Преимущества гибкости спины
Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.
Основными факторами риска считаются:
- Отсутствие физических нагрузок.
- Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
- Занятия спортом без развития гибкости спины.
- Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
- Сон на неправильно подобранном матрасе.
Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.
9 упражнений для спины
Для тех, кто пока решил справляться собственными силами, Екатерина подготовила комплекс универсальных упражнений, которые подойдут практически всем. Их можно выполнять ежедневно дома, на работе или на свежем воздухе.
— В процессе выполнения важно вытягивать позвоночник, держать в нейтральном положении естественные изгибы и стабилизировать кор (кор — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим
TUT.BY), — акцентирует внимание тренер. — Движения должны быть плавными, подконтрольными, а их амплитуда — комфортная
Каждое упражнение повторяем 8−12 раз.
Упражнение 1. Наклоняем голову поочередно вправо и влево, поднимая соответствующее плечо и лопатку.
Упражнение 2. Руки кладем за голову, затылок давит в ладони. Во время вдоха выполняем поворот корпуса в сторону с раскрытием грудной клетки. На выдохе принимаем исходное положение и округляем грудной отдел позвоночника. Повторяем поворот в другую сторону.
Упражнение 3. Тазобедренные суставы фиксируем. С вытяжением за рукой выполняем боковые наклоны корпуса влево и вправо, увеличивая межреберное расстояние.
Упражнение 4. Кисть в упоре под плечами, вторая рука за головой, колени под тазобедренными суставами. С вытяжением за макушкой поворачиваем корпус, двигая локоть к опорной руке. Плавно совершаем ротацию грудного отдела наружу, направляя локоть вверх. Выполняем симметрично на каждую сторону.
Упражнение 5. Используя фитнес-резину, эспандер или гимнастическую палку, выполняем с прямыми руками круговые вращения плеч вперед и назад.
Упражнение 6. Также с фитнес-резиной, эспандером или гимнастической палкой выполняем повороты, поочередно — влево и вправо, с подъемом рук над головой.
Упражнение 7. Руки выпрямлены над головой. Выполняем тягу за голову, смещая локти к корпусу и сводя лопатки.
Упражнение 8. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и прижаты к корпусу. Фитнес-резинка зафиксирована на запястьях. Выполняем поворот корпуса, сводя лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая фитнес-резинку. После этого возвращаемся в исходное положение и выполняем поворот в другую сторону.
Упражнение 9. Зафиксируйте резину, привязав ее к опоре. Примите исходное положение шага. Тяните резину одной рукой, отводя локоть назад, задействуя зону лопаток и мышцы спины. Повторите на вторую сторону.
Для чего нужна гимнастика при грыже поясничного отдела?
Основная задача лечебной гимнастики заключается в создании сильного мышечного корсета, который поможет снять нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений позволяет достичь физиологического равновесия в проблемной зоне и предупредить дальнейшее прогрессирование заболевания. Устранение давления на нервные окончания помогают избавиться от боли и других симптомов.
Правильно подобранный комплекс упражнений при поясничной грыже позвоночника также оказывает следующее действие:
- стимулирует кровообращение в области поясницы и местный метаболизм, в результате чего улучшается питание клеток;
- устраняет и предупреждает застойные явления;
- помогает укрепить болезненную область и равномерно распределить нагрузку на позвоночник;
- восстанавливает гибкость и подвижность позвоночного столба;
- улучшает психоэмоциональное состояние, нормализует сон.
Если была проведена операция, ЛФК позволяет быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и предупредить рецидив заболевания.
И хотя в сети много видео о том, как делать упражнения при грыже позвоночника, не спешите следовать всем приведенным инструкциям. У каждого человека своя причина и особенности развития заболевания. Необходимо, чтобы упражнения подбирал врач или тренер-реабилитолог с учетом индивидуальных особенностей пациента.
Зачем нужно укреплять мышцы спины?
— Позвоночник — несущий элемент скелета, который выполняет функции опоры, защиты спинного мозга, а также участвует в движениях туловища и головы, — объясняет эксперт. — Он постоянно подвергается нагрузкам — даже когда человек просто стоит, что уж говорить о движении или постоянном сидении. Без помощи сильных мышц с этими нагрузками ему просто не справиться. Поэтому тренировка мышц спины — не излишество, не дань моде, а необходимость.
Екатерина Макаревич
При этом, отмечает Екатерина, важно понимать, что организм — единая система, и для сохранения здоровья позвоночника необходимо тренировать все тело. — Нет неважных или менее значимых мышц
У каждой из них своя функция, необходимая для нормальной работы организма, — поясняет она
— Нет неважных или менее значимых мышц. У каждой из них своя функция, необходимая для нормальной работы организма, — поясняет она.
Отсутствие тренировок и пассивный образ жизни, может привести к различным функциональным нарушениям.
— Например, к сколиозу, нарушению естественных изгибов позвоночника, — перечисляет тренер. — Кроме того, если в какой-то части опорно-двигательного аппарата есть дефект, это может отразиться на остальных частях тела и стать причиной появления компенсаторной нагрузки на другие части скелета, что приведет к хроническим болям.
Екатерина объясняет, что важно тренировать внутренние мышцы спины:
— Для того, чтобы не было проблем со спиной, необязательно иметь большую мышечную массу
Но зато важно укреплять и задействовать внутренние мышцы-стабилизаторы. Это мелкие сегментарные мышцы, окружающие позвонки
Они не только помогают координировать работу крупной мускулатуры, но и выпрямляют туловище. Если эти мышцы слабые, человек испытывает усталость в пояснице, появляется сутулость, позвоночник принимает неправильное положение. Слабость мышц-стабилизаторов также приводит к ухудшению кровотока в спине и недостаточному питанию межпозвонковых дисков, что становится причиной смещения позвонков, появлению протрузии и грыжи.
По мнению эксперта, тренировать мышцы спины нужно регулярно. Как часто и интенсивно — зависит от вашей ежедневной активности.
— Если в течение дня человек активен и не сидит на одном месте, ему, скорее всего, хватит утренней зарядки и силовых тренировок на все тело несколько раз в неделю, — приводит пример Екатерина. — В случае же, когда преобладает сидячее положение, кроме основных тренировок можно ежедневно делать дополнительные упражнения на мобильность и растяжку.
Не стоит списывать со счетов и начальную физическую подготовку, а также наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата.
— Упражнения подходят в том случае, если они решают три основные задачи: укрепляют здоровье, улучшают движение и качество жизни человека, — делится эксперт. — Поэтому подбирать комплекс упражнений нужно, исходя из уровня подготовки человека и наличия у него проблем со здоровьем
Самое важное, чтобы упражнения были анатомически целесообразны: улучшали диапазон движения в тех отделах позвоночника, где подвижность необходима, и сохраняли стабильность там, где подвижность нужна в меньшей степени
ЛФК после удаления грыжи
Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:
- Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
- 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
- 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
- 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
- После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.
Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.
О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье “Лечение межпозвоночной грыжи”.
Когда нельзя упражнения делать после удаления
ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.
В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.
Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.
Лучшие упражнения
Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.
Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:
- тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
- измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
- контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.
Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача
Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.
Возможные причины боли в пояснице
Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:
- сколиоз;
- инфекционные поражения дисков, позвонков;
- остеопороз;
- опухоль спинного мозга;
- ревматоидный артрит;
- опухоли почек;
- патологии тазобедренного сустава;
- межпозвоночная грыжа;
- растяжения, переломы позвонков;
- мочекаменная болезнь;
- нарушения кровообращения;
- кишечная непроходимость;
- пиелонефрит;
- заболевания ЖКТ;
- воспалительные процессы в матке, яичниках;
- простатит и прочее.
А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.
Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника
Любое заболевание спины – это показание к умеренным физическим нагрузкам, укрепляющим мышцы в конкретном проблемном месте. Грыжа позвоночника не исключение, при ней можно и нужно выполнять тщательно подобранные упражнения.
Важно помнить, что лечебная физкультура при грыже шейного отдела позвоночника непременно должна выполняться под контролем опытного и квалифицированного специалиста, хотя бы первое время. Ведь чрезмерные или неправильные нагрузки могут дать обратный эффект: боли станут интенсивней, выпячивание и сдавливание нерва усилится
Особенности ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника
- Любые профилактические нагрузки допустимы только в начальной стадии заболевания, когда степень выбухания незначительна.
- Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника назначают только вне стадии обострения. От занятий не должно быть болезненных ощущений, дискомфорта.
- Любые резкие движения необходимо полностью исключить. Иначе повышается риск смещения позвонков, что чревато различными дополнительными осложнениями.
- Сначала изучите все упражнения, постарайтесь понять – какие из них могут вызвать затруднения и постарайтесь их избежать.
Противопоказания к выполнению ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника
- Острая стадия, когда имеется ярко выраженный болевой синдром.
- Выраженная стадия заболевания, когда степень выпячивания значительна.
- Наличие заболеваний внутренних органов, сопровождающихся сильными болями или кровотечениями.
- Наличие болезней сердца.
Комплекс простых упражнений при грыже шейного отдела позвоночника
1. Наклоны головы
Исходное положение – сидя, плечи опущены и расслаблены, спина ровная. Плавно наклоните голову по направлению к плечу вправо. Не старайтесь прикладывать усилия, не нужно максимально напрягать, достаточно незначительного натяжения в зоне боковых мышц шеи. На несколько секунд зафиксируйте положение, досчитайте до 7. Поверните голову до исходного положения. Зафиксируйтесь, начинайте аналогичный наклон влево.
2. Запрокидывание головы
Исходное положение – сидя, плечи опущены, спина расслаблена. Медленно вдохните и на вдохе поднимайте голову верх до того момента, пока не станет видно потолок. Зафиксируйте положение, досчитайте до 5. После этого также плавно и медленно опустите голову, зафиксируйтесь.
3. Подбородок к груди
Исходное положение аналогично тому, которое писано выше. Мягко, без усилий опускайте голову, стремясь прижать к груди подбородок. При этом нельзя чересчур усердствовать, возможно, в первые дни вы не сможете по-настоящему упереться подбородком к груди. Это нормально, через пару дней тренировок все обязательно получится. Зафиксируйте голову в максимально доступном положении, досчитайте до 7, поднимите голову.
4. Повороты головы
Исходное положение – сидя, плечи расправлены, спина расслаблены. Поверните голову вправо, настолько, насколько сможете, без лишнего натяжения мышц. зафиксируйте положение и досчитайте до 8. Аккуратно верните голову к исходному положению и зафиксируйте его. Затем повторите те же самые действие, только поворачивая голову влево. Старайтесь, чтобы повороты были одинаковыми по интенсивности напряжения мышц и времени выполнения.
Можно начинать с 5 повторений, постепенно добавляя по 1 в день, доведя до 8-10 повторений.
Данный комплекс очень распространён, что неудивительно. Эти движения безопасны и легки, а значит, доступны в любом возрасте и любым уровнем подготовки
Самое главное – соблюдать все рекомендации и меры предосторожности, не пытаться делать движения через боль и силу
Массаж для развития гибкости спины
Чтобы развить гибкость спины без тяжёлых последствий для организма, стоит начать с регулярных массажных процедур. Массаж спины эффективно разогревает мышцы, придаёт им эластичность и естественным образом растягивает. После процедуры пропадают боль, судороги и напряжения мышц, а упражнения на растяжку даются человеку значительно легче. Массаж в качестве подготовки будет полезен для всех, кто занимается видами спорта, требующими большой гибкости – йогой, стретчингом, танцами и многим другим.
Постоянные сеансы массажа в специализированном салоне стоят дорого, а выделить время на их посещение довольно затруднительно. На помощь придёт Gapo Alance – уникальная корейская разработка для массажа спины в домашних условиях.
В комплект массажёра Gapo Alance входит массажный мат, прорабатывающий всю спину от шеи до поясницы. Мат разделён на 5 камер, которые надуваются во время массажа и под весом тела самого человека разминают его мышцы, плавно растягивают позвоночник.
Упражнения йоги для позвоночника
Профилактику заболеваний позвоночника можно проводить самостоятельно. Но если проблемы со спиной уже возникли, лучше обратиться за врачебной помощью, чтобы точно установить диагноз и получить квалифицированное лечение. Врач назначит необходимые физиопроцедуры и медицинские препараты, разработает индивидуальный комплекс лечебной гимнастики. Специалист точно знает, как и сколько нужно заниматься, какие упражнения рекомендованы в каждом конкретном случае, а какие нежелательны. В больнице можно получить направление на индивидуальные и групповые занятия в кабинете ЛФК.
Помимо лечебной гимнастики, хороший эффект дают упражнения йоги. Их можно использовать как для профилактики, так и для лечения заболеваний позвоночника. При выраженной болезненности спины и наличии других неприятных симптомов к тренировкам следует приступать только после консультации с врачом. Йога помогает излечиться от сколиоза, остеохондроза, кифоза, межпозвонковых грыж, но заниматься ею нужно систематически.
Чтобы получить наилучший эффект от тренировок и не навредить ослабленному позвоночнику, нужно четко следовать инструкциям по выполнению асан. Желательно осваивать асаны йоги под руководством опытного тренера. Но если такой возможности нет, можно тренироваться самостоятельно. В комплексы упражнений для спины обычно не входят трудновыполнимые асаны, поэтому такие комплексы доступны для освоения даже новичкам.
Позы йоги для спины и шеи
В восточных целительных практиках состоянию позвоночника придается большое значение. Восточные целители говорят: «У вас много болезней? Лечите позвоночник». Другая мудрость гласит: «Человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник». Для укрепления главной оси тела придумано множество упражнений, особенно богата ими йога. Не все позы йоги доступны новичкам, но самые полезные для позвоночника асаны осваиваются сравнительно легко: особая физическая подготовка здесь не понадобится. Позы йоги можно использовать и для профилактики, и для устранения уже имеющихся нарушений осанки. Они выравнивают спину, возвращают позвоночнику гибкость и одновременно с этим мягко массируют органы малого таза и брюшной полости, способствуя улучшению их работы.
Кобра.
Лягте на коврик для йоги животом вниз. Сведите ноги вместе. Ладони поместите под плечами или расставьте немного шире: предплечья должны находиться на полу, а локти быть придвинуты вплотную к туловищу. Вдох — плавно уведите голову и торс вверх. Выгнитесь назад, полностью выпрямив руки. Голову запрокиньте, шею вытяните, ягодицы напрягите. Не вздергивайте плечи вверх, тазовую область от пола не отрывайте. Зафиксируйте достигнутую позу на несколько секунд.
Кошка.
Примите упор на колени и ладони (позиция на четвереньках). Руки должны быть прямые. Вдох — приподняв копчик, прогните спину вниз. Выдох — выгните спину дугообразно. Выгибаясь, подбородок опустите вниз, вплотную к груди. Приняв вогнутую или прогнутую позу, зафиксируйте ее на несколько секунд.
Плуг.
Лягте на коврик лицом вверх. Руки вытяните по бокам ладонями к полу. Медленно поднимите нижние конечности и заведите их далеко за голову. Старайтесь продвинуть ноги как можно дальше. Пальцами ног упритесь в пол. Задержитесь в асане на 10 секунд. Со временем продолжительность выполнения упражнения нужно увеличить до двух минут. Возвращайте тело на пол плавно и последовательно: сначала спину, позвонок за позвонком, затем копчик и ноги.
Саранча.
Повернитесь на живот, вытяните руки по бокам. Одновременно поднимите голову, грудь и прямые ноги. Руки тоже приподнимайте и тяните, помогая себе лучше прогнуться в спине. Пробудьте в этой позе столько, сколько сможете.
Мост.
Вытянитесь на коврике лицом вверх. Согните ноги и расставьте стопы на ширину таза. Ладони поместите под плечи так, чтобы пальцы были развернуты к ногам. Поднимите туловище и выгнитесь в спине. На полу остаются стоять только стопы и ладони, тело удерживается на весу. Зафиксируйте позу ненадолго, потом аккуратно опуститесь на пол.
Общие рекомендации по стретчингу
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:
- Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет.
- При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
- Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
- Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
- Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
- Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.
Другие лечебные комплексы упражнений
Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:
- метод Бубновского;
- упражнения по Дикулю;
- водную гимнастику;
- йогу и пилатес.
Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.
По методу Бубновского
О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.
Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:
- не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
- боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.
Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).
Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.
По Дикулю
Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).
Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:
- Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
- Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
- Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.
Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.
Упражнения в воде
Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.
Хороший эффект оказывают такие занятия:
- Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
- Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
- Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».
Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.
Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».
Йога и пилатес при грыже
В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.
Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака
В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.
