Уттанасана в йоге. Уттанасана
В переводе с санскрита: ут означает «интенсивное», тана – «растяжение», асана – «положение тела».
Это поза интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх.
- Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
- С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
- Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
- Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
- С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Руки согните в локтях и направьте их в стороны. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
- На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Поставьте руки под плечи и поднимите корпус вверх. Вернитесь в Тадасану. Если в наклоне округляется спина и ладони не достают до пола, то используйте стул в качестве опоры или деревянные блоки.
Наиболее полный перечень Асан Йоги (более 400). Подробное описание, техника выполнения, изображения, видео.
ЭФФЕКТ:
вытягивает спину и ноги;
тонизирует органы брюшной полости;
удлиняет позвоночник;
облегчает умственное и физическое истощение.
Общие сведения о Тадасане
Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.
Польза Тадасаны
Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.
Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.
Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.
Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.
Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.
Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.
Вариации
- Облегченный вариант
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.
- Усложненный вариант
А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.
Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.
Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.
Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.
При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.
-
Отстройка и рекомендации
После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:
- стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
- в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
- спина удлиняется под своей же тяжестью;
- шея не зажата.
Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает. Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь
Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.
Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.
