Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?
Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»
Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.
Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.
Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.
Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.
Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько
К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.
В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.
Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.
Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.
Кардио для здоровья: как питаться
Если человек тренируется, чтобы улучшить тонус мышц, повысить сопротивляемость организма и избавиться от синдрома хронической усталости, то ему следует соблюдать разнообразную диету, богатую качественными нутриентами. При аэробных нагрузках основные рекомендации по питанию сводятся к традиционным принципам ПП:
- есть надо как можно чаще, строго соблюдая пищевое расписание (дробная диета, рассчитанная на 5-6 небольших приемов пищи по 250-300 г – то, что нужно);
- суточный калораж необходимо рассчитывать с учётом стандартных энергозатрат на общий обмен и физическую активность (профицит килокалорий приводит к ожирению, а нехватка – к истощению);
- следует употреблять полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты (подойдёт жирная рыба типа палтуса, миндаль, кешью, куриные яйца, семена льна или кунжута);
- продукты, составляющие суточный рацион, должны включать витамины группы B, полезные микроэлементы (Ca, Mg, K и т.д.), грубые волокна (целлюлоза, камеди, пектин и т.д.), витамины A и E;
- баланс БЖУ в питании нужно соблюдать ежедневно (пропорция 4:2:4 или 4:2:6, где простые углеводы составляют не более 10 % от суточного калоража, – оптимальна);
- употреблять сахара допустимо только в первой половине дня, при этом между углеводным перекусом и аэробной нагрузкой должна проходить хотя бы часовая пауза;
- пить необходимо регулярно, а не только при появлении жажды (помимо чистой воды допустимо употреблять чай, смузи, свежевыжатые соки и кокосовое молоко).
Примеры здоровой диеты для тех, кто занимается кардио:
Вариант 1 | |||||
за 30 минут до завтрака | завтрак | 2-й завтрак | обед | полдник | ужин |
стакан чистой воды | гречневая каша на кефире жирностью до 3%, 1 куриное яйцо, яблоко, чай | стакан молока жирностью до 4 %, хлебцы из цельного зерна | винегрет, запечённое филе трески, фруктовый сок | творог жирностью до 6 %, овощной салат с оливковым или рапсовым маслом, стакан воды | куриный суп с овощами и бурым рисом, овощной салат с заправкой из 15-20% сметаны, чай |
Вариант 2 | |||||
за 30 минут до завтрака | завтрак | 2-й завтрак | обед | полдник | ужин |
стакан некислого травяного отвара | гречневая каша на молоке жирностью до 4%, банан, 1-2 чайные ложки мёда, смузи | стакан варенца или ряженки жирностью до 4%, 2-3 сухофрукта | фруктовый салат, тушёная с луком индейка, чай | натуральный йогурт жирностью до 3,5%, 3-4 грецких ореха, соте из овощей, стакан воды | борщ с нежирной свининой, соевые бобы или фасоль, чай |
Вариант 3 | |||||
за 30 минут до завтрака | завтрак | 2-й завтрак | обед | полдник | ужин |
стакан некислого зелёного коктейля | паровой омлет из 7-9 перепелиных яиц, клубничная или апельсиновая гранита, какао с молоком и тростниковым сахаром | греческий салат, стакан овощного сока | паста из рыбы и морепродуктов с натуральным томатным соусом, груша, чай | овощное рагу на нерафинированном масле (кунжутном/ оливковом) | телятина, запечённая с грибами и сыром, творог жирностью до 4%, чай |
* Важно! Порции нужно рассчитывать индивидуально, чтобы питание при аэробных нагрузках соответствовало вашим потребностям. Суммарный вес продуктов в каждой трапезе – 250-350 граммов, но блюда для завтрака могут быть и на 50-100 г тяжелее
Правда и мифы о силовых тренировках
Многие сразу же отказываются от анаэробных занятий, поскольку считают, что тренажеры превратят тело в груду мышц, как у бодибилдеров. На самом деле это не так. Чтобы перекачаться нужно еще хорошо постараться: заниматься 3-4 часа в зале ежедневно, питаться особенным образом, принимать специальные добавки. Несколько часов тренажерного зала в неделю подарит вам красивое, упругое тело и укрепит мышцы, но не сделает качка.
Красота тела не самый важный аргумент в работе по наращиванию мышечной массы. Доказано, что начиная с 30 лет человек теряет до 2% мышечной массы ежегодно, что приведет к дряблой фигуре и к физической беспомощности в старости. Поднять пакет с продуктами или встать с дивана без посторонней помощи в преклонном возрасте будет непростой задачей, поэтому заняться укреплением мышц стоит уже сейчас.
Кардио и силовые тренировки — в чем разница?
Во время кардио организм работает в аэробном режиме, за счет чего ускоряется дыхание и повышается уровень использования кислорода — тогда как силовые тренировки (упражнения с поднятием тяжелого веса) обычно являются анаэробными и в меньше степени влияют на сердцебиение.
За счет воздействия на сердечно-сосудистую систему при кардио повышается общая выносливость, снижая риск развития болезней сердца на 45%². В свою очередь, силовые тренировки развивают мускулатуру, координацию движений и стимулируют работу центральную нервную систему.
Каждый из видов физической активности несет свою пользу — причем, максимальный эффект достигается за счет совмещения и чередования различных упражнений. Также исследования показывают, что наиболее быстрое жиросжигание достигается путем интервальных тренировок³.
// Читать дальше:
- интервальные тренировки — что это?
- велотренажер для похудения — как использовать?
- интервальное голодание — в чем польза?
Почему кардио лучше делать натощак?
Некоторые спортсмены считают, что кардио натощак — лучший способ быстрого сжигания жира на животе. Логика строится на том, что отсутствие пищи в желудке связано с низким уровнем инсулина в крови — по сути, организм тратит энергию из запасов, а не из только что съеденных продуктов.
Однако исследования не находят четкой связи между тренировками на голодный желудок и более быстрым жиросжиганием
По сути, для похудения важно следить за калорийностью питания и регулярностью тренировок — тогда как время употребления пищи играет лишь вторичную роль
Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения
В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.
При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.
Вот основные виды кардио для сжигания жира:
- Бег
- Сайклинг
- Гребля
- Ходьба
Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.
Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.
Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.
На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.
До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.
Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.
Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.
Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Мы знаем, что силовая тренировка в тренажерном зале стимулирует выработку гормонов, которые эффективно запускают процесс расщепления жира для его последующего сжигания во время кардио. Поэтому, чтобы эффективно худеть, мы будем сочетать кардио и силовую.
1 вариант тренировок для похудения:
- 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти по улице быстрым шагом; так мы сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах;
- 20-45 мин. силовая — необходима для запуска липолиза (расщепления жира);
- отдых 1-2 часа или более — время, которое необходимо чтобы расщепленные жирные кислоты попали в мышцы;
- 40-60 мин. кардио (через полтора часа или на следующий день после силовой) — сжигаем жирные кислоты в мышцах.
В идеале, кардио и силовую лучше проводить в разные дни, например:
- понедельник/среда/пятница — силовая;
- вторник/четверг/суббота — кардио.
В день силовой ты запускаешь процесс жиросжигания, а на следующий день с помощью кардио будешь его поддерживать и сжигать свободные жирные кислоты.
Силовая тренировка включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в среднем диапазоне повторений (10-12 для мужчин и 12-15 для женщин). Последние подходы можно выполнять в пампинг-стиле на 20-25 повторений с меньшим весом.
2 вариант тренировки для похудения:
- 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти пешком;
- 20-45 мин. силовая тренировка;
- 30-45 мин. низкоинтенсивное кардио или переодеваемся и идем домой быстрым шагом.
Первый вариант более эффективный. Но ввиду того, что у большинства людей мало времени, можно сделать кардио сразу после силовой. Стоит иметь в виду, что такая последовательность плохо сказывается на мышечной массе, т.к. снижаются факторы роста во время кардио. Но если нам все равно на мышечную массу, наша цель быстрее похудеть, то и такой вариант допускается.
Виды кардио нагрузки в тренажерном зале:
- беговая дорожка — быстрая ходьба или медленный бег,
- велотренажер — кардио с низкой интенсивностью,
- эллиптический тренажер — нагрузка также должна быть низкоинтенсивной.
Бег — самый энергозатратный вид аэробной нагрузки. Аэробика и даже езда на велосипеде уступают по энергозатратам бегу.
Программа кардио тренировки в зале на неделю
Велотренажер или велоэргометр
С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
Начальный уровень
- День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
- День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
- День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
- День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.
Беговая дорожка
Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.
Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.
Начальный уровень
День 1
- Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.
Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.
Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.
- Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Выполните 10 циклов.
День 3
Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
День 1
- Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
- Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 9 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.
- Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
- Ходьба 6 км/ч – 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
День 3
Разминка – 5-7 минут.
- Бег 10 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.
Выполните 5-6 циклов.
Степпер
С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:
- в первом случае выполняйте ускорение,
- а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
День 1
Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.
Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.
День 3
Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:
- Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
- Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.
Длительность тренировки 50-60 минут.
Орбитрек
Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.
День 1
Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.
Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.
День 3
- Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
- Скакалка — 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
Подтягивания
Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.
Какие кардио-упражнения сжигают жир?
Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:
- ускоряют метаболизм;
- снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
- повышают выносливость;
- сжигают каллории.
Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:
Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам. Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту. Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице
Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме. Использовать интервальные нагрузки
Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов
Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.
Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.
Прыжки на скакалке
Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.
правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки
Техника выполнения:
- Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
- Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
- Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
- Приземляться нужно только на носки.
Бег
Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.
бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе
Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции
Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:
- Смотрим перед собой, голову держим прямо.
- Плечи отведены назад и вниз.
- Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
- Локти согнуты под углом 90 градусов.
- Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.
Велосипед или велотренажёр
Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:
- Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
- Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
- Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
- Стопы располагаются параллельно полу.
Видео: тренировка на велотренажёре
Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.
Правда и мифы о силовых тренировках
Многие сразу же отказываются от анаэробных занятий, поскольку считают, что тренажеры превратят тело в груду мышц, как у бодибилдеров. На самом деле это не так. Чтобы перекачаться нужно еще хорошо постараться: заниматься 3-4 часа в зале ежедневно, питаться особенным образом, принимать специальные добавки. Несколько часов тренажерного зала в неделю подарит вам красивое, упругое тело и укрепит мышцы, но не сделает качка.
Красота тела не самый важный аргумент в работе по наращиванию мышечной массы.
Доказано, что начиная с 30 лет человек теряет до 2% мышечной массы ежегодно, что приведет к дряблой фигуре и к физической беспомощности в старости. Поднять пакет с продуктами или встать с дивана без посторонней помощи в преклонном возрасте будет непростой задачей, поэтому заняться укреплением мышц стоит уже сейчас.
Обзор эффективности разных спортивных направлений
Этот вопрос особенно часто интересует девушек. Сейчас мы выясним, каким тренировкам стоит уделить больше внимания!
- Тренажерный зал. При правильно подобранной программе и средней либо высокой интенсивности нагрузок за час можно сжечь до 500 ккал. Домашние упражнения с гантелями и гирями тоже довольно эффективны.
- Танцы. Это очень популярный вид фитнеса, который дает отличную физическую нагрузку, позволяет научиться красиво двигаться и повышает настроение. Стрип-пластика поможет сжечь 400 ккал в час, сальса и зумба – по 500 ккал, а капоэйра (симбиоз боевого искусства и танца) – 700 ккал.
- Плавание. Неторопливое купание в свое удовольствие за 60 минут избавит от 300 ккал, серьезный заплыв сожжет 500 ккал, а аквааэробика – 700 ккал. Но целый час активно плавать сложновато…
- Бег. Тут все зависит от того, как будете бегатьJ Если трусцой и с частыми переходами на шаг, то за час сожжете около 200 ккал. Интенсивный бег по пересеченной местности вроде гор и лесов сожжет до 700 ккал, а интервальный – до 450 ккал.
- ТRX. Этот модный силовой тренинг с использованием подвесных систем легко избавит вас от 500 ккал.
- Аэробика. Часовое занятие на ровном полу поможет сжечь около 400 ккал, а степы – 600. Примерно такая же эффективность у круговой тренировки. Это отличный вариант для начинающих.
- Йога укрепит мышцы, увеличит гибкость, научит концентрироваться и за час сожжет 400 ккал. Отличная альтернатива выматывающим силовым тренировкам.
- Пилатес базируется на концентрации и взаимодействии тела и разума. Он снижает стресс, укрепляет мышцы, улучшает баланс и координацию. За час пилатеса вы сожжете до 380 ккал.
Вот так обстоят дела. Выбирайте то, что вам по душе. Главное, усердно работать, а не искать оправданий или надеяться на чудо. Даже час ходьбы по обычной лестнице сжигает до 400 ккал. Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю и будет вам счастье!
Процессы сжигания жира
Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.
Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию
Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани
Какой лучше?
Какой тренажер лучше: дорожка или эллипс сказать сложно: они оба прекрасно подходят для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы! Но в контексте суставов, да и в принципе эллиптический тренажер более безопасен. Однако мы ни в коем случае не советуем только им и ограничиваться: разнообразие активно приветствуется!
Физическая нагрузка в идеале должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».
Однако если вы уж очень недолюбливаете бег (а мы уверены, таких много), тогда смело занимайте место на эллиптическом тренажере. Эффект тот же, страданий меньше, улыбка шире, бока меньше
Кардио — до или после силовой?
При наборе мышечной массы кардио обычно рекомендуется ограничивать 5-7 минутами — и выполнять до силовой тренировки в качестве разминки. Это поможет использовать энергию для упражнений с весом. При этом по окончанию тренинга лучше принять холодный душ, а не возвращаться на беговую дорожку.
Напомним, что чрезмерно долгая и тяжелая тренировка повышает уровень кортизола, являющегося катаболическим гормоном — он разрушает мышечную массу, замедляет восстановление и может приводить к перетренированности. Альтернативным решением будет чередование дней кардио и дней силовых тренировок.
Что касается тренировок для похудения или для повышения рельефности мышц, то в этом случае играет роль общая продолжительность тренинга и акцент на том, чтобы излишнее количество кардио не шло в ущерб основным тренировкам
Для того, чтобы избежать потери мышц, важно давать им достаточный уровень нагрузки
// Читать дальше:
- почему повышен кортизол?
- перетрен — что это и как бороться?
- как сжечь жир внизу живота?
***
Кардио — это обобщенное название любых типов физической активности, повышающих частоту сердцебиения. Польза кардио для похудения заключается не только с сжигании калорий, но и в нормализации работы обмена веществ. Кроме этого, регулярное кардио полезно для здоровья — особенно, для сердечно-сосудистой системы.
- Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults, source
Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем
Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).
На первом месте по скорости – анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ – гликолиз, который может длиться до нескольких минут.
Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.
Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.
Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.
Заключение
Статья получилось огромной и чтобы было легче усвоить материал, перечислю главные моменты:
- КАРДИО тренировка — тип нагрузки, при которой жиросжигание происходит напрямую прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения.
- СИЛОВАЯ тренировка — позволяет сохранить мышцы, увеличить общий расход энергии и ускорить процесс жиросжигания.
- Во время силовой нагрузки горят углеводы (гликоген), а при кардио горят жиры.
- Для эффективного жиросжигания нужно сочетать КАРДИО и СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ.
- Во время кардио контролируем ЧСС — 110-160 ударов в мин.
- Постоянно создаем дефицит суточной калорийности с учетом физической активности на протяжении периода похудения.
- Исключаем из рациона сахар, жирное и жареное. Рацион питания должен состоять из сложных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.
Вот собственно и все, перед тобой полное руководство, как с помощью кардио и силовой можно эффективно управлять процессом жиросжигания.
Общие выводы и рекомендации
Что нам требуется от тренировок — увеличить расход энергии всеми возможными способами и заставить мышцы работать, быть в тонусе, развиваться.
Если худеть только за счет диеты, то организм будет с радостью пускать под нож мышцы, потому что они не работают, а энергию расходуют. То есть, на фоне снижающегося веса будет ухудшаться и физическая форма. Кроме того, худеть только за счет диеты неэффективно, так как процесс будет очень неспешным из-за массы механизмов адаптации тела к дефициту калорий. Помимо разрушения мышц это еще и снижение энергозатрат, что выражается в вялости, сонливости, заторможенности.
Наиболее эффективно объединять аэробную нагрузку с тренировками с отягощениями.
Во время дефицита калорий сила будет падать в тренировках с отягощениями, но надо стараться сохранять общий объем работы, чтобы не получалось так, мол, калорий поступает меньше обычного и работы выполняешь тоже меньше. Допустим, жал лежа 70 кг на 10 раз (работа — 700 кг за подход), на диете сбрось вес до 60 кг и пожми 12 раз (720 кг) или до 50 кг и пожми на 14 раз (700 кг).
Когда работа направлена на жиросжигание, то надо думать не об огромной силе, силовых рекордах или марафонских подвигах. В первую очередь думаем о диете, чтобы организм восстанавливал ресурсы из собственных запасов, а не из «Биг Тейсти». Во вторую — об эффективном (а не рекордном!) тренинге с постепенной прогрессией или сохранением объема работы при сниженной калорийности питания.
А самое главное — при желании иметь всегда спортивное и подтянутое тело придется всегда над ним работать. Без выходных, без перерывов, без отпусков. Не настраивайтесь на временный 2-х или 3-месячный марафон, чтобы зажать себя по всем фронтам, сбросить жалкие 5 кг, а потом отожраться на 10, а то и на все 15 кг. Меняйте свою жизнь настолько, чтобы сбалансированное питание и физическая нагрузка становились ее неотъемлемой частью. И, поверьте, позитивные изменения тогда наступят во многих сферах жизни, а не только во внешности.
Автор в , , Instagram
iPhones.ru
С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться. Повторюсь — это продолжение данной статьи: Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже…
Рассказать
