Улучшение техники дыхания
Большинство любителей не умеют эффективно дышать во время и после выполнения работы. Это естественный защитный механизм — тело старается «закачать» как можно больше кислорода в максимально короткое время для избавления от гипоксии. Наш организм имеет очень стойкую эволюционную память, которая твердит ему о том, что нужно срочно восполнить дефицит кислорода, иначе нас может проглотить какой-нибудь хищник. Современный мир устроен иначе. Этот рефлекс уже стал атавизмом, но избавиться от него сложно. На практике эффективным является глубокое дыхание. С помощью него мы восстанавливаемся быстрее. Вы можете научиться дышать глубоко и размеренно самостоятельно, но Training Mask сделает это за вас. В условиях нехватки кислорода глубокое и размеренное дыхание — это ваш единственный выбор. Поначалу будет трудно. Маску захочется тут же снять. Перетерпите несколько тренировок. Дыхательная система привыкнет к новому стилю дыхания. После отказа от маски привычка дышать правильно останется.
Почему некоторые специалисты советуют заниматься с маской для лица
фото: Getty / Andreas Rentz
Важно отметить, что предложение носить маски для лица во время тренировки не основано на научных исследованиях, которые доказаны и проверены на 100 процентов. Скорее, эти советы основаны на отчетах, поддерживающих рекомендации о покрытии органов дыхания защитными материалами из-за распространения COVID-19 через выдыхаемый аэрозоль, и отчеты, которые предполагают ситуации, когда занятия спортом с другими людьми могут подвергнуть вас большему риску
Так, центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) заявляют, что, хотя человек может заболеть COVID-19, касаясь инфицированных поверхностей, передача инфекции через дыхательные аэрозоли является основным путем передачи.
В докладе, опубликованном недавно в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , говорится, что одна минута разговора создает по меньшей мере 1000 вируссодержащих капель, которые остаются в воздухе более восьми минут, а затем могут вдыхаться другими людьми.
А другое исследование, например, показывает распространение COVID-19 среди певцов хора.
Доктор Миякава процитировала ранее опубликованную CDC статью, в которой рассматривались варианты распространения COVID-19 в Японии с января по апрель этого года .
Доктор Лю указала еще на один документ, на этот раз из Южной Кореи, опубликованный CDC . Там также говорилось о распространении инфекции из-за групповых спортивных занятий. Очаги были выявлены в кардио-танцевальных классах для занятий аэробикой. «Те, кто посещал интенсивные занятия аэробикой, имели более высокую скорость передачи инфекции, чем те, кто посещал занятия йогой», – сказала она.
«Находиться в помещении с другими людьми с усиленным дыханием не рекомендуется», – отметила доктор Лю. Если вам придется оказаться в такой ситуации, наденьте маску. Однако она добавила, что кроме полного социального дистанцирования, нет никакой меры, которая была бы на 100 процентов эффективна в предотвращении распространения COVID-19.
Тренажер для дыхательных мышц
Elevation Training Mask 2.0 – это запатентованное устройство, разработанное с той целью, чтобы значительно повысить выносливость человека, занимающегося спортом, а также улучшить его физические показатели. Тренировочная маска, изготовленная из плотной резины и неопрена, впитывающего воду, образует сопротивление во время вдоха и выдоха, что оказывает укрепляющее воздействие на диафрагму и остальные дыхательные мышцы.
Имеет шесть уровней интенсивности, благодаря чему используется для любых тренировок.
Начиная с 16 лет, в ней можно заниматься следующими видами спорта:
- Тяжелая атлетика.
- Кроссфит.
- Боевые искусства.
- Бокс.
- Хоккей.
- Бег.
- Лыжи.
- Велосипедный спорт.
- Футбол.
- Регби и пр.
Когда и в каких количествах проводится оксигенотерапия
Кислородная терапия — это разрешенный способ повысить выносливость и улучшить спортивные показатели. Многие спортсмены используют для этих целей специальные баллончики даже в ходе соревнований, например в перерывах. Также для процедуры используется мобильный кислородный концентратор, который прост и безопасен в эксплуатации.
Оксигенотерапия не оказывает какого-либо негативного влияния на здоровье. Однако для составления наиболее эффективного плана ингаляций лучше проконсультироваться со спортивным врачом или профессиональным тренером. Обычно сеансы оксигенотерапии проводятся до тренировок, в перерывах между силовыми подходами, а также после занятия и в день отдыха, так как кислород способен не только поддерживать работоспособность систем организма, но и стимулировать процессы восстановления. Продолжительность сеансов составляет несколько минут. Если ингаляции проводятся во время тренировки, достаточно сделать несколько вдохов.
Противопоказания к использованию кислородной маски
Использовать маску с осторожностью нужно новичкам, поскольку организм еще не привык даже к обычной нагрузке. Нехватка кислорода при беге вызывает стресс, в результате чего неподготовленный организм может пострадать
Дыхательная маска для бега рекомендована для тренировок спортсменов со стажем. Если в течение года и более вы тренируетесь регулярно 3-4 раза в неделю, можно применять маску. Если ваш стаж не такой большой, но вы с легкостью можете пробежать 10 км, не сбив дыхание, – также пробуйте повысить нагрузку при помощи маски.
Маска для тренировки дыхания категорически запрещена в таких случаях:
- Сердечная и легочная недостаточность
- Гипертония
- Злокачественные образования
- Хронические болезни органов дыхания
- Инфекционные заболевания
- Повышение температуры
Особые условия
Уход в отделении интенсивной терапии после интубации.
- Во время проведения респираторной поддержки при использовании увлажнителя необходимо помнить о том, что вирусный фильтр, установленный еще во время интубации, становится влажным и непригодным для выполнения возложенной на него задачи.
- В «сухом» контуре можно оставить комбинированный тепловлагообменный и вирусный фильтр, но это также означает, что при необходимости использования небулайзера придется разобщить дыхательный контур.
- Если вирусный фильтр был удален, то аппарат ИВЛ следует поставить в режим ожидания для сведения к минимуму риска аэрозолизации помещения. Следует внимательно следить за тем, чтобы респираторная поддержка была возобновлена после повторного подключения контура.
Противопоказания
Несмотря на пользу, этот вид бега оказывает серьезную нагрузку на органы и системы. Поэтому людям, страдающим различными заболеваниями, не рекомендуется тренироваться. В таком случае разумнее выбрать более спокойные виды спорта, которые не причинят серьезного вреда здоровью.
Вот ситуации, когда бегать с препятствиями не рекомендуется:
Болезни и травмы суставов.
Во время движения происходит огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами, позвоночником, лучше отказаться от этого вида бега.
Заболеваниями сердечнососудистой системы.
Сильные нагрузки способны обострить ход заболеваний данной сферы. Поэтому при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, нарушений миокарда рекомендуется предварительно проконсультироваться с доктором и только потом заниматься бегом.
Нарушения в деятельности дыхательной системы.
Во время бега происходит существенная нагрузка на органы дыхания, поэтому не исключается обострение приступов удушья на фоне астмы или других заболеваний бронхолегочной системы.
Глазные болезни.
Глаукома, близорукость, травмы – ситуации, когда профессиональный бег запрещен. Если не брать в расчет указанный момент, велик риск отслоения сетчатки.
Стадия обострения хронических заболеваний.
Отправляться в поход по сложному рельефу – не самая лучшая идея, поскольку бег может спровоцировать ухудшение состояния вплоть до необратимых последствий.
Не рекомендуется также тренироваться в период ОРВИ. Разумно подождать полного прекращения симптомов и только потом, восстановившись, приступать к занятиям. Людям пожилого возраста следует быть избегать чрезмерных нагрузок и быть внимательными к своему здоровью. При выборе видов тренировок лучше сделать выбор в пользу более спокойных занятий.
Методы тренировки дыхательных мышц
Основные принципы
Есть три принципа тренировки, которые были установлены для всех скелетных мышц: перегрузка, специфичность и обратимость. Они также относятся к дыхательным мышцам.
- Перегрузка — чтобы получить тренировочную реакцию, мышцы должны быть перегружены. Перегрузка может быть применена путем изменения длительности, интенсивности или частоты тренировок. Общепринятыми уровнями длительности, интенсивности и частоты, используемыми для ТИМ, являются:
- интенсивность = 50-70% (обычно дает усталость в течение 30 вдохов или дыхания в течение 2-3 минут);
- продолжительность = 30 вдохов;
- частота = два раза в день.
- Специфичность — характер тренировочной реакции зависит от типа подаваемого стимула. Мышцы, включая дыхательные мышцы, реагируют на стимулы силовой тренировки (высокая интенсивность, короткая продолжительность) посредством улучшения показателей силовой тренировки и выносливости (низкая интенсивность, длительная продолжительность).
- Сила — дыхательные мышцы реагируют на высокую и низкочастотную нагрузку.
- Выносливость — тренировка выносливости может быть достигнута при низкой и высокочастотной нагрузке. Однако можно улучшить выносливость с помощью силовых тренировок. Более сильные мышцы выполняют любую задачу в меньшем проценте от их максимальной мощности, чем слабые. Поэтому сильные мышцы способны поддерживать заданную активность в течение более длительных периодов времени.
- Объем легких — длина дыхательной мышцы определяется объемом легких, поэтому ТИМ следует проводить в максимально возможном диапазоне объема легких. Начните как можно ближе к остаточному объему (максимальный выдох) и закончите как можно ближе к общей емкости легких (максимальный вдох).
- Обратимость
- Детренированность — дыхательные мышцы реагируют аналогично другим мышцам при снятии тренировочного стимула. Большинство потерь происходит в течение 2-3 месяцев после прекращения тренировок. Выносливость теряется раньше силы. Короткие периоды детренированности (1-2 месяца) могут переноситься без слишком большого регресса функциональных достижений.
- Поддержание — улучшение функции инспираторных мышц может быть поддержано при снижении частоты тренировок на целых две трети — то есть 2 дня в неделю у здоровых взрослых и 3 дня в неделю у пациентов с ХОБЛ.
Формы
Методы тренировки можно разделить на два типа: тренировка сопротивления и тренировка выносливости. Тренировка сопротивления описывается как наиболее универсальная из-за того, что она занимает меньше всего времени и приводит к двойному условному ответу (повышению силы и выносливости).
- Тренировка сопротивления — пороговая нагрузка инспираторного давления (ПНИД) на сегодняшний день является наиболее часто используемым, исследованным и валидированным методом ТДМ. Пользователи дышат через устройство (например, Powerbreathe), которое содержит нагруженный давлением клапан вдоха и ненагруженный клапан выдоха.
- Тренировка на выносливость — использует технику, называемую добровольной изокапнической гипервентиляцией, которая требует от людей поддерживать высокий уровень дыхания в течение 40 минут. Это основано на методе гипервентиляции, который использует частичный контур повторного дыхания для предотвращения гипокапнии.
Для чего нужна маска для бега
Тренировочная маска используется с целью увеличения аэробной нагрузки на кардио-систему и легкие атлета, для чего выступает как ограничитель дыхания.
Можно нанести вред здоровью, если не разобравшись, зачем нужна тренировочная маска, использовать её. Маску применяют не только для кроссфита, но и для силовых тренировок.
Используя маску можно добиться кислородного голодания, что поможет:
- увеличить легкие в объёме;
- укрепить диафрагму и дыхательные мышцы;
- улучшить вентиляцию легких.
При имитации тренировок в высокогорье уменьшается объем кислорода, для чего и нужна эта спортивная принадлежность. Но хоть многие бойцы ММА и тренируются, используя тренировочные респираторы, по мнению специалистов, они не имитируют условий высокогорья. Ведь чтобы полностью воссоздать эти условия недостаточно лишь обеспечить кислородное голодание. Для этого, также необходимо уменьшение парциального давления.
Полезность данного аксессуара бесспорна. Под сомнение ставится заявление производителей, что респиратор способствует повышению показателя максимального потребления кислорода. Ведь она применяется для имитации тренировок в условиях разряженного воздуха с низким давлением. Но как говорилось выше, тренажер не обеспечивает условий низкого давления, а лишь ограничивает количество поступаемого воздуха.
Что из себя представляет эта маска?
Гипоксическая тренировочная маска – это устройство, в котором задействована многоуровневая система сопротивления, направленная на уменьшения потока воздуха в дыхательные пути человека.
Серьезный спортсмен обязан стремиться ко всем новым и новым высотам, используя различные способы усложнения собственных тренировок во благо еще больших высот. Начинающие спортсмены едва ли смогут поднять свой вес, а бывалому приходится использовать разного рода утяжелители. Когда и этого становится недостаточно – люди обнаруживают “волшебную” тренировочную маску и тут же ее покупают. Но действительно ли есть хоть какая-то польза от тренировки с этой маской, которая, по заявлениям маркетологов, пытается улучшить кардиореспираторную пригодность, имитируя низкий уровень кислорода?
Печальная правда заключается в том, что тренировочные маски не имитируют занятий на высоте (в горах) для улучшения выносливости, как утверждает реклама. Помимо этого, часть спортсменов вообще носят их, выполняя силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг), которые строятся на совершенно другой энергетической системе – анаэробном метаболизме, не зависящем от уровня поступления в легкие кислорода. В этом случае она еще менее полезная.
Примерные цены
Вы можете купить устройство в любом специализированном магазине со спортивным оборудованием. Если вам лень идти в магазин, сделайте онлайн-покупку. Если вас интересует средняя стоимость беговой спортивной маски, сфокусируйтесь на диапазоне $ 50-80.
Чуть позже в статье мы поговорим о самых популярных моделях, которые чаще всего хвалят. Ну а пока давайте разберемся, как управлять устройством и на чем сосредоточиться при его выборе.
Вещи не имеют дополнительной нагрузки на организм и входят в состав спортивной формы. Если вас интересует, как по-разному звучат названия беговой маски и классов сопротивления, правильный ответ — гипоксический.
Фатальные недостатки масок для развития выносливости
Коротко отвечая на вопрос о том, следует ли потратить деньги на маску для тренировки выносливости – нет. Но, как и во многих вещах в спортивной науке, в истории есть нечто, что опровергнет мой ответ. Некоторые упражнения логично выполнять в гипоксической среде, но не проводить целую тренировку.
Я назову несколько доводов, почему вам не нужна маска для бега.
Ограничение дыхания разрушает вашу тренировку
Как спортсмен, которому нужно повысить выносливость – ваша цель максимизировать способность организма доставлять кислород в мышцы. Чем больше кислорода вы можете вдохнуть за минуту, тем больше мышечной работы сможете выполнить.
Когда вы ограничиваете свое дыхание маской, вы буквально теряете силы и бежите медленнее
Вы обращаете внимание на то, как вы дышите, а не как бежите. Чтобы улучшить показатели выносливости, нужно аккумулировать достаточную рабочую нагрузку, чтобы создать стимул тренировки
Но вы не сможете работать на тренировке также усиленно, когда дыхание ограничено. По иронии судьбы, маска делает вашу тренировку сложной и утомительной, и в конечном счете менее эффективной.
Укрепление дыхательных мышц не улучшает спортивные результаты
Дыхание с сопротивлением не приводит к увеличению количества кислорода, которое вы можете вдохнуть за минуту. Даже в последствии, когда вы снимите маску. Другими словами, сила ваших межреберных мышц и диафрагмы не является фактором вашей способности заполнять легкие кислородом.
Когда люди говорят, что чувствуют, как могут дышать глубже, то скорее всего потому что мощное и глубокое дыхание помогло мышцам расслабиться и увеличить подвижность ребер. Вы заметите то же самое, если прозанимаетесь в ней несколько недель; после тренировки или двух вы почувствуете, что можете сделать большой вдох, потому что грудь расслаблена.
Даже элитные спортсмены не хотят тренироваться в маске
Спортсмены, которые живут и тренируются на высоте, получают больше эритроцитов. Это означает, что они могут эффективно тренироваться даже в условиях с пониженным содержанием кислорода.
Преимуществом жизни на высоте является возможность спуститься на более низкие отметки, провести полноценную тренировку и вернуться на прежнюю высоту. Спортсмены не поднимаются на высоту 3000 метров для тренировки, а потом спускаются на 1500 метров для отдыха. Все наоборот.
Даже если идея была хорошей, то реализация слишком сложна
Еще один существенный недостаток маски перед настоящей высотой заключается в том, что для достижения тренировочного эффекта и повышения количества эритроцитов, организм сначала должен адаптироваться. То есть необходимо находиться от 2 недель до нескольких месяцев на высоте в 1500 метров для того, чтобы достичь желаемого эффекта.
Поэтому бег в маске не является эффективным. Продолжительность такой тренировки слишком коротка для хоть какого-то результата.
Гипоксические маски
Это спортивные аксессуары, оснащенные многоуровневой системой сопротивления вдыхаемому воздуху. В основе конструкции – клапаны, дозирующие поступление кислорода. Спортсмен, надевая воздушный ограничитель, затрудняет себе свободное дыхание во время тренинга, что, по заверениям производителей, должно положительно отразиться на повышении аэробной выносливости.
Компаниями-изготовителями также заявляются следующие преимущества тренировочной маски:
- увеличение объема легких;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- эффективное потребление кислорода;
- развитие психической выносливости.
Популярными масками для тренировок являются Elevation Training Mask 2.0 (цена около 2100–2700 р.), Phantom Training Mask (2000–3000 р.), Bas Rutten O2–trainer (3500–5000 р.). Первые две модели представляют собой ограничители, надеваемые на лицо и оснащенные системой клапанов. Тренажер от Bas Rutten состоит из силиконовой трубки, зажимаемой между зубов, и нескольких дыхательных накладок.
Критика
Скептическое отношение к рассматриваемым аксессуарам связано с малым количеством исследований. При этом эффективность реальной гипоксической тренировки для выносливости не ставится под сомнение. В высокогорной местности воздух становится разреженным, что приводит к уменьшению количества кислорода в крови спортсмена.
Однако тренировочная маска не способна создать разреженную среду для вдоха, она лишь препятствует свободному поступлению воздуха. Кроме того, американские ученые выяснили, что ограничитель дыхания снижает потребление кислорода спортсменом всего на 2%, что существенно ниже аналогичных показателей, замеряемых при гипоксическом тренинге.
На основании вышесказанного было дано заключение – маски не подходят для эффективной тренировки дыхания и увеличения анаэробной выносливости. Они могут служить лишь как средство укрепления инспираторных мышц.
Противопоказания
Здоровые спортсмены при длительном использовании гипоксического ограничителя могут почувствовать нарушение сердечного ритма, головокружение, тошноту и даже упасть в обморок.
Тем, кто имеет нарушения здоровья, перед началом использования ограничителя рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы не усугубить патологию. Основными противопоказаниями к применению тренажеров являются сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с дыхательной системой.
Что это и как работает тренировочная маска
Гипоксическая маска – это запатентованный тренажер со специальной системой ограничения поступления кислорода в легкие через клапаны. Такой тренажер заставляет дыхательные мышцы, в том числе диафрагму, нагружаться при вдохе, тем самым улучшая функции дыхательной системы.
Зачем это нужно? В экстремальных условиях или на соревнованиях высокого уровня, где необходима выносливость, тренировки в маске улучшают способность организма адаптироваться к последующим нагрузкам при нормальном поступлении кислорода, то есть уже без маски. Таким образом, после таких занятий легкие работают в полном объеме, насыщая каждую клетку кислородом в разы больше. Производители позиционируют свой товар как имитатор тренировок в горах. Но это не совсем так, ведь воздух через клапанную систему поступает неразряженный.
Важно! Гипоксия или кислородное голодание – это снижение поступления кислорода в организм – в ткани и органы. При длительной гипоксии развиваются патологические изменения, при этом страдает ЦНС, печень, почки, сердечная мышца, и даже наступает летальный исход
Только при правильных гипоксических тренировках в маске устойчивость к гипоксии, вызванной условиями высокогорья, низким атмосферным давлением или плохо вентилируемым закрытым пространством, можно добиться стойкости к экстремальным ситуациям для организма.
Кому подходит?
Заниматься этим видом бега можно практически всем, кто желает немного разнообразить свою жизнь, найти яркое увлечение и улучшить физическую форму.
Вот основные ситуации, когда стоит сделать выбор в пользу этого вида спорта:
Для любителей соревноваться
В процессе тренировок важно выявить, кто сильнее, находчивее и ловчее. Поэтому вариант прекрасно подойдет для соревновательных натур, желающих бросить вызов.
Для людей, ведущих подготовку к сдаче нормативов ГТО
Проверка физической подготовки «Готов к труду и обороне» содержит в своем составе эту разновидность бега. При разработке системы нормативов включены следующие дистанции: 1, 2, 3 , 5 км.
Любители острых ощущений и ярких эмоций по достоинству оценят этот вариант занятий.
Использование маски
При выборе агрегата необходимо учитывать свой вес. Таким образом можно будет определить нужный размер:
- При весе до 68 кг, нужно покупать маску с размером S.
- Когда вес составляет 69−100 кг, то подойдёт M.
- При весе от 101 кг и выше, приобретайте маску с размером L.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы организм смог адаптироваться к новым условиям. Когда закончится тренировка, маску необходимо обязательно почистить.
Разминка:
Выставляем уровень сопротивления. Новичкам лучше поставить самое низкое.
Начинаем в течение минуты очень глубоко вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот.
Сохраняем ровное дыхание, ходим так в течение нескольких минут.
Увеличиваем скорость, можно немного подпрыгивать и махать руками.
Это нужно делать в течение нескольких минут: удерживайте темп среднего ритма и не останавливайтесь.
Займите исходное положение — ноги на ширине плеч, очень интенсивно махайте руками. Нужно выполнять это в течение 30 секунд.
Разминка подходит к концу и самое время выполнить боковые выпады. Но не отрывайтесь пятками от пола
Особое внимание обращайте на то, чтобы спина не горбилась и была абсолютно ровной. Это займёт одну минуту.
Целью разминки является подготовка организма к занятиям в новых условиях с маской. Чтобы были комфортные ощущения во время бега, не стоит пренебрегать разминкой. Её нужно выполнять примерно 15 или 20 минут. Очень важным моментом считается такая подготовка, иначе возникнут негативные последствия и человек может даже потерять сознание из-за гипоксического шока. Когда разминка закончится, можно переходить к тренировкам.
Споры на счёт применения
Неоднозначное использование масок основано на отсутствии доскональных исследований их использования. Сама тренировка в условиях гипоксии доказана полностью, имитирую малое количество кислорода в горных условиях.
Когда организм начинает испытывать кислородное голодание, он активирует выработку гемоглобина и миоглобина, которые в свою очередь усиливают капиллярную плотность. Итогом становится лучше общая выносливость и повышается степень усвояемости кислорода.
Несмотря на это, применение маски не создаёт разряжённую среду во время вдоха, а лишь препятствует свободному проходу воздуха. Кроме этого, исследования, проведённые в США показали, что спортсмен, применяя маску снижает долю потребление кислорода не более 2%, что уступает тренингу в условиях гипоксии в горах.
В итоге можно сделать вывод, что маска не лучший способ для укрепления именно АНАЭРОБНОЙ выносливости и служат только как способ укрепления инспираторных мышечных волокон (межрёберные, внутренние межхрящевые, наружные и др. опоясывающие пресс и грудную клетку).
