Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Секреты выполнения Шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

Шалабхасана – одна из простых, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (, Урдхва Мукха Шванасана,) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например,).

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице !

Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

улучшает осанку;

раскрывает плечи, грудную клетку;

растягивает шею и всю переднюю часть тела;

укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;

укрепляет ягодицы, руки и ноги;

облегчает боли в спине;

стимулирует органы брюшной полости;

помогает снять стресс.

Углубленная практика

Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.

Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
• Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
• Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) . 
• Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
• Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
• Хорошо заверните внутрь левое бедро.
• Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
• Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
• Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
• Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
• Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
• Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
• Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
• Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
• «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
• Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
• С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
• Со вдохом поднимитесь.
• Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

• Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
• Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
• Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
• Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
• Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
• Втяните внутрь копчик.
• Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
• Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
• Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
• Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
• Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Польза упражнения

Эта асана при правильном ее выполнении и регулярном повторении дает положительный эффект телу, разуму и духу. Какое полезное действие на физическом уровне может оказывать эта поза?

• лечение горла;
• профилактика заболеваний органов дыхания;
• снижение воспаления вокруг шеи;
• улучшение голоса, слухового аппарата;
• укрепление скелета мышц;
• борьба со стрессом, укрепление нервов;
• омоложение лица за счет напряжения лицевых мышц.

На эмоциональном уровне:

• избавление от накопившейся суеты;
• смягчение уровня стресса;
• избавление от невысказанных эмоций и обид при рычании.

В каких случаях полезно практиковать позу льва?

• наличие нарушения оттока венозной крови из головы;
• частые простуды и ОРВИ;
• при ларингите, тонзиллите или фарингите;
• понижен иммунитет ротовой полости;
• при храпе;
• наличие болей в шее.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.