важных замечаний относительно реализации задуманного, собранных опытными йогами в течение многих лет:

1. Самым главным указанием в данной практике, пожалуй, является то, чтобы не допустить перенапряжения или просто напряжения в упражнениях. Для выполнения каждой позы следует прилагать лишь небольшое усилие, задействуются только те телесные мышцы, которые должны поддерживать принятую позицию. Упражняться следует легко и непринужденно, подобно танцевальным движениям, сохраняя внутреннюю энергию.
2. Чтобы в каждой позиции тело максимально вытягивалось, необходимо внимательней следить за шеей во время упражнений — её вытяжение обязательно должно осуществляться в комфортном пределе (вперед или назад), соответствуя выполняемой асане.
3. Многие люди, занявшись практикой, отмечают, что им первоначально некомфортно переходить от 3-й позиции к 4-й, для облегчения этой задачи необходимо сделать последовательными два приема: в первом случае выполнить позы 1, 2, 3, 10, 11 и 12, во втором — изучить идущие под номерами 4, 5, 6, 7, 8 и 9. Продвигаясь таким образом, позиции в дальнейшем будет очень просто соединить и исполнить.
4. Выполнение 3-й и 10-й поз предусматривает полное выпрямление ног. Сначала это будет делать нелегко, но очень быстро необходимая растяжка мышц и сухожилий будет достигнута, что даст возможность выполнить асану максимально правильно.
5. Обязательной особенностью выполнения поз 4 и 9 является касание поверхности пола коленом вытянутой ноги, а стопу другой ноги на это время нужно зафиксировать между руками.

В 5-й и 8-й позициях нужно проявить стремление к тому, чтобы пятками доставали до пола. Изначально это всегда немного затруднительно, но дальнейшая практика растянет поджилки до нужного состояния, и данное движение станет полностью осуществимым.
Первоначально трудности доставит и переход с 5-й в 6-ю позицию, для облегчения задачи можно воспользоваться таким советом: согните колени в 5-й позиции, пока до касания с землёй

Затем, согнув локти, опустите туловище вниз, теперь уже до касания с полом груди и подбородка — так прогиб позвоночника будет правильным, обеспечивающим ягодицам нужную в данный момент приподнятость.

Важно! Если трудности вызывает вся полная серия упражнений из 12 поз, попробуйте немного другую, измененную практику, состоящую из 9 позиций. Она заключается в движениях от 1-й позы до 5-й и назад, снова от 8-й до 12-й (выпускается средняя поза групп 6 и 7).

Чем полезен комплекс «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу»

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянетесь и не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2

И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

6. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

7. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается.

8. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

9. На языке йоги практика Сурья Намаскар пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности. Сурья Намаскар – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.

10. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Итак, Сурья Намаскар – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.

Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.

Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания: