Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами

Как выполнять

В классическом варианте упражнение выполняется с одной гантелью, но чтобы понять технику, можно сначала делать без утяжелителя, просто сцепив руки в замок. Обязательно перед выполнением сделайте разминку: разогрейте плечи, локтевые и тазобедренные суставы, колени, поясницу.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо с гантелей в руках, ноги на ширине плеч или чуть шире. Колени можно слегка согнуть.
  2. Поднимите снаряд на вытянутых руках над правым плечом и немного развернитесь в эту сторону всем корпусом. Допускается вытянуть и поставить на носок противоположную (левую) ногу. Это увеличит амплитуду поворота.
  3. Опустите гантель по диагонали к левой ноге на выдохе и одновременно согните колени так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Стопы полностью стоят на полу.
  4. Поднимитесь на вдохе в изначальное положение и повторите.
  5. Сделайте 10-15 повторов и поменяйте сторону.


При опускании сохраняйте корпус прямым (Фото: krasunia.ru)

При поднятии снаряда напрягайте плечевой пояс и пресс. Не округляйте спину, но также не прогибайтесь сильно в пояснице. Руки постоянно вытянуты, допускается сгибать один локоть при поднятии гантели (так удобнее и безопаснее с анатомической точки зрения). Держите согнутые колени на одном уровне, они не должны ходить туда-сюда, заворачиваться внутрь. Также не рекомендуется при опускании переносить вес на одно колено. Всё это может привести к травме суставов, поэтому контролируйте колени и напрягайте ноги.

Работайте на качество, а не количество. Постарайтесь, чтобы ритм был плавный, без рывков и резких движений.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

  1. Время на чтение: 3 мин.
  2. Преимущества и противопоказания
  3. Техника и рекомендации
  4. Разновидности
  5. «Дровосек» с гирей
  6. «Дровосек» со штангой
  7. Обратный «дровосек»
  8. «Дровосек» на коленях
  9. Применение в тренировочных программах

Со временем упражнения для пресса с собственным весом тела становятся менее эффективными. Обусловлено это адаптацией мышц к тренингу. Чтобы «подтолкнуть» дальнейшее развитие, нужно увеличивать нагрузку с помощью отягощений. Предлагаем разобрать необычный силовой элемент для проработки брюшной мускулатуры — «дровосек».

Рекомендации по тренировкам

Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты

Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания

Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки. Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут

Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими

Или выполняйте отдельной тренировкой. Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

какие мышцы задействованы, как правильно делать

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

  • комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
  • укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
  • делает туловище более массивным;
  • улучшает осанку;
  • помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

  • косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
  • прямая мышцы живота;
  • поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Правила безопасности при выполнении

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

  • для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
  • так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
  • не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
  • перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
  • стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
  • спину держать ровно, голову не опускать;
  • следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
  • корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

Для проработки мышц кора упражнение «Дровосек»

«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение, при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.

При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:

  • косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы;
  • прямая мышца живота.

Также задействованы грудь и плечи, мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке, когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота, оно подойдет для занятия, направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.

Техника выполнения

Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:

  • подойдите к тренажеру, поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад, возьмитесь за рукоять двумя руками;
  • поверните корпус вправо по дуге, подтянут рукоять к бедру, при этом разверните стопы на 180°;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество подходов на правую сторону, затем — на левую.

Избегайте рывков при выполнении движения, выполняйте разворот плавно и так же медленно, сохраняя полный контроль, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов, в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте, как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относятся:

  • сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки, в этом случае работает корпус, и косые мышцы делают основную часть работы;
  • округление поясницы: спина должна быть выпрямлена, это поможет избежать травм позвоночника.

«Дровосек» на нижнем блоке

В этом варианте упражнение «Дровосек» на блоке хорошо нагружает ноги. Другое преимущество этого способа выполнения — он требует больше энергии, поэтому хорошо подойдет для жиросжигающей тренировки.

Упражнение «Дровосек» с гантелями

Этот вариант подойдет вам, если вы занимаетесь дома и не имеете возможности выполнять повороты корпуса на блочном тренажере:

  • исходное положение — стоя, корпус развернут вправо, гантель удерживается в руках над правым плечом;
  • на выдохе повернитесь влево, опустив отягощение к бедру;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Со штангой

В этом варианте используется штанга, один конец которой лежит на полу, а другой удерживается в руках:

  • подойдите к снаряду, возьмитесь за конец грифа двумя руками и поднимите его вверх так, чтобы блины находились на уровне вашего лица;
  • выполняйте повороты в одну и другую сторону, опуская отягощение поочередно к правому и левому бедру.

Плюсы и минусы упражнения

Не округляйте поясницу, держите спину ровно.

Повороты на блочном тренажере — очень эффективное движение, упражнение «Дровосек» пресс прорабатывает действительно хорошо.

Однако подойдет оно далеко не каждому. Косые мышцы и так работают при выполнении других упражнений со свободными весами и на тренажерах, а их целенаправленная проработка приведет к исчезновению талии.

Поэтому девушкам стоит воздержаться от включения поворотов на блоке в тренировочную программу. То же самое можно сказать и про мужчин-атлетов, которые стремятся в первую очередь к построению красивого тела.

Внимание. Если стремитесь сохранить талию, выполняйте повороты на блочном тренажере с небольшими весами. В таком случае косые мышцы будут укрепляться, но при этом они почти не увеличатся в объемах

В таком случае косые мышцы будут укрепляться, но при этом они почти не увеличатся в объемах.

Если же главное для вас — это физическая сила, повороты на блоке станут отличным выбором, если вы занимаетесь в зале. Упражнение «Дровосек» с гантелями можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет возможности использовать блочный тренажер или штангу.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Nomad_Soul — stock.adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

ifitos2013 — stock.adobe.com

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Вчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая). Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону. Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота

Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой. Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно. На движении вверх делается вдох, вниз — выдох. Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.

Подведем итоги

Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги. И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем). Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Ну вот и все основные моменты этого упражнения. Выполняйте его регулярно, придерживайтесь описанной техники, и красивые мышцы живота вам обеспечены. На этой оптимистичной ноте и закончим:)

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий