Тяга гантелей к подбородку

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:

В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
Грудь следует держать выгнутой вперед.
Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того

Все внимание — на отведении лопаток назад.
В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

Универсальность и простота.
Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
Заметное улучшение осанки.
Возможность безопасно работать даже с большими весами.
Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
Массовая недооценка упражнения.
Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Как и сколько тянуть штангу?

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

Техника выполнения для мужчин и женщин

В принципе, техника выполнения подъёма штанги к подбородку одинакова и для мужчин, и для женщин. Девушкам, особенно новичкам, можно поднимать штангу до уровня груди, а облегчить подъём снаряда стоя поможет изогнутый гриф. При прямом грифе травмы запястья у женщин наблюдаются чаще.

После разминки «оденьте» штангу и поставьте в положение, из которого будете поднимать.
Хват грифа идёт сверху. Плавно выпрямитесь, сделайте паузу со штангой на линии бёдер. Руки в локтях слегка согнуты, осанка, прямая ровная.
Выдохнув, усилием плеч поднимайте снаряд к подбородку. Локти сначала уходят вверх, затем в стороны, они должны быть выше линии предплечий.
Зафиксируйтесь на 2 секунды.
Мягко и не спеша опустите штангу вниз, сделав вдох.

О технике выполнения упражнения:

Узким хватом

С узкого хвата можно начать, используя его как разминку, с малым весом. При этом укрепите трапецию и бицепс, подготовите к нагрузкам плечевой пояс.

Широким

При тяге к подбородку широким хватом сводится к минимуму риск травмироваться, больше нагрузки получает дельта, которая и обеспечивает плечам объём. Широкий хват больше рекомендован для придания рельефа и ширины плечевому поясу.

Если вы новичок, в первый месяц занятий не старайтесь поднять максимально высоко локти. Для начала укрепите мышцы, подготовьте тело к нагрузкам с большим весом. Далее можно поднимать локтевые сгибы, нагружая трапеции.

Другие вариации упражнения

Как вариант поднятия штанги — спортивный тренажёр Смита. Главное его достоинство — в расположении штанги между направляющими. Это не позволит прогибаться, совершая тем самым ошибку в тренировке. Кроме того, есть возможность выполнять тягу одной рукой без риска травмы. При этом увеличиваются амплитуда движения и, соответственно, проработка мышц.

Вместо прямого грифа можно использовать E-Z гриф, это уменьшит нагрузку на запястье и поспособствует увеличению повторов.

Ещё один вариант — тяга в нижнем блоке, в этом случае меньше травм, чем при свободном отягощении. И есть возможность использовать такой приём, как дроп-сет, то есть уменьшение веса в одном сете с увеличением количества повторений.

Количество повторений

Прежде всего, разминка — холодные мышцы более склонны к получению травм и менее выносливы. Проводят разминочную тренировку с пустым грифом, с минимальным весом. После 15 разминочных повторов, нагружаем штангу и выполняем три подхода по 10–12 раз.

Помните: большее количество повторов даже с меньшим весом принесёт не лучший результат, а усталость и риск повреждений.

Причины

Нестабильность плеча чаще всего возникает после травматического эпизода, при котором происходит частичная или полная дислокация плеча (например, падение на плечо или вытянутую руку, или, вследствие прямого удара в плечо). Довольно часто такие травмы бывают в контактных видах спорта, таких как футбол или регби. Обычно это возникает при сочетании отведения (абдукции) плеча и чрезмерной наружной ротации. Нестабильность плеча может также развиваться постепенно, в течение времени и обусловлено многократными значительными нагрузками плечевого сустава при выполнении движений, растягивающих соединительно – тканые структуры сустава (выполнение бросков или плавание). Кроме того развитию нестабильности способствует нарушенная биомеханика движений, плохо поставленная техника и чаще всего встречается у спортсменов, которым необходимо выполнять движения рукой над головой (игроки бейсбола, метатели копья, игроки крикета, теннисисты). Также нестабильность плеча может быть обусловлена наличием врожденной слабости соединительной ткани (гипермобильности суставов).

Техника выполнения

Исходное положение

Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Это ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Watch this video on YouTube

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их – тяга в положении стоя.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Плюсы и минусы упражнения

Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

Вред упражнения

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным. При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки .

По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит

При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах

В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги

Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме

Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги. Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

Польза тяги

Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт;
сочетания нагрузки на дельты и трапеции; по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями; варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону;
увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей;
улучшения показателей в других спортивных дисциплинах; тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

Тяга верхнего блока за голову

Да-да, я не ошибся, такая любимая многими тяга верхнего блока за голову – это очень опасное упражнение в тренажерном зале и именно для плеч. Безобидное, как плюшевый мишка, движение принуждает плечи в нижней части оказаться в неудобной для себя позиции, в которой головка плечевой кости выталкивается вперед и наружу. В результате плечо оказывается на грани вывиха, который может вызвать разрывы сухожилий, хрящей или связок, а также перелом кости. Звучит страшно? Прошу прощения, это не я придумал, так говорят про это упражнение спортивные врачи. Тягу верхнего блока, тем не менее, довольно часто можно встретить в арсенале профессиональных бодибилдеров. Правда, даже они используют его только в преддверии соревнований для повышения детализации верха спины и плечевого пояса, ибо в плане набора массы широчайших такая тяга просто в пуп не дышит иным упражнениям. Примечание: опасность многих упражнений на спину еще и в том, что ее недооценивают. А зря. Дориан Ятс, монстр массы 90-х, получил отрыв бицепса во время тяги штанги обратным хватом к поясу. В итоге, завершил свою соревновательную карьеру. Другими словами, тренировка спины на массу – это очень круто, но только если не в ущерб здоровью. Чем заменить тягу верхнего блока за голову? Обычной тягой верхнего блока к ключицам средним хватом. Это если речь идет о развитии широчайших. Если же вам срочно нужна детализация верха спины, на помощь придет перекрестное разведение в кроссовере (правая рука держит левый блок, левая – правый) за головой или перед корпусом.Послесловие
Это далеко не полный перечень опасных упражнений в тренажерном зале. Пальму первенства в этом, кстати, держат популярные упражнения на пресс, жутко перегружающие поясницу

Поэтому внимание и еще раз внимание! Филигранная техника выполнения любого движения должна стать неотъемлемой частью каждой силовой тренировки. А если чувствуете боль, помните, что прелесть бодибилдинга в том и состоит, что любому дискомфортному упражнению всегда можно найти эффективную и безопасную замену

А современные, нафаршированные современным оборудованием фитнес-центры помогут вам в этом.

Как накачать плечи – упражнения и методики
Как расширить плечи: упражнения и методики
Будут ли у женщины широкие плечи, как у мужчины, если тренироваться?
Супер убойная тренировка на плечи
Вращательная манжета плеча: боль, упражнения, лечениеи

Комментарии

Махи гантелями в стороны

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
Позволяет проработать оба плеча симметрично.
Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю

Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
Не берите большой вес в качестве отягощения
Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
Следите за локтями

В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

махи гантелями через стороны стоя;
махи гантелями в стороны в наклоне;
махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.

Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

не опускайте локти ниже предплечья;
не округляйте спину;
не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.

Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.

Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают

Очень вам советую свою статью, где я рассмотрел подробнейшим образом анатомию плеч.

Оттуда вы узнаете, что наши дельты – это УНИКАЛЬНЫЕ мышцы, т.к. способны одновременно на ТЯНУЩИЕ и ТОЛКАТЕЛЬНЫЕ движения, поэтому их нужно качать разными упражнениями.

Именно поэтому советую вам изучить мою статью про то, как накачать дельты.

Сами дельты выглядят следующим образом:

Во время выполнения тяги штанги к подбородку, кроме среднего и заднего пучков дельтоида, также задействована трапециевидная мышца. Отдельно советую вам почитать статью про то, как накачать трапецию.

В движении участвуют несколько суставов: локти и запястье, а также плечевой пояс. Мышцы лопатки, бицепсы и ромбовидные мышцы играют роль ассистентов (синергистов).

Поскольку веса, которые поднимает бодибилдер, тренируя дельты, относительно невелики, мышцы кора принимают опосредствованное участие в процессе.

Вертикальная тяга штанги к подбородку

Вертикальная тяга – реально мощное упражнение для атлетов, заинтересованных в развитии средней и передней части дельтовидных мышц, особенно в плане повышения их шарообразности. Но, что интересно, за пределами тренажерных залов такую тягу никто не делает, только бодибилдеры. Отчего бы это? А от того, что это упражнение гордо носит титул «убийцы плеч». Во время вертикальной тяги возникает так называемый субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.

В этом нет ничего плохого или опасного, если мы просто поднимем руки вверх, но, если при этом держать тяжелую штангу, тогда нашим плечам придется несладко. Особенно, если выполнять тягу узким хватом, да в придачу рывками, забрасывая силой инерции штангу вверх и резко опуская вниз. Бывают, конечно, исключения, для 90% обычных людей такая техника выполнения упражнения ведет к тендениту плеча широкой и проторенной дорогой. В нашем рейтинге опасных упражнений в тренажерном зале, такая тяга – упражнение №1.

Чем заменить тягу к подбородку? Если речь идет о наборе массы плечевого пояса – жимом гантелей сидя, если же это упражнение выполняется для придания дельтам шаровидной формы его можно заменить: частичными разведениям с гантелями стоя или махами с гантелью стоя в наклоне, держась рукой за опору.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц

Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч