Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Вариации

Облегченный вариант

При наличии дискомфота и боли в коленях не стремитесь насильно уложить ногу так, как указано в инструкции. Зачастую бедра невозможно усадить в пол из-за напряжения в квадрицепсе. Его нужно растягивать и удлинять, чтобы бедра со временем опустились на пол.

Выполните шаги 1-3 и останьтесь в положении с прямой спиной.

Положите левую руку на левую подвздошную кость (если левая нога согнута) и мягко усаживайте правую ягодицу в пол.

В это время правую ладонь положите в пол и используйте её как рычаг в стремлении уложить левую ягодицу в пол.

Со временем, постепенно начинайте наклонять корпус вперед к вытянутой ноге.

При особых сложностях вхождения в асану, используйте болстер / сложенные одеяла, подложенные под ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение – Дандасана.
Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
Бедра и колени прижаты к полу.
Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
Дышите и углубляйте наклон.
Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Техника выполнения пашчимоттанасаны: обычный вариант

Подготовка к асане

Перед принятием пашчимоттанасаны попробуйте выполнить подвижные практики. Можно, например, из Дандасаны перейти в глубокий вариант наклона, а затем вернуться обратно. В усложненной версии руки вытягивают над головой, в версии для новичков руки обнимают плечи – это помогает распределить нагрузку.
Сделайте несколько подходов к выполнению позы, сравните свои ощущения.
Когда корпус сложился, приподнимитесь и снова опуститесь, уводя ребра дальше от тазовых костей. Подобные манипуляции помогут лучше растянуть спину.
Можно попробовать до или после выполнить асаны, содержащие прогиб (полумост). Старт связки с прогиба может помочь сделать глубокий наклон.

Стандартный вариант

Инструкция:

Перед пашчимоттанасаной примите позу посоха. Нижние части таза и колени должны быть прижаты к полу, а пальцы ног натянуты на себя.
Расположите руки по бокам от себя и отталкивайтесь ими от пола – спина должна образовывать с полом угол в 90 градусов.
После растяжения тела можно заняться растяжением мышц ног. Наклонитесь вперед, на выдохе попытайтесь схватить себя за стопы, медленно опуская прямой корпус вниз. Сначала к коленям должен прижаться живот, затем грудной отдел и, наконец, голова.
Но если вдруг спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх, задержитесь в той позиции, в которой вам удобно и расслабьтесь, затем попытайтесь опуститься ниже. Если вам тяжело дается асана в изначальном виде, попробуйте вариацию с ремнем.

Вариант выполнения позы с круглой спиной

Помимо стойки с прямой спиной, используют Пашчимоттанасану с круглым позвоночником. При этом голову тянут к коленкам, а подбородок опускается к шее. Такой способ помогает максимально вытянуть поясницу, в том числе мышцы в области лопаток и шеи.

Подобный вид подходит только для тех людей, у которых нет проблем со здоровьем. Если же у человека больной позвоночник, то такая асана ухудшит положение. Как правило, вариацию выполняют опытные йоги, которые могут контролировать свое состояние.

Наклон к колену вытянутой ноги

“Трианга” значит три конечности или три части. В этой позе эти три части: стопы, колени и ягодицы. Мукхаикапада (“мукха” – лицо, “эка” – один, “пада” – нога или стопа) – положение, в котором лицо (или рот) касается одной (вытянутой) ноги. В Пашчимоттанасане интенсивно растягивается задняя поверхность всего тела.

Техника Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
Согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Расположить правую стопу у правого тазобедренного сустава, так чтобы обращенные назад пальцы ноги покоились на полу. Внутренняя сторона правой икры должна касаться внешней стороны правого бедра.
Балансировать в этой позиции, перенеся вес тела на согнутое колено. Вначале тело будет отклоняться в сторону вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Надо учиться балансировать в этом положении, следя за тем, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперед.
Затем захватить левую стопу обеими ладонями, зажав подошву с боков. Если сумеете, вытяните туловище вперед, так чтобы захватить запястье одной руки другой за стопой (Фото 138). Сделать два глубоких дыхания. Как правило, такой захват удается осуществить лишь через несколько месяцев, поэтому не следует отчаиваться при первых неудачах.
Соединить колени, выдохнуть и наклониться вперед. Положить на левое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок . Для этого надо раздвигать локти и с выдохом толкать туловище вперед.
Не опускать левый локоть на пол. Сначала удерживать равновесие не удается, и занимающийся опрокидывается в сторону вытянутой ноги. Поэтому туловище следует слегка наклонить в сторону согнутой ноги, а вес тела перенести на согнутое колено.
Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.
Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти рук, выпрямить правую ногу и вернуться в позицию 1.
Повторить позу в другую сторону, вытянув правую ногу на полу, согнув левое колено и поместив левую стопу у левого тазобедренного сочленения. Выдерживать позу одинаковое время в каждую сторону.

Эффект Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны

Эта асана рекомендуется людям с опущенным сводом стопы и при плоскостопии. Она излечивает растяжения связок в лодыжках и коленях и уменьшает отеки ног. Так же, как и , эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависит долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру.

Download SocComments v1.3

Баддха Конасана

Баддха Конасана (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (санскр.) связанный, обусловленный, замок.

Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.

Медицинский аспект асаны

Баддха Конасана в анатомическом плане задействует мышцы бедер. В терапевтическом аспекте помогает справиться с болями в пояснице. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта поза для женщин.[источник не указан 529 дней]

Противопоказания:в случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер