Особенности тренировки TRX – упражнения для всех уровней подготовки

Плюсы TRX

Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

1. Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
2. Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
3. Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
4. Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
5. Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
6. Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
7. При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.  

Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.

Советы и рекомендации

Придерживаясь нескольких советов, получится достичь более хороших результатов.

Как часто заниматься

Нет какого-либо ограничения в выполнении упражнений, но при этом важно не переусердствовать. По истечении времени тело спортсмена станет привыкать к различным нагрузкам и поэтому рекомендуется делать какое-то разнообразие в тренировках

При акцентировании внимания на определенную мышечную группу следует заниматься ее прокачкой не меньше 3 раз в 7 дней.

В какое время

Также, как и с частотой занятий, время для каждого спортсмена индивидуально. Одни люди будут чувствовать себя лучше при занятиях утром, другие вечером.

Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность тренировки может варьировать от 30 до 40 минут. При желании и возможности сделать больше на занятии, следует пробовать это делать

Важно не переусердствовать, что в итоге плохо скажется как на самочувствии, так и на эффективности занятий

Тренировки с петлями TRX для женщин

Новичкам

Тренироваться вы будете около часа, тренировка будет последовательная, простая, а интенсивность будет набираться со временем. Занимайтесь минимум 3 раза в 7 дней через день, к примеру, вторник, четверг и суббота. Перед тренировками уделите минут 10-15, чтобы разогреть мышцы.

Если вы отдаете предпочтение домашним тренировкам, просто выходите на лестничную площадку и поднимитесь на самый верхний этаж и спуститесь с него. Учитывайте то, что когда вы вернетесь домой у вас еще должны остаться силы на основную часть занятий. Между подходами необходимо отдыхать, чтобы полностью восстановить силы. Если в упражнениях только одна нога или рука рабочая (как, к примеру, выпады), сделайте прописанное количество повторений сначала с одной ногой, а только потом — с другой.

Вы можете отдать предпочтение:

• Выпадам назад.
• Ягодичному мостику обеими ногами.
• Отжиманиям, ноги в петлях.
• Подтягиваниям с нейтральным хватом.
• Лицевой тяге.
• Планке (ноги должны находиться в петлях).

Этап 2. Выносливость.

На петлях вы можете заниматься как после основной тренировке в зале, так и перед его посещением, выбор строго за вами. Выполняйте все упражнения одно за другим в стиле «лестницы»: изначально по одному повторению каждого упражнения, затем — два раза, затем — три раза. И так — до финального повтора (отдыхать между подходами необходимо минимальное количество времени).

Выполняйте все повторы по цепочке, отдохните, чтобы полностью восстановиться и приступайте ко второму кругу.

Круг первый

1. Приседайте, сначала с правой ногой в петле, потом с левой ногой.
2. Отожмитесь максимальное количество раз, сначала с одной ногой в петли, потом с другой.
3. Выполните складку.

Круг третий. Старайтесь сделать максимальное количество раз.

1. Отжимайтесь в петлях.
2. Проделайте складку в упоре диагонального типа.

Третий этап: метаболический

Вы уже давно тренируетесь на тренажере ТРХ, всегда увеличиваете интенсивность, и вам нравится спорт, но не хотите стоять на месте и нужно усовершенствоваться? Вот вам прибавка — проведите интенсивную круговую тренировку. Добавьте ее к главным занятиям или посвятите несколько недель только этим упражнениям, проводите до 5 тренировок в 7 ней. Эффективная жиросжигательная тренировка не заставит вас долго ждать результата.

Все упражнения выполняются вкруговую, не забывайте о последовательности, не меняйте упражнения местами, все должно идти по порядку. Для каждого упражнения, ниже я укажу время на подходы. Ваша задача — максимально напрячься и сделать много качественных и технически правильных повторений. Если в упражнениях задействована  одна рука или нога (к примеру, подтягивание или выпады), продолжительность подходов в списке тренировки будет представлено как «20/20 с», то есть 20 секунд на одну ногу, 20 — на вторую.

Между повторениями отдых сводим к минимуму — не более 25 сек. Как только сделаете весь круг, отдохните, походите, садиться и ложиться запрещено. Когда вы вернете ритм дыхания, и мир перестанет крутиться, повторяем круг. Сколько раз? Все зависит от степени подготовки, минимум 3, максимум 5-6.

После этого ваша тренировка завершена, вы супермен!

Комплекс:

1. Болгарский сплит-присед (20/20).
2. Отжимайтесь (30 сек).
3. Сделайте прыжковую тягу Кинга (20/20).
4. Подтянитесь на одной руке (20/20).
5. Отжимайтесь, одна нога в петли (20/20).
6. Сделайте складку (20 сек).
7. Разводка У (30 сек).

Если у вас нет денег приобрести петли TRX, вы можете сделать их своими руками. К тому же на разных сайтах и в соцсетях есть много видео на эту тему, главное, приобрести все компоненты, которые, поверьте мне, стоят копейки. Буду рад почитать ваши отзывы на этот счет.

Основные правила тренировки в петлях

1. Для каждой группы мышц своя длина строп:

   • для тренировки мышц груди используется максимальная длина петель (7 см от пола);
   • при длине до середины голени тренируют мышцы ног и мышцы брюшного пресса;
   • средняя длина используется для тренировки мышц спины (тяги) и ног (например, стоя лицом к точке крепления, держась руками за петли, выполняя выпады назад);
   • короткая длина петель используется для тренировки мышц плеча (рук).

2. Вначале тренировки всегда обязателен стресс-тест на качество крепления конструкции.

3. Разминка и заминка в таких тренировках тоже является неотъемлемой частью.

4. Упражнения следует выполнять, начиная с исходного положения, при полном натяжении петель, петли не должны провисать ни в одной из фаз движения в упражнениях.

5. Нагрузка зависит от следующих моментов:

   • изменение площади опоры (чем шире ноги, тем легче; на одной ноге сложнее, чем на двух);
   • при изменении угла наклона тела изменяется вес тела (чем больше угол – тем меньше вес тела и тем легче выполнять упражнение);
   • изменением амплитуды движения можно влиять на диапазон нагрузки;
   • усложняя координацию движений, можно увеличивать нагрузку (например, начинать с простого движения, затем уменьшить площадь опоры, увеличить амплитуду);
   • модификация упражнений усложняет нагрузку.

6. Неправильная техника выполнения упражнений приведёт к травматизму. Наиболее подверженными травмам в петлях, являются лучезапястные суставы и поясничный отдел позвоночника, а потому такие упражнения как отжимания и всевозможные планки, скрутки в петлях сначала рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера.

Сегодня стоимость петель делает их доступными для каждого, а тренировки с ними подходят для любого уровня физподготовки, делая их более функциональными и разнообразными.

Рекомендации по питанию, спортивные добавки

Для достижения желаемых результатов при использовании петель trx важно не только выбрать программу тренировок, но и разобраться с рационом. Основа состава питания будет зависеть от того, какие цели ставит перед собою спортсмен

При необходимости похудеть рекомендуется потреблять меньшее количество жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Для наращивания мышц рекомендуется сочетать белок, жиры и углеводы в соответствии с пропорцией 3/0,5/2. В питании не должны присутствовать быстрые углеводы, более выгодными будут сложные, к которым относят каши и крупы.

По желанию можно в рацион добавить спортивные добавки в виде креатина, различных жиросжигателей и протеина, но результаты будут достигнуты и без них.

Уровень подготовки

Чтобы отнестись к занятиям на тренажере TRX разумно, разделим моих подписчиков на три целевых аудитории, каждый должен выбрать тот комплекс, что больше всего ему подходит.

Первый уровень: Новичок

Вы только собираетесь начать постоянные занятия, но из всех тренажеров у вас есть только TRX. Если вы ответили — да, делайте только базовые упражнения и умеренное количество подходов. Спустя месяц регулярных занятий начинайте добавлять упражнения с другими агрегатами (гантелями, перекладиной, штангой), через 2-3 месяца со дня старта регулярных занятий, переходите на следующий этап.

Второй уровень: Выносливость

Вы уже долго занимаетесь, делаете в основном акцент на домашних тренировках, а вот еще и петли решили попробовать. Классическими подходами вас не удивить, поэтому просто добавьте этот тренажер к своей классической программе — словно тренировки выносливость. Если вы будете следовать последовательности, формату «лестница», по несколько подходов из 3 упражнений. Через месяц вы уже будете писать мне о своем результате.

Третий уровень. Метаболический

Тем, кто давно занимается и в зале, и дома петли будут идеальным дополнением, чтобы построить рациональные метаболические тренировки. Тут исключительно хардкор: круговая тренировка на выносливость, максимальное количество повторений и реки пота и слез чтобы дать мышцам появиться из-под наеденного жирка.

Петли TRX — что это

Петли TRX — необычный снаряд, который успел себя зарекомендовать и моментально стал популярным в мире спорта. Это переносной и легкий агрегат, что позволяет относительно полноценно тренироваться, вне зависимости от условий и уровня сложности. Вы можете тренироваться как в зале, так и на стадионе, где есть турники, на отдыхе, на пляже возле египетского отеля.

Важно только найти место, куда можно прицепить петли. Кстати, жду от вас неординарных фото, где вы тренируетесь с TRX

Сами петли легко можно поместить в дорожную сумку, они доступны по ценовой политике и их может себе позволить приобрести даже студент. Какой модели отдать свое предпочтение? Это не столь важно, выбирайте ту, которая удобна. Петли TRX для домашнего использования и профессиональные модели имеют много разных вариаций и конструкций, но их суть, и тип упражнений от этого не поменяется.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

• на увеличение мышечной массы;
• быть базовым, то есть развивать физические возможности;
• на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Петли TRX: круговая тренировка (Антон Шапочка, X-Fit PRO)

Watch this video on YouTube

Занятие состоит из классических движений:

• приседаний;
• планки;
• подтягиваний;
• отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

• базовые нагрузки;
• изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

• в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
• четверг посвящают интенсивному тренингу;
• в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Сжигаем Жир в Функциональных Петлях TRX

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

• тридцатисекундная «гребная тяга»;
• 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
• приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
• подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
• подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
• планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Девушкам: упражнения на пресс и ягодицы с петлями TRX

Watch this video on YouTube

Что представляют собой подвесной тренинг?

Во время таких тренировок используются специальные подвесные петли TRX, разработанные фирмой Navy SEAL. Рэнди Хетрик, основатель фирмы TRX, по долгу службы должен был всегда находится в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать, поэтому с трудом удавалось хорошо тренироваться с традиционным инвентарем для фитнеса.

В итоге он смастерил первый подвесной тренажер из подручных материалом и частей старого парашюта. А его команда разработала большое количество упражнений с использованием этого инвентаря. Они брали в расчет силу тяжести и вес тела для создания совершенной тренировки для всего тела, которая развивает силу, равновесие, координацию, гибкость и крепость мышц кора.

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:

1. Проверить надежность крепления строп.
2. Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
3. Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
4. Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
5. Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.

Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.

У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто. Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.

Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.

TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

1. Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
2. TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
3. Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
4. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
5. TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
6. Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
7. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
8. TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

Где купить петли TRX

Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!

Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.

1. Петли для фитнеса №1. Три варианта комплектации и три варианта цвета. 

2. Петли для фитнеса №2. Три варианта комплектации и два варианта цвета. 

3. Петли для фитнеса №3. Три варианта комплектации и три варианта цвета.

4. Петли для фитнеса №4. Три варианта комплектации и один вариант цвета.

5. Петли для фитнеса №5. Один вариант комплектации и два варианта цвета.

Противопоказания и предостережения

Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.

Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.

Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:

• серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
• заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
• гипертонии;
• беременности.

Техника выполнения и виды упражнений

Что же, перейдем к самому вкусному. Если вы думаете, что достаточно тренированы для того чтобы легко справиться – вы ошибаетесь. И бога ради, не начинайте тренировку без тренера, который правильно поставит технику и объяснит, как вообще с этим работать. Ну или на худой конец обучающее видео посмотрите и только потом медленно начинайте работу.

Ниже я привел список упражнений для основных мышечных групп и вкратце описал технику:

• Приседания. В положении стоя беремся руками за петли и приседаем, разводя руки в стороны. Основная нагрузка должна ложиться на плечевой пояс.
• Для рук. Упираемся в петли под углом и поочередно отводим руки в стороны. Кроме укрепления мышц рук упражнение помогает улучшить координацию движений.
• Приседания на одной ноге. В позиции под небольшим углом поочередно совершаем приседания на разных ногах или несколько раз на одной для увеличения нагрузки; Укрепляет бедра и ягодицы.
• Отжимания. Под углом упираемся в кольца и производим отжимания. В отличие от обычных отжимание TRX версия задействует гораздо больше мышечных групп.
• Подтягивания с поворотом. Принимаем горизонтальное положение, ногами упираемся в пол. Затем подтягиваемся на кольцах, поочередно поворачивая корпус.
• Планка. Занимаем горизонтальное положение: руки в пол, ноги в кольца. Можно усложнять упражнение выпадами на руках, разводкой ног в стороны или отжиманиями.
• Подтягивания колен. В том же положении, что и при планке, подтягиваем колени к груди. Хорошее упражнение для пресса.

Данный список далеко не все, что можно исполнять при помощи TRX. Какую бы вы цель не поставили, будь это силовые тренировки, выносливость или избавление от калорий – вы сможете найти подходящее упражнение.

Эффективность системы trx для похудения

Система TRX очень эффективна для похудения. Так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.

Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.

Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Не все фитнес-центры имеют достаточно места, чтобы можно было оборудовать его trx тренажерами для группового занятия. Поэтому, чаще всего предлагаются индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе.

Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:

• программа для начинающих;
• функциональная тренировка;
• круговая тренировка.

Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней.

Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.

Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

1. Упереться руками в пол.
2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
4. Вся концентрация на мышцах живота.
5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

1. Упереться одной рукой в пол.
2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
3. Колени остановлены при достижении руки.
4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
5. Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

1. Принять положение лежа.
2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
2. Расположить правую ногу перед собой.
3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
5. Вернуться в начальную позицию.
6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

1. Принять положение лежа на полу.
2. Обе стопы в петле.
3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
4. Сделать упор руками в пол.
5. Создать напряжение в ягодицах.
6. Постараться подняться как можно выше.
7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
2. Поместить в них стопу правой ноги.
3. Корпус спортсмена прямой.
4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
6. Опуститься в выпад.
7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
9. После отдыха сменить ногу.

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

1. Стать на колени.
2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
4. Согнуть локти.
5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
7. Разогнуть руки в начальную позицию.
8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
4. Тело должно образовать диагональ.
5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

1. Принять положение лежа.
2. Руки в петлях.
3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
6. Развести руки в стороны.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

1. Принять положение лежа.
2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
2. Развернуть ладони вниз.
3. Петли потянуть на себя.
4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
8. Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
2. Ручку взять хватом сверху.
3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
5. Развернуть туловище в правую сторону.
6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Для кого нужны петли TRX (ТРХ)

TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.

Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.

Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.

Подойдут ли TRX упражнения начинающим

Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения ТРХ могут не только профессиональные атлеты, но и новички в домашних условиях. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.

Мало какой тренажер обеспечит такой широкий спектр нагрузок, как петли ТРХ : упражнения для спины, плеч, пресса, ягодиц, ног — любую часть тела можно натренировать с помощью регулярных тренировок с данным снарядом.

При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.

Для восстановления и реабилитации

Подойдет функциональный тренажер TRX не только профи, но и тем, кто находится в состоянии реабилитации после травмы.

Любители подвесных тренировок утверждают, что любое упражнение модифицируется под конкретного человека. При этом «качки» тоже с удовольствием увлекаются новинкой: несмотря на супер объемы мышц, им трудно заниматься на весу. Они просто не привыкли двигаться в сложных координационных траекториях.

Это подталкивает их начать усиленно использовать ТРХ и стремиться к еще большим успехам. Однако не стоит придумывать свои конструкции: это может быть опасным. Фирменные петли крепки, т. к. контролируются производителями. Самодельным вещам никто гарантии не даст.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

• Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
• Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
• Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX при прокачке мышц

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

• сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
• любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
• тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — что лучше, домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов, так как их много:

• Тренажер универсален. Заниматься TRX можно как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Всегда можно подобрать комплекс упражнений для похудения, развития силы, выносливости мускулатуры, или кардио. Хорошо вписывается в круговые тренировки (тренажер всегда свободен).
• Простота в использовании и мобильность. Техника упражнений проста, а состав тренажера еще проще. Если у вас дома есть стены, потолок или дверные проемы – он вам подойдет. А если вдруг этого не оказалось, то кидайте тренажер в сумку (места он почти не занимает) и идите заниматься на улицу!
• Работа с собственным весом. Нет нужды в тяжелом железе и дорогих тренажерах. Получить травму в ходе занятий можно только если перебрать с нагрузками. Благодаря этому такой тип тренировок хорошо подходит девушкам и женщинам.
• Это полезно. Не так много упражнений можно сделать для укрепления глубоких стабилизаторов спины и позвоночника, в частности. Правильно подобранные упражнения помогут больным с заболеваниями позвоночника и суставов, в частности с межпозвоночной грыжей и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

А теперь перейдем к минусам данного типа тренинга:

• Стоимость тренажера. Все удовольствие обойдется вам минимум в пару-тройку тысяч российских рублей. Тут уж решайте сами, я не считаю это серьезным недостатком по сравнению с функционалом экипировки.
• Не получится поработать с отягощениями. Мужчины – любители тяжёлого металла могут сейчас снисходительно хмыкнуть, однако я сам наблюдал как эти любители после 30 минут работы в подвешенном состоянии благополучно меняли свое мнение.