Частые ошибки
Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.
Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:
- Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
- Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
- Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
- Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.
Рекомендации и возможные ошибки
Поднятие штанги к подбородку кажется несложным, однако выполняя его, многие посетители залов допускают ряд типичных ошибок.
- Слишком большой вес. Стандартный промах новичков. Чрезмерное отягощение не дает работать технично, вынуждая спортсмена читинговать, используя инерцию и подключая стабилизаторы. Как результат, на подъеме вес взлетает за счет толчка всем телом: корпус сначала слишком наклоняется вперед, а в конце движения заваливается назад. Получается, в ключевой фазе штанга движется благодаря движению в пояснице, а не за счет дельт и трапеций.
- Малая амплитуда. Запредельный вес штанги или гантелей не дает работать в положенной амплитуде, ограничивая участие дельтовидных мышц на заключительном отрезке траектории. Работа на плечи просто теряет смысл, превращаясь в бессмысленную гонку за количеством повторов.
- Опущенные локти. Частая ошибка – локти на уровне или ниже кистей рук. В таком положении основная нагрузка ложится на предплечье и бицепс. Эффективная техника подразумевает, что при подъеме отягощения локти всегда находятся выше оси штанги. Тянуть нужно не кистями, они лишь удерживают гриф или рукоять, а плечом, максимально, но, не выходя за рамки комфорта суставов, поднимая локти вверх
Подъем штанги к подбородку: какие мышцы работают при узком хвате, а какие при широком, это вопрос больше всего заботит новичков. Если сводить кисти на грифе уже плеч и стараться тянуть локти вперед, львиная доля нагрузки пойдет на передний пучок дельтовидных мышц. При этом нужно стараться двигать отягощение в максимально полной амплитуде – до подбородка.
Напротив, если применять широкий хват – кисти шире плеч, а локти направлять в стороны, вектор нагрузки смещается к среднему пучку. В этом случае работать приходится в укороченной амплитуде, штанга поднимается до груди или даже ниже, по максимуму выключая трапеции.
Важно: какой бы хват вы не использовали, подбирайте адекватный вес и обязательно делайте один-два разминочных подхода
Правильная техника выполнения
Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.
В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.
Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:
- В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
- С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.
Частые ошибки
Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.
Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.
Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.
Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» – шрагов.
Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.
При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.
Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Польза и вред тяги
Протяжка имеет массу достоинств.
С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.
Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:
- Универсальность и простота.
- Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
- Заметное улучшение осанки.
- Возможность безопасно работать даже с большими весами.
- Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
- Выполнение без страховщика.
В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.
Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросСразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.
Минусов у тяги штанги ровно три:
- Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
- Массовая недооценка упражнения.
- Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).
Виды упражнения
Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.
Тяга широким хватом
Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.
Тяга узким хватом
С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.
В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.
Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
Как делать упражнение
- Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
- Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
- На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
- В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
- Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
- Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Рекомендации упражнения тяга штанги к подбородку стоя
Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху
Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций. Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья
Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.
Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения
Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы
- При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
- Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению вертикальная тяга гантелей к груди — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).
Советы по тренировкам
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
- Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
- Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
- Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
- Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.
Разминка
Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
Подходы и повторения
С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.
Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.
Экипировка
Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.
Вес штанги
Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.
Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение
Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес
Питание и спортивные добавки
Только классика:
- Протеин, который необходим для роста мышц.
- Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
- Витаминно-минеральные комплексы.
Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.
Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросКатегорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.
Рекомендации по выполнению
Упражнение технически несложное, но есть целый ряд особенностей, которые необходимо знать для верного его выполнения:
- при поднятии штанги должны задействоваться именно дельты, а не руки. Последние используются только для удержания грифа;
- локти должны уходить вверх и всегда быть над грифом;
- финальное усилие должно сопровождаться кратковременной фиксацией снаряда в высшей точке;
- следует подбирать такой вес штанги, чтобы можно было уверенно выполнять упражнение с максимальной амплитудой;
- если используется большой вес, можно удерживать гриф с помощью лямок;
- чтобы больше нагрузить латеральную головку дельт и уменьшить вероятность возникновения SIS, рекомендуется использовать широкий хват;
- необходимо соблюдать минимальный зазор между грифом и туловищем при поднятии штанги;
- не нужно наклонять корпус вперед или назад;
- опускать штангу нужно медленно, без резких движений;
- более мягкий вариант упражнения – с гантелями. Также он позволяет использовать большую амплитуду;
- узкий хват способствует большей активности трапеций;
- перед выполнением упражнения нужно хорошо размять плечи.
Техника выполнения упражнения
Перед началом упражнения необходимо как следует размяться. Разминка важна в любых упражнениях, но в случае с плечами она жизненно необходима! Итак, по пунктам:
- ноги на ширине плеч, спина чуть прогнута в пояснице;
- возьмите гантели и разверните локти в стороны;
- движение должно начинаться с локтей, руки – это всего лишь крюки для удержания веса. Ваша задача поднимать вверх локти, а не руки с гантелями;
- движение вверх длится до параллели с линией плеч, когда локоть поднимется выше плеча, в работу начнет активно включаться трапеция, что заберет часть нагрузки из целевой мышцы, это не есть хорошо;
- в верхней точке можно на секунду задержаться для более качественного пикового сокращения;
- опускать гантели необходимо подконтрольно, не бросать резко;
- в нижней точке руки до конца не разгибаем, сохраняя нагрузку в мышцах.
Ширину разведения рук и положение гантелей относительно корпуса нужно подбирать индивидуально, руководствуясь ощущением мышечного сокращения. Чем шире будут руки, тем больше нагрузка на мышцу, но тем меньше амплитуда. То же самое и с положением рук относительно линии корпуса, если отвести руки немного назад, то нагрузка будет ложиться больше за задние части дельты, если вперед, то соответственно больше нагрузки будет на переднюю дельтовидную. Идеальным положением будет такое, при котором ощущение жжения будет максимальным в средней части плеча, чего можно добиться только практическим путем.
После тренировки может отсутствовать крепатура — мышечная боль, что не является признаком плохой работы. Все дело в том, что пост тренировочная боль — это следствие растяжения, а не разрушения мышечных волокон. В данном упражнении при короткой амплитуде растянуть мышцу очень сложно, поэтому отсутствие боли — это нормальное явление.
Узким хватом
Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.
Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.
Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.
Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.
3 день
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины).
Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.
Обратите внимание — цена на глютамин! Как выбрать доступное и эффективное спортивное питание?
Пример тренировки
Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.
В домашних условиях
Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.
Программа для плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим гантелей сидя либо стоя.
Подъем гантелей к подбородку.
Махи с гантелями в стороны.
Разведение гантелей в наклоне.
В тренажерном зале
В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.
Тренировка плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).
Протяжка в блочной раме.
Махи с гантелями в стороны.
Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).
