Упражнения для рельефа
Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.
Первый день
- подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
- отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
- вис: прямые ноги поднимать до головы;
- пресс на брусьях.
Второй день
- отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
- лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
- скручивания на турнике;
- вис на перекладине, ноги поднимать до головы.
Третий день
- подтягивания: на перекладине, обратный хват;
- ладони к лицу, узкий хват.
- отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
- вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.
Пошаговая инструкция изготовления турника на улице
Когда всё необходимое приготовлено и куплено, можно начинать процесс сооружения турника.
Установка вертикальных стоек
Для вертикальных стоек нужно выкопать ямки.
При помощи ручного бура делаем углубления необходимых размеров
Отверстия для вертикальных стоек можно выкопать при помощи обычной лопаты или ручного бура. Глубина ямок составляет 60–70 см для металлического турника, 100–120 см — для деревянных опор. Выкапываются они на расстоянии ширины турника (1–1,5 м).
На дно каждой ямки нужно насыпать песчаный слой в 10–15 см и утрамбовывать его.
Монтаж горизонтальной перекладины
Горизонтальную перекладину нужно приварить к вертикальным опорам.
Сварка перекладины и металлических стоек — самое надёжное крепление
Этот шаг нужно сделать до бетонирования ям стоек, потому что на верхней части опорных металлических столбов работать сваркой неудобно, да и небезопасно.
Проводить сварку нужно тщательно, без пропусков, поскольку от этого зависит надёжность крепления турника, а значит, и ваша безопасность.
Установка вертикальных опор
Вертикальные опоры нужно в ямки и залить бетоном. Раствор можно купить в магазине или приготовить самим из сухого цемента и воды (в соотношении 1:3).
Заливка бетоном поможет укрепить и выровнять вертикальные опоры
При бетонировании опорных столбов следует проверить вертикальность их расположения, используя для этого отвес. Чтобы стойки сохранили своё положение и не «поплыли», можно подпереть их деревянными кольями.
Финишные работы
На этом этапе необходимо подсыпать слой песка или гравия около опорных столбов и между ними, выравнивая и укрепляя это место. Это поможет избежать скапливания воды после дождей или таяния снега.
Ровная площадка — идеальное место для спортивного комплекса с турником
Если вы не используете сварочный аппарат, то можно сначала залить бетоном ямки с помещёнными вертикальными стойками, а потом прикрепить перекладину. Крепить горизонтальную трубу следует только после полного застывания бетонной смеси.
Болты, саморезы, металлические пластины помогут зафиксировать перекладину на вертикальных опорах. Для крепления к деревянным стойкам применяются метизы (сверху или сбоку).
В конце турник можно раскрасить по желанию.
Упражнения
Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.
Мышцы спины:
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания на ширине плеч.
- Австралийские подтягивания.
Бицепс:
- Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
- Подтягивания нижним узким хватом.
Грудь:
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
- Отжимания от перекладины сверху.
Трицепс:
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
Пресс:
- Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание ног к перекладине.
- Круговые махи ногами в висе на турнике.
- Подъем туловища в висе на подколеньях.
Ноги:
- Приседания.
- Выпады.
- Пистолетик.
Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.
Самое главное в тренировке – соблюдение правильной техники. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы. Рассмотрим, как правильно заниматься на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.
Советы и рекомендации
Специалистами составлено ряд советов относительно отделки самодельных изделий, также рекомендаций относительно покупки тренажеров в магазинах.
Особенности внешней отделки
В первую очередь, самодельный турник в квартире должен быть безопасным. Проверьте надежность крепежей. Чтобы руки не скользили и на снаряде можно было держаться, откажитесь от полированных труб. В зависимости от типа тренажера, покупают специальные ручки или делают обмотку, пользуясь изолентой. Вместо нее может использоваться пластырь на тканном основании. Для дополнительной внешней отделки может задействоваться и грунтовка.
Как выбрать при покупке
Существует несколько правил, которых следует придерживаться, покупая тренажеры для домашнего использования:
- Определите, какие упражнения будут выполняться. Для обычных ежедневных подтягиваний подойдут и более бюджетные модели, а для полной «прокачки» спинных мышц, пресса и рук стоит выбирать среди профессиональных спортивных снарядов.
- Немаловажную роль играет и площадь квартиры. Нужно заблаговременно оценить, где установить тренажер, хватит ли габаритов для выполнения упражнения.
- Присмотритесь и к покрытию и толщине грифа. На скользкой перекладине не только будет неудобно, но и опасно.
- Тщательно осмотрите и ручки. Они должны изготавливаться из крепких и не скользких материалов, не впитывать влагу. Лучше всего пользоваться специальными тренировочными перчатками.
- Оптимальная толщина перекладины – 28 мм, для детских турников – до 26 мм, а для крепких мужчин – 30 мм.
Как установить в квартире
Процесс установки турника в квартире будет следующим:
- подбирают высоту, на которой должна крепится перекладина;
- на пластинки из металла крепят гнезда: если они металлические – нужно приварить, в деревянных – вырезают отверстие, а саму деревяшку крепят сверху пластины;
- пластинки врезают в дверные доборы на нужной высоте;
- перекладину «примеряют» к гнездам, по необходимости подрезая;
- перекладина фиксируется в гнездах; с полукруглыми гнездами ее будет просто снимать, а с круглыми – придется вынимать и пластины.
Турник – полезный тренажер для разных мышечных групп. Подготовив необходимые инструменты и материалы, его можно изготовить самостоятельно для домашних занятий.
Напольный турник
Представляет собой стойку для подтягиваний и отжиманий на брусьях. Конструкция состоит из двух вертикальных металлических опор, которые снизу имеют надежные подставки, а сверху скреплены горизонтальной перекладиной. По центру располагаются мягкая подушка для спины и две рукояти для отжиманий. Тренажер разборный, поэтому проблем с транспортировкой и установкой в квартире не будет.
Главное преимущество такого снаряда – многофункциональность. Спортсмену доступны все виды подтягиваний, отжимания от брусьев, подъемы ног на пресс.
Конструкция не предполагает крепления к стене, что оценят люди с дорогостоящим ремонтом. Некоторые модели тренажеров дополнительно оснащаются эспандерами и даже жимовыми скамейками, что качественно расширяет возможности.
Минуса два: стоимость и габариты. Выбирая турник-стойку, проверяйте наличие деталей и болтов
Обратите внимание на качество металла. Он не должен быть тонким
Проконсультируйтесь у продавца о допустимых весовых нагрузках. Рослым людям рекомендуем выбирать модели с регулируемой высотой.
Примеры цен: «Leco Home It» – 7000 рублей, «DFC Power Tower G003» – 11000 рублей, «Energetics PWT 30» – 13500 рублей.
Турник на улице
Уличный турник с возможностью гимнастических упражнений представляет собой достаточно сложную систему, занимающую немало места, см. рис. Там же показано, как определяются его базовые размеры. Заглубление под бетонирование указано минимально допустимое; на самом деле оно должно быть более нормативной глубины промерзания не менее чем на 0,2 м. Цепи необходимы для гашения рывков; тросы при интенсивном использовании не выдержат.
Схема установки уличного гимнастического турника с оттяжками
Чертеж уличного турника брусья-пресс 3 в 1
На даче или в небольшом дворе частного дома можно поставить уличный турник 3 в 1. Его устройство и основные размеры даны на рис. справа. Конструкция позволяет выполнять и кое-какие маховые упражнения, особенно если сделать спинной упор съемным, но на свежем воздухе хочется поразмяться основательнее. Возможно ли соорудить на ограниченной площади настоящий гимнастический турник без оттяжек, цепей, талрепов, сложных соединительных узлов, многих скважин? Да, если учесть приведенные в начале сведения по механике и прочности.
Первое – никакой сварки. Микротрещины в проржавевших швах делают внезапное их разрушение под нагрузкой весьма вероятным, а нагружен турник тогда, когда на нем человек. Болтовые соединения разбалтываются, но скрип, лязг и люфт грифа вовремя дадут знать, что нужно осмотреть и поправить. Второе – никаких углов или сгибов. Гриф должен быть консольным, с небольшим вылетом концов. Нагрузка оттечет от мест стыка стоек с грифом в консоли, и конструкция получится достаточно надежной. Для гашения рывков при интенсивных упражнениях на концы консолей можно наварить грузы по 3-5 кг. Третье – стойки (труба от 80х80х3 или от 100х3 круглая) с подпятниками 300х300 мм толщиной от 6 мм.
Как устроен уличный/дворовый гимнастический турник без оттяжек, ясно из рис. Бетонирование – на менее чем на 120 см. Под головки болтов от М12 подкладываются шайбы от 30х2; такие же под гайки, и под них же – пружинные разрезные шайбы (шайбы Гроувера или просто гроверы). Контрить гайки не надо, при характерных для гимнастических упражнений нагрузках это только лишние детали и работа.
Устройство уличного гимнастического турника без оттяжек
Виды турников
Их разделяют на две большие группы: уличные и для домашнего использования.
Для дома
Если необходим турник в квартиру (комнату), можно выбрать из:
- Настенных. Монтируют на «чистых» участках стен. Конструкцию составляет опорная часть и перекладина. Также настенные могут фиксироваться над дверными проемами.
- Угловых. Такие турники крепят к двум смежным стенам с образованием уголка. Изделия данного типа хорошо держатся.
- Раздвижных. Их также привинчивают к проемам. Своими руками такие снаряды сделать очень сложно. Есть и еще один недостаток – некачественный турник не выдержит больших нагрузок. Сильная сторона – быстрота монтажа и демонтажа.
- Навесных междустенных. Должны располагаться на небольшом расстоянии (до 1,5 метра).
- Съемных междустенных. Саму перекладину не монтируют к стенам. Внутрь врезают пазы, а в них вставляется перекладина. По окончанию занятий турник отсоединяют, пазы останутся.
- Навесных для шведских стенок (если планируется установка).
- Потолочных. Крепят к потолкам.
Для улицы
На улице можно соорудить:
- Перекладины между деревьями (если на участке есть толстые деревья, расстояние между ними не должно превышать 2,5 метра).
- П-образные отдельно стоящие турники.
Особенности внешней отделки
После того как турник полностью установлен, его можно раскрасить. Это покрытие будет выполнять декоративную функцию и защищать металл от коррозии, а дерево — от грибка и вредных насекомых.
Есть и другие варианты внешней отделки, которые предотвратят скольжение рук на перекладине
Можно приобрести в аптеке обычный резиновый жгут и обмотать им трубу в тех местах, где происходит захват руками.
Рекомендуется покрыть перекладину специальной нескользящей краской.
Если есть возможность, то можно купить в специальном магазине спортивных товаров мягкие неопреновые нескользящие накладки. Они цилиндрической формы различных диаметров, для того чтобы они легко надевались на перекладины разных размеров.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
Увеличение силы и массы
Увеличение выносливости
Укрепление кистей
Повышение крепости хвата
Придание мышцам рельефа
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
Движения не должны осуществляться рывками.
В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
Положения корпуса должно быть строго вертикальным
Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Упражнения для роста мышц
Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.
Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.
Первый день
- от пола со средним хватом;
- ноги на скамье, средний хват;
- широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
- на брусьях.
Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.
Второй день
- за голову, широкий хват;
- широкий хват до груди;
- средний хват;
- узкий хват;
- параллельный хват.
По теме: Почему так сложно качать пресс
Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.
Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.
Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).
Критерии выбора, на что обратить внимание при покупке
Рынок тренажеров предлагает большое разнообразие моделей. Выбор подходящего снаряжения происходит по ряду критериев.
Тип тренажера. Первый критерий, который следует учитывать – тип тренажера. Встречаются простые турники или модели 3 в 1. Последний вариант является более универсальным, но требует больше места для размещения.
Габариты. Тренажеры отличаются по размеру. Модель выбирают относительно площади, на которой он будет установлен.
Материал. Наиболее прочными и надежными считаются изделия из стали.
Максимально допустимый вес. Следует учитывать вес всех спортсменов, которые будут заниматься на тренажере. Максимально допустимое значение должно превышать вес самого тяжелого спортсмена на 15-20%. Это считается оптимальной погрешностью. На рынке представлены как детские, так и взрослые комплексы.
Внешний вид. Тренажеры выпускаются в белом и черном цветах, хромированные, с элементами декора под дерево. Внешний вид следует выбирать так, чтобы он вписывался в общий дизайн помещения.
Износостойкость. Предпочтение следует отдавать комплексам и материалам изготовления с повышенными прочностными характеристиками и длительным сроком эксплуатации.
Метод крепления. Турники крепятся в дверном проеме, на стене, на потолке. Крепление учитывают при выборе турника и места для его монтажа.
Производитель. Предпочтение следует отдавать проверенным производителям с большим количеством положительных отзывов.
Эргономика. От эргономики зависит удобство работы на тренажере. Турник должен обладать мягкими накладками, нескользящими вставками, изгибами. Такие модели обеспечивают повышенный комфорт во время тренировки.
Стоимость
Перед покупкой необходимо обращать внимание на стоимость конструкции. В большинстве случаев высокая цена обусловлена популярностью бренда. Специалисты рекомендуют обращать внимание на средний ценовой сегмент, обходя слишком дешевые или дорогие модели
Специалисты рекомендуют обращать внимание на средний ценовой сегмент, обходя слишком дешевые или дорогие модели. Приобрести тренажер можно в розничных спортивных магазинах или на сайте производителя
В первом случае цена на изделие может оказаться выше. Интернет магазин чаще предлагает более лояльные цены и доставку до адреса
Приобрести тренажер можно в розничных спортивных магазинах или на сайте производителя. В первом случае цена на изделие может оказаться выше. Интернет магазин чаще предлагает более лояльные цены и доставку до адреса.
Турник и его виды
Обычный турник представляет собой спортивный снаряд, который имеет одну или более (две, три или даже четыре) перекладины. Устанавливаются они рядом, но на разной высоте. Такой многоуровневый турник будет самым лучшим вариантом для большой семьи, которая хочет регулярно заниматься спортом у себя во дворе. При этом высота стоек должна выбираться с учётом среднего роста всех членов семьи.
Спортивный турник можно дополнить лестницей (вертикальной или горизонтальной), небольшой боксёрской грушей, кольцом для баскетбола или гимнастических упражнений, канатом, брусьями и прочими снарядами, которые необходимы вам и вашей семье.
Уличный турник можно сделать многоуровневым
Плюсы и минусы самодельных конструкций
Преимущество только одно: самому можно сделать конструкцию, которая идеально подойдет для свободного места в квартире.
Из явных минусов:
- Самодельный турник вряд ли обойдется дешевле покупного. Только на материал придется потратить в районе 1000 рублей — не говоря про расходы на сварку и резку металла (если это делать не самому). Простой настенный турник — будет стоить в районе 1500-2000, если брать новый в магазине. То есть экономным такой способ не назовешь.
- Расходы по времени. В зависимости от модели — на изготовление и крепление придется потратить не меньше 2-3 часов (не считая расчеты и поход в магазин за материалом).
- Сложность обработки металла в домашних условиях. Если у вас нет свободного гаража, подвала или мастерской — работать с металлом придется в квартире. Это и шумно, и грязно, и можно запачкать (металлическими опилками, как минимум) интерьер.
Если подытожить: самодельный турник стоит делать, если вы любите что-то мастерить, или хотите получить что-то необычное, чего нет в магазине.
Сложность
Как ты уже мог догадаться, создание турника в домашних условиях — это сложно. Плюс ко всему, если у тебя нет мастерской, гаража или хотя бы подвала, работать с металлом придется прямо в квартире. А это будет довольно шумно, грязно и, возможно, опять-таки затратно (если ты, например, испачкаешь интерьер).
Таким образом, самодельный турник — это удел мастеров на все руки или людей, которые уже не знают, чем занять себя в самоизоляции. Во всех остальных случаях советуем купить готовый спортивный снаряд.
Время
Как мы все прекрасно знаем, время такой же ценный ресурс, как и деньги. Но если ты решил заняться изготовлением турника, будь готов потратить на это не один час. Прежде всего, тебе придется заказать все необходимые материалы, затем произвести расчеты габаритов конструкции, заняться обработкой металла, его сваркой и так далее. Для неподготовленных людей тут может не хватить и недели.
О нагрузках
Уже при подтягивании кратковременная механическая нагрузка на турник может достигать 2,5 веса занимающегося, т.е. до 200 и более кгс. При выполнении таких относительно несложных упражнений, как подъем переворотом или выход силой, это значение удваивается.
Гимнастические перекладины, на которых можно крутить солнце, рассчитываются на мгновенные нагрузки в 1200-1700 кгс, и, тем не менее, случаи, когда на соревнованиях у турника отрывалась перекладина, известны. Поэтому домашний турник для медленных упражнений без маха должен держать не менее 200-250 кг, а уличный как минимум втрое-вчетверо больше.
На что еще обращать внимание при выборе турника?
Выбор турника будет удачным, если вы при покупке обратите внимание на следующие ключевые моменты:
Тип крепления. Различают складные, съемные и стационарные модели. В первых двух случаях конструкция мобильная и позволяет снять турник со стены или откинуть его, чтобы не мешал. Стационарные модели крепятся один раз и надолго, что гарантирует прочность и надежность.
Хват турника. В зависимости от длины перекладины, положение рук получается тоже разным
Есть турники для среднего и широкого хвата, а также модели с регулируемой длиной
Важно также обратить внимание на ширину перекладины – она должна быть удобной для упражнений.
Материал. Лучшими считаются турники с прочной стальной основой – они рассчитаны на долгий срок службы
В конструкции могут быть предусмотрены пластиковые или прорезиненные протекторы, которые необходимы для предупреждения скольжения рук на перекладине.
Допустимая нагрузка
Это важный параметр при выборе турника. Лучше всего покупать турник с запасом максимального веса, особенно если вы планируете разместить его в спортивном зале, где ежедневно будут заниматься люди с разным спортивным опытом и весовыми категориями.
Аксессуары. В процессе упражнений на турнике желательно использовать перчатки, которые предотвратят риск появления мозолей. Еще одно полезное дополнение – это специальные ленты. Они пригодятся вам в тех случаях, когда вы захотите на турнике подкачать свой пресс.
Ну и, конечно же, размеры. Понравившийся турник должен идеально вписываться в отведенное пространство и не мешать другим снарядам, особенно если вы обустраиваете свой небольшой домашний спортивный уголок.
Сразу за дело
Чертежи самодельного турника с возможностью выполнения базовых упражнений для пресса, хорошо известного в рунете, приведены на рис. Секрет его популярности – в доступности материалов, продуманной конструкции и размерах (о них еще см. далее), соответствующих среднестатистической антропометрии любителей домашней физкультуры в РФ. Подвешивается этот снаряд к стене на кронштейнах-крючьях наподобие тех, что на след. рис., но под квадратную трубу. Для сохранности отделки стены контактирующие с ней поверхности желательно оклеить резиной толщиной 3-5 мм. Красным отмечены сварочные швы.
Самодельный турник брусья-пресс
Турник на след. рис. вполне мог бы быть прототипом предыдущего, но изготовлен из круглой бесшовной трубы из хромоникелевой стали, что-то вроде 79НХС. Пищевая нержавейка не годится, она непрочна! Спецматериал позволил уменьшить подкосы и сечения деталей, что сделало данный турник эстетичнее и легче (14 кг против 18). Но для его изготовления требуется солидный опыт сварщика
Обратите внимание, что радиус изгиба кронштейнов по внутри на 0,2 мм меньше диаметра трубы: это при аккуратном пользовании гарантирует от люфта на 3-5 лет
Чертежи турника брусья-пресс из круглой трубы
А что это вообще?
И тот, и другой снаряды представляют собой настенный турник типа перекладина-брусья-пресс: на таком можно выполнять некоторые упражнения без маха ногами. Однако и базовый их набор довольно обширен (см. в конце), позволяет сохранять форму в домашних условиях: в положении брусьев, как слева на рис., можно отжиматься на весу и держать угол, с «ножницами» или без, а в положении турника, как в центре, выполнять разнообразные подтягивания на 3 хвата: широкий, средний и узкий.
Устройство и размеры турника брусья-пресс
Базовым размером турника брусья-пресс для выбора при покупке или пересчете размеров прототипа под себя является расстояние между концами рукояток под широкий хват (110 см справа на рис.): чтобы польза от занятий была максимальной, оно должно быть равно величине маховой сажени занимающегося, см. фигурку на рис. Если атлетов в семье несколько – величине маховой сажени самого крупного. Остальные размеры меняются пропорционально, кроме высоты рукоятей под захват на брусьях; размер 12 см. на рис. При чтении дальнейшего также учтите, что под себя все размеры можно корректировать пропорционально базовым.
Больше возможностей предоставляет напольный турник 3 в 1, см. след. рис: упоры для жима лежа позволяют добавить целый комплекс упражнений. Однако простые напольные турники 3 в 1 (три поз слева направо на рис.) не рассчитаны на использование в жилых помещениях, т.к. для должной их устойчивости требуется надежное крепление к полу и несущая способность перекрытия от 400 кгс/кв. м, в то время его норма для жилых помещений – 250 кгс/кв. м.
Напольный турник 3 в 1
Тем не менее, поставить напольный турник в квартире возможно, если сделать его разъемным, как справа на рис: верхняя часть с перекладиной крепится к стене, как описано далее, а нижняя – брусья и упоры под «лежку» – к верхней болтами или накидными крюками. Тогда настил пола может быть любым, нагрузка на него не превзойдет «жилых» 250 кгс/кв. м, и нижнюю часть снаряда можно будет убирать для уборки или производства работ в комнате.
Лучшие потолочные турники
WORKOUT H1 PRO
WORKOUT H1 PRO – это маленький прямой навесной турник, предназначенный для размещения на потолке. Крепеж к нему осуществляется с помощью дюбелей. Как и все аналогичные тренажеры, имеет как преимущества, так и недостатки. В качестве преимущества можно назвать большую высоту крепления, которая делает тренировки более комфортными. Недостаток – способ крепления. Даже если монтаж будет произведен грамотным и окажется достаточно прочным, дюбели все равно под весом вашего тела могут выскользнуть из посадочных отверстий.
WORKOUT H1 PRO позволяет заниматься, используя разные типы хвата: прямой и обратный широкий, а также параллельный. Слабое место модели – невозможность применения узкого хвата: в месте, где располагаются руки при использовании этой техники подтягиваний, нет полимерных накладок, что приводит к скольжению ладоней и плохому удержанию на перекладине.
WORKOUT H1 PRO
DFC Homegym G486
DFC Homegym G486 – компактный тренажер, полностью аналогичный WORKOUT H1 PRO. У него даже недостатки точно такие же – например, отсутствие пластиковых накладок для подтягиваний узким хватом. Однако по сравнению с предыдущим участником нашего рейтинга он выигрывает благодаря более надежной системе крепления. WORKOUT H1 PRO держится всего на четырех дюбелях, а DFC Homegym G486 – на восьми
Это важно для спортивного снаряда, прикрепленного к потолку – ведь на вертикальный крепеж вес занимающегося человека действует иначе, чем на горизонтальный, в результате чего он испытывает куда большие нагрузки
Турник потолочный HomeGym G486 DFC
Absolute Champion Олимп
Absolute Champion Олимп – подвесной потолочный тренажер для домашних занятий. Его отличительной особенностью является возможность крепления как на потолке, так и на стене. Для этого перекладина Absolute Champion Олимп имеет специальные рычаги, с помощью которых изменяют ее положение в зависимости от места размещения.
Подтягиваться можно:
- широким хватом;
- узким параллельным хватом;
- широким параллельным хватом.
Места размещения рук для подтягиваний узким хватом почему-то не предусмотрены. Впрочем, это беда всех недорогих спортивных снарядов стоимостью до пяти тысяч.
Absolute Champion Олимп
Польза занятий на турнике
Преимущества турника очевидны. Если он будет стоять во дворе, то можно будет совершенно бесплатно в любое время заниматься на нём. Некоторые люди даже зимой не прекращают тренировок, с большим удовольствием делают различные упражнения на свежем воздухе.
Достоинства снаряда очевидны:
Турник поможет держать себя в прекрасной физической форме, иметь подтянутые мышцы и твёрдый пресс.
Во время обычного «зависания» на турнике позвоночник человека вытягивается и расслабляется, что помогает снять усталость и сильное напряжение после тяжёлого рабочего дня.
Дети, которые учатся в школе, очень часто имеют плохую осанку, что приводит к искривлению позвоночника. Упражнения на перекладине помогут исправить это положение и укрепить кости позвоночника, что в будущем положительно повлияет на общее самочувствие ребёнка.
Благодаря разнообразным формам и размерам турника дети смогут не только регулярно выполнять физические упражнения, но и весело проводить время, играя друг с другом, пока взрослые будут работать на огороде или в саду.
Спорт помогает поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье. Именно поэтому турник сегодня стал одним из самых популярных видов спортивного оборудования, который легко устанавливается на улице и при этом не занимает много места.
Уличный турник для взрослых и детей может быть с дополнительными элементами
Стрит Воркаут как развивался
В дальнейшем как мы и сказали: “Стрит Воркаут” усложнялся и двоеборье превратилось в троеборье где уже не все могли выступать начинающие спортсмены, исходя из того, что соревнования стали проводить в усложнённом формате по троеборью в силовом формате! (выход силы на две руки на максимальное количество раз, подтягивания с отягощением 16, 24, 32 кг на (макс раз) с каждым годом планка веса росла, отжимания на брусьях с весом 16, 24, 32, 48 кг) кто больше всего сделает максимально правильно повторений тот и выигрывает, за каждое сделанное повторение даётся свои бал за выход силы 2 балла, за подтягивания и отжимания по 1 баллу, выход силы в приоритете по своей сложности выполнения.
В итоге баллы суммируются и у кого больше всего балов тому и присуждают победу! Всё по честному. рекорды на таких соревнованиях бывают очень редко так как планка слишком высокая по результатам.
Есть и другие соревновательные дисциплины как батлы где нужно показать своё максимальное мастерство и показать красивые, трудные, зрелищные комбинаций со своим собственным весом тела, где нужно выполнять сложнейшие элементы в течение длительного времени, в пределах 2 – 3 минут на турнике, без паузы, под музыку, задача у каждого спортсмена показать самую сложную комбинацию для победы и показать максимально сложные упражнения, элементы!
